Cours 8 - L'insomnie Flashcards
Qu’est-ce que l’insomnie? Selon le Dsm 5
- La plainte essentielle concerne une insatisfaction liée à la quantité ou à la qualité du sommeil associée à un ou plusieurs des symptômes suivants :
1 - difficulté d’endormissement
2 - difficulté de maintien du sommeil caractérisée par des réveils fréquents ou des problèmes à retrouver le sommeil après un éveil
3 - réveil matinal précoce assorti d’une incapacité à se rendormir. - La perturbation du sommeil est à l’origine d’une détresse marquée ou d’une altération du fonctionnement dans les domaines social,
professionnel, éducatif, scolaire ou dans d’autres domaines importants. - Les difficultés surviennent au moins 3 nuits par semaine
- Les difficultés de sommeil sont présentées depuis au moins 3 mois.
Tant que quels sont les éléments qui doivent être présents pour souffrir d’insomnie?
1- Plaintes subjectives d’insomnie
2- Temps requis pour s’endormir ou temps passé éveillé après le début du sommeil est supérieur à 30 Minutes. La durée totale de sommeil est inférieure à 06h30 ou efficacité du sommeil inférieur à 85 pourcent
3- Difficulté présente 3 nuits ou plus par semaine
4- Durée de l’insomnie supérieure à un mois
5- Détresse psychologique et ou difficulté de fonctionnement causées par l’insomnie
Pourquoi on dit que l’insomnie provoque un cercle vicieux?
1 - Il y a présence de facteurs précipitants qui peut arriver à tous, par exemple, de la douleur ou du stress.
2 - Cela provoque des difficultés de sommeil.
3- On a alors des inquiétudes concernant la perte de notre sommeil.
4 - Alors on fait des efforts pour contrôler le sommeil, par exemple, prendre des somnifères. Cela provoque de l’anxiété de performance
5- Il y a alors une aggravation des difficultés de sommeil.
6- Ce qui peut provoquer de la détresse émotionnelle
Et ainsi de suite.
Combien de temps dure un insomnie aiguë?
Une ou 2 journées
Combien de temps dure une insomnie à court terme?
Une à 2 semaines
Combien de temps dure une insomnie chronique?
Plus de 3 mois
Vrai ou faux? Un insomnie chronique est plus intense qu’un insomnie aiguë.
Faux, un insomnie aiguë est plus intense, elle est composée d’avantages de facteurs précipitants et de facteurs prédisposants. Il n’y a pas présence de facteurs de maintien comme dans l’insomnie chronique ou dans l’insomnie à court terme.
Quels sont les 7 composantes d’une bonne nuit de sommeil?
- Commencer par le commencement (Possibilité de se faire un agenda du sommeil)
- Changer les mauvaises habit
- Envisager l’insomnie autrement
- Composer avec le stress quotidien
- Avoir une bonne hygiène de sommeil
- Briser l’habitude des médicaments pour dormir
- Maintenir les acquis
A noter que l’ordre n’est pas obligatoire.
La composante 1 d’une bonne nuit de sommeil, est de commencer par le commencement. Quels sont les 3 étapes à suivre pour suivre cet étape?
Premièrement, on peut compiler des données concernant l’intensité, la fréquence des difficultés de sommeil
Deuxièmement, on peut identifier les facteurs qui sont associés aux bonnes ou aux mauvaises nuits
Troisièmement, on peut suivre les progrès. Sans suivre nécessairement une thérapie
Cela revient donc à se faire un agenda du sommeil.
Comment est-ce qu’on calcule l’efficacité du sommeil?
On calcule le temps total de sommeil divisé par le temps total passé au lit.
Comment on calcule le temps total de sommeil?
On soustrait les temps totales passées au lit moins le temps total éveillé
Dans la composante un, il y a présence de l’agenda du sommeil et ensuite, quelle est l’autre étape?
La 2e étape de la composante 1 est d’établir des objectifs qui sont réalistes.
Par exemple, s’endormir dans un nombre X de temps, dormir sans interruption Réveillé en pleine forme Ce n’est toutefois pas des objectifs qui sont immédiatement réalistes.
Qu’est-ce que la composante 2 d’une bonne nuit de sommeil?
Changer les mauvaises habitudes de sommeil
Comment est-ce que l’on changer les mauvaises habitudes de sommeil, de la composante 2
On maintient un rythme d’éveil et de sommeil régulier
Par exemple, on développe un rituel avant d’aller au lit, on se lève toujours à la même heure et on ne fait pas de sieste.
