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Dipl. Fitnesstrainer > 004 Trainingsplanung > Flashcards

004 Trainingsplanung Flashcards

1
Q

Was ist das Salutogenese Modell?

A

= Gleichgewichtszustand zwischen Gesundheitsressourcen und Gesundheitsrisiken (negative Stressoren)

Gesundheit = Zustand wenn der Einfluss der negativen Stressoren und die individuelle Belastbarkeit (Ressourcen) im Gleichgewicht sind

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2
Q

Was sind Gesundheitsressourcen?

A

● biologische Ressourcen: Immunsystem etc.
● psychosoziale Ressourcen: Kohärenzsinn ( Antonovsky) - „Vertrauen, dass sich die Dinge so entwi-
ckeln wie man es sinnvollerweise erwarten kann.“
● Kontrollierbarkeit - manageability
● Sinnhaftigkeit - meaningfulness
● Verstehbarkeit - comprehenseability

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3
Q

Welche Rolle spielt Sport bei der Gesundheit?

A

Signifikanter Zusammenhang zwischen “physical activity” und psychischer, physischer und sozialer Gesundheitsmerkmale

Beispiele:
- Körperliche Fitness
- Ausprägung von Risikofaktoren
- Mortalität
- Erkrankungshäufigkeit
- Zufriedenheit mit der Gesundheit
- Positive Stimmungsmerkmale wie gute Laune, Aktiviertheit, Ruhe, Ausgeglichenheit
- Abnahme von negativen Stimmungsmerkmalen wie Ärger, Deprimiertheit, Erregtheit, Energielosigkeit

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4
Q

Wie definiert sich “physical activity”?

A

Durch Aktivierung der Skelettmuskulatur ein signifikant erhöhter Energieumsatz gegenüber dem Ruhezustand

Gesundheitsförderndes Training ab wöchentlichem Kalorienumsatz von 1000kcal zusätzlich (2-3 Einheiten pro Woche).

Ab 5000kcal pro Woche zusätzlich hat man keine zusätzlichen gesundheitsfördernden Effekte mehr

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5
Q

Was ist MET und was sagt es aus?

A

MET = Metabolic Equivalent of Task, Metabolisches Äquivalent

  • Verwendet, um Energieverbrauch versch. Aktivitäten zu vergleichen
  • Beschreibt den Stoffwechselumsatz bezogen auf Ruheumsatz im Verhältnis zum Körpergewicht
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6
Q

Wie berechnet man MET und in weiterer Folge den Energieverbrauch?

A

1 MET= 3,5 ml O2/kgKG/min
oder
1 MET= 4,2 kJ (1 kcal) /kgKG/h

Energieverbrauch
kg x MET x min/60

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7
Q

Um was geht es in der Trainingswissenschaft und was sind Ziele/Inhalte des Trainings?

A

Training = Komplexer Handlungsprozess, der auf systematischer Planung, Ausführung und Evaluation basiert und nachhaltige sportliche Ziele verfolgt

● Leistungsfähigkeit für den Wettkampf verbessern
● Fitnesszustand anheben
● Gesundheit erhalten
● Ressourcen für Stressbelastung schaffen

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8
Q

Anwendungsfelder von Training

A

Abenteuersport, Alltagssport, Alterssport, Behindertensport, Breitensport, Erlebnissport, Fitnesssport, Freizeitsport, Kinder/Jugendsport, Leistungssport, Rehabilitationssport, …

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9
Q

Welche Belastungsnormative gibt es?

A

● Belastungsumfang
● Belastungsintensität
● Belastungsdauer
● Belastungshäufigkeit
● Belastungsdichte

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10
Q

Belastungsumfang

A

= Summierte Belastungseinwirkungen über definierte Trainingszeiträume.

Messgrößen:
Distanzangaben, Lastangaben, Anzahl der Wiederholungen, Belastungszeit

Beispiel:
Bewegte Masse bei einer Krafttrainingseinheit in Tonnen, Km-Umfang bei einer Laufeinheit

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11
Q

Belastungsintensität

A

= Höhe des Belastungsreizes (Reizstärke)

Messgrößen:
Geschwindigkeit, Größe des Widerstands, Höhe und Weite, Ausführungsqualität, Zusätzlich wird auch die Intensität in Prozent der maximalen Leistung oder der biologischen Parameter genutzt.

