1. Actividad física y prescripción del ejercicio Flashcards
Historia
-Mov y selección genetica: La evolución del ser humano se basa en un principio por la actividad física de nuestros antepasados en el paleolítico. En eso se basa nuestro genoma.
- Mov y evolución cultural: Mov es como nos expresamos (danza, deporte y competición, arte rupestre etc..)
- Desfase en ev genetica y cultural: de trepador-caminante a corredor-caminante a comilón-sedentario
Disociación genético - cultural
- Es la discordancia entre la biología determinada genéticamente y los patrones nutricionales, culturales y de
actividad física. - Actividad física y ejercicio pueden modular la expresión genética a través de alteraciones epigenéticas individuales y/o transgeneracioneles. (abuela afecta en los óvulos de su hija, activ del padre afectan en expresión de genes del hijo=
Definición actividad física
Cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía (sobre 1,5 MET).
(q aumente gasto metabólico sobre el metabolismo basal)
- Alexis jugando con su perro
- Movimientos de la vida diaria (Domésticos).
- Traslados.
- Actividades laborales y/o escolares.
- Actividades recreacionales.
- Ejercicio físico (estructurado).
- Actividades deportivas (reglamento).
Cómo médicos podemos favorecer o limitar la movilidad del px, a veces pueden hacer mucho mas mov del q creemos
Definición Ejercicio físico
Subcategoría de la actividad física que es PROGRAMADA, ESTRUCTURADA y REPETITIVA con un objetivo específico.
- Alexis entrenando, patea 10 balones iguales
Definición Deporte
Subcategoría de la actividad física con un reglamento preestablecido y un afán competitivo en igualdad de condiciones.
-Alexis jugando un partido
Unidad MET
MEDIDA DE ACTIV FÍSICA
1 MET Es cuanta energía “quema” durante una unidad de tiempo al estar sentado, sin pensar en nada pero sin quedarse dormido.
* Se saca un estándar para cada uno.
* Equivalente metabólico que puede hacer que nos comparemos entre todos
* Expresa el costo energético
test de esfuerzo se basa en cuantos MET tiene la persona antes de tener una isquemia miocárdica
Aspectos de la Activ física
- Cuantitativos →factores:
- Volumen: Cuantos minutos de actividad física se realizan.
- Intensidad: Cuanto cansa la actividad.
- Cualitativos: En que roles se practica la actividad física.
- Actividad laboral: Un recolector de basura, que corre 25 km promedio diariamente, se le recomendará otro tipo de ejercicio como fuerza.
- Actividad de tiempo libre.
- Actividad en el hogar.
- Actividad del sistema educativo.
Sedentarismo/inactividad
- Físicamente inactivo no es lo mismo que sedentario.
- Físicamente inactivo: No cumple con la recomendación mínima internacional (300 minutos/semana)
- Sedentario: Está mucho tiempo sedente (sentado).
- Existen físicamente activos y sedentarios al mismo tiempo.
- Sedentarismo es factor de riesgo independiente de la actividad física, como ser diabético o hipertenso.
- El sedentarismo por esencia no es negativo.
- Ahorro energético.
- Tiempo para habilidades cognitivas → q se active el Parasimpático y se abran las habilidades cognitivas. (si hay estrés, simpático/no se aprende)
- Actividades de aprendizaje.
- Habilidades laborales y de sociabilización.
Variación de la funcionalidad con los años
- llegamos a nuestro máximo potencial entre los 18 y 20 años, después de eso todos vamos decayendo.
- En la medida que una persona mantiene sus cualidades físicas con un trabajo activo, la atrofia de estos sistemas será mucho más lenta.
- Cuando se llega a una edad más avanzada va a estar más o
menos cerca de la línea límite umbral de actividad, que indica
si una persona es dependiente o independiente. Quiero mantener cualidades físicas e independencia funcional lo mejor posible para q si me enfermo por ej no quede dependiente. - Si se hace un cambio en la vida, la línea de independencia se aleja pero nunca me pareceré 100%, a alguien que fue físicamente activo siempre.
- Si dejo de hacer actividad mis cualidades físicas se pierden a los 2 años casi en un 100% y queda solamente el basal, si vuelvo me demoro 4 años en recuperarlo.
