4 : Déterminants environnementaux du sommeil

Question 1

Les siestes

Rappel du modèle des deux processus :
Le moment et la qualité du sommeil dépendent du besoin de sommeil accumulé (processus _______ ) et du moment de la journée (processus _______ )

Les siestes diminuent _______________________________ en cours de journée

Answer 1

Rappel du modèle des deux processus :
le moment et la qualité du sommeil dépendent du besoin de sommeil accumulé (processus homéostatique) et du moment de la journée (processus circadien)

Les siestes diminuent la pression ou le besoin de sommeil en cours de journée

Question 2

La sieste

En condition de manque de sommeil, la sieste peut avoir un effet très bénéfique sur :

• _______
• _______
• _______

L’effet d’une sieste pour contrer la somnolence est généralement plus _______ et plus _______ que celui de _______.

Cet effet bénéfique dépend toutefois de plusieurs facteurs

Answer 2

En condition de manque de sommeil, la sieste peut avoir un effet très bénéfique sur :

• Le niveau de vigilance et d’éveil
• La somnolence
• Les performances cognitives

L’effet d’une sieste pour contrer la somnolence est généralement plus durable et plus fiable que celui de la caféine

Cet effet bénéfique dépend toutefois de plusieurs facteurs

Question 3

Les siestes

La durée optimale d’une sieste pour compenser le manque de sommeil est d’environ _______

• Une sieste de plus de _______ produira _______ mais sera également suivie d’une période _______ qui _______ pendant un certain temps.
• Une sieste de plus de _______ risque également de _______

-Une sieste de plus longue durée sera nécessaire pour : _______ .

Answer 3

La durée optimale d’une sieste pour compenser le manque de sommeil est d’environ 20-30 minutes

• Une sieste de plus de 30 minutes produira un sommeil plus profond mais sera également suivie d’une période d’inertie du sommeil qui entravera la performance pendant un certain temps.
• Une sieste de plus de 30 minutes risque également de perturber le sommeil de la nuit suivante
• Une sieste de plus longue durée sera nécessaire pour compenser une privation de sommeil plus importante

Question 4

Les siestes

Une sieste est plus efficace lorsqu’elle se déroule _______ , c’est-à-dire _______ qui survient _______

La sieste plus tardive risque davantage _______

Answer 4

Une sieste est plus efficace lorsqu’elle se déroule en après-midi (avant 15h00), c’est-à-dire dans le creux circadien qui survient après le repas
La sieste plus tardive risque davantage d’entraver le sommeil la nuit suivante

Question 5

L’exercice physique

L’exercice physique peut entraîner des effets _______ sur le sommeil.
Les effets à court terme (après une séance d’entraînement) :
- _______
- _______
- _______

Mais attention, ces effets dépendent :

• _______ – _______
• _______ ( _______ ).
• _______ ( _______ ); par contre, une activité trop intense ou trop longue peut _______

Answer 5

L’exercice physique peut entraîner des effets bénéfiques sur le sommeil.
Les effets à court terme (après une séance d’entraînement) :
Légère augmentation de la durée du sommeil
Légère augmentation du temps en sommeil profond
Légère diminution du sommeil REM
Mais attention, ces effets dépendent :
Du moment auquel l’exercice est effectué – si trop près de l’épisode de sommeil, risque plutôt de retarder l’endormissement !
De la durée de la séance d’exercice (effets plus marqués après 1h).
De l’intensité (effets plus marqués après des exercices d’intensité modérée/élevée); par contre, une activité trop intense ou trop longue peut perturber le sommeil de la nuit suivante.

Question 6

L’exercice physique

Chez les personnes qui font régulièrement de l’exercice physique, on note également :

• _______
• _______
• _______ et _______
• _______

Answer 6

Chez les personnes qui font régulièrement de l’exercice physique, on note également :
Une légère augmentation de la durée du sommeil
Une légère augmentation du temps en sommeil profond
Une légère diminution du temps requis pour s’endormir et du temps passé éveillé la nuit
Une légère diminution du sommeil REM

Question 7

L’exercice physique

Les bienfaits de l’exercice ont surtout été étudiés chez les gens sans difficultés de sommeil et/ou chez des athlètes. Chez ces personnes, les effets constatés sont _______ .
On note des effets légèrement plus marqués chez les personnes _______ ou _______ .
Un exercice physique trop intense peut au contraire _______ et _______ .

