004 Trainingsplanung Flashcards
Was ist das Salutogenese Modell?
= Gleichgewichtszustand zwischen Gesundheitsressourcen und Gesundheitsrisiken (negative Stressoren)
Gesundheit = Zustand wenn der Einfluss der negativen Stressoren und die individuelle Belastbarkeit (Ressourcen) im Gleichgewicht sind
Was sind Gesundheitsressourcen?
● biologische Ressourcen: Immunsystem etc.
● psychosoziale Ressourcen: Kohärenzsinn ( Antonovsky) - „Vertrauen, dass sich die Dinge so entwi-
ckeln wie man es sinnvollerweise erwarten kann.“
● Kontrollierbarkeit - manageability
● Sinnhaftigkeit - meaningfulness
● Verstehbarkeit - comprehenseability
Welche Rolle spielt Sport bei der Gesundheit?
Signifikanter Zusammenhang zwischen “physical activity” und psychischer, physischer und sozialer Gesundheitsmerkmale
Beispiele:
- Körperliche Fitness
- Ausprägung von Risikofaktoren
- Mortalität
- Erkrankungshäufigkeit
- Zufriedenheit mit der Gesundheit
- Positive Stimmungsmerkmale wie gute Laune, Aktiviertheit, Ruhe, Ausgeglichenheit
- Abnahme von negativen Stimmungsmerkmalen wie Ärger, Deprimiertheit, Erregtheit, Energielosigkeit
Wie definiert sich “physical activity”?
Durch Aktivierung der Skelettmuskulatur ein signifikant erhöhter Energieumsatz gegenüber dem Ruhezustand
Gesundheitsförderndes Training ab wöchentlichem Kalorienumsatz von 1000kcal zusätzlich (2-3 Einheiten pro Woche).
Ab 5000kcal pro Woche zusätzlich hat man keine zusätzlichen gesundheitsfördernden Effekte mehr
Was ist MET und was sagt es aus?
MET = Metabolic Equivalent of Task, Metabolisches Äquivalent
- Verwendet, um Energieverbrauch versch. Aktivitäten zu vergleichen
- Beschreibt den Stoffwechselumsatz bezogen auf Ruheumsatz im Verhältnis zum Körpergewicht
Wie berechnet man MET und in weiterer Folge den Energieverbrauch?
1 MET= 3,5 ml O2/kgKG/min
oder
1 MET= 4,2 kJ (1 kcal) /kgKG/h
Energieverbrauch
kg x MET x min/60
Um was geht es in der Trainingswissenschaft und was sind Ziele/Inhalte des Trainings?
Training = Komplexer Handlungsprozess, der auf systematischer Planung, Ausführung und Evaluation basiert und nachhaltige sportliche Ziele verfolgt
● Leistungsfähigkeit für den Wettkampf verbessern
● Fitnesszustand anheben
● Gesundheit erhalten
● Ressourcen für Stressbelastung schaffen
Anwendungsfelder von Training
Abenteuersport, Alltagssport, Alterssport, Behindertensport, Breitensport, Erlebnissport, Fitnesssport, Freizeitsport, Kinder/Jugendsport, Leistungssport, Rehabilitationssport, …
Welche Belastungsnormative gibt es?
● Belastungsumfang
● Belastungsintensität
● Belastungsdauer
● Belastungshäufigkeit
● Belastungsdichte
Belastungsumfang
= Summierte Belastungseinwirkungen über definierte Trainingszeiträume.
Messgrößen:
Distanzangaben, Lastangaben, Anzahl der Wiederholungen, Belastungszeit
Beispiel:
Bewegte Masse bei einer Krafttrainingseinheit in Tonnen, Km-Umfang bei einer Laufeinheit
Belastungsintensität
= Höhe des Belastungsreizes (Reizstärke)
Messgrößen:
Geschwindigkeit, Größe des Widerstands, Höhe und Weite, Ausführungsqualität, Zusätzlich wird auch die Intensität in Prozent der maximalen Leistung oder der biologischen Parameter genutzt.
