Exercício físico Flashcards
Definição de exercício físico
Qualquer atividade que mantem ou aumenta a aptidão física em geral e tem os objetivos de alcançar a saúde e a recreação
Como se caracteriza o exercício aeróbio?
- forma de energia que depende do uso de oxigénio
- longa duração -> recomendação 150min - intensidade moderada
- contínuo
- intensidade baixa e moderada
- aumento sistemas cardiorrespiratório e vascular e mais metabolismo-> mais O2 músculo
usa fibras oxidativas = consumo de O2
Como se caracteriza o exercício anaeróbio?
- forma de energia que independentemente do uso de oxigénio:
- sistema ATP-CrP (creatina Fosfatada)
- Glicólise anaeróbica / ácido lático, que usa glicose na ausência de oxigénio - curta duração
- intensidade alta / esforço intenso realizado por um número limitado de músculos
- produção de ácido lático
Que sistemas usa o exercício físico?
- sistema cardiovascular
- sistema respiratório
- sistema nervoso
- sistema músculo esquelético
Quais os tipos de adaptações do exercício físico?
situação de stress-> afeta homeostasia
- adaptação agudas
- adaptações crónicas
Quais os tipos de exercício/ contração?
estático- isométrico
dinamico- isotónico
Como se caracteriza o exercício estático - isométrico?
- construção muscular
- obstrução mecância do fluxo sanguíneo
- metabolistos produzidos -> mais atividade simpática devido a ativação de quimiorecetores
Adaptações agudas:
- mais FC
- menos PA
- menos ou igual retorno venoso
Como se caracteriza o exercício dinâmico- isotónico?
- não há obstrução mecânica do fluxo sanguíneo - bomba muscular devido a mecanorrecetores musculares e comando central
- metabolistos produzidos -> mais atividade simpática
- adaptações agudas.
- mais FC
- mais PA
- mais débito cardíaco
Quais as adaptações cardiovasculares gerais?
Metabolitos -> vasodilatação local-> mais fluxo local
- atividade simpática -> vasoconstrição geral -> fluxo é direcionado
Quais as adaptações cardiovasculares agudas?
- dependem do exercício
- número de músculos exercitados
Quais as adaptações cardiovasculares crónicas?
- menos FC-> tónus vagal-> atividade parassimpática
- Efeito hipotensor-> menos PA durante a recuperação; exercício aeróbio de intensidade leve a moderada
O que é o efeito hipotensor?
Como é causado?
Para que serve?
-> vasodilatação mantida após exercício:
- > menos atividade simpática
- óxido nítrico
- prevenção e tratamento de hipertensão e doenças cardiovasculares
Quais as funções e adaptações respiratórias?
- ventilação e troca de gases
- repor O2 e remover CO2
- regular H do sangue
- zona de consução respiratória: limpar humidificar e aquecer o ar
- Adaptação cardiorrespiratória: VO2 máx
Quais as as adaptações agudas da respiração?
- mais ventilação (hiperventilação)
- broncodilatação (SNS)
Quais as adaptações crónicas da respiração?
- números de alvéolos -> mais captação de O2-> mais adaptação cardiorespiratória
Quais as partes nervosas na adaptação a exercício físico?
- SNC: cortex motor, cerebelo e núcleos da base
- S somático: recrutamento de unidades motoras
- S Simpático:
- acetilcolina: estímulo-> placa motora
- Noradrenalina: mais PA, mais FC, mais DC
- Atividade simpatica -> vasoconstrição geral -> fluxo é direcionado
Quais as adaptações agudas do sistema nervoso?
aumento da vascularização cerebral: glicose, O2
Quais as adaptacões crónicas do sistema nervoso?
- neurogénese
- proteção (BDNF)
- plasticidade
- consequências: mais aprendizagem, cognição, memória, prevenção de demências
Quais os benefícios de exercício aeróbio?
- efeito hipotensor
- mais sensibilidade à insulina
- mais captação de glicose
- mais HDL e menos LDL
- mais gasto energético
- mais massa muscular
- mais libertação serotonina
- mais capacidade funcional = mais qualidade de vida
- prevenção e tratamento de doenças
Que doenças trata e previne o exercício aeróbio?
hipertensão diabetes obesidade osteoporose sarcopenia
Como se caracteriza o exercício de força ?
- recomendação: 3x por semana
- resistido (contraresistência; aeróbio): carga baixa e muitas repetições
- força (anaeróbio)
- carga alta e poucas repetições
- contração = interrupção do fluxo
De que forma o exercício de força promove o aumento de massa muscular?
Exercício de força
- metabolismo anaeróbio
- utilização de glicogénio muscular
- recrutamento de fibras de tipo 2b
promove
- hipertrofia ( mais tamanho de células)
- hiperplasia (mais número de células)
Stress mecânico mais microlesões:
- regeneração-> sintese de proteínas + GH/IGF1 -> mRNA -> surgimentode novas miofibrilas -> hipertrofia
- ativação das células satélites -> proliferação celular -> hiperplasia
