008 Ausdauertraining Flashcards
Welche Ziele hat Ausdauertraining allgemein?
Prävention
Leistungssteigerung
Gewichtsmanagement
Rehabilitation
Verbessertes Lebensgefühl
Prävention
= Erhalt und Verbesserung der Leistungsfähigkeit
● Vermeidung von Herz-Kreislauferkrankungen
● Belastbarkeit des Kardio-Pulmonalen Systems.
● Metabolisches Syndrom vermeiden
● Fettstoffwechselstörungen ausgleichen
● Bluthochdruck senken
● Cholesterinwerte senken
● Symptome von Diabetes Typ II lindern
● Erhöhung des Vagotonus (permanenter Spannungszustand des parasymphatischen Systems)
Leistungssteigerung
= Erhöhung der Fitness im Alltag und der Ausdauerleistungsfähigkeit um Trainingsziele zu erreichen
● Erhöhung der Grundlagenausdauer, da sie die Basis für jegliche sportliche Bewegung bildet
● Erhöhung der sportartspezifischen Ausdauerleistungsfähigkeit (Ausdauer, Kraftausdauer, Schnelligkeitsausdauer)
● Erhöhung der wettkampfspezifischen Ausdauerleistungsfähigkeit
● Herzmuskelhypertrophie
Gewichtsmanagement
= Erhöhung des Grundumsatzes und dadurch Reduktion des Körpergewichtes
Rehabilitation
= Beschleunigung der Rehabilitation zB nach einem Herzinfarkt, Kräftigung der Atemhilfsmuskulatur, Therapiemittel bei psychischer Belastung
Verbessertes Lebensgefühl
● Stressabbau
● Ausdauertraining als Ausgleich zum Alltag
● Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens
● Erhöhte Körperzufriedenheit
● Man ist belastbarer und fühlt sich fitter
Was sind Belastungsnormative des Ausdauertrainings und welche gibt es?
Belastungsnormative = Beschreibungsgrößen zur Steuerung der Belastung beim Ausdauertraining
● Belastungsintensität: Höhe der Belastung z.b % der Hfmax oder Geschwindigkeit
● Belastungsdauer: Begrenzung der Belastung durch die Zeit
● Belastungshäufigkeit: Anzahl der Trainingseinheiten
● Belastungsdichte: Erholungszeit zwischen den Serien (Verhältnis Belastung zu Pause)
● Belastungsumfang: Summe aller Belastungen pro Trainingseinheit (Übungen x Serien x Wiederholungen) ; muss langfristig ansteigen
● Trainingshäufigkeit: Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche
Welche Methoden des Ausdauertrainings gibt es?
- Dauermethode = Bewegung am Stück ohne Pause;
kontinuierlich oder variabel
bei kontinuierlich: intensiv vs extensiv
bei variabel: Tempowechselmethode vs Fahrtspielmethode - Intervallmethode (extensiv oder intensiv) = Wechsel zwischen Belastung und Erholung mit Pausenzeiten dazwischen
- Wiederholungsmethode
- Wettkampfmethode = Simulieren von Wettkampf
Kontinuierliche Dauermethode
= Kontinuierliche Intensität (zB gleiche Geschwindigkeit) über längeren Zeitraum
Es gibt die extensive vs. intensive kontinuierliche Dauermethode
Extensive kontinuierliche Dauermethode
● Intensität: Leicht bis mittel, 0,8-2,0 mmol/ l Laktat
● Dauer: 30 min bis 8h
● Trainingsbereich: GA 1
● Ziele/ Trainingseffekte: Ausprägung und Stabilisierung der Grundlagenausdauer, Verbesserung des Fettstoffwechsels
Intensive kontinuierliche Dauermethode
● Intensität: Mittel bis submaximal, 2-4 mmol/l Laktat,
● Dauer: 15 min bis 3h
● Trainingsbereich: GA 2
● Ziele/ Trainingseffekt: Entwicklung der Grundlagenausdauer auf höherem Niveau, Vergrößerung der Glykogenspeicher