Comparación entre niveles de activ física en la mortalidad
- si alguien hace sobre 8 MET la persona va a tener el mismo riesgo de morir por esta enfermedad que alguien que no tiene la enfermedad.
- Una persona físicamente activa pese a tener el diagnostico de HTA anula su riesgo por esa enfermedad,
- Ser físicamente activo baja mucho el rr de morir por esa enfermedad, incluso puede ser parecido a no tener la enf.
Recomendaciones cuantitativas AF
Adulto
- Mínimo 300 minutos semanales de actividad física moderada
*150 minutos semanales de actividad física vigorosa. - Sesiones de mínimo 10 minutos de duración.
(1min de vigorosa equivale a 2 de moderada)
(ideal + 2 sesiones de fortalecimiento) - traslados trayectos laborales, activ laboral, activ domésticas, activ fam, ocio y tiempo libre)
Recomendaciones cuantitativas AF
niño y adolescente
- Mínimo 300 minutos semanales de actividad física de moderada a intensa.
o 120 minutos de actividad física vigorosa programada (ejercicio).
o 180 minutos de actividad física libre. - Sesiones de mínimo 10 minutos de duración.
- Ejercicio estructurado Ed física, Activ física libre, juego y recreación
Que se considera vigoroso
Escala del habla: no puedes decir + de 3 palabras seguidas
0-10
1-3 leve
4-7 moderado
8 a 10 vigoroso
Porqué estos valores de recomendaciones?
Estudio del 2019 concluyó que la mortalidad va disminuyendo conforma haces + minutos, hasta los 300 minutos semanales. Dsps no hay un beneficio en ese aspecto
( si hago menos de 300 min, aumento el riesgo de morir por cualquier enfermedad)
Recomendaciones asociadas al sedentarismo en niños y adolescentes
▪ Menores de 2 años no deben ver televisión, lo que incluye celulares y tabletas. (distorsión de la realidad y dimensiones”
▪ Preescolares de 2 a 5 años pueden ver televisión de manera ocasional
▪ Escolares de 5 a 18 años pueden ver máximo 2 horas al día de televisión
▪ Disminuir las horas de sedentarismo vacío, como en los juegos electrónicos.
Recomendaciones asociadas al sedentarismo en el adulto
▪ Máximo 2 horas al día de televisión
▪ No permanecer más de 1 hora sentado en forma continua
▪ No permanecer sentado más de 5 horas al día, excluyendo los tiempos de alimentación SEDENTARIO MODERADO
- Más de 11 horas al día sentado, considerando todas las actividades aumenta exponencialmente las enfermedades crónicas no transmisibles. SEDENTARIO SEVERO
Sedentarismo y enfermedades crónicas
la mortalidad por todas las causas aumenta, cuando una persona está sentada o es sedentaria por más de 7 horas y media. Esto es independiente de que sea o no físicamente activo.
SER SEDENTARIO ES PEOR Q ESTAR FÍSICAMENTE INACTIVO
Plan de actividad física OMS 2018-2030
Modificar el ambiente para q la persona se sienta cómoda moviéndose. Medio ambiente tiene favorecer el movimiento
Actividades en el AM
QUE SALGAN DE LA CASA
▪ Actividades de la vida diaria
▪ Actividades domésticas
▪ Actividades familiares
▪ Actividades comunitarias
Prescripción del ejercicio
se puede llamar “programa de rehabilitación” o “entrenamiento deportivo”
- obj: cualidad física, funcionalidad y participación
- Modalidad (marcha, trote, natación)
- Intensidad (nivel VO2, FC, disnea..)
- Frec ( N series, sesiones diarias..)
- Duración (N repeticiones, min)
- Progresión con re evaluaciones periódicas
Entrenamiento de cualidades físicas
Sesión de entrenamiento es un daño programado al cuerpo que baja la capacidad de la persona respecto a su basal, pero con el tiempo se genera una recuperación en dónde vulevo a mi estado basal pero con una súper- compensación.