Beispiel:
Gewichtsangabe beim Krafttraining, HF beim Ausdauertraining

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12
Q

Belastungsdauer

A

= Zeitdauer einer absolvierten Trainingsbelastung

Messgröße: Zeit

Beispiel:
● Zeitdauer einer Bewegungsamplitude beim Krafttraining
● Dauer eines Intervalls

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13
Q

Belastungshäufigkeit

A

= Die Anzahl der Trainingsbelastungen bzw. Trainingswiederholungen innerhalb eines definierten Trainingszeitraumes.

Beispiel:
Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche

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14
Q

Belastungsdichte

A

= Das Verhältnis zwischen Belastung und Erholung, je höher die Dichte, umso höher die Intensität

Beispiel:
● Krafttraining Satzpause
● Ausdauertraining Pause zwischen Intervallen

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15
Q

Trainingsmethode

A

= Das „Wie“ des Trainings, aufgrund der Zielsetzung des Kunden ist die entsprechende Trainingsmethode zu wählen.

Beispiel:
● Dauermethode im Ausdauertraining
● Hypertrophietraining im Kraftbereich

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16
Q

Trainingsmittel

A

= Das „Womit“ des Trainings.
Die Trainingsmittel wirken nur, wenn sie der/die Trainierende richtig beherrscht

Beispiel: Kettlebells, Wildropes, Slackline, MFT, ….

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17
Q

Welche Trainingsprinzipien gibt es?

A

● Prinzip der individualisierten Belastung&Belastungssteuerung
● Prinzip der alters- und geschlechtsspezifischen Belastung
● Prinzip des wirksamen Trainingsreizes
● Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
● Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung
● Prinzip der zeitlichen Strukturierung der Trainingsbelastung
● Prinzip der rechtzeitig zunehmenden Spezialisierung
● Prinzip der variierenden Belastung
● Prinzip der richtigen Belastungsfolge
● Prinzip des langfristigen Leistungsaufbaus

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18
Q

Woraus besteht eine Trainingseinheit?

A

Aufwärmen, Training, Cool-Down

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19
Q

Warm-Up

A

= Voraussetzung für nachfolgende intensive Belastungen

● Zentralnervale, neuromuskuläre und mentale Aktivierung
● Energiebereitstellung
● Sowie die Funktionssteigerung des Herzkreislauf- und des Atmungssystems

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20
Q

Training

A

= eigentliche Trainingseinheit,
je nach Trainingsziel des Kunden wird mittels der geeigneten Trainingsmethode ein individuelles Training durchgeführt, wobei unterschiedliche Trainingsmittel zum Einsatz kommen.

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21
Q

Cool-Down

A

= aktive Erholung und Beschleunigung der Regeneration nach hohen Belastungen durch schnellen Abbau von Stoffwechselprodukten

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22
Q

Was sind sportmotorische Fähigkeiten und woraus bestehen diese?

A

Unterteilung in
- Konditionelle (energetische) Fähigkeiten
- Koordinative (informationelle) Fähigkeiten

Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordinative Fähigkeiten

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23
Q

Was ist Ausdauer?

A

= konditionelle Fähigkeit, die eine belastungsadäquate Energieversorgung des Körpers sichert, ermüdungsbedingte Leistungsabnahmen bei sportlichen Belastungen verzögert und Erholungsfähigkeit beeinflusst

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24
Q

Wie kann man Ausdauer strukturieren, wie ist sie ausgeprägt?

A

● Strukturierung nach der Energiebereitstellung
● Strukturierung nach der Zeitdauer der Belastungen

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25
Q

Strukturierung nach der Energiebereitstellung

A

= Klassifizierung der aeroben und anaeroben Ausdauer anhand der Laktatkonzentration

Aerobe Ausdauer bis 2 mmol/l Laktat
Aerob-anaerobe Ausdauer >2- 6 mmol/l Laktat
Anaerob- aerobe Ausdauer >6-10 mmol/l Laktat
Anaerobe Ausdauer >10 mmol/l Laktat

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26
Q

Unterschied aerobe vs anaerobe Energiebereitstellung

A

Energie zuerst aus ATP/KP Speicher, dann aus Glykogenspeicher, dann aus Fettspeicher gewonnen