Variable Dauermethode
= Wechselnde Geschwindigkeit über längeren Zeitraum
Tempowechselmethode: Tempowechsel vorher geplant
Fahrtspielmethode: Tempowechsel passt sich an das Gelände an (bergauf laufen vs bergab laufen)
Tempowechselmethode (Variable Dauermethode)
● Intensität : Mittel bis submaximal, 1-4 mmol/l Laktat
● Dauer: 30 min bis 2h
● Trainingsbereich: GA 1 bis GA 2
● Ziele/ Trainingseffekt extensiv: Verbesserung der Umstellungs- und Erholungsfähigkeit, Vorbereitung wettkampfspezifischer Belastungsanforderungen
Fahrtspielmethode (Variable Dauermethode)
● Intensität : Mittel bis submaximal, 1-12 mmol/l Laktat
● Dauer: 30 min bis 2h
● Trainingsbereich: GA 1 bis WSA
● Ziele/ Trainingseffekt extensiv: Verbesserung der Umstellungs- und Erholungsfähigkeit, Vorbereitung wettkampfspezifischer Belastungsanforderungen
Intervallmethoden
= Wechsel zwischen Belastung und Erholung
Auch hier gibt es die extensive vs intensive Methode
● Ziele/ Trainingseffekt: Entwicklung der Leistungsfähigkeit im aeroben-anaeroben Funktionsbereich, Vorbereitung wettkampfspezifischer Anforderungen, Entwicklung der Bewegungstechnik bei höherer Belastungsintensität, Herzvolumenvergrößerung, Schnelligkeitsausdauer, Verbesserung Atemmechanik,…
Extensive Intervallmethode
● Intensität extensiv: submaximal, 3-6 mmol/ l Laktat
● Dauer extensiv: 3 bis 8 min; vl. sogar bis zu 20min
● Intervallpause extensiv: 1:1, 2:1
● Intervallhäufigkeit: abhängig von Ziel und Trainingszustand
● Trainingsbereich extensiv: EB
Ziele: Entwicklung Leistungsfähigkeit vor allem im anaeroben Bereich, Vorbereitung WS Anforderungen, Entwicklung der Technik bei hoher Belastungsintensität, Herzvolumenvergrößerung
Intensive Intervallmethode
● Intensität: submaximal-maximal, ab 6,0 mmol/l Laktat
● Dauer: 10-90 sec
● Intervallpause: 1:1, 2:1, 1:2 (sog. „lohnende Pausen“)
● Intervallhäufigkeit: abhängig von Ziel und Trainingszustand
● Trainingsbereich intensiv: WS
Ziele: Entwicklung Leistungsfähigkeit vor allem im anaeroben Bereich, Vorbereitung WS Anforderungen, Entwicklung der Technik bei hoher Belastungsintensität, Herzvolumenvergrößerung
Wiederholungsmethoden
= Bewegung mit maximaler Intensität für vorgegebene Zeit, danach komplette Pause ohne Bewegung und Wiederholung
Es gibt Wiederholungsmethoden mit langer, mittlerer oder kurzer Belastungsdauer
Intensität ist immer maximal, der Unterschied liegt immer in der Dauer, den Pausen und der Häufigkeit
Ziele/ Trainingseffekt: Ausprägung der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit, Verbesserung der Leistung im anaeroben-aeroben Funktionsbereich, Rekrutierung schnell kontrahierender Mus- kelfasern in das Bewegungsprogramm, Psychische Willensschulung und Einstellung des Sportlers auf Wettkampfintensität.
Was sind Ausdauertestverfahren allgemein?
● Ist-Zustandsanalyse des Sportlers und Ermittlung des Leistungszustandes für die Trainingsplanung
● Erhebung von Parametern (HF, Leistung, Laktatwerte…) für die Trainingsplanung und Trainingssteuerung
● Spätere Wiederholung der Tests zur Beurteilung des Trainingsfortschrittes (Test-Retest)
● Durchführung: Feldtests und Labortests
Bei welchen Personen dürfen keine Ausdauertests durchgeführt werden?
