007 Ganzkörperübungen Flashcards
Allgemeines zur Kniebeuge
- Komplexe Übung zum Training der kompletten Beinmuskulatur durch eine Bewegung im Hüft- und Kniegelenk
- Auf eher aufrechten Oberkörper achten (deshalb besser High Bar Squat), bei sehr weit nach vorne gebeugtem Oberkörper steigt die Belastung auf die Wirbelsäule und die Hüfte enorm an (Low Bar Squat)
- Das Kniegelenk kann über die Zehen geschoben werden, ohne dass es zu einer deutlich höheren Belastung in diesem Bereich kommt
- Auf eher tiefe Kniebeuge achten: Wird die Umkehrbewegung im 90 Grad-Winkel eingeleitet, wirken biomechanisch die höchsten Kräfte im Knie. Oberhalb und unterhalb von 90 Grad sinkt diese Belastung wieder, da sich der Hebel zur Drehachse (Kniegelenk) verkürzt.
Wie erfolgt die Ausführung der Kniebeuge?
- Bei High Bar Squat liegt die Stange am Muskelbauch des m. trapezius descendens und bei Low Bar Squat am m. deltoideus pars spinalis
- Stange wird etwas mehr als schulterbreit gegriffen und Schultern werden nach hinten gezogen (bei low bar breiter)
- Ellenbögen zeigen seitwärts nach unten
- Stand ist hüftbreit bis schulterbreit, bei breiterem Stand zeigen die Zehenspitzen leicht nach außen
- Kopf ist Verlängerung der Wirbelsäule
- Unterstützung/Stabilisierung der Wirbelsäule durch Bauchatmung (intraabdominaler Druck)
- Bewegung erfolgt durch gleichzeitiges Beugen von Knie- und Hüftgelenk (bei low bar eher nach hinten schieben des Gesäßes)
- In der Endposition berührt der hintere Oberschenkel leicht die Wadenmuskulatur, OK bleibt aufrecht (bei low bar mehr nach vorne geneigt), Becken bleibt beim gesamten Ablauf fixiert, Wirbelsäule behält ihre natürliche Wölbung, Schwerpunkt Mittelfuß
Welche Variationen zur Kniebeuge gibt es?
Front Squat: Kniebeuge mit Langhantel vorne
Sumo Squat: Kniebeuge mit sehr breitem Stand
Anatomie der Kniebeuge
Dynamisch
● M. quadriceps femoris: Extension des Kniegelenkes
● M. gluteus maximus: Extension des Hüftgelenkes
● M. biceps femoris, caput longum: Extension des Hüftgelenkes
● M. semitendinosus: Extension des Hüftgelenkes
● M. semimembranosus: Extension des Hüftgelenkes
Statisch
● Alle Abduktoren: Stabilisierung des Hüftgelenkes
● Alle Adduktoren: Stabilisierung des Hüftgelenkes
● M. erector spinae: Stabilisierung des Hüftgelenkes
Allgemeines zum Kreuzheben
- Sehr komplexe Übung, nicht für Anfänger geeignet
- Besteht aus Steckung im Knie- und Hüftgelenk und Aufrichten des Oberkörpers
Ausführung von Kreuzheben
- Startposition: Stange befindet sich bei hüftbreitem Stand über
dem Mittelfuß und die Schienbeine berühren diese. - Knie und Hüfte sind gebeugt und der Oberkörper ist nach vorne
geneigt. Soweit, dass sich die Schultern etwas vor der Stange befinden (bei ca. 70 Grad der Fall). Vom Becken bis zum Kopf wird die Wirbelsäule in ihrer neutralen Position gehalten. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. - Form wird durch eine Fixierung der Schulterblätter, Aktivierung des m. latissimus dorsi (Heranziehen der Stange sowie zusätzliche Stabilisierung der Wirbelsäule) und eine Vorspannung in der Rumpf- und Gesäßmuskulatur erreicht.
- Zusätzlich wird die Rumpfmuskulatur wieder durch die Bauchatmung bei
der Stabilisation der Wirbelsäule unterstützt. Die Arme sind gestreckt und
greifen direkt senkrecht in Richtung Langhantelstange. - Gewicht wird entlang der Schienbeine nach oben gezogen. Bis zu den Kniegelenken kommt es zu einer Parallelverschiebung des Oberkörpers (es kommt zunächst nur zu einer Streckung des Kniegelenks und der Oberkörper bleibt in derselben Vorlage), erst beim Zug übers Kniegelenk wird die Hüfte aktiv nach vorne gestreckt, sodass sich der Oberkörper ganz aufrichten kann. Die Rumpfmuskulatur muss während dem gesamten Bewegungsablauf isometrisch arbeiten um die Neutralstellung der Wirbelsäule beizubehalten. Aus der Sagitalansicht bewegt sich die Stange nur vertikal nach oben und unten, es kommt zu keiner Bewegungen nach vorne oder hinten. Während der gesamten Bewegung bleiben die Arme gestreckt.