Aerob:
- Dominiert bei langen Belastungen
- Hoher Fettspeicher und daher hohe und unbegrenzte

Energieausbeute
- Sehr langsame Ermüdung, da keine Milchsäurebildung
- Langsam anlaufende ATP Nachbildung
- Nahezu unerschöpfliche Energiequelle

Anaerob:
- Sofortdepot bei leichter oder kurz intesiver Belastung
- Sehr schnelle Ermüdung durch schnelle Speicherentleerung und Übersäuerung
- Geringe Energiequelle, sehr schnell weg
- Sofortige ATP-Nachbildung

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27
Q

Wie viel Energie kann man theoretisch aus jedem Speicher gewinnen?

A

Glykogen (Muskel) 1620 kcal
Glykogen (Leber) 492 kcal
Triglyceride (Muskel) 1860-2790 kcal
Fettspeicher 74.400 kcal

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28
Q

Strukturierung nach Zeitdauer der Belastung

A

● Kurzzeitausdauer (KZA)
● Mittelzeitausdauer (MZA)
● Langzeitausdauer (LZA)

29
Q

Welche Belastungs- bzw Trainingsbereiche gibt es?

A

● Regenerations- bzw. Kompensationstraining (REKOM)
● Grundlagenausdauertraining 1 (GA 1)
● Grundlagenausdauertraining 2 (GA 2)
● Entwicklungsbereich (EB)
● Wettkampfspezifisches Ausdauertraining (WSA)

30
Q

Regenerations- bzw. Kompensationstraining (REKOM)

A

Ziel: Unterstützung der Wiederherstellung, Beschleunigung der Regeneration

Methode: Dauermethode

31
Q

Grundlagenausdauertraining 1 (GA 1)

A

Ziel: Entwicklung und Stabilisierung der Grundlagen-ausdauerfähigkeit und Vorbereitung der Wettkampf-geschwindigkeit

Methode: Dauermethode, Fahrtspielmethode

32
Q

Grundlagenausdauertraining 2 (GA2)

A

Ziel: Weiterentwicklung der Grundlagenausdauerfähigkeit auf höherem Intensitätsniveau und Vorbereitung der Wettkampfgeschwindigkeit

Methode: Intervall-, Fahrtspiel-, Dauermethode

33
Q

Entwicklungsbereich (EB)

A

Ziel: Erweiterung der aeroben Kapazität und Laktatkompensationstraining

Methode: extensive Intervallmethode, Dauermethode

34
Q

Wettkampfspezifisches Ausdauertraining (WSA)

A

Ziel: Entwicklung der Schnelligkeitsausdauer und der wettkampfspezifischen Ausdauer

Methode: Wettkampfmethode, intensive Intervallmethode, Wiederholungsmethode

35
Q

Welche Messgrößen gibt es in der Leistungsdiagnostik?

A
  1. Herzfrequenz
    = reagiert empfindlich auf Veränderungen der Leistungsfähigkeit und es erfolgt bereits nach wenigen Tagen eine Anpassung (in beide Richtungen)
  2. Laktat:
    ● Blutlaktatkonzentration beträgt in Ruhe im arterialisierten Blut 0,8-1,5 mmol/l
    ● Abhängig von der Art der Energiebereitstellung
  3. VO2 max:
    ● Bruttokriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit
    ● Abhängig von der Mitochondriendichte und -größe
    ● Genetisch disponiert, max. bis 90ml/min/kg
36
Q

Wie kann man seine individuellen Trainingsbereiche ermitteln?

A

Abgeleitet aus Conconi Test, von der maximalen HF, mithilfe einer Laktatdiagnostik

HFmax = 220 - Alter
HF Training = 180 - Alter

37
Q

Welche Methoden des Ausdauertrainings gibt es?

