005 Gerätekunde Flashcards
1
Q
Was ist Gerätetraining?
A
- Kräftigungsgeräte trainieren spezifische Gelenkbewegungen und isolieren Muskelgruppen.
- Sehr gut geeignet für Anfänger, sie unterstützen teilweise die Stabilisation und man kann die Ausführung einer Bewegung üben.
- Koordinative Führung des Gerätes bestimmt die beanspruchten Muskeln
2
Q
Welche Ziele hat Gerätetraining speziell?
A
Durch die Isolation:
● Spezifischer Ausgleich von muskulären Dysbalancen
● Bodybuilding
● Zum Erstellen einer muskulären Grundstruktur für Anfänger.
● Bei Atrophien nach Verletzungen.
Durch die Sicherung und koordinative Führung:
● Aufbau eines „Technikleitbildes“.
● Sicherheit für Anfänger.
● „Spüren lernen“ von spezifischen Muskelgruppen.
● Anteilige Steuerung vom spezifischen Muskelgruppen und Gelenken.
● Aufgrund dieser Punkte und den spezifischen Trainingszielen kann man gut die Steuerung vom Gerätetechnischen zum freien Krafttraining leiten.
3
Q
Welche Sicherheitshinweise muss man bei Gerätetraining beachten?
A
● Keine reißenden Bewegungen!
● Immer auf die Körperhaltung achten!
● Das Einrasten von Verstellungsmöglichkeiten (Sitz, Lehne, Rolle) am Gerät immer sicherstellen!
● Den Gewichtsstift immer zur Gänze in die Aushöhlung der Gewichtsplatten stecken!
● Bei brüchigen Teilen (Kabel, Rollen,…) das Training nicht fortsetzen!
4
Q
Welche Geräte gibt es für die Beinmuskulatur?
A
- Rotary Calf
- Leg Press
- Leg Extension
- Leg Curl
- Abductor
- Adductor
- Glute
5
Q
Rotary Calf - Grundposition und Ausführung
A
-Fußstellung: Hüftbreit, parallel.
- Sitztiefe: Knie nicht durchgestreckt.
- Körperhaltung: Steißbein, Schulterblätter und Hinterkopf an Rückenlehne.
- Ausführung: Oberkörper fixieren, Spannung halten.
- Schwenkteil nach vorne drücken, Fußflächen gleichmäßig belasten.
- Langsam zurückführen, Zehenspitzen Richtung Körper.
- Leichter Dehnreflex ist ok aber nicht überreizen.
6
Q
Rotary Calf - Anatomie
A
● Schollenmuskel - M. soleus
● Zwillingswadenmuskel - M. gastrocnemius
7
Q
Rotary Calf - Muskuläre Trainingspunkte
A
- Spezifisches Wadentraining.
- Training der Schienbeinmuskulatur.
- Prävention und Behandlung von Gelenk- und Muskelbeschwerden der Fußknöchel.
- Verbesserung der Funktions- und Leistungsfähigkeit der Beine.
8
Q
Leg Press - Grundposition und Ausführung
A
- Schrittstellung: Knie in Höhe der Zehenspitzen; Hüft-, Schulter- oder Sumo-Breite.
- Sitztiefe: Sitz nah an Füßen, leichte Vorwärtsneigung der Hüfte.
- Ausführung: Oberkörper unter Spannung, natürliche Wirbelsäulenposition. Arme fixieren, Druck gleichmäßig über Fußflächen (Dreiballenstand).
- Knie nicht durchgestreckt am höchsten Punkt.
- Gelenkslinien beibehalten, Oberkörper im Schwerpunktzentrum.
9
Q
Leg Press - Anatomie
A
● Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadriceps femoris
● Beinbizeps - musculus biceps femoris
● Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
10
Q
Leg Press - Muskuläre Trainingspunkte
A
- Spezifisches Training der Oberschenkelmuskulatur- Prävention und Behandlung von grundlegenden Gelenkbeschwerden (Knie, Sprunggelenke).
- Ausgleich von Dysbalancen.
- Möglichkeit des einbeinigen Trainings und Training für die Waden.
11
Q
Leg Extension - Grundposition und Ausführung
A
- Schrittbreite: Hüftbreit.
- Position der Unteren Rolle: Freies Sprunggelenk.
- Sitztiefe: Steiß- oder Kreuzbein an Lehne, Kniekehle über Polsterung.
- Ausführung:
Ausatmen beim Strecken der Unterschenkel bis parallel zum Boden, Knie nicht vollständig durchstrecken.
Einatmen beim Absenken der Unterschenkel, Gewicht nicht absetzen. - Oberkörperspannung beibehalten, Arme fixieren.
12
Q
Leg Extension - Anatomie
A
● Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - Musculus quadriceps femoris
13
Q
Leg Extension - Muskuläre Trainingspunkte
A
- Spezifisches Training der vorderen Oberschenkelmuskulatur- Prävention und Behandlung von Kniebeschwerden und Instabilitäten, insbesondere bei Bänderverletzungen.
- Verbesserung von Muskelspannung und Beinleistungsfähigkeit.
14
Q
Leg Curl - Grundposition und Ausführung
A
- Schrittbreite: Hüftbreit.
- Einstellung der unteren Rolle: Freie Bewegung der Sprunggelenke.
- Sitztiefe: Zentrum des Gerätedrehgelenks bildet Linie mit Kniegelenk.
- Ausführung:
Oberkörper mit Griffteilen stabilisieren und gespannt halten.
Hinterkopf, Schulterblätter, Steiß- oder Kreuzbein an Lehne halten.
Beine nach unten führen, ausatmen, beim Hochkommen ausatmen, Gewicht nicht ganz absetzen, Knie nicht durchstrecken.