Answer 7

Les bienfaits de l’exercice ont surtout été étudiés chez les gens sans difficultés de sommeil et/ou chez des athlètes. Chez ces personnes, les effets constatés sont présents mais modestes.
On note des effets légèrement plus marqués chez les personnes plus âgées ou présentant des plaintes en lien avec leur sommeil.
Un exercice physique trop intense peut au contraire entraîner des douleurs et nuire au sommeil.

Question 8

L’exercice physique

Mécanismes présumés des effets de l’exercice :

Effet _______ : la période du sommeil est associée à une _______ de la température corporelle. L’activité physique pratiqué _______ a pour effet premier _______ , par l’intermédiaire d’un mécanisme de thermorégulation, _______ qui est suivie quelques heures plus tard par un effet de rebond de _______ .

Conservation/restauration de _______ : la durée du sommeil augmente en fonction de _______ ; par conséquent, une _______ de l’exercice devrait entraîner une _______ de période de sommeil.

Exposition à _______ : certaines activités physiques sont associées à une augmentation de _______ , ce qui renforcerait le signal du processus circadien.

Answer 8

Mécanismes présumés des effets de l’exercice :

Effet thermogène: la période du sommeil est associée à une diminution de la température corporelle. L’activité physique pratiqué en début de soirée a pour effet premier d’augmenter la température du corps, par l’intermédiaire d’un mécanisme de thermorégulation, augmentation qui est suivie quelques heures plus tard par un effet de rebond de refroidissement.
Conservation/restoration de l’énergie: la durée du sommeil augmente en fonction de la dépense énergétique; par conséquent, une augmentation de l’exercice devrait entraîner une augmentation de période de sommeil.
Exposition à la lumière: certaines activités physiques sont associées à une augmentation de l’exposition à la lumière du jour, ce qui renforcerait le signal du processus circadien.

Question 9

Exposition à la lumière

L’effet de la lumière sur le sommeil dépend :

_______
_______
_______

Answer 9

L’effet de la lumière sur le sommeil dépend :

du moment de l’exposition
de la durée de l’exposition
de l’intensité de la lumière

Question 10

Exposition à la lumière

Une exposition à la lumière la nuit aura pour effet _______ .

Answer 10

Une exposition à la lumière la nuit aura pour effet d’inhiber la sécrétion de mélatonine.

Question 11

Exposition à la lumière

L’exposition à la lumière du jour est le _______ le plus _______ pour synchroniser les processus _______ qui régulent les _______ .

Answer 11

L’exposition à la lumière du jour est le zeitgeber le plus puissant pour synchroniser les processus circadiens qui régulent les cycles de veille-sommeil.

Question 12

Exposition à la lumière

La lumière est captée par des récepteurs situés au niveau de _______ , qui communiquent ensuite avec l’horloge interne située dans le noyau _______ .

Answer 12

La lumière est captée par des récepteurs situés au niveau de la rétine, qui communiquent ensuite avec l’horloge interne située dans le noyau suprachiasmatique.

Question 13

Exposition à la lumière

Intensité de l’exposition
L’effet le plus puissant est celui de la lumière _______
(10000-25000 lux)

L’éclairage artificiel est beaucoup moins puissant
-Éclairage dans les édifices à bureaux : _______
lux
-Éclairage dans les résidences privées : _______
lux

L’éclairage de faible intensité peut être suffisant pour _______. Toutefois, il peut aussi être insuffisant pour _______.

Answer 13

Intensité de l’exposition

L’effet le plus puissant est celui de la lumière du jour (10000-25000 lux)

L’éclairage artificiel est beaucoup moins puissant
Éclairage dans les édifices à bureaux : 320-500 lux
Éclairage dans les résidences privées : 50 lux

L’éclairage de faible intensité peut être suffisant pour nuire au sommeil. Toutefois, il peut aussi être insuffisant pour l’inhiber complètement.

Question 14

Exposition à la lumière

Moment de l’exposition
Étant donné l’impact de la lumière sur l’horloge interne, le sommeil sera favorisé par _______ le jour et par _______ la nuit.

L’exposition à la lumière vive la nuit pourrait _______ et ainsi _______ le sommeil.

Attention aux appareils électroniques (écrans d’ordinateurs, tablettes, téléphones intelligents, etc.) : ils peuvent émettre une luminosité significative ( _______ lux) et perturber _______ lorsqu’ils sont utilisés le soir ou la nuit.

Une étude récente a démontré qu’une période de lecture de 3-4 heures en soirée sur une liseuse produisait plus de perturbations du sommeil en comparaison avec une durée équivalente de lecture sur papier.

Answer 14

Moment de l’exposition
Étant donné l’impact de la lumière sur l’horloge interne, le sommeil sera favorisé par une exposition suffisante à la lumière durant le jour, et par l’absence de luminosité la nuit.

