004 Trainingsplanung Flashcards

Question

Strukturierung nach der Energiebereitstellung

Answer 1

= Klassifizierung der aeroben und anaeroben Ausdauer anhand der Laktatkonzentration Aerobe Ausdauer bis 2 mmol/l Laktat Aerob-anaerobe Ausdauer >2- 6 mmol/l Laktat Anaerob- aerobe Ausdauer >6-10 mmol/l Laktat Anaerobe Ausdauer >10 mmol/l Laktat

Answer 2

Energie zuerst aus ATP/KP Speicher, dann aus Glykogenspeicher, dann aus Fettspeicher gewonnen Aerob: - Dominiert bei langen Belastungen - Hoher Fettspeicher und daher hohe und unbegrenzte Energieausbeute - Sehr langsame Ermüdung, da keine Milchsäurebildung - Langsam anlaufende ATP Nachbildung - Nahezu unerschöpfliche Energiequelle Anaerob: - Sofortdepot bei leichter oder kurz intesiver Belastung - Sehr schnelle Ermüdung durch schnelle Speicherentleerung und Übersäuerung - Geringe Energiequelle, sehr schnell weg - Sofortige ATP-Nachbildung

Answer 3

Glykogen (Muskel) 1620 kcal Glykogen (Leber) 492 kcal Triglyceride (Muskel) 1860-2790 kcal Fettspeicher 74.400 kcal

Answer 4

● Kurzzeitausdauer (KZA) ● Mittelzeitausdauer (MZA) ● Langzeitausdauer (LZA)

Answer 5

● Regenerations- bzw. Kompensationstraining (REKOM) ● Grundlagenausdauertraining 1 (GA 1) ● Grundlagenausdauertraining 2 (GA 2) ● Entwicklungsbereich (EB) ● Wettkampfspezifisches Ausdauertraining (WSA)

Answer 6

Ziel: Unterstützung der Wiederherstellung, Beschleunigung der Regeneration Methode: Dauermethode

Answer 7

Ziel: Entwicklung und Stabilisierung der Grundlagen-ausdauerfähigkeit und Vorbereitung der Wettkampf-geschwindigkeit Methode: Dauermethode, Fahrtspielmethode

Answer 8

Ziel: Weiterentwicklung der Grundlagenausdauerfähigkeit auf höherem Intensitätsniveau und Vorbereitung der Wettkampfgeschwindigkeit Methode: Intervall-, Fahrtspiel-, Dauermethode

Answer 9

Ziel: Erweiterung der aeroben Kapazität und Laktatkompensationstraining Methode: extensive Intervallmethode, Dauermethode

Answer 10

Ziel: Entwicklung der Schnelligkeitsausdauer und der wettkampfspezifischen Ausdauer Methode: Wettkampfmethode, intensive Intervallmethode, Wiederholungsmethode

Answer 11

1. Herzfrequenz = reagiert empfindlich auf Veränderungen der Leistungsfähigkeit und es erfolgt bereits nach wenigen Tagen eine Anpassung (in beide Richtungen) 2. Laktat: ● Blutlaktatkonzentration beträgt in Ruhe im arterialisierten Blut 0,8-1,5 mmol/l ● Abhängig von der Art der Energiebereitstellung 3. VO2 max: ● Bruttokriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit ● Abhängig von der Mitochondriendichte und -größe ● Genetisch disponiert, max. bis 90ml/min/kg

Answer 12

Abgeleitet aus Conconi Test, von der maximalen HF, mithilfe einer Laktatdiagnostik HFmax = 220 - Alter HF Training = 180 - Alter

Answer 13

Dauermethode: Kontinuierlich und Variabel Intervallmethode: Extensiv und Intensiv Wiederholungsmethode Wettkampfmethode