Beispiel:
Gewichtsangabe beim Krafttraining, HF beim Ausdauertraining
Belastungsdauer
= Zeitdauer einer absolvierten Trainingsbelastung
Messgröße: Zeit
Beispiel:
● Zeitdauer einer Bewegungsamplitude beim Krafttraining
● Dauer eines Intervalls
Belastungshäufigkeit
= Die Anzahl der Trainingsbelastungen bzw. Trainingswiederholungen innerhalb eines definierten Trainingszeitraumes.
Beispiel:
Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche
Belastungsdichte
= Das Verhältnis zwischen Belastung und Erholung, je höher die Dichte, umso höher die Intensität
Beispiel:
● Krafttraining Satzpause
● Ausdauertraining Pause zwischen Intervallen
Trainingsmethode
= Das „Wie“ des Trainings, aufgrund der Zielsetzung des Kunden ist die entsprechende Trainingsmethode zu wählen.
Beispiel:
● Dauermethode im Ausdauertraining
● Hypertrophietraining im Kraftbereich
Trainingsmittel
= Das „Womit“ des Trainings.
Die Trainingsmittel wirken nur, wenn sie der/die Trainierende richtig beherrscht
Beispiel: Kettlebells, Wildropes, Slackline, MFT, ….
Welche Trainingsprinzipien gibt es?
● Prinzip der individualisierten Belastung&Belastungssteuerung
● Prinzip der alters- und geschlechtsspezifischen Belastung
● Prinzip des wirksamen Trainingsreizes
● Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
● Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung
● Prinzip der zeitlichen Strukturierung der Trainingsbelastung
● Prinzip der rechtzeitig zunehmenden Spezialisierung
● Prinzip der variierenden Belastung
● Prinzip der richtigen Belastungsfolge
● Prinzip des langfristigen Leistungsaufbaus
Woraus besteht eine Trainingseinheit?
Aufwärmen, Training, Cool-Down
Warm-Up
= Voraussetzung für nachfolgende intensive Belastungen
● Zentralnervale, neuromuskuläre und mentale Aktivierung
● Energiebereitstellung
● Sowie die Funktionssteigerung des Herzkreislauf- und des Atmungssystems
Training
= eigentliche Trainingseinheit,
je nach Trainingsziel des Kunden wird mittels der geeigneten Trainingsmethode ein individuelles Training durchgeführt, wobei unterschiedliche Trainingsmittel zum Einsatz kommen.
Cool-Down
= aktive Erholung und Beschleunigung der Regeneration nach hohen Belastungen durch schnellen Abbau von Stoffwechselprodukten
Was sind sportmotorische Fähigkeiten und woraus bestehen diese?
Unterteilung in
- Konditionelle (energetische) Fähigkeiten
- Koordinative (informationelle) Fähigkeiten
Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordinative Fähigkeiten
Was ist Ausdauer?
= konditionelle Fähigkeit, die eine belastungsadäquate Energieversorgung des Körpers sichert, ermüdungsbedingte Leistungsabnahmen bei sportlichen Belastungen verzögert und Erholungsfähigkeit beeinflusst
Wie kann man Ausdauer strukturieren, wie ist sie ausgeprägt?
● Strukturierung nach der Energiebereitstellung
● Strukturierung nach der Zeitdauer der Belastungen
Strukturierung nach der Energiebereitstellung
= Klassifizierung der aeroben und anaeroben Ausdauer anhand der Laktatkonzentration
Aerobe Ausdauer bis 2 mmol/l Laktat
Aerob-anaerobe Ausdauer >2- 6 mmol/l Laktat
Anaerob- aerobe Ausdauer >6-10 mmol/l Laktat
Anaerobe Ausdauer >10 mmol/l Laktat
Unterschied aerobe vs anaerobe Energiebereitstellung
Energie zuerst aus ATP/KP Speicher, dann aus Glykogenspeicher, dann aus Fettspeicher gewonnen
Aerob:
- Dominiert bei langen Belastungen
- Hoher Fettspeicher und daher hohe und unbegrenzte
Energieausbeute
- Sehr langsame Ermüdung, da keine Milchsäurebildung
- Langsam anlaufende ATP Nachbildung
- Nahezu unerschöpfliche Energiequelle
Anaerob:
- Sofortdepot bei leichter oder kurz intesiver Belastung
- Sehr schnelle Ermüdung durch schnelle Speicherentleerung und Übersäuerung
- Geringe Energiequelle, sehr schnell weg
- Sofortige ATP-Nachbildung
Wie viel Energie kann man theoretisch aus jedem Speicher gewinnen?