Est-ce une bonne idée de se mettre un heure d’aller au lit obligatoire?
C’est une mauvaise idée car plus on reste éveillé plus que le sommeil vient à nous
On va se coucher lorsque l’on est fatigué.
Pourquoi est-ce que l’on dit qu’une sieste doit durer environ 30 Min?
Car si c’est plus long que ça, nous tombons en sommeil profond d’où il est plus difficile de se remettre très rapidement.
Dans la composante 2, il est important de changer les mauvaises habitudes de sommeil. Donc d’éliminer les activités incompatibles avec les sommeil. Nommez-en- 4.
1- C’est détendre avant de se coucher, lire, parler, pas de télévision.
2- Allez au lit lorsqu’il y a somnolence, donc pas d’heures données
3- Quitter la Chambre si on ne s’endort pas On reste 15 Min dans le lit et ça ne fonctionne pas. On fait autre chose.
4- On réserve le lit au sommeil et aux activités sexuel seulement (D’ailleurs, il est annoté que les activités ** permettent de libérer des hormones qui favorisent l’endormissement.)
Vrai ou faux ? Dans les mauvaises habitudes de sommeil à changer dans la composante 2, on doit réduire le temps passé au lit
C’est vrai dans l’optique ou on souhaite limiter la durée du temps passé ou lié à la durée réelle de sommeil
4/5 semaines pour renverser l’insomnie
La composante 3 d’une bonne nuit de sommeil est d’envisager l’insomnie autrement. Expliquez
Nous avons parfois des attentes irréalistes ou de fausses attributions
1- On doit éviter de blâmer l’insomnie pour ces malheurs.
2- On doit réviser l’idée selon laquelle on doit se forcer à dormir.
3- Ne pas dramatiser après une mauvaise nuit.
4- Ne pas trop mettre l’accent sur le sommeil.
La composante 4 est de composer avec le stress quotidien. Qu’est-ce que cela veut dire?
1- Cela dit qu’il faut apprendre à relaxer son esprit et son corps
Exemple, la méditation et le yoga
2- Il faut modifier les situations stressantes. Par exemple, mettre ses limites, déléguer, avoir un meilleur réseau social.
La composante 5 Fait que l’on veut avoir une bonne hygiène de sommeil. Qu’est-ce que cela veut dire
Cela veut dire
1 - D’éviter la nicotine car c’est un stimulant qui retarde l’endormissement et provoque un sommeil plus léger.
2- Évitez la caféine. Normalement, cela prend 6 h avant de pouvoir se mettre au lit après avoir consommé un café.
3- Évitez la consommation d’alcool de 3 ou 4 h avant de se coucher. Car il permet peut-être d’accéder à un sommeil plus rapidement. Il Provoque toutefois un sommeil qui est beaucoup plus agité. Les nuits de sommeil sont dans la paradoxale. Il y a donc une moins bonne consolidation de la mémoire ou de la gestion des émotions
4- Évitez la consommation de cannabis. Quand elle était assez ou le CBD peut provoquer de l’anxiété. Il peut aussi réduire l’anxiété et permettre le sommeil. Toutefois, il n’impacte pas la structure du sommeil.
5- Avoir une bonnee alimentation, par exemple, bien manger une petite collation, mais pas pendant la nuit.
6- L’exercice permet d’avoir un bon sommeil Il est nécessaire de le pratiquer plus tôt. Il est bénéfique pour le sommeil. C’est 2 à 3 fois plus bénéfique qu’une plein d’autre chose.
7- La Chambre à coucher est importante aussi, il faut amuser les Lumières, réduire le bruit, avoir une température stable et on doit éviter les lumières bleues Puis le matin, il est important de s’exposer à la lumière du soleil.
La composante 6 évoque qu’il est important de se défaire de l’habitude, de consommer des médicaments pour dormir
Programme de sevrage graduel.
La composante 7 évoque qu’il faut maintenir les acquis
Permet de composer avec les rechutes et les prévenir.
Pourquoi est ce que l’on ne devrait pas trop prendre de médicament pour dormir?
suivi avec le pharmacien ou le médecin
On devrais pas prendre des somnifère tout le temps, c’est pas bon, souvent c’est la seule chose que le médecin offre…
Pas une bonne idée car ca crée :
1 - De la tolérance
2 - Crée de la dépendance
3 - difficulté d’arriver au sommeil profond ou paradoxal
4 - Les gens dorment moins bien
5 - Affecte la mémoire à court terme ( ne se souvient pas de s’être réveiller)