Answer 14

Intensität: ● Leicht bis mittel ● 1-2 mmol/l Laktat ● 50 -75% VO2max ● 60 - 80% Hfmax Belastungsdauer: ● 30 min - mehrere Stunden Trainingsbereich: ● GA1 Ziele/ Trainingseffekte: ● Ausprägung und Stabilisierung der Grundlagenausdauer ● Verbesserung der Bewegungsökonomie ● Erhöhung der aeroben Enzymaktivität und der intramuskulären Fettspeicher

Answer 15

Intensität: ● mittel bis submaximal ● 2 - 4 mmol/l Laktat ● 75 - 85% VO2max ● 80 - 90% Hfmax Belastungsdauer: ● 15 min - 3 Stunden Trainingsbereich: ● GA2 Ziele/ Trainingseffekte: ● Entwicklung der Grundlagenausdauer auf höherem Niveau ● Erhöhung der Leistung oder Geschwindigkeit bei aerob- anaerober Beanspruchung ● Kapillarisierung der Skelettmuskulatur ● Vergrößerung der Glykogenspeicher

Answer 16

Tempowechselmethode, Fahrtspielmethode

Answer 17

Intensität: ● leicht bis submaximal ● 1 - 4 mmol/l Laktat ● 55 - 85% VO2max ● 60 - 90% Hfmax Belastungsdauer: ● 30 min - 2 Stunden Trainingsbereich: ● GA1bis GA2 Ziele/ Trainingseffekte: ● Verbesserung der Umstellungs- und Erholungsfähigkeit ● Vorbereitung wettkampfspezifischer Anforderungen

Answer 18

Intensität: ● leicht bis submaximal ● 1 - 12 mmol/l Laktat ● 55 - 100% VO2max ● 60 - 100% Hfmax Belastungsdauer: ● 30 min - 2 Stunden Trainingsbereich: ● GA1bis WSA Ziele/ Trainingseffekte: Verbesserung der Umstellungs- und Erholungsfähigkeit Entwicklung der aerob anaeroben Leistungsfähigkeit Vorbereitung wettkampfspezifischer Anforderungen

Answer 19

Intensität: ● submaximal ● 3 - 6 mmol/l Laktat ● 80 - 90% VO2max ● 85 - 90% Hfmax Belastungsdauer: ● 3 bis 8 min Intervallpause: ● Belastungs-Erholungsverhältnis: 1:1; 2:1 Intervallhäufigkeit: ● 5 - 20 Intervalle Trainingsbereich: ● GA2 bis EB Ziele/ Trainingseffekte: ● Entwicklung der Leistungsfähigkeit im aerob- anaeroben Funktionsbereich ● Vorbereitung wettkampfspezifischer Anforderungen ● Entwicklung der Bewegungstechnik bei höherer Belastungsintensität ● Herzvolumenvergrößerung

Answer 20

Intensität: ● submaximal - maximal ● > 6 mmol/l Laktat ● > 90% VO2max ● > 90% Hfmax Belastungsdauer: ● 10 - 60 sec Intervallpause: ● Belastungs-Erholungsverhältnis: 1:1; 2:1; 1:2 Serienpause: ● 5- 12 min Intervallhäufigkeit: ● 10- 20 Intervalle in 2 -3 Serien Trainingsbereich: ● EB bis WSA Ziele/ Trainingseffekte: ● Entwicklung der Leistungsfähigkeit im anaerob- aeroben Funktionsbereich ● Ausprägung wettkampfspezifischer Anforderungen ● Ausprägung der Bewegungstechnik bei höherer Belastungsintensität ● Herzvolumenvergrößerung

Answer 21

Intensität: ● maximal Belastungsdauer: ● 3 - 8 min/ 1 - 2 min/ 20 - 30 sec Intervallpause: ● > 5 min/ > 3 - 5 min/ 5 - 7 min Häufigkeit: ● 3- 5/4- 6/ 4 - 8 Ziele/ Trainingseffekte: ● Verbesserung der Leistungsfähigkeit im anaerob- aeroben Funktionsbereich ● Ausprägung der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit ● Psychische Willensschulung und Einstellung des Sportlers auf die Wettkampfintensität ● Rekrutierung schnell kontrahierender Muskelfasern in das Bewegungsprogramm

