l'insomnie Flashcards
quelle est la phrase qui représente l’insomnie
plus je le cherche, moins je le trouve
quel est le cercle vicieux du sommeil
- facteurs précipitants/déclencheurs
- difficultés de sommeil
- inquiétudes concernant la perte de sommeil
- efforts pour contrôler le sommeil/ anxiété de performance
- aggravation des difficultés de sommeil
- détresse émotionnelle
dans l’évolution temporelle de l’insomnie, quels facteurs sont retrouvés dans une vulnérabilité de sommeil
les facteurs prédisposants
dans l’évolution temporelle de l’insomnie, quels facteurs sont retrouvés dans l’insomnie aigue
facteurs prédisposants et facteurs précipitant/déclencheur
dans l’évolution temporelle de l’insomnie, quels facteurs sont retrouvés dans l’insomnie à court terme
facteurs prédisposants, précipitants et facteur de maintien
dans l’évolution temporelle de l’insmnie, quels facteurs sont retrouvés dnas l’insomnie chronique
facteurs prédisposants, précipitants et facteur de maintien
quelles sont les composantes d’une bonne nuit de sommeil
- Commencer par le commencement
- Changer les mauvaises habitudes de sommeil
- Envisager l’insomnie autrement
- Composer avec le stress quotidien
- Avoir une bonne hygiène de sommeil
- Briser l’habitude des médicaments pour dormir
- Maintenir les acquis
est-ce que les composantes d’une bonne nuit doivent respecter un ordre
non sauf pour “commencer par le commencement” ainsi que “maintenir les acquis”
en quoi consiste la composante de commencer par le commencement
- remplir un agenda du sommeil
- établir des objectifs réalistes
comment remplissons nous un agenda du sommeil
1) compiler des données concernant l’intensité et la fréquence des problèmes de sommeil
2) identifier les facteurs associées aux bonnes et mauvaises nuits de sommeil
3) évaluer la présence ou l’absence de progrès en thérapie
quelles sont les composantes d’un agenda de sommeil (10)
- temps passé ai lit avant d’éteindre la lumière (TPL)
- latence de sommeil (LS)
- durée des réveils nocturnes (DEN)
- temps passé au lit après le dernier réveil (RM)
- temps total éveillé (TTE)
- temps total passé au lit (TTPL)
- temps total de sommeil (TTS)
- efficacité du sommeil (ES)
- nombre de réveils (NR)
- médication pour dormir (MED)
comment calculons nous le temps total éveillé
somme de temps passé au lit avant d’éteindre la lumière, latence du sommeil, durée des réveils nocturne, temps passé au lit après le dernier révei8l
calculons nous les données de l’agenda de sommeil en heure ou en minutes
minutes
comment calculons nous le temps total de sommeil
temps total passé au lit - temps total éveillé
comment calculons nous l’efficacité du sommeil
temps total de sommeil / temps total passé au lit
quels exemples concernant le sommeil ne sont pas des objectifs considérer comme réalistes
dormir immédiatement lorsqu’on pose la tête sur l’oreiller
dormir sans interruption
se réveiller le matin étant tout frais et dispo
qu’est-ce que l’inertie du sommeil
état normal de lourdeur en se réveillant
en quoi consiste la 2e composante d’une bonne nuit de sommeil
changer les mauvaises habitudes de sommeil
comment est-il possible de changer les mauvaises habitudes de sommeil
- maintenir un rythme d’éveil et de sommeil régulier
- éliminer les activités incompatibles avec le sommeil
- réduire le temps passé au lit
à quoi faut-il faire attention lorsqu’on développe un rituel avant d’aller au lit
faire attention à ce que ce ne soit pas obsessionnel, pas de rigidité, nous devons rester dans la détente
comment est-il possible de maintenir un rythme d’éveil et de sommeil régulier
- développer un rituel avant d’aller au lit
- se lever toujours à la même heure
- ne pas faire de sieste
comment est-il possible d’éliminer les activités incompatibles avec le sommeil
- Se détendre avant de se coucher
- Aller au lit lorsqu’il y a somnolence
- Quitter la chambre si on ne s’endort pas
- Réserver son lit au sommeil et aux activités sexuelles
est-ce qu’être fatigué est équivalent à être somnolent
non
rendu à son 3e changement de position, combien de temps s’est écoulé, environ
15-20 mins
quelle est la stratégie pour réduire le temps passé au lit