(si no la uso, esa súper compensación se pierde)
PAUSAS DEBEN SER ADECUADAS SI SE BUSCA MEJORAR
- pasa con todas las capacidades físicas ( fuerza, vel, flex, balance, coordin, c aeróbica)
Error en planificación
Puede afectar a muchos sistemas
Está el sd de REDS//sd de sobre entrenamiento (antes triada mujer atleta) osteoporosis, anemia, amenorrea, alt mentales etc..)
círculo vicioso: Me sobreentreno –> disminuye fuerza por aumento de cortisol –> mas me cuesta y no logro objetivo –> entreno más ….. y de vuelta
Consumo de O2 dependen de
o S.N. Autónomo
o Noradrenalina
o Función cardiaca (precarga, contract, distensib y postcarga)
o Musculatura ( Capilarización, Enzimas glucolíticas, mitocondrias)
o Función hormonal
o Control motor
o Alteración homeostasis
o Función respiratoria (PaO2, Mecánica respiratoria, Difusión gaseosa, Hemoglobina)
Modelo trifásico skinner mclellan
- Ejercicio de baja intensidad (Fase I) :Quema grasa y FC baja
- Ejercicio de moderada intensidad (Fase II): Quema grasas y
carbohidratos de forma aeróbica. - Ejercicio de alta intensidad (Fase III): Trabajo anaeróbico (láctico).
Medición de la activ física y ejercicio
Registro personal ligado a rutina diaria( Ejs. Minutos/distancia al paradero de microbús)
Podómetros: 10.000 pasos al día
Pulseras, relojes, celulares
Impacto metabólico del confinamiento
Corto período de actividad física reducida y comer en exceso:
- Aumento de glucosa en ayuno y resistencia a la insulina plasma.
- Aumento de la grasa abdominal (más dañina) y grasa corporal total
- Aumento de las citocinas inflamatorias (IL1, IL6, etc.).
- Baja el VO2 máx (consumo de oxígeno)
Impacto metabólico del confinamiento
- Cambios significativos desde los 10 días
- Bajar de 5.135-12.247 pasos/día a 1.261-1528 pasos/día (disminuían el 90% de su movilidad)
o Aumento significativo en área bajo la curva para la insulina plasma.
o Disminuye la masa magra de las piernas.
▪ Riesgo de caída y perdida de independencia.
o Alteración en perfil lipídico y citocinas inflamatorias.
Ejercicio y enfermedades
- Actividad física puede disminuir los síntomas de COVID
- H1N1 los q mantienen su activ física se enferman menos y duración y gravedad menor.
- activan macrófagos, recirculación IG, citoquinas inflam, dism TNF-a antiinflam
¿Cuándo volver a entrenar post COVID?
COVID-19 funciona como una influenza que tiene mialgias, es decir tiene una inflamación muscular.
* El corazón es un músculo, por ende, hay mayor grado de cardiomiopatía.
* Si aumentan la frecuencia cardiaca con una miopatía, corren el riesgo de una arritmia y muerte súbita.
Recomendaciones
o No hacer actividad física moderada ni vigorosa por 14 días.
o Si se puede un ECG y ecocardiograma después de los 14 días.
o Esto es para asegurarse que no quede algún trastorno del ritmo asociado o signos de pericarditis.
o Si es asintomático, desde la confirmación del diagnóstico se cuentan los 14 días.
Recomendaciones para no hacer activ física moderada o vigorosa
px con fiebre
cuadro viral
Actividad física y vacuna
- El ejercicio ayuda a mejorar el sistema inmune de la persona que se vacuna, ya que aumenta la migración del sistema inmune al aumentar el GC
- Se generan más AC
CONCLUSIONES
- La actividad física nos ha definido genéticamente como seres humanos.
- El futuro de las naciones está hipotecado por la inactividad física y sedentarismo - muchos gastos por salud pública
- La inactividad física y sedentarismo son factores de riesgo independiente.
- Nunca es tarde para cambiar los estilos de vida.
- Recomendación de 300 minutos semanales de actividad moderada
o Promuévanlo, aunque solo haga 150 o 75 minutos.
o Si antes hacía 60 y ahora hace más, lo felicitamos y tratemos de aumentar de a poco (5 minutos). - La prescripción y seguimiento del ejercicio físico es rol de todo el equipo de salud.
- La prescripción de ejercicio debe ser considerarse como la de una receta médica. favorece adherencia.