Glykogen (Muskel) 1620 kcal
Glykogen (Leber) 492 kcal
Triglyceride (Muskel) 1860-2790 kcal
Fettspeicher 74.400 kcal
Strukturierung nach Zeitdauer der Belastung
● Kurzzeitausdauer (KZA)
● Mittelzeitausdauer (MZA)
● Langzeitausdauer (LZA)
Welche Belastungs- bzw Trainingsbereiche gibt es?
● Regenerations- bzw. Kompensationstraining (REKOM)
● Grundlagenausdauertraining 1 (GA 1)
● Grundlagenausdauertraining 2 (GA 2)
● Entwicklungsbereich (EB)
● Wettkampfspezifisches Ausdauertraining (WSA)
Regenerations- bzw. Kompensationstraining (REKOM)
Ziel: Unterstützung der Wiederherstellung, Beschleunigung der Regeneration
Methode: Dauermethode
Grundlagenausdauertraining 1 (GA 1)
Ziel: Entwicklung und Stabilisierung der Grundlagen-ausdauerfähigkeit und Vorbereitung der Wettkampf-geschwindigkeit
Methode: Dauermethode, Fahrtspielmethode
Grundlagenausdauertraining 2 (GA2)
Ziel: Weiterentwicklung der Grundlagenausdauerfähigkeit auf höherem Intensitätsniveau und Vorbereitung der Wettkampfgeschwindigkeit
Methode: Intervall-, Fahrtspiel-, Dauermethode
Entwicklungsbereich (EB)
Ziel: Erweiterung der aeroben Kapazität und Laktatkompensationstraining
Methode: extensive Intervallmethode, Dauermethode
Wettkampfspezifisches Ausdauertraining (WSA)
Ziel: Entwicklung der Schnelligkeitsausdauer und der wettkampfspezifischen Ausdauer
Methode: Wettkampfmethode, intensive Intervallmethode, Wiederholungsmethode
Welche Messgrößen gibt es in der Leistungsdiagnostik?
- Herzfrequenz
= reagiert empfindlich auf Veränderungen der Leistungsfähigkeit und es erfolgt bereits nach wenigen Tagen eine Anpassung (in beide Richtungen) - Laktat:
● Blutlaktatkonzentration beträgt in Ruhe im arterialisierten Blut 0,8-1,5 mmol/l
● Abhängig von der Art der Energiebereitstellung - VO2 max:
● Bruttokriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit
● Abhängig von der Mitochondriendichte und -größe
● Genetisch disponiert, max. bis 90ml/min/kg
Wie kann man seine individuellen Trainingsbereiche ermitteln?
Abgeleitet aus Conconi Test, von der maximalen HF, mithilfe einer Laktatdiagnostik
HFmax = 220 - Alter
HF Training = 180 - Alter
Welche Methoden des Ausdauertrainings gibt es?
Dauermethode: Kontinuierlich und Variabel
Intervallmethode: Extensiv und Intensiv
Wiederholungsmethode
Wettkampfmethode
Extensive Dauermethode
Intensität:
● Leicht bis mittel
● 1-2 mmol/l Laktat
● 50 -75% VO2max
● 60 - 80% Hfmax
Belastungsdauer:
● 30 min - mehrere Stunden
Trainingsbereich:
● GA1
Ziele/ Trainingseffekte:
● Ausprägung und Stabilisierung der Grundlagenausdauer
● Verbesserung der Bewegungsökonomie
● Erhöhung der aeroben Enzymaktivität und der intramuskulären Fettspeicher
Intensive Dauermethode
Intensität:
● mittel bis submaximal
● 2 - 4 mmol/l Laktat
● 75 - 85% VO2max
● 80 - 90% Hfmax
Belastungsdauer:
● 15 min - 3 Stunden
Trainingsbereich:
● GA2
Ziele/ Trainingseffekte:
● Entwicklung der Grundlagenausdauer auf höherem Niveau
● Erhöhung der Leistung oder Geschwindigkeit bei aerob- anaerober Beanspruchung ● Kapillarisierung der Skelettmuskulatur
● Vergrößerung der Glykogenspeicher
Welche Methoden gibt es bei der Variablen Dauermethode?