Answer 22

Intensität: ● Wettkampfgeschwindigkeit--> maximal Belastungsdauer: ● orientiert an der Wettkampfdauer--> Unter- bzw. Überdistanz (5 - 15 %) Ziele/ Trainingseffekte: ● höchste Auslastung aller beanspruchten Funktionssysteme ● hohe zentralnervale Aktivierung ● Gewöhnung an wettkampfspezifische Komplexbelastung ● Tiefe Ausschöpfung der leistungsrelevanten Voraussetzungen

Answer 23

Kraft = Motorische Fähigkeit des Muskels, die ermöglicht, durch Muskelaktivität Widerstände zu bewältigen, ihnen entgegenzuwirken oder sie zu halten

Answer 24

● Rote, langsame Fasern – Typ 1 – SO (slow oxidative fibers) ● Schnelle, weiße Fasern – Typ 2x – FG (fast glycolytic fibers) ● Intermediär Fasern – Typ 2a - FOG (fast oxydative glycolytic fibers)

Answer 25

Isometrische Arbeitsweise: Muskellänge bleibt unverändert – keine Bewegung während der Belastung. z.B. Klimmzug oben Konzentrische Arbeitsweise: Überwindung der Last (zB Klimmzug raufziehen), Verkürzung der Muskelzellen (Aktin Myosin Filamente) Exzentrische Arbeitsweise: Nachgebende Arbeitsweise, der Muskel wird entgegen der beabsichtigten Kontraktionsrichtung gedehnt. zB: Klimmzug runter

Answer 26

SO: mehr Myoglobin mehr Mitochondrien weniger energiereiche Phosphate hoher Gehalt an Enzymen für aeroben Stoffwechsel hohe aerobe Kapazität widerstandsfähig gegen Ermüdung geeignet für Dauerleistungen, Halte- und Stützauf- gaben FG: weniger Myoglobin weniger Mitochondrien mehr energiereiche Phosphate hoher Gehalt an Enzymen für Glykolyse hohe anaerobe Kapazität schnelle Ermüdung geeignet für explosive Bewegungen: Sprung, Sprint

Answer 27

= beschreibt das Rekrutierungsmuster von motorischen Einheiten. Das ZNS aktiviert dabei die unterschiedlichen motorischen Einheiten gezielt, und zwar bewegungsabhängig und aufgabenspezifisch. ● Bei geringer Kraftanforderung werden zuerst die kleinen motorischen Einheiten (SO) rekrutiert und verursachen eine geringe Spannungszunahme der Muskulatur. ● Wird die Kraftanforderung höher, werden zusätzlich nach und nach größere (FG) motorische Einheiten miteinbezogen. Entsprechend nimmt die Muskelspannung zu. ● Dadurch kann eine kontrollierte, qualitativ fein abgestufte Bewegung erfolgen. Ausnahme: ● Explosive Bewegungen (Reverse Size Principle)

Answer 28

Maximalkraft, Kraftausdauer, Schnellkraft, Reaktivkraft, Hypertrophie

Answer 29

= Höchstmögliche Last, die durch das neuro – tendo – muskuläre System (Nerv-Sehnen-Muskel) über einen definierten Bewegungszyklus einmal bewältigt werden kann. Ist abhängig von: ● Muskelfaserquerschnitt, ● synchronen Aktivierung vieler motorischen Einheiten in kurzer Zeit ● Individuelle Muskelfaserverteilung (ST- Fasern und FT-Fasern) Beispiel: 1-Rep-Max im Kraftsport

Answer 30

= Fähigkeit bei einer bestimmten Wiederholungszahl oder einer definierten Belastungsdauer, die Abnahme der Muskelleistung möglichst gering zu halten. Ist abhängig von: ● Muskelfaserquerschnitt ● Aerob – anaerobe Stoffwechsel Anpassung ● Veränderung des Ansteuerungsmusters (ST-Fasern, FT-Fasern) Beispiel: Functional Training, Crossfit

