1.3 Rhaglenni Ymarfer Iechyd a Ffitrwydd Flashcards
4 - SPOV
Egwyddorion Ymarfer
S - penodoldeb (specificity)
P - Dilyniant (Progression)
O - Gorlwytho (Overload)
V - Amrywiaeth (variety)
3 - ADA
Gorlwytho
A - amlder
D - dwysedd
A - amser
di-dor/parhaol - gwella system? %ccyg? enghreifftiau? man/anfanteision?
Dulliau Ymarfer
gwella system aerobig
cadw cyfradd curiad y galon ar 60-80% o’u huchafswm
enghreifftiau - rhedeg, rhwyfo, nofio, seiclo
manteision - gallu gwneud unrhywle, dilys, gallu gwrando i gerddoriaeth
anfanteision - dim amrywiaeth, diflas, dim yn penodol
Ysbeidiol - Cylchffordd. targedu pa cydrannau?
Dulliau Ymarfer
targedu dygnedd cardiofasgiwlar a cyhyrol
Ysbeidiol - Codi Pwysau. 3 math o gryfder - %1RM, ailadrodd, cydran?
Dulliau Ymarfer
3 math o gryfder - dygnedd cyhyrol, pwer, cryfder statig
dygnedd cyhyrol - pwysau ysgafn, 50-60% 1RM, ailadrodd 12+ rep
pwer - pwysau canolig, 80% 1RM, 6-8 rep
cryfder - trwm, 90%+ 1RM, 1-3 rep
Ysbeidiol - ysbeidiol. beth? enghraifft?
Dulliau Ymarfer
beth - cynnwys cyfnodau o weithio dwysedd uchel gyda gorffwys neu gyfnodau dwysedd isel e.e cerdded
Ysbeidiol - Plyometreg. pa cydran? beth? amser? e.e?
Dulliau Ymarfer
cydran - pwer
beth - cyfres o symudiadau ffrwydrol
amser - ysbeidiau bach (short intervals)
enghreifftiau - neidiadau bocs, burpees, hopiau un choes
Ysbeidiol - fartlec. amrywio (4)? system? enghraifft?
Dulliau Ymarfer
amrywio - cyflymder, amser, pellter, dull
system - aerobig ac anaerobig
enghraifft - gellir addasu rhedeg, seiclo, nofio
Symudedd - Hyblygrwydd statig/deinameg/gweithredol
Dulliau Ymarfer
statig - cyhyr yn cael ei dal yn ei safle ymestynol am nifer o eiliadau. dull mwyaf diogel
deinameg - symudiadau ymestynnol e.e lunges
gweithredol - gall fod yn statig
3 cam, pam?
Cynhesiad ac Ymgynhesu
1 - codi curiad y calon a tymheredd y corff
2 - ymestyn deinameg a statig
3 - dull/drill sy’n penodol i’r weithgaredd
pam - lleihau tebygolrwydd o anafiad, gwella elastigedd cyhyrau a ffibrau, rhoi ocsigen i’r corff
pam? trwy?
Ymgynhesu
pam - lleihau amser ymadfer
trwy - cael gwared o gynhyrchion gwastraff, osgoi anafiadau, atal gwaed rhag cronni yn y gwythiennau, ad-dalu’r dyled ocsigen
sut?
Ymadfer Actif
massage
baddon ia
protein shake
foam roller
ymestyn