Tempowechselmethode, Fahrtspielmethode
Tempowechselmethode
Intensität:
● leicht bis submaximal
● 1 - 4 mmol/l Laktat
● 55 - 85% VO2max
● 60 - 90% Hfmax
Belastungsdauer:
● 30 min - 2 Stunden
Trainingsbereich:
● GA1bis GA2
Ziele/ Trainingseffekte:
● Verbesserung der Umstellungs- und Erholungsfähigkeit ● Vorbereitung wettkampfspezifischer Anforderungen
Fahrtspielmethode
Intensität:
● leicht bis submaximal ● 1 - 12 mmol/l Laktat ● 55 - 100% VO2max
● 60 - 100% Hfmax
Belastungsdauer:
● 30 min - 2 Stunden
Trainingsbereich:
● GA1bis WSA
Ziele/ Trainingseffekte:
Verbesserung der Umstellungs- und Erholungsfähigkeit Entwicklung der aerob anaeroben Leistungsfähigkeit Vorbereitung wettkampfspezifischer Anforderungen
Extensive Intervallmethode
Intensität:
● submaximal
● 3 - 6 mmol/l Laktat ● 80 - 90% VO2max
● 85 - 90% Hfmax
Belastungsdauer:
● 3 bis 8 min
Intervallpause:
● Belastungs-Erholungsverhältnis: 1:1; 2:1
Intervallhäufigkeit:
● 5 - 20 Intervalle
Trainingsbereich:
● GA2 bis EB
Ziele/ Trainingseffekte:
● Entwicklung der Leistungsfähigkeit im aerob- anaeroben Funktionsbereich
● Vorbereitung wettkampfspezifischer Anforderungen
● Entwicklung der Bewegungstechnik bei höherer Belastungsintensität ● Herzvolumenvergrößerung
Intensive Intervallmethode
Intensität:
● submaximal - maximal ● > 6 mmol/l Laktat
● > 90% VO2max
● > 90% Hfmax
Belastungsdauer:
● 10 - 60 sec
Intervallpause:
● Belastungs-Erholungsverhältnis: 1:1; 2:1; 1:2
Serienpause:
● 5- 12 min
Intervallhäufigkeit:
● 10- 20 Intervalle in 2 -3 Serien
Trainingsbereich:
● EB bis WSA
Ziele/ Trainingseffekte:
● Entwicklung der Leistungsfähigkeit im anaerob- aeroben Funktionsbereich ● Ausprägung wettkampfspezifischer Anforderungen
● Ausprägung der Bewegungstechnik bei höherer Belastungsintensität
● Herzvolumenvergrößerung
Wiederholungsmethode
Intensität:
● maximal
Belastungsdauer:
● 3 - 8 min/ 1 - 2 min/ 20 - 30 sec
Intervallpause:
● > 5 min/ > 3 - 5 min/ 5 - 7 min
Häufigkeit:
● 3- 5/4- 6/ 4 - 8
Ziele/ Trainingseffekte:
● Verbesserung der Leistungsfähigkeit im anaerob- aeroben Funktionsbereich
● Ausprägung der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit
● Psychische Willensschulung und Einstellung des Sportlers auf die Wettkampfintensität ● Rekrutierung schnell kontrahierender Muskelfasern in das Bewegungsprogramm
Wettkampfmethode
Intensität:
● Wettkampfgeschwindigkeit–> maximal
Belastungsdauer:
● orientiert an der Wettkampfdauer–> Unter- bzw. Überdistanz (5 - 15 %)
Ziele/ Trainingseffekte:
● höchste Auslastung aller beanspruchten Funktionssysteme
● hohe zentralnervale Aktivierung
● Gewöhnung an wettkampfspezifische Komplexbelastung
● Tiefe Ausschöpfung der leistungsrelevanten Voraussetzungen
Definition Kraft
Kraft = Motorische Fähigkeit des Muskels, die ermöglicht, durch Muskelaktivität Widerstände zu bewältigen, ihnen entgegenzuwirken oder sie zu halten
Welche Arten von Muskelfasertypen gibt es?