A

Dauermethode: Kontinuierlich und Variabel
Intervallmethode: Extensiv und Intensiv
Wiederholungsmethode
Wettkampfmethode

38
Q

Extensive Dauermethode

A

Intensität:
● Leicht bis mittel
● 1-2 mmol/l Laktat
● 50 -75% VO2max
● 60 - 80% Hfmax

Belastungsdauer:
● 30 min - mehrere Stunden

Trainingsbereich:
● GA1

Ziele/ Trainingseffekte:
● Ausprägung und Stabilisierung der Grundlagenausdauer
● Verbesserung der Bewegungsökonomie
● Erhöhung der aeroben Enzymaktivität und der intramuskulären Fettspeicher

39
Q

Intensive Dauermethode

A

Intensität:
● mittel bis submaximal
● 2 - 4 mmol/l Laktat
● 75 - 85% VO2max
● 80 - 90% Hfmax

Belastungsdauer:
● 15 min - 3 Stunden

Trainingsbereich:
● GA2

Ziele/ Trainingseffekte:
● Entwicklung der Grundlagenausdauer auf höherem Niveau
● Erhöhung der Leistung oder Geschwindigkeit bei aerob- anaerober Beanspruchung ● Kapillarisierung der Skelettmuskulatur
● Vergrößerung der Glykogenspeicher

40
Q

Welche Methoden gibt es bei der Variablen Dauermethode?

A

Tempowechselmethode, Fahrtspielmethode

41
Q

Tempowechselmethode

A

Intensität:
● leicht bis submaximal
● 1 - 4 mmol/l Laktat
● 55 - 85% VO2max
● 60 - 90% Hfmax

Belastungsdauer:
● 30 min - 2 Stunden

Trainingsbereich:
● GA1bis GA2

Ziele/ Trainingseffekte:
● Verbesserung der Umstellungs- und Erholungsfähigkeit ● Vorbereitung wettkampfspezifischer Anforderungen

42
Q

Fahrtspielmethode

A

Intensität:
● leicht bis submaximal ● 1 - 12 mmol/l Laktat ● 55 - 100% VO2max
● 60 - 100% Hfmax

Belastungsdauer:
● 30 min - 2 Stunden

Trainingsbereich:
● GA1bis WSA

Ziele/ Trainingseffekte:
Verbesserung der Umstellungs- und Erholungsfähigkeit Entwicklung der aerob anaeroben Leistungsfähigkeit Vorbereitung wettkampfspezifischer Anforderungen

43
Q

Extensive Intervallmethode

A

Intensität:
● submaximal
● 3 - 6 mmol/l Laktat ● 80 - 90% VO2max
● 85 - 90% Hfmax

Belastungsdauer:
● 3 bis 8 min

Intervallpause:
● Belastungs-Erholungsverhältnis: 1:1; 2:1

Intervallhäufigkeit:
● 5 - 20 Intervalle

Trainingsbereich:
● GA2 bis EB

Ziele/ Trainingseffekte:
● Entwicklung der Leistungsfähigkeit im aerob- anaeroben Funktionsbereich
● Vorbereitung wettkampfspezifischer Anforderungen
● Entwicklung der Bewegungstechnik bei höherer Belastungsintensität ● Herzvolumenvergrößerung

44
Q

Intensive Intervallmethode

A

Intensität:
● submaximal - maximal ● > 6 mmol/l Laktat
● > 90% VO2max
● > 90% Hfmax

Belastungsdauer:
● 10 - 60 sec

Intervallpause:
● Belastungs-Erholungsverhältnis: 1:1; 2:1; 1:2

Serienpause:
● 5- 12 min

Intervallhäufigkeit:
● 10- 20 Intervalle in 2 -3 Serien

Trainingsbereich:
● EB bis WSA

Ziele/ Trainingseffekte:
● Entwicklung der Leistungsfähigkeit im anaerob- aeroben Funktionsbereich ● Ausprägung wettkampfspezifischer Anforderungen
● Ausprägung der Bewegungstechnik bei höherer Belastungsintensität
● Herzvolumenvergrößerung

45
Q

Wiederholungsmethode

A

Intensität:
● maximal

Belastungsdauer:
● 3 - 8 min/ 1 - 2 min/ 20 - 30 sec

Intervallpause:
● > 5 min/ > 3 - 5 min/ 5 - 7 min

Häufigkeit:
● 3- 5/4- 6/ 4 - 8

Ziele/ Trainingseffekte:
● Verbesserung der Leistungsfähigkeit im anaerob- aeroben Funktionsbereich
● Ausprägung der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit
● Psychische Willensschulung und Einstellung des Sportlers auf die Wettkampfintensität ● Rekrutierung schnell kontrahierender Muskelfasern in das Bewegungsprogramm