15
Q
Leg Curl - Anatomie
A
● Beinbizeps – musculus biceps femoris
● Plattsehnenmuskel - musculus semimembranosus
● Halbsehnenmuskel - musculus semitendinosus
16
Q
Leg Curl - Muskuläre Trainingspunkte
A
- Spezifisches Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur- Prävention und Behandlung von Kniebeschwerden und Instabilitäten.
- Verbesserung von Muskelspannung und Beinleistungsfähigkeit.
17
Q
Abductor - Grundposition und Ausführung
A
- Schrittbreite: Geringer Bewegungsspielraum zwischen den Kniegelenken.
- Sitztiefe: Knie nicht über Führungspolster hinausragen lassen, Beinstützen anpassen.
- Ausführung:
Beine an Beinstützen ablegen, mit Polstern zur Mitte führen, Oberkörper stabilisieren, Spannung halten. - Ausatmen beim Drücken der Oberschenkel nach außen, Druck über Knie, nicht über Füße.
- Langsames und kontrolliertes Zurückführen der Oberschenkel ins Zentrum, dabei ausatmen.
18
Q
Abductor - Anatomie
A
●(Ober)Schenkelbindenspanner - Musculus tensor fasciae latae
● Schneidermuskel - M. sartorius
19
Q
Abductor - Muskuläre Trainingspunkte
A
- Spezifisches Training der Abduktoren.
- Prävention und Behandlung von Gelenk- und Muskelbeschwerden sowie Dysbalancen von Hüfte und Becken.
- Verbesserung von Muskelspannung und Leistungsfähigkeit der Beine.
20
Q
Adductor - Grundposition und Ausführung
A
- Schrittbreite: Beine öffnen bis leichter Dehnreiz.
- Sitztiefe: Knie nicht über Führungspolster hinausragen lassen, Beinstützen anpassen.
- Ausführung:
Steiß bleibt an Rückenpolsterung, Oberkörper gespannt. - Mit stabilisiertem Oberkörper Beine ins Zentrum ziehen/drücken, dabei ausatmen.
- Langsam nach außen führen, während ausatmen, Gewicht nicht ganz absetzen, keine ruckartigen Bewegungen.
21
Q
Adductor - Anatomie
A
● Adduktoren - musculus adductor brevis, longus, magnus
22
Q
Adductor - Muskuläre Trainingspunkte
A
- Spezifisches Training der Adduktoren.
- Prävention und Behandlung von Gelenk- und Muskelbeschwerden sowie Dysbalancen von Hüfte und Becken.
- Verbesserung von Muskelspannung und Leistungsfähigkeit der Beine.
23
Q
Glute - Grundposition und Ausführung
A
- Schrittbreite: Hüftbreit, Spielbein in Linie mit Hüfte.
- Oberkörperposition: Natürliche Lordose über Polsterung, Standhöhe basierend auf Lordose.
Kontrolle der Grundposition wegen hoher Instabilität durch unilaterale Bewegung. - Ausführung:
Grundspannung durch Fixierung der Arme.
Spielbein unter Polsterrolle in Kniekehle, Winkel im Kniegelenk beibehalten.
Ausatmen beim Hochführen des Beins, Mobilität im Becken beachten.
Kontrolliertes Absenken des Beins beim Einatmen.
Becken- und Schulterblattebene sowie Wirbelsäulenposition gleichmäßig halten.
24
Q
Glute - Anatomie
A
● Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
● Kleiner Gesäßmuskel - musculus gluteus minimus
25
Glute - Muskuläre Trainingspunkte
- Spezifisches Training für Gesäßmuskeln.
- Prävention und Behandlung von Gelenk- und Muskelbeschwerden sowie Instabilitäten von Hüfte, Becken und Lendenbereich.
- Verbesserung von Muskelspannung, Haltung und Leistungsfähigkeit der Beine.
26
Welche Geräte gibt es für die Bauchmuskulatur?
- Abdominal Crunch
- Rotary Torso
27
Abdominal Crunch - Grundposition und Ausführung
- Schrittstellung: Schulterbreit, Glenkslinien einhalten, leichter Druck der Beine nach hinten.
- Beckenposition: Becken in Polsterungsauswölbung drücken und halten.
- Oberkörperposition: Aufrechte Startposition, Arme fixieren Bügel am Körper.
- Ausführung:
Oberkörper rollt nach vorne, Bügel berühren Oberschenkel, ausatmen.
Langsam zurückrollen, Gewicht nicht ablegen, keine ruckartige Bewegung.
Handflächen auf Bügel legen, nicht mit Armen ziehen.
Aktive Bauchspannung beachten.
28
Abdominal Crunch - Anatomie
● Der gerade Bauchmuskel - M. rectus abdominis
Durch dysbalancierten Widerstand der Arme (Druck der Handflächen) kann der Schräge Bauchmuskel mit-
beansprucht werden
29
Abdominal Crunch - Muskuläre Trainingspunkte
- Spezifisches Training des geraden Bauchmuskels.
- Prävention und Behandlung von grundlegenden Gelenkbeschwerden und Instabilitäten der Wirbelsäule.
- Verbesserung der Haltung.
30
Rotary Torso - Ausgangsposition und Ausführung
- Schrittstellung: Hüftbreit, Druck auf Block im Zentrum durch Beinadduktion.
- Oberkörperposition: Zentrales Liegen von Becken auf unterer Polsterung, Schulterblätter auf oberer Polsterung, Arme fixieren Bügel am Oberkörper.
- Ausführung:
Stabiles Becken, Oberkörper zur Seite drehen, sodass beide Schulterblätter an Rückenpolsterung aufliegen.
Rotation nur bis zum Zentrum für bessere Bewegungskontrolle, auf Position von Schulterblättern und Knien achten.
Gewichtsplatten beim Zurückführen der Bewegung nicht ganz absetzen, nicht dynamisch einleiten.