● Rote, langsame Fasern – Typ 1 – SO (slow oxidative fibers)
● Schnelle, weiße Fasern – Typ 2x – FG (fast glycolytic fibers)
● Intermediär Fasern – Typ 2a - FOG (fast oxydative glycolytic fibers)
Welche Arbeitsweisen der Muskulatur gibt es?
Isometrische Arbeitsweise:
Muskellänge bleibt unverändert – keine Bewegung während der Belastung. z.B. Klimmzug oben
Konzentrische Arbeitsweise:
Überwindung der Last (zB Klimmzug raufziehen), Verkürzung der Muskelzellen (Aktin Myosin Filamente)
Exzentrische Arbeitsweise:
Nachgebende Arbeitsweise, der Muskel wird entgegen der beabsichtigten Kontraktionsrichtung gedehnt. zB: Klimmzug runter
Unterschied SO und FG Muskelfasern
SO:
mehr Myoglobin
mehr Mitochondrien
weniger energiereiche Phosphate
hoher Gehalt an Enzymen für aeroben Stoffwechsel hohe aerobe Kapazität
widerstandsfähig gegen Ermüdung
geeignet für Dauerleistungen, Halte- und Stützauf- gaben
FG:
weniger Myoglobin
weniger Mitochondrien
mehr energiereiche Phosphate
hoher Gehalt an Enzymen für Glykolyse
hohe anaerobe Kapazität
schnelle Ermüdung
geeignet für explosive Bewegungen: Sprung, Sprint
Was ist das Size Principle / Reverse Size Principle?
= beschreibt das Rekrutierungsmuster von motorischen Einheiten. Das ZNS aktiviert dabei die unterschiedlichen motorischen Einheiten gezielt, und zwar bewegungsabhängig und aufgabenspezifisch.
● Bei geringer Kraftanforderung werden zuerst die kleinen motorischen Einheiten (SO) rekrutiert und verursachen eine geringe Spannungszunahme der Muskulatur.
● Wird die Kraftanforderung höher, werden zusätzlich nach und nach größere (FG) motorische Einheiten miteinbezogen. Entsprechend nimmt die Muskelspannung zu.
● Dadurch kann eine kontrollierte, qualitativ fein abgestufte Bewegung erfolgen.
Ausnahme:
● Explosive Bewegungen (Reverse Size Principle)
Welche Ausprägungsformen der Kraft gibt es?
Maximalkraft, Kraftausdauer, Schnellkraft, Reaktivkraft, Hypertrophie
Maximalkraft
= Höchstmögliche Last, die durch das neuro – tendo – muskuläre System (Nerv-Sehnen-Muskel) über einen definierten Bewegungszyklus einmal bewältigt werden kann.
Ist abhängig von:
● Muskelfaserquerschnitt,
● synchronen Aktivierung vieler motorischen Einheiten in kurzer Zeit
● Individuelle Muskelfaserverteilung (ST- Fasern und FT-Fasern)
Beispiel: 1-Rep-Max im Kraftsport
Kraftausdauer
= Fähigkeit bei einer bestimmten Wiederholungszahl oder einer definierten Belastungsdauer, die Abnahme der Muskelleistung möglichst gering zu halten.
Ist abhängig von:
● Muskelfaserquerschnitt
● Aerob – anaerobe Stoffwechsel Anpassung
● Veränderung des Ansteuerungsmusters (ST-Fasern, FT-Fasern)
Beispiel: Functional Training, Crossfit
Schnellkraft
= Neuro – tendo – muskuläre Fähigkeit, einen möglichst großen Kraftimpuls bzw. Kraftstoß in der zur Verfügung stehenden Zeit zu generieren.