46
Q

Wettkampfmethode

A

Intensität:
● Wettkampfgeschwindigkeit–> maximal

Belastungsdauer:
● orientiert an der Wettkampfdauer–> Unter- bzw. Überdistanz (5 - 15 %)

Ziele/ Trainingseffekte:
● höchste Auslastung aller beanspruchten Funktionssysteme
● hohe zentralnervale Aktivierung
● Gewöhnung an wettkampfspezifische Komplexbelastung
● Tiefe Ausschöpfung der leistungsrelevanten Voraussetzungen

47
Q

Definition Kraft

A

Kraft = Motorische Fähigkeit des Muskels, die ermöglicht, durch Muskelaktivität Widerstände zu bewältigen, ihnen entgegenzuwirken oder sie zu halten

48
Q

Welche Arten von Muskelfasertypen gibt es?

A

● Rote, langsame Fasern – Typ 1 – SO (slow oxidative fibers)
● Schnelle, weiße Fasern – Typ 2x – FG (fast glycolytic fibers)
● Intermediär Fasern – Typ 2a - FOG (fast oxydative glycolytic fibers)

49
Q

Welche Arbeitsweisen der Muskulatur gibt es?

A

Isometrische Arbeitsweise:
Muskellänge bleibt unverändert – keine Bewegung während der Belastung. z.B. Klimmzug oben

Konzentrische Arbeitsweise:
Überwindung der Last (zB Klimmzug raufziehen), Verkürzung der Muskelzellen (Aktin Myosin Filamente)

Exzentrische Arbeitsweise:
Nachgebende Arbeitsweise, der Muskel wird entgegen der beabsichtigten Kontraktionsrichtung gedehnt. zB: Klimmzug runter

50
Q

Unterschied SO und FG Muskelfasern

A

SO:
mehr Myoglobin
mehr Mitochondrien
weniger energiereiche Phosphate
hoher Gehalt an Enzymen für aeroben Stoffwechsel hohe aerobe Kapazität
widerstandsfähig gegen Ermüdung
geeignet für Dauerleistungen, Halte- und Stützauf- gaben

FG:
weniger Myoglobin
weniger Mitochondrien
mehr energiereiche Phosphate
hoher Gehalt an Enzymen für Glykolyse
hohe anaerobe Kapazität
schnelle Ermüdung
geeignet für explosive Bewegungen: Sprung, Sprint

51
Q

Was ist das Size Principle / Reverse Size Principle?

A

= beschreibt das Rekrutierungsmuster von motorischen Einheiten. Das ZNS aktiviert dabei die unterschiedlichen motorischen Einheiten gezielt, und zwar bewegungsabhängig und aufgabenspezifisch.

● Bei geringer Kraftanforderung werden zuerst die kleinen motorischen Einheiten (SO) rekrutiert und verursachen eine geringe Spannungszunahme der Muskulatur.
● Wird die Kraftanforderung höher, werden zusätzlich nach und nach größere (FG) motorische Einheiten miteinbezogen. Entsprechend nimmt die Muskelspannung zu.
● Dadurch kann eine kontrollierte, qualitativ fein abgestufte Bewegung erfolgen.

Ausnahme:
● Explosive Bewegungen (Reverse Size Principle)

52
Q

Welche Ausprägungsformen der Kraft gibt es?

A

Maximalkraft, Kraftausdauer, Schnellkraft, Reaktivkraft, Hypertrophie

53
Q

Maximalkraft

A

= Höchstmögliche Last, die durch das neuro – tendo – muskuläre System (Nerv-Sehnen-Muskel) über einen definierten Bewegungszyklus einmal bewältigt werden kann.

Ist abhängig von:
● Muskelfaserquerschnitt,
● synchronen Aktivierung vieler motorischen Einheiten in kurzer Zeit
● Individuelle Muskelfaserverteilung (ST- Fasern und FT-Fasern)

Beispiel: 1-Rep-Max im Kraftsport

54
Q

Kraftausdauer

A

= Fähigkeit bei einer bestimmten Wiederholungszahl oder einer definierten Belastungsdauer, die Abnahme der Muskelleistung möglichst gering zu halten.