31
Rotary Torso - Anatomie
- Innerer schräger Bauchmuskel - M. obliquus internus abdominis
- Äußerer schräger Bauchmuskel - M. obliquus externus abdominis
32
Rotary Torso - Muskuläre Trainingspunkte
● Spezifisches Training der schrägen Bauchmuskulatur
● Prävention und Behandlung von grundlegenden Gelenkbeschwerden/ Dysbalancen der Wirbelsäule
● Anteilige Vergrößerung der ROM in der Rumpfrotation
● Verbesserung der Bewegungskontrolle des Rumpfes
33
Welche Geräte gibt es für die Rückenmuskulatur?
- Lower Back
- Hyperextension
- Lat Machine
- Vertical Traction
- Pulley
- Upper Back
- Low Row
34
Lower Back - Grundposition und Ausführung
- Schrittstellung: Hüft- bis Schulterbreit.
- Einstellung der Nackenrolle: Oberkante leicht unter Schultern.
- Oberkörperposition: Schultern nach hinten und unten ziehen (Lock), Lordosen-Spannung in Lendenwirbelsäule, Becken mit Beinen leicht nach hinten drücken und in Polsterung fixieren.
- Ausführung:
Gesamte Rumpfmuskulatur unter Spannung halten.
Leicht nach vorne lehnen, ohne Verschiebung der Wirbelsäule (Hüfte gegenspannen).
Ausatmen beim Zurückdrücken der Polster oder Gewichte in senkrechte Position.
35
Lower Back - Anatomie
● Rückenstrecker - musculus erector spinae
● Sakrospinale Muskelgruppe
36
Lower Back - Muskuläre Trainingspunkte
● Spezifisches Training der Lendenmuskeln
● Prävention und Behandlung von grundlegenden Gelenkbeschwerden der Wirbelsäule
● Verbesserung der Haltung
● Vorbereitung zum Kreuzheben „Hip Hinge“
37
Hyperextension - Grundposition und Ausführung
- Schrittstellung: Hüftbreit, Fersen oder Wade an Polsterrolle.
- Einstellung der Höhe: Polsterlinie entspricht Mitte des Hüftknochens, Becken beim Beugen nach hinten rollen.
- Oberkörperposition: Aktive Latissimus-Spannung durch Schulterfixierung, Lordosen-Spannung, Körper bildet Linie vom Scheitel bis zur Ferse.
- Ausführung:
Langsam Oberkörper nach unten senken bis minimaler Spannungsverlust entsteht, einatmen.
Kontrolliert und langsam Oberkörper wieder aufrichten bis Gerade mit Beinen, ausatmen.
Oberkörper entweder statisch halten oder Wirbel für Wirbel aufrichten, von unterem Ende der Wirbelsäule beginnend (fortgeschrittene Variation).
38
Hyperextension - Anatomie
● Rückenstrecker - musculus erector spinae
● Beinbizeps - musculus biceps femoris
● Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
● Autochthone Rückenmuskulatur
39
Hyperextension - Muskuläre Trainingspunkte
● Training der Lenden-, Gesäß- und Oberschenkelbizepsmuskeln
● Prävention und Behandlung von grundlegenden Gelenkbeschwerden/ Instabilitäten der Wirbelsäule
● Verbesserung der Haltung
● Erlernen von segmentaler WS-Steuerung
40
Lat Machine - G+A
- Schrittstellung: Hüft- bis Schulterbreit, leichter Druck der Beine Richtung Polsterung.
- Griffbreite: Ellbogen unterhalb des Handgelenks, je nach Handgelenksbeweglichkeit erweiterbar nach außen.
- Oberkörperposition: Natürliche Lordose, fixierte Schultern (aktive Latissimus-Spannung), neutraler Halswirbelsäulenbereich (HWS), Oberkörper leicht nach hinten gebeugt und gehalten.
- Ausführung:
Kontrolliert und ohne Schwung Latzug-Stange senkrecht nach unten führen, knapp vor dem Kinn vorbei bis paar Zentimeter über dem Schlüsselbein, ausatmen.
Ellbogen seitlich neben dem Körper halten, nicht nach hinten ausweichen.
Einatmen und kontrolliert Langsam die Latzug-Stange nach oben führen, kleinen Winkel im Ellenbogengelenk beibehalten.
41
Lat Machine - Anatomie
● Breiter Rückenmuskel - M. latissimus dorsi
● Untere Fasern des Kapuzenmuskel - M. trapezius pars ascendens
● Großer und kleiner Rautenmuskel - M. rhomboideus minor und major
● Großer Rundmuskel - M. teres major
42
Lat Machine - Muskuläre Trainingspunkte
● Training der Rückenmuskulatur
● Anteilige Stabilität des Schultergelenks
● Verbesserung von Gleichgewichtsproblemen (Dysbalancen) der Armmuskeln
● Durch Verwendung von verschiedenen Griffstücken kann die Übung gezielt abgeändert werden um Dysbalancen auszugleichen bzw. neue Reize zu setzen
43
Vertical Traction - G+A
- Schrittstellung: Hüftbreit, leichter Druck der Beine Richtung Fußplatten.
- Griffbreite: Ellbogen zentral unter dem Handgelenk.
- Oberkörperposition: Natürliche Lordose, Schultern fixieren (aktive Latissimus-Spannung), neutraler Halswirbelsäulenbereich (HWS).
- Ausführung:
Optional: Hammergriff oder breiter pronierter Griff, Grundhaltung wie beim Latzug.
Aufnahmehilfe mit Fuß betätigen, Griffteile umgreifen.
Schultern in "Lock" führen und während gesamter Übung halten.
Griffstücke nach unten ziehen bis Ellbogen leicht unter Schulterhöhe, ausatmen, Ellbogen nicht nach hinten ausweichen.
Arme kontrolliert nach oben führen, nicht ganz durchstrecken, um Spannung zu erhalten.