Abhängig von:
● Muskelfaserquerschnitt
● Individuelle Muskelfaserverteilung
● Nervale Ansteuerung
Beispiel: Teile des Functional Trainings, Rope Skipping
Welche Methoden gibt es zur Intensivierung des Trainings?
● Pyramidentraining: Im Pyramidentraining varrieren Wiederholungszahl und Intensität zwischen den Sätzen.
● Intensivwiederholungen: Nach der Ausbelastung in einem Satz schließen sich exzentrische Wieder- holungen mit Unterstützung in der konzentrischen Phase durch einen Trainingspartner.
● Rest-Pause-Training: Es werden 5-6 Wiederholungen mit 10-15 s Pause nach jeder Wh mit einem Gewicht nahe dem 1 RM durchgeführt.
● Teilwiederholungen: Entweder nach Erschöpfung bei korrekter Übungsausführung oder innerhalb festgelegter Bewegungsamplituden wird die Bewgung nur noch zum Teil durchgeführt, sodass sehr hohe Lasten eingestzt werden können.
● Peak-Contraction: Intensivierung durch maximale isometrische Anspannung für 2-3 sec am Punkt höchster Muskelaktivierung.
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● Isolationsmethode: Der zu beanspruchende Muskel wird möglichst isoliert angesprochen.
● Cheating: Nach Muskelerschöpfung bei korrekter Übungsausführung werden weiter Wiederholungen
durch Abfälschungen der Bewegung erzwungen.
● Supersätze: Agonist und Antagonist werden im Wechsel ohne Pause mit einer oder mehreren Übun- gen trainiert.
● Verbundene Sätze: Ähnlich der Supersatzmethode, jedoch mit Übungen für unterschiedliche Kör- perpartien.
● Vorermüdungsmethode: Vor der geplanten Kraftübung wird eine Isolationsübung zur Vorermüdung der Hauptmuskulatur durchgeführt.
● Prioritätsmethode: Die Übungen werden entsprechend den Trainingszielen priorisiert und in der Reihenfolge ihrer Bedeutung durchgeführt.
● Methode der isometrischen Muskelanspannung: In den Pausen zwischen den Sätzen einer Übung werden die trainierten Muskeln isometrisch für 8-10 sec angespannt.
Was sind Vorteile und Nachteile von Geräten beim Training?
Vorteil:
● Leichtere Stabilisierung
● Isolierter Muskelaufbau
● reduzierte Verletzungsgefahr durch vorgegebene Bewegungsbahnen
● Vereinfachung von Bewegungsabläufen durch geführte Bewegungen
Nachteil:
● Isoliertere Bewegungen
● Reduzierung der koordinativen Komponente
● nur eingeschränkte physiologische Schulung der Propriorezeption
● Fehlender Alltagstransfer
Was sind Vorteile und Nachteile von Freihanteln beim Training?
Vorteil:
● Verbesserung der Intermuskulären Koordination
● Großer Range of Motion (ROM Bereich)
● Hoher Einsatz der Synergisten (koordinativ anspruchsvoll)
● Komplexe Bewegungsabläufe
Nachteil:
● Durch fehlende Stabilität erhöhte Gefahr von Kompensationsbewegungen
Was sind Vorteile und Nachteile von Seilzügen beim Training?
Vorteil:
● Vielfältige Bewegungsmöglichkeiten
● Schwungvolle Bewegungen sind gelenksschonender als mit den Kurzhanteln
Nachteil:
● Durch fehlende Stabilität erhöhte Gefahr von Kompensationsbewegungen
Was sind Vorteile und Nachteile von Kleingeräten beim Training?
Vorteil:
● Vielfältiges Training
● Propriozeptives Training
● Kostengünstig
Nachteil:
● Durch hohe koordinative Anforderungen erhöhte Gefahr von Kompensationsbewegungen
Welche Organisationsformen gibt es?