Ist abhängig von:
● Muskelfaserquerschnitt
● Aerob – anaerobe Stoffwechsel Anpassung
● Veränderung des Ansteuerungsmusters (ST-Fasern, FT-Fasern)

Beispiel: Functional Training, Crossfit

55
Q

Schnellkraft

A

= Neuro – tendo – muskuläre Fähigkeit, einen möglichst großen Kraftimpuls bzw. Kraftstoß in der zur Verfügung stehenden Zeit zu generieren.

Abhängig von:
● Muskelfaserquerschnitt
● Individuelle Muskelfaserverteilung
● Nervale Ansteuerung

Beispiel: Teile des Functional Trainings, Rope Skipping

56
Q

Welche Methoden gibt es zur Intensivierung des Trainings?

A

● Pyramidentraining: Im Pyramidentraining varrieren Wiederholungszahl und Intensität zwischen den Sätzen.
● Intensivwiederholungen: Nach der Ausbelastung in einem Satz schließen sich exzentrische Wieder- holungen mit Unterstützung in der konzentrischen Phase durch einen Trainingspartner.
● Rest-Pause-Training: Es werden 5-6 Wiederholungen mit 10-15 s Pause nach jeder Wh mit einem Gewicht nahe dem 1 RM durchgeführt.
● Teilwiederholungen: Entweder nach Erschöpfung bei korrekter Übungsausführung oder innerhalb festgelegter Bewegungsamplituden wird die Bewgung nur noch zum Teil durchgeführt, sodass sehr hohe Lasten eingestzt werden können.
● Peak-Contraction: Intensivierung durch maximale isometrische Anspannung für 2-3 sec am Punkt höchster Muskelaktivierung.
87|116
● Isolationsmethode: Der zu beanspruchende Muskel wird möglichst isoliert angesprochen.
● Cheating: Nach Muskelerschöpfung bei korrekter Übungsausführung werden weiter Wiederholungen
durch Abfälschungen der Bewegung erzwungen.
● Supersätze: Agonist und Antagonist werden im Wechsel ohne Pause mit einer oder mehreren Übun- gen trainiert.
● Verbundene Sätze: Ähnlich der Supersatzmethode, jedoch mit Übungen für unterschiedliche Kör- perpartien.
● Vorermüdungsmethode: Vor der geplanten Kraftübung wird eine Isolationsübung zur Vorermüdung der Hauptmuskulatur durchgeführt.
● Prioritätsmethode: Die Übungen werden entsprechend den Trainingszielen priorisiert und in der Reihenfolge ihrer Bedeutung durchgeführt.
● Methode der isometrischen Muskelanspannung: In den Pausen zwischen den Sätzen einer Übung werden die trainierten Muskeln isometrisch für 8-10 sec angespannt.

57
Q

Was sind Vorteile und Nachteile von Geräten beim Training?

A

Vorteil:
● Leichtere Stabilisierung
● Isolierter Muskelaufbau
● reduzierte Verletzungsgefahr durch vorgegebene Bewegungsbahnen
● Vereinfachung von Bewegungsabläufen durch geführte Bewegungen

Nachteil:
● Isoliertere Bewegungen
● Reduzierung der koordinativen Komponente
● nur eingeschränkte physiologische Schulung der Propriorezeption
● Fehlender Alltagstransfer

58
Q

Was sind Vorteile und Nachteile von Freihanteln beim Training?

A

Vorteil:
● Verbesserung der Intermuskulären Koordination
● Großer Range of Motion (ROM Bereich)
● Hoher Einsatz der Synergisten (koordinativ anspruchsvoll)
● Komplexe Bewegungsabläufe

Nachteil:
● Durch fehlende Stabilität erhöhte Gefahr von Kompensationsbewegungen

59
Q

Was sind Vorteile und Nachteile von Seilzügen beim Training?

A

Vorteil:
● Vielfältige Bewegungsmöglichkeiten
● Schwungvolle Bewegungen sind gelenksschonender als mit den Kurzhanteln

Nachteil:
● Durch fehlende Stabilität erhöhte Gefahr von Kompensationsbewegungen

60
Q

Was sind Vorteile und Nachteile von Kleingeräten beim Training?

A

Vorteil:
● Vielfältiges Training
● Propriozeptives Training
● Kostengünstig

Nachteil:
● Durch hohe koordinative Anforderungen erhöhte Gefahr von Kompensationsbewegungen

61
Q

Welche Organisationsformen gibt es?