44
Vertical Traction - Anatomie
● Breiter Rückenmuskel - M. latissimus dorsi
● Untere Fasern des Kapuzenmuskel - M. trapezius pars ascendens
● Großer und kleiner Rautenmuskel - M. rhomboideus minor et major
● Großer Rundmuskel - M. teres major
45
Vertical Traction - Muskuläre Trainingspunkte
● Spezifisches Training der Rückenmuskeln und der Arme
● Anteilige Stabilität des Schultergelenks
● Verbesserung von Gleichgewichtsproblemen (Dysbalancen) der Arm- und Oberkörpermuskeln
46
Pulley - G+A
- Schrittstellung: Hüftbreit, leichter Druck der Beine Richtung Fußplatten.
- Oberkörperposition: Natürliche Lordose, Schultern fixieren (aktive Latissimus-Spannung), neutraler Halswirbelsäulenbereich (HWS), Oberkörper bleibt aufrecht und bewegt sich nicht während der Bewegung.
- Ausführung:
Beine hüftbreit und abgewinkelt an Platten abstellen, Rücken stabilisieren.
Im Hammergriff das Gewicht aufnehmen.
Griffteil in Höhe des Bauchnabels zu dir ziehen, Arme eng am Körper vorbeiführen.
Ausatmen und Bewegung nach vorne einleiten, Schultern bleiben am Gelenk, Arme nicht vollständig durchstrecken.
47
Pulley - Anatomie
● Breiter Rückenmuskel - M. latissimus dorsi
● Bizeps - M. biceps brachii
● Kapuzenmuskel - M. trapezius
● Hinterer Teil des Deltamuskels - M.deltoideus pars spinalis
● Großer und kleiner Rautenmuskel - M. rhomboideus minor et major
● Untergrätenmuskel - M. infraspinatus
48
Pulley - Muskuläre Trainingspunkte
● Training der Arme und der Rückenmuskulatur
● Verbesserung der Kontrolle und der Funktionstüchtigkeit der Wirbelsäule und des Oberkörpers
● Ausgleichen von Dysbalancen der Arme bzw. der anteiligen Rückenmuskulatur
49
Upper Back - G+A
- Schrittstellung: Hüftbreit, mit leichtem Gegendruck.
- Sitztiefe: Oberer Polster zentral auf Brustbein, Sitztiefe darauf basierend.
- Oberkörperposition: Aufrechte Position, natürliche Lordose, Schultern fixieren (aktive Latissimus-Spannung).
- Ausführung:
Griffteile zu weit hinten positioniert, Unterstützung bei korrekter Aufnahme erforderlich.
Ausatmen und beide Arme nach hinten ziehen, bis Schulterblätter schließen, Ellbogen gerade nach hinten führen.
Arme langsam nach vorne führen, nicht vollständig durchstrecken.
50
Upper Back - Anatomie
● Großer und kleiner Rautenmuskel – M. rhomboideus minor et major
● Kapuzenmuskel - M. trapezius
● Breiter Rückenmuskel - M. latissimus dorsi
● Hinterer Teil des Deltamuskels - M.deltoideus pars spinalis
● Untergrätenmuskel - M. infraspinatus
● Bizeps - M. biceps brachii
51
Upper Back - Muskuläre Trainingspunkte
● Spezifisches Training der Oberkörper- und Armmuskeln
● Anteilige Stabilität des Schultergelenks
● Verbesserung von Gleichgewichtsproblemen (Dysbalancen) der Arm- und Oberkörpermuskulatur
52
Low Row - G+A
- Schrittstellung: Hüftbreit, mit leichtem Gegendruck der Beine.
- Sitztiefe: Oberer Polster zentral auf dem Brustbein, Sitztiefe darauf basierend.
- Oberkörperposition: Aufrechte Position, natürliche Lordose, Schultern fixieren (aktive Latissimus-Spannung), Schultern bleiben im "Lock" während Bewegung nach vorne, Arme nicht ganz durchstrecken.
Ausführung:
Startposition wie beim "Upper Back" Gerät.
Unterstützung bei korrekter Aufnahme erforderlich.
Griffstücke zum Bauchnabel ziehen, Ellbogen eng am Körper vorbeiführen, Schulterblätter schließen, ausatmen.
53
Low Row - Anatomie
● Breiter Rückenmuskel - M. latissimus dorsi
● Kapuzenmuskel - M. trapezius
● Bizeps - M. biceps brachii
● Hinterer Teil des Deltamuskels - M.deltoideus pars spinalis
● Großer und kleiner Rautenmuskel - M. rhomboideus minor et major
● Untergrätenmuskel - M. infraspinatus
54
Low Row - Muskuläre Trainingspunkte
● Training des Oberkörpers und der Rückenmuskulatur
● Anteilige Stabilität des Schultergelenks
● Verbesserung von Gleichgewichtsproblemen (Dysbalancen) der Armmuskeln
55
Welche Geräte gibt es für die Brustmuskulatur?
- Chest Press
- Chest Incline
- Pectoral Machine
56
Chest Press - G+A
- Schrittstellung: Hüft- bis Schulterbreit, leichter Druck der Beine Richtung Polsterung.
- Sitztiefe: Arme aus dem Zentrum des Brustbeins nach vorne drücken, Sitztiefe darauf basierend.
- Oberkörperposition:
Natürliche Lordose.
Schultern fixieren (aktive Latissimus-Spannung).
Kopf an der Polsterung halten.
- Ausführung:
Rücken aufrecht, Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule, Blick geradeaus, Lordosen-Spannung halten.
Griffbreite so wählen, dass Ober- und Unterarm in Startposition ein 90°-Winkel bilden (Gelenkslinie halten).
Arme nach vorne drücken während Ausatmen, zurück zum Startpunkt führen während Einatmen, Gewicht nicht ablegen.
