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perspective béhaviorales et cognitives > l'insomnie > Flashcards

l'insomnie Flashcards

1
Q

quelle est la phrase qui représente l’insomnie

A

plus je le cherche, moins je le trouve

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2
Q

quel est le cercle vicieux du sommeil

A
  • facteurs précipitants/déclencheurs
  • difficultés de sommeil
  • inquiétudes concernant la perte de sommeil
  • efforts pour contrôler le sommeil/ anxiété de performance
  • aggravation des difficultés de sommeil
  • détresse émotionnelle
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3
Q

dans l’évolution temporelle de l’insomnie, quels facteurs sont retrouvés dans une vulnérabilité de sommeil

A

les facteurs prédisposants

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4
Q

dans l’évolution temporelle de l’insomnie, quels facteurs sont retrouvés dans l’insomnie aigue

A

facteurs prédisposants et facteurs précipitant/déclencheur

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5
Q

dans l’évolution temporelle de l’insomnie, quels facteurs sont retrouvés dans l’insomnie à court terme

A

facteurs prédisposants, précipitants et facteur de maintien

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6
Q

dans l’évolution temporelle de l’insmnie, quels facteurs sont retrouvés dnas l’insomnie chronique

A

facteurs prédisposants, précipitants et facteur de maintien

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7
Q

quelles sont les composantes d’une bonne nuit de sommeil

A
  1. Commencer par le commencement
  2. Changer les mauvaises habitudes de sommeil
  3. Envisager l’insomnie autrement
  4. Composer avec le stress quotidien
  5. Avoir une bonne hygiène de sommeil
  6. Briser l’habitude des médicaments pour dormir
  7. Maintenir les acquis
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8
Q

est-ce que les composantes d’une bonne nuit doivent respecter un ordre

A

non sauf pour “commencer par le commencement” ainsi que “maintenir les acquis”

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9
Q

en quoi consiste la composante de commencer par le commencement

A
  • remplir un agenda du sommeil
  • établir des objectifs réalistes
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10
Q

comment remplissons nous un agenda du sommeil

A

1) compiler des données concernant l’intensité et la fréquence des problèmes de sommeil
2) identifier les facteurs associées aux bonnes et mauvaises nuits de sommeil
3) évaluer la présence ou l’absence de progrès en thérapie

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11
Q

quelles sont les composantes d’un agenda de sommeil (10)

A
  • temps passé ai lit avant d’éteindre la lumière (TPL)
  • latence de sommeil (LS)
  • durée des réveils nocturnes (DEN)
  • temps passé au lit après le dernier réveil (RM)
  • temps total éveillé (TTE)
  • temps total passé au lit (TTPL)
  • temps total de sommeil (TTS)
  • efficacité du sommeil (ES)
  • nombre de réveils (NR)
  • médication pour dormir (MED)
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12
Q

comment calculons nous le temps total éveillé

A

somme de temps passé au lit avant d’éteindre la lumière, latence du sommeil, durée des réveils nocturne, temps passé au lit après le dernier révei8l

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13
Q

calculons nous les données de l’agenda de sommeil en heure ou en minutes

A

minutes

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14
Q

comment calculons nous le temps total de sommeil

A

temps total passé au lit - temps total éveillé

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15
Q

comment calculons nous l’efficacité du sommeil

A

temps total de sommeil / temps total passé au lit

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16
Q

quels exemples concernant le sommeil ne sont pas des objectifs considérer comme réalistes

A

dormir immédiatement lorsqu’on pose la tête sur l’oreiller
dormir sans interruption
se réveiller le matin étant tout frais et dispo

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17
Q

qu’est-ce que l’inertie du sommeil

A

état normal de lourdeur en se réveillant

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18
Q

en quoi consiste la 2e composante d’une bonne nuit de sommeil

A

changer les mauvaises habitudes de sommeil

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19
Q

comment est-il possible de changer les mauvaises habitudes de sommeil

A
  • maintenir un rythme d’éveil et de sommeil régulier
  • éliminer les activités incompatibles avec le sommeil
  • réduire le temps passé au lit
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20
Q

à quoi faut-il faire attention lorsqu’on développe un rituel avant d’aller au lit

A

faire attention à ce que ce ne soit pas obsessionnel, pas de rigidité, nous devons rester dans la détente

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21
Q

comment est-il possible de maintenir un rythme d’éveil et de sommeil régulier

A
  • développer un rituel avant d’aller au lit
  • se lever toujours à la même heure
  • ne pas faire de sieste
22
Q

comment est-il possible d’éliminer les activités incompatibles avec le sommeil

A
  • Se détendre avant de se coucher
  • Aller au lit lorsqu’il y a somnolence
  • Quitter la chambre si on ne s’endort pas
  • Réserver son lit au sommeil et aux activités sexuelles
23
Q

est-ce qu’être fatigué est équivalent à être somnolent

A

non

24
Q

rendu à son 3e changement de position, combien de temps s’est écoulé, environ

A

15-20 mins

25
Q

quelle est la stratégie pour réduire le temps passé au lit

A

restriction du sommeil: limiter la durée du temps passé au lit à la durée réelle de sommeil
ex: si carlos dors 6h sur les 8h passé au lit, carlos sera autorisé à utilisé son lit pour seulement 6h