Stationstraining, Circuit Training, Frontaltraining
Stationstraining
Der Kunde durchläuft mehrere Stationen, an denen unterschiedliche Übungsformen absolviert werden müssen.
zB Station Leg Press, Chest Press, …
Circuit Training
Die Übungen werden in einer zuvor festgelegten Reihenfolge ausgeführt.
Beispiel:
10 verschiedene Kraftausdauerübungen, 10 Personen wechseln in einem zeitlichen Intervall diese Stationen durch.
Frontaltraining
Die Trainingsgruppe führt alle Übungsformen gemeinsam durch
Beispiel: Groupfitness Stunden
Wie wird Beweglichkeit definiert?
= motorische Fähigkeit, Bewegungen im Rahmen der anatomischen vorgegebenen Bewegungsamplituden ausführen zu können
Einflussfaktoren:
● Gelenksbeweglichkeit
● vorhandene Dehnfähigkeit von Gelenkskapseln, Sehnen und der Muskulatur
● sowie der neuromuskulären Ansteuerung
Argumente für und gegen Dehnen
ARGUMENTE FÜR DEHNEN
● Erhaltung und Verbesserung der Beweglichkeit
● Steigerung des körperlichen Wohlbefindens
● Förderung der Entspannung (Instabilitätszunahme)
● Zunahme der lokalen Muskeldurchblutung
● Langzeitdehnen löst Muskelverspannungen und Muskelverhärtungen
ARGUMENTE GEGEN DEHNEN
● Temporäre Verminderung der Maximal- und Schnellkraft
● Mikroverletzungen in der Muskulatur sind möglich
● Hypermobilität wird verstärkt
● Langzeitdehnen vermindert Dehnungsreflex (reduzierte Schutzfunktion)
Was sind koordinative Fähigkeiten und welche gibt es?
= motorische Basisfähigkeiten, Prozess der Informationsaufnahme (Sensorik), Informationsverarbeitung und-speicherung sowie der Informationsumsetzung (Sensomotorik). Im Sport repräsentieren sie technikübergreifende Leistungsvoraussetzungen und haben unmittelbaren Einfluss auf die Ausprägung von Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Ausdauer.
● Differenzierungsfähigkeit (Adaptation unterschiedlicher Schneebedingungen beim alpinen Skilauf, Ballgefühl)
● Orientierungsfähigkeit (Wasserspringer, Kitesurfer)
● Reaktionsfähigkeit (Ballspiele, Tennis)
● Kopplungsfähigkeit (unterschiedliche Bewegungsteile werden zusammengeführt – Geräteturnen)
● Rhythmusfähigkeit (Aerobic, Laufen)
● Gleichgewichtsfähigkeit (Slackline, MFT)
Wie kann man Koordination trainieren?
● Einfache Kraftausdauerübungen auf 2 Slacklines
● Instabile Flächen (Handtuch, Stäbe, zusammengerollte
● Matte, Airex Matte, „Surfrolle“, MFT, ….)
● Gymnastikball
● Koordinationsleiter
● Jonglieren
● Lauf ABC
● Dance-Aerobic, Hip Hop, Tanz
Was sind neuromuskuläre Dysbalancen?
= Abweichungen vom sportartspezifisch normalen Bewegungsprogramm, die durch zeitlich veränderte und instabile nervale Aktivierung einzelner Muskelgruppen zu Bewegungseinschränkungen, Leistungsabnahme und/oder arthromuskulären Beschwerden führt.
Ursachen:
● Einseitige (stereotype) motorische Muskelbeanspruchung in den Sportarten bei Vernachlässigung
eines Ausgleichstrainings.
● Muskuläre Unterbelastung (Kraftverlust) durch anhaltend niedrige Reize auf die Sensomotorik (Muskel- und Sehnenspindeln, Gelenksrezeptoren).
● Muskuläre Fehlsteuerungen durch einseitige Reizung von Muskelspindeln und Gelenksrezeptoren sowie Interneurone.
● Haltungs- und Stellungsabweichungen verändern das individuelle neuromuskuläre Ansteuerungsmuster.
● Traumatische Störungen der Gelenksrezeptoren führen zur Regelbereichsverstellung von Muskel- und Sehnenspindeln.