57
Chest Press - Anatomie
Hauptbeanspruchte Muskeln:
● Großer Brustmuskel - M. pectoralis major
● Trizeps - M. triceps brachii
Unterstützende Muskulatur:
● Vorderer Teil des Deltamuskels - M. deltoideus pars clavicularis
58
Chest Press - Muskuläre Trainingspunkte
● Spezifisches Training des Brustmuskels und des Deltamuskels
● Anteilige Stabilität des Schultergelenks
● Verbesserung von „Gleichgewichtsproblemen“ (Dysbalancen) der Arme
59
Chest Incline - G+A
- Schrittstellung: Hüft- bis Schulterbreit, leichter Druck der Beine Richtung Polsterung.
- Sitztiefe: Arme aus dem Zentrum des Brustbeins nach vorne drücken, Sitztiefe darauf basierend.
- Oberkörperposition:
Natürliche Lordose.
Schultern fixieren (aktive Latissimus-Spannung).
Kopf an der Polsterung halten.
- Ausführung:
Positive Schrägbankdrücken.
Bewegungsablauf wie bei Chest Press, außer Druckpunkt nach oben und Verlagerung der Belastung in oberen Pectoral Bereich.
Steiß bleibt während Druckbewegung an Polsterung, nicht mit Kopf "mitdrücken".
60
Chest Incline - Anatomie
● Großer Brustmuskel - M. pectoralis major
● Trizeps - M. triceps brachii
● dreieckiger Muskel - M. Deltoideus pars clavicularis
61
Chest Incline - Muskuläre Trainingspunkte
● Spezifisches Training des Brustmuskels und des Deltamuskels
● Anteilige Stabilität des Schultergelenks
● Verbesserung von „Gleichgewichtsproblemen“ (Dybalancen) der Armmuskeln
62
Pectoral Machine - G+A
- Schrittstellung: Hüft- bis Schulterbreit, leichter Druck der Beine Richtung Polsterung.
- Sitztiefe: Ellbogen aus dem Zentrum des Brustbeins nach vorne ziehen, Sitztiefe darauf basierend.
- Oberkörperposition:
Natürliche Lordose.
Schultern fixieren (aktive Latissimus-Spannung).
Kopf an der Polsterung halten.
- Ausführung:
Hinterkopf, Schulterblätter und Steiß- bzw. Kreuzbein an der Rückenlehne.
Kein Druck auf die Handfläche, Bewegung nur über Ellbogen.
Beide Arme nach vorne drücken bis zentral vor Brustkorb, dabei ausatmen.
Gewicht beim Zurücklassen nicht ablegen, ausatmen.
Schulter-Lock während gesamter Bewegung halten.
63
Pectoral Machine - Anatomie
● Großer Brustmuskel - M. pectoralis major
● Trizeps - M. triceps brachii
● dreieckiger Muskel - M. Deltoideus pars clavicularis
64
Pectoral Machine - Muskuläre Trainingspunkte
● Spezifisches Training des Brustmuskels und des Deltamuskels
● Anteilige Stabilität des Schultergelenks
● Verbesserung von „Gleichgewichtsproblemen“ (Dybalancen) der Brustmuskulatur
● Verbesserung der Beweglichkeit der beteiligten Gelenke
65
Welche Geräte gibt es für die Schultermuskulatur?
- Shoulder Press
- Delt Machine
- Frontheben am Seilzug
- Seitheben am Seilzug
- Vorgebeugtes Seitheben am Seilzug
66
Shoulder Press - G+A
- Schrittstellung: Hüft- bis Schulterbreit, leichter Druck der Beine Richtung Polsterung.
- Sitztiefe: Ellbogen unterhalb des Handgelenks, leichtes "Spiel" der Beweglichkeit beibehalten.
- Oberkörperposition:
Natürliche Lordose.
Schultern fixieren (aktive Latissimus-Spannung).
Kopf an der Polsterung halten.
- Ausführung:
Sitzhöhe entsprechend der Mobilität einstellen, Oberkörperspannung beibehalten.
Griffstücke im pronierten Griff greifen, Arme fast völlig nach oben durchstrecken (leichter Armwinkel).
Gewicht kontrolliert durch Einknicken in Ellenbogen absenken, bis auf Höhe der Schultern, dabei einatmen. Gewicht nie ganz ablegen.
67
Shoulder Press - Anatomie
● Setlicher, Hinterer und vorderer Teil des Deltamuskels - M. deltoideus pars acromialis et spinalis et clavicularis
● Großer Brustmuskel - M. pectoralis major (oberer Anteil)
● Trapezmuskel - M. trapezius
68
Shoulder Press - Muskuläre Trainingspunkte
● Spezifisches Training der Schultermuskulatur
● Anteilige Stabilität des Schultergelenks
● Verbesserung von Gleichgewichtsproblemen (Dysbalancen) der Arm- und Oberkörpermuskulatur
69
Delt Machine - G+A
- Schrittstellung: Hüft- bis Schulterbreit, leichter Druck der Beine Richtung Polsterung.
- Sitztiefe: Unterarm am Start parallel zum Boden.
- Oberkörperposition:
Natürliche Lordose.
Schultern fixieren (aktive Latissimus-Spannung).
Kopf an der Polsterung halten.
- Ausführung:
Oberkörperspannung beibehalten.
Arme an die Polsterung pressen, Sicherungsbügel nach vorne schieben, Arme nach unten absenken bis Oberarme am Körper liegen.
Sicherungsbügel zurückziehen und fixieren, Arme bis Schulterhöhe nach oben drücken, dabei ausatmen, und wieder senken bis knapp vor dem Block. Arme bleiben in 90-Grad-Winkel, Schultern bleiben stabil.