L’exposition à la lumière vive la nuit pourrait inhiber la production de la mélatonine et ainsi perturber le sommeil.
Attention aux appareils électroniques (écrans d’ordinateurs, tablettes, téléphones intelligents, etc.) : ils peuvent émettre une luminosité significative (5-50 lux) et perturber l’horloge interne lorsqu’ils sont utilisés le soir ou la nuit.

Une étude récente a démontré qu’une période de lecture de 3-4 heures en soirée sur une liseuse produisait plus de perturbations du sommeil en comparaison avec une durée équivalente de lecture sur papier.

Question 15

Exposition à la lumière
Durée de l’exposition

Au Québec, nous expérimentons chaque année des variations saisonnières importantes quant à la durée de l’exposition à la lumière du jour.

Une exposition moins longue à la lumière du jour pendant la période hivernale pourrait contribuer à _______ associée à cette période de l’année.

Chez certaines personnes, cette diminution d’exposition à la lumière peut contribuer à des _______ (p. ex. _______ ).

Au début de l’été lorsque les journées sont beaucoup plus longues, certaines personnes ressentent _______ .

Answer 15

Durée de l’exposition
Au Québec, nous expérimentons chaque année des variations saisonnières importantes quant à la durée de l’exposition à la lumière du jour.

Une exposition moins longue à la lumière du jour pendant la période hivernale pourrait contribuer à la sensation de fatigue associée à cette période de l’année.

Chez certaines personnes, cette diminution d’exposition à la lumière peut contribuer à des perturbations de l’humeur (p. ex. dépression saisonnière).

Au début de l’été lorsque les journées sont beaucoup plus longues, certaines personnes ressentent un moins grand besoin de dormir.

Question 16

Exposition à la lumière
Un mot sur la luminothérapie

L’exposition à la lumière vive à l’aide d’une lampe conçue à cet effet peut aider à _______ . De telles lampes sont de plus en plus disponibles en vente libre.

Il est important de bien choisir _______ , sans quoi le traitement peut entraîner des effets contraires à ceux qui sont souhaités.

Nous reviendrons dans un cours ultérieur sur les bénéfices potentiels de la luminothérapie pour composer avec les horaires atypiques du travail de nuit et du décalage horaire.

Answer 16

Un mot sur la luminothérapie
L’exposition à la lumière vive à l’aide d’une lampe conçue à cet effet peut aider à compenser les lacunes liées à une exposition insuffisante à la lumière naturelle du jour. De telles lampes sont de plus en plus disponibles en vente libre.

Il est important de bien choisir le moment auquel on s’expose à la lumière, sans quoi le traitement peut entraîner des effets contraires à ceux qui sont souhaités.

Nous reviendrons dans un cours ultérieur sur les bénéfices potentiels de la luminothérapie pour composer avec les horaires atypiques du travail de nuit et du décalage horaire.

Question 17

Les horaires de travail

Le travail de nuit ainsi que le travail à horaire rotatif peuvent _______ le sommeil.

Pour le travailleur de nuit, le sommeil doit survenir pendant la journée, la période où l’horloge interne est en «mode _______ ». Inversement, le travailleur de nuit doit demeurer alerte au moment où son horloge interne est plutôt en «mode _______ ».

Comme la lumière du jour est beaucoup plus _______ que l’éclairage artificiel présente dans la plupart des milieux de travail, même une courte exposition à la lumière du jour (p. ex., lors du retour à la maison) suffit à maintenir l’horloge interne en mode _______ et peut contribuer à _______ davantage le sommeil pendant cette période.

Answer 17

Le travail de nuit ainsi que le travail à horaire rotatif peuvent compliquer le sommeil.

Pour le travailleur de nuit, le sommeil doit survenir pendant la journée, la période où l’horloge interne est en «mode éveil». Inversement, le travailleur de nuit doit demeurer alerte au moment où son horloge interne est plutôt en «mode sommeil».

Comme la lumière du jour est beaucoup plus puissante que l’éclairage artificiel présente dans la plupart des milieux de travail, même une courte exposition à la lumière du jour (p. ex., lors du retour à la maison) suffit à maintenir l’horloge interne en mode diurne et peut contribuer à perturber davantage le sommeil pendant cette période.

Question 18

Les horaires de travail

Comparativement aux travailleurs de jours, les travailleurs de nuit rapportent:
_______
_______
_______

Certains aménagements peuvent permettre un meilleur sommeil en manipulant notamment _______ .