Answer 31

= Neuro – tendo – muskuläre Fähigkeit, einen möglichst großen Kraftimpuls bzw. Kraftstoß in der zur Verfügung stehenden Zeit zu generieren. Abhängig von: ● Muskelfaserquerschnitt ● Individuelle Muskelfaserverteilung ● Nervale Ansteuerung Beispiel: Teile des Functional Trainings, Rope Skipping

Answer 32

● Pyramidentraining: Im Pyramidentraining varrieren Wiederholungszahl und Intensität zwischen den Sätzen. ● Intensivwiederholungen: Nach der Ausbelastung in einem Satz schließen sich exzentrische Wieder- holungen mit Unterstützung in der konzentrischen Phase durch einen Trainingspartner. ● Rest-Pause-Training: Es werden 5-6 Wiederholungen mit 10-15 s Pause nach jeder Wh mit einem Gewicht nahe dem 1 RM durchgeführt. ● Teilwiederholungen: Entweder nach Erschöpfung bei korrekter Übungsausführung oder innerhalb festgelegter Bewegungsamplituden wird die Bewgung nur noch zum Teil durchgeführt, sodass sehr hohe Lasten eingestzt werden können. ● Peak-Contraction: Intensivierung durch maximale isometrische Anspannung für 2-3 sec am Punkt höchster Muskelaktivierung. 87|116 ● Isolationsmethode: Der zu beanspruchende Muskel wird möglichst isoliert angesprochen. ● Cheating: Nach Muskelerschöpfung bei korrekter Übungsausführung werden weiter Wiederholungen durch Abfälschungen der Bewegung erzwungen. ● Supersätze: Agonist und Antagonist werden im Wechsel ohne Pause mit einer oder mehreren Übun- gen trainiert. ● Verbundene Sätze: Ähnlich der Supersatzmethode, jedoch mit Übungen für unterschiedliche Kör- perpartien. ● Vorermüdungsmethode: Vor der geplanten Kraftübung wird eine Isolationsübung zur Vorermüdung der Hauptmuskulatur durchgeführt. ● Prioritätsmethode: Die Übungen werden entsprechend den Trainingszielen priorisiert und in der Reihenfolge ihrer Bedeutung durchgeführt. ● Methode der isometrischen Muskelanspannung: In den Pausen zwischen den Sätzen einer Übung werden die trainierten Muskeln isometrisch für 8-10 sec angespannt.

Answer 33

Vorteil: ● Leichtere Stabilisierung ● Isolierter Muskelaufbau ● reduzierte Verletzungsgefahr durch vorgegebene Bewegungsbahnen ● Vereinfachung von Bewegungsabläufen durch geführte Bewegungen Nachteil: ● Isoliertere Bewegungen ● Reduzierung der koordinativen Komponente ● nur eingeschränkte physiologische Schulung der Propriorezeption ● Fehlender Alltagstransfer

Answer 34

Vorteil: ● Verbesserung der Intermuskulären Koordination ● Großer Range of Motion (ROM Bereich) ● Hoher Einsatz der Synergisten (koordinativ anspruchsvoll) ● Komplexe Bewegungsabläufe Nachteil: ● Durch fehlende Stabilität erhöhte Gefahr von Kompensationsbewegungen

Answer 35

Vorteil: ● Vielfältige Bewegungsmöglichkeiten ● Schwungvolle Bewegungen sind gelenksschonender als mit den Kurzhanteln Nachteil: ● Durch fehlende Stabilität erhöhte Gefahr von Kompensationsbewegungen

Answer 36

Vorteil: ● Vielfältiges Training ● Propriozeptives Training ● Kostengünstig Nachteil: ● Durch hohe koordinative Anforderungen erhöhte Gefahr von Kompensationsbewegungen

Answer 37

Stationstraining, Circuit Training, Frontaltraining

Answer 38

Der Kunde durchläuft mehrere Stationen, an denen unterschiedliche Übungsformen absolviert werden müssen. zB Station Leg Press, Chest Press, ...