70
Delt Machine - Anatomie
Deltamuskulatur - Musculus deltoideus
71
Delt Machine - MP
● Spezielles Training der Deltamuskeln
● Anteilige Stabilität des Schultergelenks
● Verbesserung von Gleichgewichtsproblemen (Dysbalancen) der Armmuskeln
72
Frontheben Seilzug - G+A
- Positionierung:
Rücken zum Kabelzug gerichtet.
Startposition neben der Hüfte, Handrücken zeigt nach vorne-oben (vorzugsweise Einzelgriff).
Stabiler, hüftbreiter Stand.
- Ausführung:
Arm langsam und kontinuierlich nach vorne-oben bis Augenhöhe führen.
Gewicht kontrolliert in Ausgangsposition zurückführen.
73
Frontheben Seilzug - Anatomie
Musculus deltoideus - speziell pars clavicularis
74
Seitheben Seilzug - G+A
- Positionierung:
Seite zum Kabelzug gerichtet.
Startposition neben der Hüfte, Handrücken zeigt zur Seite-oben (vorzugsweise Einzelgriff).
Stabiler, hüftbreiter Stand.
- Ausführung:
Leicht gebeugten Arm seitlich nach oben bis leicht unter Schulterhöhe führen.
Bewegung langsam und kontinuierlich ausführen.
Gewicht kontrolliert in Ausgangsposition zurückführen.
75
Seitheben Seilzug - Anatomie
Musculus deltoideus - speziell pars acromialis
76
Vorgebeugtes Seitheben Seilzug - G+A
- Positionierung:
Seitlich zwischen zwei Kabelzügen ausgerichtet.
Oberkörper nach vorne gebeugt mit geradem Rücken.
Startposition neben der Hüfte, Handrücken zeigt zur Seite-oben (vorzugsweise Einzelgriff, Griffe der gegenüberliegenden Seite verwenden, Kabel kreuzen sich).
Stabiler, hüftbreiter Stand.
- Ausführung:
Leicht gebeugte Arme seitlich nach oben führen, Ellenbogen leicht unter Schulterhöhe.
Bewegung langsam und kontinuierlich durchführen.
Gewicht kontrolliert in Ausgangsposition zurückführen.
77
Vorgebeugtes Seitheben Seilzug - Anatomie
Musculus deltoideus - speziell pars spinalis
78
Wie kann man Beine am Kabelzug trainieren?
- Beinabduktion
- Bein Kickbacks
79
Beinabduktion am Kabelzug - G+A
● Seitlich zum Kabelzug stehend und mit Arm festhalten
● Außenbein befindet sich in der Beinmanschette
● Gleichmäßige Grätschbewegung mit gestrecktem Bein
● Hüfte bleibt dabei stabil und Wirbelsäule neutral eingeordnet
● Variante: Mit Außenrotation des Beines (M. Gluteus medius)
80
Beinabduktion am Kabelzug - Anatomie
● (Ober)Schenkelbindenspanner - Musculus tensor fasciae latae
● Schneidermuskel - M. sartorius
81
Beinabduktion am Kabelzug - Muskuläre Trainingspunkte
● Spezifisches Training der Abduktoren
● Prävention und Behandlung von grundlegenden Gelenk- und Muskelbeschwerden/ Dysbalancen der Hüfte und des Beckens
● Verbesserung der Muskelspannung und der Leistungsfähigkeit der Beine
82
Kickbacks am Kabelzug - G+A
● Effektive Übung für M. gluteus maximus, M. biceps femoris
● Ausgangsposition stehend mit dem Gesicht zum Kabelbaum
● Bein in der Beinmanschette in einer Linie mit dem Kabelzug
● leichte Vorlage mit geradem Rücken
● Arme stützen am Kabelbaum
● Rückwärtskickbewegung ohne Schwung
● Oberkörper sollte ruhig bleiben
● Nicht ins Hohlkreuz fallen!
83
Kickbacks am Kabelzug - Anatomie
● Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
● Kleiner Gesäßmuskel - musculus gluteus minimus
● Beinbizeps - musculus biceps femoris
84
Kickbacks am Kabelzug - MP
● Spezifisches Training der ischiocruralen Muskulatur sowie des Gluteus
● Prävention und Behandlung von grundlegenden Gelenk- und Muskelbeschwerden/ Dysbalancen der Hüfte und des Beckens
● Verbesserung der Muskelspannung und der Leistungsfähigkeit der Beine
85
Wie kann man die Brustmuskulatur am Kabelzug trainieren?
- Low Chest Cable Press
- Cable Fly‘s
- Low to High Cable Fly‘s
86
Low Chest Cable Press - G+A
● Schrittstellung für bessere Stabilität, Rumpf stabil
● Schultergelenke in Scapula-Ebene, Handgelenke unter Ellenbogen
● Unterarm in Semipronation (Neutralstellung) eingestellt (ausgestreckter Daumen parallel zum Oberarm)
● Hände drücken auf Höhe der Brustwarzen und enden kurz vor der Körpermitte
● Bewegung langsam in Ausgangsstellung zurückführen
87
Cable Flys - G+A
● Schrittstellung für bessere Stabilität, Rumpf stabil und eingeordnet
● Arme sind vor dem Körper gestreckt (leicht gebeugt im Ellenbogen)
● Handflächen schauen zueinander
● gestreckte Arme zur Seite bewegen, Schultergelenk endet in Scapula-Ebene
● falls hinter die KLA bewegt wird, Schulterblätter nicht vergessen & Ellenbogen mitbeugen
88
Low to High Cable Flys - G+A
● Schrittstellung für bessere Stabilität, Rumpf stabil
● Mit ausgestreckten Armen (Ellenbogen leicht gebeugt) neben dem Körper beginnen; Handflächen schauen nach ventral leicht zur Körpermitte geneigt
● Mit gestreckten Armen Hände ca. auf Schulterhöhe ziehen, Hände treffen sich in Körpermitte (V-Stellung)
● Wieder in Ausgangsstellung zurückbewegen - Schulterblätter stabilisieren und Humeruskopfzent- rierung beachten
89
Anatomie Brustmuskulatur Kabelzug
● großer Brustmuskel - M. pectoralis major
● Trizeps - M. triceps brachii
● dreieckiger Muskel - M. Deltoideus pars clavicularis
90
Muskuläre Trainingspunkte Brustmuskulatur am Kabelzug
● Spezifisches Training des Brustmuskels und des Deltamuskels
● Anteilige Stabilität des Schultergelenks
● Verbesserung von „Gleichgewichtsproblemen“ (Dybalancen) der Armmuskeln
91
Wie kann man Schultermuskulatur am Kabelzug trainieren?
