011 Funktionelles Krafttraining Flashcards
Was ist funktionielles Krafttraining?
- Funktionelles Training passt sich den Anforderungen einer Sportart oder den Zielen des Kunden an.
- Es trainiert ganze Muskelschlingen oder Körperbereiche.
- Vorwiegend mehrgelenkige oder freie Übungen für besseren Alltagstransfer.
- Einbezug von isolierten Übungen ist möglich, besonders nach Verletzungen, um Sportlern bei der Rückkehr in ihre Sportart zu helfen.
- Aber grundsätzlich: Integrieren statt isolieren, um in funktionellen Muskelschlingen für spezifische Anforderungen zu trainieren.
Wieso sind Rumpfmukulatur und Beckenbodenmuskulatur bei funktionellem Krafttraining wichtig?
- Mehrgelenkige Übungen erfordern eine stabile Rumpfmuskulatur, um die Wirbelsäule, insbesondere den Lendenwirbelbereich, in neutraler Position zu halten.
- Es ist wichtig, nicht nur die oberflächlichen Rumpfmuskeln, sondern auch die tief liegenden Rumpfmuskeln und den Beckenboden zu trainieren und zu stärken.
Der Beckenboden hat welche drei Hauptfunktionen?
- Anspannen: Sicherung der Kontinenz durch Druckerhöhung; Beckenboden unterstützt Harnröhre, Blasen- und Analsphinkter.
- Entspannen: Beim Wasserlassen, Stuhlgang, Geschlechtsverkehr (Frau), Erektion (Mann).
- Reflektorisches Gegenhalten: Beim Husten, Niesen, Lachen, Hüpfen, Lasten tragen, um Urinverlust zu verhindern.
Welche Grundübung gibt es um die jeweiligen Ketten zu trainieren?
● Ventrale Kette: Plank
● Laterale Kette: Seitlicher Plank
● Dorsale Kette: Rückenbrücke
Methodischer Grundsatz beim Training
- Vom Einfachen zum Schweren und vom Bekannten zum Unbekannten.
- So viel Sicherheit und Hilfe geben wie Bedarf da ist, aber Minimierung der Unterstützung.
- Herausforderung der Trainierenden, gelegentlich leicht überfordernd.
- Regelmäßige Erfolge fördern intrinsische Motivation.
- Grundübungen erfordern methodische Herangehensweise und Rumpfstabilität. Daher langsam anfangen und Fortschritt zu anspruchsvolleren Übungen nach Beherrschung der Grundlagen.
Welche Möglichkeiten zur Erleichterung der Grundübungen gibt es?
● Verkürzen des Hebels (zB Unterarme am Boden oder Beine auf Bank)
● Öffnen des Winkels
● Unterstützung durch den Trainer
● Weniger Gewicht
Welche Möglichkeiten zur Erschwerung der Grundübungen gibt es?
● Unilaterale Bewegungsausführungen bzw. Veränderungen (zB ein Bein heben bei Plank)
● Propriozeptive Erschwerung (zB Plank auf Gymnastikball)
● Einbauen von sonstigen Störgrößen
● Gewicht erhöhen (zB Gewicht auf Rücken legen)
● Winkel erhöhen (zB Plank mit Füßen auf Bank)