26
Q

comment est la restriction de sommeil si l’ES est supérieur à 85%

A

le client pourra aller 15 minutes plus tôt au lit la 2e semaine

27
Q

comment est la restriction de sommeil si l’ES est supérieur à 80%

A

nous continuerons sur la même lancée, pas de temps supplémetaire, ni de temps diminué

28
Q

comment est la restriction de sommeil si l’ES est inférieur à 80%

A

le client devra attendre 15 minutes de plus avant d’aller au lit

29
Q

qu’est-ce que la restriction de sommeil peut emmener comme conséquence sur le client

A

des somnolences diurne les premières 4-5 semaines

30
Q

combien d’heure de sommeil ne faut-il jamais dépasser lors de la restriction de sommeil pour ne pas entraver la santé du client

A

5h

31
Q

en quoi consiste la composante 3 d’une bonne nuit de sommeil

A

envisager l’insomnie autrement

32
Q

comment est-il possible d’envisager l’insomnie autrement

A

– Attentes irréalistes, fausses attributions
* Éviter de blâmer l’insomnie pour ses malheurs
* Réviser l’idée selon laquelle on doit se forcer à dormir
* Ne pas dramatiser après une mauvaise nuit
* Ne pas trop mettre l’accent sur le sommeil

33
Q

quelle est la 4e composante qui consiste à une bonne nuit de sommeil

A

composer avec le stress du quotidien

34
Q

comment est-il possible de composer avec le stress du quotidien

A
  • apprendre à relaxer son esprit et son corps
  • modifier les situations stressantes
35
Q

comment pouvons nous apprendre à relaxer l’esprit et le corps

A

méditation, yoga, respiration

36
Q

comment est-il possible de modifier les situations stressantes

A

apprendre à déleguer, peut varier selon chque client

37
Q

quelle est la 5e composante d’une bonne nuit de sommeil

A

avoir une bonne hygiène de sommeil

38
Q

concernant la bonne hygiène de sommeil, que devons nous faire par rapport à la caféine

A

ne pas en boire 6h avant d’aller au lit

39
Q

concernant la bonne hygiène de sommeil, que devons nous faire par rapport à la nicotine

A

ne pas fumer avant d’aller au lit

40
Q

concernant la bonne hygiène de sommeil, que devons nous faire par rapport à l’alcool

A

ne pas boire 3-4h avant d’aller au lit

41
Q

concernant la bonne hygiène de sommeil, que devons nous faire par rapport au cannabis

A

THC: effet sédatif, mais diminue le sommeil paradoxal et augmente le sommeil profond, plus d’éveil nocturne, tolérance est impactée
CBD: réduit anxiété et relax le corps, la structure du sommeil reste intacte

42
Q

concernant la bonne hygiène de sommeil, que devons nous faire par rapport à l’alimentation

A

on peut prendre une petite collation avant de se coucher comme noix, fruits, céréales non sucrées, MAIS on ne mange pas si on se réveille dans la nuit

43
Q

concernant la bonne hygiène de sommeil, que devons nous faire par rapport à l’exercice

A

bienfaits sur le sommeil

44
Q

concernant la bonne hygiène de sommeil, que devons nous faire par rapport à la chambre à coucher

A

lumière, bruit, température de la pièce

45
Q

comment doit être la lumière dans la chambre à coucher

A

la lumière est un synchronisateur de notre horloge biologique/cycle circadien
donc, la nuit nous devons avoir le moins de lumière possible et au réveil il est préférable d’être exposer au plus de lumière possible

46
Q

comment doit être le bruit dans la chambre à coucher

A

nous subissons des micro-réveils à chaque fois qu’un bruit est percu dans notre sommeil, donc mettre des bouchons ou avoir un bruit contraste comme un ventilateur est suggérer

47
Q

comment doit être la température dans la chambre à coucher

A

au ressenti, frais, ne doit pas être trop chaud ou trop froid

48
Q

quelle est la 6e composante d’une bonne nuit de sommeil

A

se défaire de l’habitude de consommer des médicaments pour dormir

49
Q

comment est-il possible de se défaire de l’habitude de consommer des médicaments pour dormir

A

programme de sevrage graduel en collaboration médecin et pharmacien

50
Q

quelle est la 7e composante d’une bonne nuit de sommeil

A

composer avec les rechutes et les prévenir

51
Q

comment est-il possible de composer avec les rechutes et les prévenir

A

il faut informer la personne, qu’il est fort possible que l’insomnie ressurgisse s’il y a des facteurs prédisposants, mais que ce sera de passage

perspective béhaviorales et cognitives (9 decks)

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