• Exposition à _______
• Préservation de _______ (p. ex., _______ , _______ , etc.)

Certaines personnes (chronotype nocturne) sont plus résilientes que d’autres aux effets du travail de nuit.

Answer 18

Comparativement aux travailleurs de jours, les travailleurs de nuit rapportent:
Une durée totale de sommeil plus courte
Des éveils plus fréquents
Une qualité de sommeil diminuée

Certains aménagements peuvent permettre un meilleur sommeil en manipulant notamment la luminosité.
Exposition à une lumière plus puissante sur les lieux du travail
Préservation de l’obscurité lors du retour à la maison (p. ex., port de lunettes fumées, fermeture des rideaux, etc.)

Certaines personnes (chronotype nocturne) sont plus résilientes que d’autres aux effets du travail de nuit.

Question 19

Caféine

Les effets de la caféine sur le sommeil sont bien connus:
_______
_______ et _______
_______

Ces effets sont présents dans les enregistrements du sommeil même si _______ .

Le sommeil n’est pas seulement influencé par la caféine consommée avant le coucher. La caféine peut avoir un effet dans les _______ suivant sa consommation.

Answer 19

Les effets de la caféine sur le sommeil sont bien connus:
Durée de sommeil réduite
Augmentation du temps passé dans les stades de sommeil léger et diminution du sommeil profond
Éveils ou micro-éveils plus fréquents

Ces effets sont présents dans les enregistrements du sommeil même si une personne ne les perçoit pas subjectivement.
Le sommeil n’est pas seulement influencé par la caféine consommée avant le coucher. La caféine peut avoir un effet dans les 6 heures suivant sa consommation.

Question 20

Caféine

La caféine est présente dans plusieurs substances autres que le café, notamment dans les breuvages (_______ , _______ ), aliments (_______ ) et produits _______ .

La caféine agit comme _______ de _______ : en empêchant cette substance hypnogène d’agir sur le _______ , elle permet de contrer la somnolence et le sommeil.

Il existe des différences individuelles importantes quant à la sensibilité aux effets de la caféine.

Les effets seraient plus marqués chez les consommateurs _______ par comparaison aux consommateurs _______ .

Answer 20

La caféine est présente dans plusieurs substances autres que le café, notamment dans les breuvages (boissons énergisantes, thé), aliments (chocolat) et produits sans ordonnances.

La caféine agit comme antagoniste de l’adénosine : en empêchant cette substance hypnogène d’agir sur le système nerveux, elle permet de contrer la somnolence et le sommeil.

Il existe des différences individuelles importantes quant à la sensibilité aux effets de la caféine.

Les effets seraient plus marqués chez les consommateurs occasionnels par comparaison aux consommateurs réguliers.

Question 21

Alcool

Les effets de l’alcool sur le sommeil se déroulent en deux temps.
Comme l’alcool est un _______ du système nerveux central, il aura d’abord l’effet de _______ un endormissement plus _______ et une _______ du sommeil _______ , au détriment du sommeil _______ .
En deuxième moitié de nuit, lorsque l’alcool est métabolisé, il y a un mini syndrome de sevrage qui produit un sommeil plus _______ , un rebond de sommeil _______ et des éveils plus _______ .

Au final, la consommation d’alcool en soirée est souvent associée à des durées de sommeil plus _______ , et à une somnolence plus _______ le _______ .

Answer 21

Les effets de l’alcool sur le sommeil se déroulent en deux temps.
Comme l’alcool est un dépresseur du système nerveux central, il aura d’abord l’effet de favoriser un endormissement plus rapide et une augmentation du sommeil NREM, au détriment du sommeil REM.
En deuxième moitié de nuit, lorsque l’alcool est métabolisé, il y a un mini syndrome de sevrage qui produit un sommeil plus fragmenté, un rebond de sommeil REM et des éveils plus fréquents.

Au final, la consommation d’alcool en soirée est souvent associée à des durées de sommeil plus courtes, et à une somnolence plus importante le lendemain.

Question 22

Cannabis
Les études concernant les effets du cannabis sur le sommeil demeurent peu nombreuses.

Jusqu’à maintenant, les résultats disponibles suggèrent des impacts _______ selon qu’il s’agit d’un usage récréatif ou médical du cannabis.

L’usage récréatif est associé à une légère _______ du sommeil :
Diminution de la durée du sommeil _______
Augmentation de la durée du sommeil _______ (stade _______ )

Certaines personnes avec insomnie rapportent que le cannabis _______ le sommeil; toutefois, une utilisation régulière comme aide pour dormir peut entraîner une _______ de telle sorte que le cannabis _______ de son effet sur le long cours.