Seitheben
Vorgeneigtes Seitheben (Delt Fly‘s)
Frontheben
Außen-/Innenrotation
92
Seitheben Kabelzug - G+A
● Handgelenke tendenziell über Ellenbogen
● Ellbogenspitze tendenziell Richtung Boden spannen
● Stabiler Stand und Rumpf stabilisiert
● Nur Schultergelenk bewegen, keine Elevation des Schultergürtels!
● 1. Variante: Kabel zieht vor dem Körper
● 2. Variante: Kabel zieht hinter dem Körper
(eventuell Körper leicht vom Seilzug wegdrehen für bessere Stabilisierung des Schultergelenkes)
93
Seitheben Kabelzug - Anatomie & MP
● Schultermuskel - musculus deltoideus
● Spezifisches Training des Deltamuskels
● Anteilige Stabilität des Schultergelenks
94
Vorgeneigtes Seitheben Kabelzug - G+A
● Oberkörpervorneigung (ca. 70°) aus dem Hüftgelenk mit gebeugten Knien
● Rumpf stabil und eingeordnet
● Mit leicht gebeugtem Ellenbogen, Handfläche zum Seilzug schauend Arm in Abduktion führen, bis Ellenbogen ca. in KLA, dann Schulterblätter mitbewegen
● Schultergelenk endet in Scapula-Ebene
● Handgelenk bleibt die ganze Zeit in der Neutralstellung und wird nicht bewegt
● Gestreckten Arm wieder langsam in Ausgangsstellung zurückbewegen
95
Vorgeneigtes Seitheben Kabelzug - Anatomie & MP
● Trapezmuskel - musculus trapezius
● Schultermuskel - musculus deltoideus
● Spezifisches Training des Deltamuskels und des Trapezmuskels
● Anteilige Stabilität des Schultergelenks
96
Frontheben Kabelzug - G+A
● Grundstellung ist mit dem Rücken zum Kabelturm
● Hüftbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien oder auch als Schrittstellung
● Bei Einzelgriffen wird das Kabel neben der Hüfte geführt
● Bei beidarmiger Ausführung zwischen den Beinen
● Handrücken zeigt nach oben, Rumpfspannung
● Humeruskopf zentriert und Schulterblätter nach unten orientiert
● Arme leicht gebeugt im Ellebogen bis zur Horizontale anheben
● Keine Schulterelevation, Oberkörper bleibt ruhig!
● Wieder langsam retounieren
97
Frontheben Kabelzug - Anatomie & MP
● Trapezmuskel - musculus trapezius
● Schultermuskel - musculus deltoideus
● Spezifisches Training des Deltamuskels und des Trapezmuskels
● Anteilige Stabilität des Schultergelenks
98
Aussen-/Innenrotation (Rotatorenmanschette) - G+A
● Oberarm in KLA einordnen; zwischen Körper und Ellenbogen faustbreiten Abstand (Handtuchrolle)
● Ellenbogen ist in 90° Flexion bzw. Unterarm konstant parallel zum Boden
● Außenrotation: Hand zieht Seilzug über Körpermitte bis ca. 45-60° Außenrotation; Ellenbogen bewegt sich hierbei nicht! Oberarm bleibt vertikal!
● Innenrotation: Hand zieht Seilzug von Körperseite über Körpermitte bis Unterarm am Bauch anliegt.
● Humeruskopfzentrierung sehr wichtig während ganzer Bewegung, fixierte Ellenbogen und Handge-
lenk sowie paralleler Unterarm sind wichtig!
99
Aussen-/Innenrotation (Rotatorenmanschette) - Anatomie
● Unterschulterblattmuskel - musculus subscapularis
● Untergrätenmuskel - musculus infraspinatus
● Obergrätenmuskel - musculus supraspinatus
● kleiner Rundmuskel - musculus teres minor
100
Aussen-/Innenrotation (Rotatorenmanschette) - MP
● Spezifisches Training der Rottatorenmanschette
● Stabilität des Schultergelenks
● Verbesserung der Kraftfähigkeit
● Ausgleich für muskuläre Dysbalancen
101
Wie kann man Rückenmuskulatur am Kabelzug trainieren?
enges vertikales Rudern vorgeneigtes Rudern Latzug Nacken Überzüge/Lat-Pullover
102
Enges vertikales Rudern - G+A
● Körper ist aus dem Hüftgelenk leicht rückgeneigt
● Ausführung Sitzend, auch mit Latzugstange zur Brust möglich (Zugrichtung vom Seilzug ist in diesen Fall unsere Vertikale)
● Gesäß und Bauch angespannt, Hüftgelenk in Extension
● Arme sind schulterbreit - Ellenbogen ziehen in Scapula-Ebene
● Schulterblätter stabilisieren nach hinten-unten
● Rumpf bleibt stabil - nicht ins Hohlkreuz ziehen
● Kontrolliert in Ausgangsstellung zurückbewegen (Schultergürtel bleibt unter Spannung)
103
Vorgeneigtes Rudern - G+A
● Stabiler Stand, Oberkörper leicht vorgeneigt (je nach Zugrichtung des Seilzuges)
● Wirbelsäule eingeordnet, Rumpf stabilisiert
● Ellenbogen ziehen nur bis Körperlängsachse
● Schulterblätter spannen nach hinten unten, Humeruskopf bleibt zentriert
● Faustbreiter Abstand zwischen Ellenbogen und Körper (Wirbelsäule weiterhin eingeordnet)
● In Ausgangsstellung langsam zurückbewegen
● Bei einarmiger Ausführung - Körper rotiert nicht mit!