restriction du sommeil: limiter la durée du temps passé au lit à la durée réelle de sommeil
ex: si carlos dors 6h sur les 8h passé au lit, carlos sera autorisé à utilisé son lit pour seulement 6h
comment est la restriction de sommeil si l’ES est supérieur à 85%
le client pourra aller 15 minutes plus tôt au lit la 2e semaine
comment est la restriction de sommeil si l’ES est supérieur à 80%
nous continuerons sur la même lancée, pas de temps supplémetaire, ni de temps diminué
comment est la restriction de sommeil si l’ES est inférieur à 80%
le client devra attendre 15 minutes de plus avant d’aller au lit
qu’est-ce que la restriction de sommeil peut emmener comme conséquence sur le client
des somnolences diurne les premières 4-5 semaines
combien d’heure de sommeil ne faut-il jamais dépasser lors de la restriction de sommeil pour ne pas entraver la santé du client
5h
en quoi consiste la composante 3 d’une bonne nuit de sommeil
envisager l’insomnie autrement
comment est-il possible d’envisager l’insomnie autrement
- Éviter de blâmer l’insomnie pour ses malheurs
- Réviser l’idée selon laquelle on doit se forcer à dormir
- Ne pas dramatiser après une mauvaise nuit
- Ne pas trop mettre l’accent sur le sommeil
quelle est la 4e composante qui consiste à une bonne nuit de sommeil
composer avec le stress du quotidien
comment est-il possible de composer avec le stress du quotidien
- apprendre à relaxer son esprit et son corps
- modifier les situations stressantes
comment pouvons nous apprendre à relaxer l’esprit et le corps
méditation, yoga, respiration
comment est-il possible de modifier les situations stressantes
apprendre à déleguer, peut varier selon chque client
quelle est la 5e composante d’une bonne nuit de sommeil
avoir une bonne hygiène de sommeil
concernant la bonne hygiène de sommeil, que devons nous faire par rapport à la caféine
ne pas en boire 6h avant d’aller au lit
concernant la bonne hygiène de sommeil, que devons nous faire par rapport à la nicotine
ne pas fumer avant d’aller au lit
concernant la bonne hygiène de sommeil, que devons nous faire par rapport à l’alcool
ne pas boire 3-4h avant d’aller au lit
concernant la bonne hygiène de sommeil, que devons nous faire par rapport au cannabis
THC: effet sédatif, mais diminue le sommeil paradoxal et augmente le sommeil profond, plus d’éveil nocturne, tolérance est impactée
CBD: réduit anxiété et relax le corps, la structure du sommeil reste intacte
concernant la bonne hygiène de sommeil, que devons nous faire par rapport à l’alimentation
on peut prendre une petite collation avant de se coucher comme noix, fruits, céréales non sucrées, MAIS on ne mange pas si on se réveille dans la nuit
concernant la bonne hygiène de sommeil, que devons nous faire par rapport à l’exercice
bienfaits sur le sommeil
concernant la bonne hygiène de sommeil, que devons nous faire par rapport à la chambre à coucher
lumière, bruit, température de la pièce
comment doit être la lumière dans la chambre à coucher
la lumière est un synchronisateur de notre horloge biologique/cycle circadien
donc, la nuit nous devons avoir le moins de lumière possible et au réveil il est préférable d’être exposer au plus de lumière possible
comment doit être le bruit dans la chambre à coucher
nous subissons des micro-réveils à chaque fois qu’un bruit est percu dans notre sommeil, donc mettre des bouchons ou avoir un bruit contraste comme un ventilateur est suggérer
comment doit être la température dans la chambre à coucher
au ressenti, frais, ne doit pas être trop chaud ou trop froid
quelle est la 6e composante d’une bonne nuit de sommeil
se défaire de l’habitude de consommer des médicaments pour dormir
comment est-il possible de se défaire de l’habitude de consommer des médicaments pour dormir
programme de sevrage graduel en collaboration médecin et pharmacien
quelle est la 7e composante d’une bonne nuit de sommeil
composer avec les rechutes et les prévenir
comment est-il possible de composer avec les rechutes et les prévenir
il faut informer la personne, qu’il est fort possible que l’insomnie ressurgisse s’il y a des facteurs prédisposants, mais que ce sera de passage