L’usage médical est associé à une perception _______ d’une meilleure qualité du sommeil, attribuée à son action sur les facteurs externes pouvant nuire au sommeil (p. ex., _______ ).

Answer 22

Les études concernant les effets du cannabis sur le sommeil demeurent peu nombreuses.

Jusqu’à maintenant, les résultats disponibles suggèrent des impacts différents selon qu’il s’agit d’un usage récréatif ou médical du cannabis.
L’usage récréatif est associé à une légère détérioration du sommeil :
Diminution de la durée du sommeil profond
Augmentation de la durée du sommeil léger (stade 2)

Certaines personnes avec insomnie rapportent que le cannabis améliore le sommeil; toutefois, une utilisation régulière comme aide pour dormir peut entraîner une tolérance de telle sorte que le cannabis perd de son effet sur le long cours.

L’usage médical est associé à une perception subjective d’une meilleure qualité du sommeil, attribuée à son action sur les facteurs externes pouvant nuire au sommeil (p. ex., douleur).

Question 23

L’environnement
Le bruit : les personnes qui habitent près d’un aéroport ou d’une autoroute, par exemple, ont un sommeil plus _______ en raison du niveau élevé de bruit.
Les bruits continus auraient un impact _______ sur le sommeil que les bruits intermittents

Le ronflement peut perturber le sommeil non seulement de la personne qui ronfle mais aussi de son partenaire.

Le contexte hospitalier : les patients hospitalisés sont souvent dérangés la nuit par le niveau de bruit (personnel médical, appareillage, etc), les tournées du personnel qui nécessitent parfois d’allumer les lumières, etc. Ces dérangements s’ajoutent aux effets de la condition ayant mené à l’hospitalisation (p. ex., douleurs, maladie, inquiétudes associées, etc.)

Answer 23

Le bruit : les personnes qui habitent près d’un aéroport ou d’une autoroute, par exemple, ont un sommeil plus fragmenté en raison du niveau élevé de bruit.
Les bruits continus auraient un impact plus marqué sur le sommeil que les bruits intermittents

Le ronflement peut perturber le sommeil non seulement de la personne qui ronfle mais aussi de son partenaire.

Le contexte hospitalier : les patients hospitalisés sont souvent dérangés la nuit par le niveau de bruit (personnel médical, appareillage, etc), les tournées du personnel qui nécessitent parfois d’allumer les lumières, etc. Ces dérangements s’ajoutent aux effets de la condition ayant mené à l’hospitalisation (p. ex., douleurs, maladie, inquiétudes associées, etc.)

Question 24

Le sommeil dans des conditions extrêmes

Sommeil en haute altitude: le sommeil est souvent très perturbé à haute altitude (> de _______ mètres) en raison _______ ( _______ ). Ce type _______ est causé par un manque d’oxygène, ce qui a pour effet d’altérer _______ et de ses commandes sur la _______ . L’utilisation d’oxygène ou certains médicaments peuvent réduire l’impact d’un tel problème.

Les navigateurs («skippers»)qui participent en solitaire à des courses de voiliers en mer se déroulant sur plusieurs journées sont confrontés à des conditions extrêmes. Ces conditions posent de sérieux défis pour la gestion du sommeil. Ces navigateurs vont habituellement instaurer des cycles de veille-sommeil très courts, avec de courtes siestes d’environ _______ alternées avec des périodes de veille de _______ . Ce type d’horaire va permettre d’optimiser les périodes de performance et de repos tout en préservant le cap sur la destination finale.

Answer 24

Sommeil en haute altitude: le sommeil est souvent très perturbé à haute altitude (> de 3000 mètres) en raison d’apnée du sommeil (périodes brèves et répétées sans respiration, suivies d’un éveil). Ce type d’apnée est causé par un manque d’oxygène, ce qui a pour effet d’altérer le fonctionnement du cerveau et de ses commandes sur la respiration. L’utilisation d’oxygène ou certains médicaments peuvent réduire l’impact d’un tel problème.

Les navigateurs («skippers»)qui participent en solitaire à des courses de voiliers en mer se déroulant sur plusieurs journées sont confrontés à des conditions extrêmes. Ces conditions posent de sérieux défis pour la gestion du sommeil. Ces navigateurs vont habituellement instaurer des cycles de veille-sommeil très courts, avec de courtes siestes d’environ 30 minutes alternées avec des périodes de veille de 90 minutes. Ce type d’horaire va permettre d’optimiser les périodes de performance et de repos tout en préservant le cap sur la destination finale.