104
Latzug - G+A
● Griff etwas breiter als Schulterbreit (umso breiter desto weniger Stabilität im Schultergelenk)
● Mit stabilisiertem Rumpf Ellenbogen in Scapula-Ebene ziehen (nicht hinter Körperlängsachse)
● Oberkörper gerade, Spannung im Rumpf
● Schulterblätter spannen dabei nach hinten-unten!
● Humeruskopf muss in Körperlängsachse (KLA) eingeordnet sein
● Wieder in Ausgangsstellung zurückbewegen
● Schultergürtel bleibt dabei immer unter Spannung
105
Rückenmuskulatur am Kabelzug - Anatomie
● breiter Rückenmuskel - musculus latissimus dorsi
● Trapezmuskel - musculus trapezius
● Schultermuskel - musculus deltoideus
● Armbeuger - musculus bizeps brachii
106
Rückenmuskulatur am Kabelzug - MP
● Spezifisches Training der oberflächlichen Rückenmuskulatur
● Stabilität des Schultergelenks
● Verbesserung der Zugkraftfähigkeit
107
Überzüge / Lat Pullover - G+A
● Schulterbreiter Griff, Arme starten über Kopf (etwa in Verlängerung der KLA)
● Körper ist aus dem Hüftgelenk nach vorne geneigt (Rumpf eingeordnet und stabilisiert)
● Knie sind leicht gebeugt
● Mit gestreckten Armen Stange/Seil zum Körper führen
● Dabei über Hüftgelenk Körper leicht aufrichten (Nicht Hohlkreuz sondern Hüftextension!)
● Schulterblätter müssen nach hinten unten Spannen und Humeruskopf zentriert bleiben!
● Arme wieder zurück über den Kopf zurückbewegen, Körper wird dabei wieder nach vorne geneigt (Hüftgelenk, nicht LWS)
108
Überzüge / Lat Pullover - Anatomie
● breiter Rückenmuskel - musculus latissimus dorsi
● Trapezmuskel - musculus trapezius
● Schultermuskel - musculus deltoideus
109
Überzüge / Lat Pullover - MP
● Spezifisches Training der oberflächlichen Rückenmuskulatur
● Stabilität des Schultergelenks
● Verbesserung der Zugkraftfähigkeit
● Rumpfstabilität
110
Wie kann man Oberarme trainieren am Kabelzug?
- Biceps-Curls (Pronation, Supination, Hammergriff mit Seil)
- Standing Side-Curls
- Triceps Pushdown (Pronation, Supination, Hammergriff mit Seil)
- Overhead Triceps Extension
111
- Biceps-Curls (Pronation, Supination, Hammergriff mit Seil) - G+A & Anatomie
● Fixierte Schulterblätter, stabiler Stand mit aktivierten Rumpf
● Stange wird aus gestreckter Armposition in eine gebeugte Ellenbogenposition bewegt und wieder retour
● Humeruskopf muss zentriert bleiben!
● Ellenbogen wandert nicht hinter KLA!
● Entweder bleibt Ellenbogen in KLA oder wandert ein kleines Stück vor KLA
● Handposition in Supination = M. biceps brachii
● Handposition in Pronation = M. brachialis
● Handposition Hammergriff = M. biceps brachii, M. brachialis, M. brachioradialis
112
Standing Side Curls - G+A
● Breiter stabiler Stand, Oberarme sind in Scapula-Ebene, Handflächen schauen Richtung Ohren
● Oberarm verändert seine Position nicht
● Hände werden in Richtung der Ohren geführt und wieder in Ausgangsstellung zurück
● Unterarm muss von der Seite betrachtet konstant senkrecht eingestellt bleiben damit Schultergelenk stabilisiert bleibt (Häufiger Verlust des Außenrotationsdrehmoments)
113
Standing Side Curls - Anatomie & MP
● zweiköpfiger Armmuskel - musculus bizeps brachii
● Armbeuger - musculus brachialis
● Spezifisches Training der Oberarmmuskulatur, die zuständig für die Flexion (Beugung) ist
114
Triceps Pushdown - G+A
● Oberkörper leicht aus dem Hüftgelenk vorgeneigt, Rumpf stabil und eingeordnet
● Oberarm senkrecht eingeordnet, Schulterblätter fixiert
● Humeruskopf zentriert und Ellenbogenspitzen zeigen hinter Körper
● Mit im Raum fixierten Ellenbogen, Ellenbogen strecken, bis gesamter Arm senkrecht im Raum steht
● Bewegung langsam retournieren, Ellenbogen darf stark gebeugt werden
● Möglichst keine Schulterrotation (von der Seite betrachtet)
● Je nach Griffvariante unterschiedliche muskuläre Beteiligung
115
Overhead Triceps Extension - G+A
● Oberkörpervorneigung mit stabilem Stand (Schrittstellung), Rumpf stabilisiert und eingeordnet
● Oberarme sind parallel zum Boden; Ellenbogen spannen zueinander und werden möglichst Schul- terbreit gehalten
● Ellenbogen strecken, bis die Arme parallel gestreckt sind - Bewegung retournieren
● Oberarm bleibt während Bewegung stabil in seiner Position
116
Overhead Triceps Extension - Anatomie & MP
● dreiköpfiger Armmuskel - musculus trizeps brachii
● Spezifisches Training der Oberarmmuskulatur, die zuständig für die Extension (Streckung) ist