● Stark übergewichtige Personen.
● Personen mit schweren kardiovaskulären Krankheiten und Symptomen.
● Personen mit Symptomen während körperlicher Belastung wie Atemnot, Schmerz und Schwindel.
● Bei Grippe, grippalem Infekt oder infektiösen Erkrankungen (Herzmuskelentzündung!).
● Hochschwangere Frauen.
● Kürzlich erlittene Verletzungen oder Operationen.
Was ist der Cooper Test und wie wird er durchgeführt?
● Test für die allgemeine Ausdauer.
● Für jeden, auch für Anfänger, geeignet.
● Durchführung: über einen Zeitraum von 12 Minuten wird die in dieser Zeit maximal zurückgelegte Laufstrecke ermittelt.
● Die Laufstrecke muss standardisiert sein, z.B. 400m Laufbahn.
● Die Probanden müssen körperlich gesund sein (keine Erkrankungen der Atemwege!).
● Über die zurückgelegte Laufstrecke kann anhand einer Tabelle die individuelle Ausdauerleistungsfähigkeit bestimmt werden.
Was ist der Conconi Test und wie wird er durchgeführt?
● Test zur Bestimmung der Trainingsbereiche
● Nur mit trainierten Sportlern durchführen, da die Belastung bis zum Leistungsabbruch gehen sollte.
● Kann am Laufband, am Ergometer oder als Feldtest durchgeführt werden, wichtig ist eine Pulsuhr, mit der man die gemessenen Daten auf einen Computer übertragen kann.
● Durchführung: Gleichmäßiges, schrittweises Erhöhen der Belastungsstufen, egal ob am Ergometer oder laufend. Am Anfang ist das Tempo entspannt und wird dann stufenweise erhöht. Auf der Laufbahn wird alle 200m die Geschwindigkeit um 0,5 km/h erhöht; am Ergometer um 20 Watt. Dies wird bis zum Leistungsabbruch gemacht.
Wie wird der Conconi Test ausgewertet?
- Nach der Durchführung kann man anhand des Verlaufes der Pulskurve die anaerobe Schwelle bestimmen.
- Die anaerobe Schwelle ist an dem Punkt erreicht, an dem die Herzfrequenz nicht mehr linear mit der Geschwindigkeit ansteigt, die Kurve also abflacht (der sog. Deflexionspunkt),
- Ausgehend von diesem Punkt kann man mithilfe einer Tabelle die Trainingsbereiche ableiten (zB GA1 ist 80%-87% der HF-d)
Was ist der UKK Walking Test?
● Test für Ausdauer sowie allgemeiner Fitnesszustand.
● Test ist nicht geeignet für trainierte Ausdauersportler!
● Kann am Laufband als auch auf der Laufbahn oder einer anderen, abgemessenen Strecke durchgeführt werden.
● Über die Indikatoren Herzfrequenz und für die 2000m benötigte Zeit wird die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und Herzfrequenz (HFmax) berechnet. Mit diesen Ergebnissen wird dann der Fitnessindex errechnet.
Wie wird der UKK Walking Test durchgeführt?
● Die Probanden müssen versuchen, eine ebene Strecke über 2000m möglichst rasch und gleichmäßig gehend zu bewältigen.
● Unterschied Gehen/Laufen: beim Gehen berührt zumindest immer ein Fuß den Boden!
● Kein Zwischen-oder Zielsprint, kein Reden während der Belastung, man sollte während dem Gehen
nichts machen was die Herzfrequenz beeinflusst.
● Wenn mehrere Probanden getestet werden: keine Gruppenbildung! Jeder soll sein individuell höchstmögliches Tempo gehen.
Was kann man aus dem UKK Test berechnen?
- Maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit VO2max
- Maximale Herzfrequenz HFmax
- Anhand der HFmax können die relevanten Trainingsbereiche abgeleitet werden
- Fitnessindex