Answer 39

Die Übungen werden in einer zuvor festgelegten Reihenfolge ausgeführt. Beispiel: 10 verschiedene Kraftausdauerübungen, 10 Personen wechseln in einem zeitlichen Intervall diese Stationen durch.

Answer 40

Die Trainingsgruppe führt alle Übungsformen gemeinsam durch Beispiel: Groupfitness Stunden

Answer 41

= motorische Fähigkeit, Bewegungen im Rahmen der anatomischen vorgegebenen Bewegungsamplituden ausführen zu können Einflussfaktoren: ● Gelenksbeweglichkeit ● vorhandene Dehnfähigkeit von Gelenkskapseln, Sehnen und der Muskulatur ● sowie der neuromuskulären Ansteuerung

Answer 42

ARGUMENTE FÜR DEHNEN ● Erhaltung und Verbesserung der Beweglichkeit ● Steigerung des körperlichen Wohlbefindens ● Förderung der Entspannung (Instabilitätszunahme) ● Zunahme der lokalen Muskeldurchblutung ● Langzeitdehnen löst Muskelverspannungen und Muskelverhärtungen ARGUMENTE GEGEN DEHNEN ● Temporäre Verminderung der Maximal- und Schnellkraft ● Mikroverletzungen in der Muskulatur sind möglich ● Hypermobilität wird verstärkt ● Langzeitdehnen vermindert Dehnungsreflex (reduzierte Schutzfunktion)

Answer 43

= motorische Basisfähigkeiten, Prozess der Informationsaufnahme (Sensorik), Informationsverarbeitung und-speicherung sowie der Informationsumsetzung (Sensomotorik). Im Sport repräsentieren sie technikübergreifende Leistungsvoraussetzungen und haben unmittelbaren Einfluss auf die Ausprägung von Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Ausdauer. ● Differenzierungsfähigkeit (Adaptation unterschiedlicher Schneebedingungen beim alpinen Skilauf, Ballgefühl) ● Orientierungsfähigkeit (Wasserspringer, Kitesurfer) ● Reaktionsfähigkeit (Ballspiele, Tennis) ● Kopplungsfähigkeit (unterschiedliche Bewegungsteile werden zusammengeführt – Geräteturnen) ● Rhythmusfähigkeit (Aerobic, Laufen) ● Gleichgewichtsfähigkeit (Slackline, MFT)

Answer 44

● Einfache Kraftausdauerübungen auf 2 Slacklines ● Instabile Flächen (Handtuch, Stäbe, zusammengerollte ● Matte, Airex Matte, „Surfrolle“, MFT, ....) ● Gymnastikball ● Koordinationsleiter ● Jonglieren ● Lauf ABC ● Dance-Aerobic, Hip Hop, Tanz

Answer 45

= Abweichungen vom sportartspezifisch normalen Bewegungsprogramm, die durch zeitlich veränderte und instabile nervale Aktivierung einzelner Muskelgruppen zu Bewegungseinschränkungen, Leistungsabnahme und/oder arthromuskulären Beschwerden führt. Ursachen: ● Einseitige (stereotype) motorische Muskelbeanspruchung in den Sportarten bei Vernachlässigung eines Ausgleichstrainings. ● Muskuläre Unterbelastung (Kraftverlust) durch anhaltend niedrige Reize auf die Sensomotorik (Muskel- und Sehnenspindeln, Gelenksrezeptoren). ● Muskuläre Fehlsteuerungen durch einseitige Reizung von Muskelspindeln und Gelenksrezeptoren sowie Interneurone. ● Haltungs- und Stellungsabweichungen verändern das individuelle neuromuskuläre Ansteuerungsmuster. ● Traumatische Störungen der Gelenksrezeptoren führen zur Regelbereichsverstellung von Muskel- und Sehnenspindeln.