A

Stationstraining, Circuit Training, Frontaltraining

62
Q

Stationstraining

A

Der Kunde durchläuft mehrere Stationen, an denen unterschiedliche Übungsformen absolviert werden müssen.

zB Station Leg Press, Chest Press, …

63
Q

Circuit Training

A

Die Übungen werden in einer zuvor festgelegten Reihenfolge ausgeführt.

Beispiel:
10 verschiedene Kraftausdauerübungen, 10 Personen wechseln in einem zeitlichen Intervall diese Stationen durch.

64
Q

Frontaltraining

A

Die Trainingsgruppe führt alle Übungsformen gemeinsam durch

Beispiel: Groupfitness Stunden

65
Q

Wie wird Beweglichkeit definiert?

A

= motorische Fähigkeit, Bewegungen im Rahmen der anatomischen vorgegebenen Bewegungsamplituden ausführen zu können

Einflussfaktoren:
● Gelenksbeweglichkeit
● vorhandene Dehnfähigkeit von Gelenkskapseln, Sehnen und der Muskulatur
● sowie der neuromuskulären Ansteuerung

66
Q

Argumente für und gegen Dehnen

A

ARGUMENTE FÜR DEHNEN
● Erhaltung und Verbesserung der Beweglichkeit
● Steigerung des körperlichen Wohlbefindens
● Förderung der Entspannung (Instabilitätszunahme)
● Zunahme der lokalen Muskeldurchblutung
● Langzeitdehnen löst Muskelverspannungen und Muskelverhärtungen

ARGUMENTE GEGEN DEHNEN
● Temporäre Verminderung der Maximal- und Schnellkraft
● Mikroverletzungen in der Muskulatur sind möglich
● Hypermobilität wird verstärkt
● Langzeitdehnen vermindert Dehnungsreflex (reduzierte Schutzfunktion)

67
Q

Was sind koordinative Fähigkeiten und welche gibt es?

A

= motorische Basisfähigkeiten, Prozess der Informationsaufnahme (Sensorik), Informationsverarbeitung und-speicherung sowie der Informationsumsetzung (Sensomotorik). Im Sport repräsentieren sie technikübergreifende Leistungsvoraussetzungen und haben unmittelbaren Einfluss auf die Ausprägung von Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Ausdauer.

● Differenzierungsfähigkeit (Adaptation unterschiedlicher Schneebedingungen beim alpinen Skilauf, Ballgefühl)
● Orientierungsfähigkeit (Wasserspringer, Kitesurfer)
● Reaktionsfähigkeit (Ballspiele, Tennis)
● Kopplungsfähigkeit (unterschiedliche Bewegungsteile werden zusammengeführt – Geräteturnen)
● Rhythmusfähigkeit (Aerobic, Laufen)
● Gleichgewichtsfähigkeit (Slackline, MFT)

68
Q

Wie kann man Koordination trainieren?

A

● Einfache Kraftausdauerübungen auf 2 Slacklines
● Instabile Flächen (Handtuch, Stäbe, zusammengerollte
● Matte, Airex Matte, „Surfrolle“, MFT, ….)
● Gymnastikball
● Koordinationsleiter
● Jonglieren
● Lauf ABC
● Dance-Aerobic, Hip Hop, Tanz

69
Q

Was sind neuromuskuläre Dysbalancen?

A

= Abweichungen vom sportartspezifisch normalen Bewegungsprogramm, die durch zeitlich veränderte und instabile nervale Aktivierung einzelner Muskelgruppen zu Bewegungseinschränkungen, Leistungsabnahme und/oder arthromuskulären Beschwerden führt.

Ursachen:
● Einseitige (stereotype) motorische Muskelbeanspruchung in den Sportarten bei Vernachlässigung
eines Ausgleichstrainings.
● Muskuläre Unterbelastung (Kraftverlust) durch anhaltend niedrige Reize auf die Sensomotorik (Muskel- und Sehnenspindeln, Gelenksrezeptoren).
● Muskuläre Fehlsteuerungen durch einseitige Reizung von Muskelspindeln und Gelenksrezeptoren sowie Interneurone.
● Haltungs- und Stellungsabweichungen verändern das individuelle neuromuskuläre Ansteuerungsmuster.
● Traumatische Störungen der Gelenksrezeptoren führen zur Regelbereichsverstellung von Muskel- und Sehnenspindeln.

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