James Clear - Atomowe nawyki Flashcards
Flashcard 1
Każdy może się skusić do pójścia raz czy drugi na siłownię albo do zjedzenia zdrowego posiłku, ale jeśli nie zmienisz przekonań stojących za pierwotnym zachowaniem, to trudno będzie ci utrzymać tę zmianę w dłuższej perspektywie. Dopóki postęp nie stanie się częścią ciebie, dopóty będzie tylko przejściowy. Celem nie jest przebiegnięcie maratonu, celem jest zostanie biegaczem. Nawyki są tak ważne, bo pomagają zostać takim typem człowieka, jakim chciałbyś być. Rozwijają najgłębsze przekonania na własny temat. Dosłownie stajesz się tym, co przywykłeś robić. Tożsamość wyrasta z przyzwyczajeń. Każde działanie jest głosem oddanym na ten typ człowieka, jakim pragniesz być. Nie zawsze chodzi o to, co dzieje się w trakcie treningu. Chodzi o bycie typem człowieka, który nie pomija treningów. Łatwo jest ćwiczyć przy dobrym samopoczuciu, lecz szalenie istotne jest rozpoczęcie ćwiczeń wtedy, gdy nie ma się ochoty – nawet jeśli zrobisz mniej, niż planowałeś. Pięć minut spędzone na siłowni nie poprawi twojej kondycji, ale umocni poczucie tożsamości.
Flashcard 2
Zadawaj sobie pytania: „Jaki typ człowieka mógłby osiągnąć to, czego chcę? Jaki typ człowieka mógłby schudnąć dwadzieścia kilogramów? Jaki typ człowieka mógłby opanować nowy język? Jaki typ człowieka mógłby z powodzeniem założyć start-up?”. Zapytaj też na przykład: „Jaki typ człowieka mógłby napisać książkę?”. Zapewne będzie to ktoś systematyczny i rzetelny. A teraz przestaw się z pisania książki (nastawienie na rezultat) na bycie systematycznym i rzetelnym człowiekiem (nastawienie na tożsamość).
Flashcard 3
Implementacja intencji : „W sytuacji X zareaguję w sposób Y” - szansa na konsekwentne umacnianie nowego nawyku jest większa u osób mających konkretne plany na to, kiedy i gdzie będą zgodnie z tym nawykiem postępowały. Przykład: Będę się uczyć hiszpańskiego przez 20 minut o 18.00 w sypialni. Piętrzenie nawyków : „Po [bieżący nawyk] następuje [nowy nawyk]”. Przykład: Po nalaniu kawy każdego dnia rano będę medytował przez minutę.
Flashcard 4
Projektowanie otoczenia : Jeżeli chcesz, aby nawyk stał się ważną częścią twojego życia, wyeksponuj związany z nim sygnał. Przykład: Jeśli chcesz pamiętać o braniu co wieczór leków, postaw buteleczkę ze specyfikiem na umywalce w łazience. Jeśli chcesz częściej ćwiczyć grę na gitarze, ulokuj stojak z gitarą na środku pokoju dziennego.
Flashcard 5
Piętrzenie nawyków + łączenie pokus: Po [aktualny nawyk] będę [potrzebny nawyk]. Po [potrzebny nawyk] będę [chciany nawyk]. Jednym ze sposobów uatrakcyjniania nawyków jest łączenie pokus. Strategia ta polega na powiązaniu działania, które chcesz wykonać, z działaniem, które jest ci potrzebne. Przykład: Po wypiciu porannej kawy wymienię jedno spośród wczorajszych zdarzeń, za które jestem wdzięczny (potrzeba). Po wymienieniu jednej rzeczy, za jaką jestem wdzięczny, przeczytam najnowsze wiadomości (chęć).
Flashcard 6
Eliminowanie tarcia: Stworzenie środowiska, w którym wykonanie właściwej rzeczy jest maksymalnie uproszczone. Japońskie przedsiębiorstwa szukały w procesie produkcyjnym przyczyn wszelkich tarć i eliminowały je. Ujmując idący na marne wysiłek, zyskiwały klientów i przychód. Na tej samej zasadzie, jeśli usuniemy przyczyny tarć odbierających nam czas i energię, możemy osiągnąć więcej mniejszym nakładem pracy. Przykład: Jeśli nazajutrz chcesz sobie przyrządzić zdrowe śniadanie, poprzedniego wieczoru postaw na kuchence patelnię, a na blacie przygotuj sprej do smażenia oraz talerze i akcesoria, których będziesz potrzebował. Gdy wstaniesz, zrobienie śniadania będzie proste.
Flashcard 7
Zasada dwóch minut: Jeśli zaczynasz kształtować nowy nawyk, nie powinno ci to zająć więcej niż dwie minuty Koncepcja polega na tym, by na początku nawyk był jak najprostszy. Każdy może medytować przez minutę, przeczytać jedną stronę książki albo złożyć jedną część odzieży. I jak już pisałem, to bardzo skuteczna strategia, bo gdy już zaczniesz robić to, co trzeba, o wiele łatwiej będzie ci kontynuować. Twoim celem może być przebiegnięcie maratonu, ale nawykiem wyjściowym jest założenie butów do biegania. Właśnie na tym polega postępowanie zgodnie z zasadą dwóch minut.
Flashcard 8
Zajętość może oznaczać planowanie, tworzenie strategii i uczenie się. To bardzo cenne, ale nie daje konkretnych rezultatów. Działanie natomiast jest zachowaniem dającym namacalne efekty. Bycie zajętym to naszkicowanie 20 koncepcji na artykuły, które chciałbym napisać. Ale jeśli usiądę i napiszę jeden artykuł, to podejmę działanie.
Flashcard 9
Warunkiem utrwalenia jakiegoś nawyku jest powtarzanie go, a nie doskonałość. Nie musisz ściśle planować każdego aspektu nowego nawyku. Wystarczy, że będziesz go ćwiczył. Problemem nie jest potknięcie. Problemem jest przeświadczenie, że jeśli nie możesz czegoś zrobić perfekcyjnie, to nie powinieneś się za to w ogóle zabierać.
Flashcard 10
Ludziom sukcesu doskwiera ten sam brak motywacji, co każdemu innemu człowiekowi. Różnica polega na tym, że oni potrafią wziąć się w garść pomimo znudzenia. Na jakimś etapie samodoskonalenia wszyscy zmagają się z tym samym wyzwaniem: trzeba się zakochać w nudzie. Zawodowca od amatora różni stawanie na wysokości zadania, gdy rzecz jest nużąca, uciążliwa albo wyczerpująca. Zawodowcy przestrzegają harmonogramu, a amatorzy pozwalają życiu biec własnym torem. Zawodowcy wiedzą, co jest dla nich ważne, i pracują z myślą o zrealizowaniu tego, amatorzy zaś są wytrącani z kursu przez pilne, życiowe sprawy. Zawodowcy ruszają do akcji nawet przy kiepskim samopoczuciu. Może ich to nie bawi, ale znajdują jakiś sposób, żeby robić swoje.