- Endposition: Knie- u. Hüftgelenk sind komplett gestreckt, Gesäß und Bauchmuskulatur sind angespannt und die Wirbelsäule befindet sich in der Neutralstellung
Wichtigste Coachingpoints Kreuzheben
● Die Hantel wird nur in der Vertikalen bewegt und ist immer nah am Körper zu führen.
● Bis die Hantel zu den Knien nach oben geführt wird, bleibt der Oberkörper in derselben Position
zum Boden, erst dann wird der Oberkörper aufgerichtet.
● Die Wirbelsäule sollte während der gesamten Übung in der natürlichen Wölbung bleiben, auch der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
● Das Becken bleibt während der gesamten Bewegung fixiert, es darf in keinem Zeitpunkt nach hinten unten kippen.
● Beinachsenstabilität beachten.
Anatomie von Kreuzheben
Dynamisch
● M. quadriceps femoris: Extension des Kniegelenkes
● M. glutaeus maximus: Extension des Hüftgelenkes
● M. biceps femoris, caput longum: Extension des Hüftgelenkes
● M. semitendinosus: Extension des Hüftgelenkes
● M. semimembranosus: Extension des Hüftgelenkes
Statisch
● M. erector spinae: Stabilisierung der Wirbelsäule
● M. transversus abdominis: Stabilisierung der Wirbelsäule
● M. obliquus externus abdominis: Stabilisierung der Wirbelsäule
● M. obliquus internus abdominis: Stabilisierung der Wirbelsäule
● M. trapezius: Stabilisierung des Schulterblattes
● Mm. rhomboidei: Stabilisierung des Schulterblattes
● M. latissimus dorsi: Stabilisierung der WS u. der Stange in der Aufwärtsbewegung
Variationen beim Kreuzheben
Rumänisches Kreuzheben (ohne Beugung aus dem Kniegelenk, Fokus auf Hüfte nach hinten schieben)
Sumovariante mit breiterem Stand
Allgemeines zum Vorgebeugten Rudern
- Retraktion der Schulterblätter und Beugen im Ellenbogen- und Schultergelenk
- Durch vorgebeugte Grundhaltung auch hohe Beanspruchung der Rumpfmuskulatur
- Statisch daher auch hohe Belastung bei dieser Übung
- Nicht zu empfehlen für Anfänger oder bei Wirbelsäulenproblemen
Ausführung Vorgeneigtes Rudern
Stabiler, hüftbreiter Stand, OK wird durch ein Beugen der Hüfte ca. 75-90 Grad nach vorne geneigt. Je tiefer die Ausgangslage in Richtung 90 Grad eingenommen wird, desto mehr wird die Zielmuskulatur trainiert.
- Kniegelenke sind dabei nur leicht gebeugt ca. 15°.
- Vom Becken bis zum Kopf wird die Wirbelsäule in der Neutralstellung stabilisiert. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Diese Form wird durch eine Vorspannung in der Rumpf- und Gesäßmuskulatur erreicht.
- Enger Griff: LH wird im schulterbreiten Griff parallel zu den Oberschenkeln Richtung Bauchnabel gezogen vs. Breiter Griff: LH wird in Richtung Rippenbogen gezogen und die Arme sind ca. im 45° WInkel vom Körper abgespreizt.
- Unterarm bleibt konstant vertikal in allen Ebenen
- Initialbewegung aus Schulterblättern mit anschließendem Beugen im Ellbogengelenk (fließender Übergang)
- Schulterblätter wieder in Ausgangsposition zurückführen und Arm vollkommend in Streckung zurückbewegen
- Endposition: Schulterblätter simd nach hinten unten gezogen (Retraktion), Oberarme befinden sich ca. auf einer Ebene mit dem Oberkörper, können aber auch in Abhängigkeit der Mobilität des Schultergürtels weiter nach hinten geführt werden. Der Unterarm steht vertikal. Die vorgeneigte Grundposition wird während des gesamten Bewegungsablaufes stabil gehalten.
Griffvariationen beim vorgeneigten Rudern
Enger Griff: Beim engen schulterbreiten Griff wird der m. latissimus dorsi bei der Retroversion des Armes etwas mehr als beim breiten Griff beansprucht.
Breiter Griff: Beim breiten Griff (außerhalb der Schulterbreite) werden durch die abgespreizten Arme der M. trapezius pars transversa und die Mm. Rhomboidei mehr in den Fokus der Übung genommen.
Wichtigste Coachingpoints Vorgeneigtes Rudern
● Die Initialbewegung erfolgt durch die Retraktion der Schulterblätter.
● Der Rücken sollte während der gesamten Übung in der Neutralstellung bleiben, auch der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
Anatomie Vorgeneigtes Rudern
Dynamisch
● M. latissimus dorsi: Retroversion des Oberarmes im Schultergelenk
● M. teres major: Retroversion des Oberarmes im Schultergelenk
● M. trapezius pars transversa: Retraktion des Schulterblattes
● Mm. rhomboidei: Retraktion des Schulterblattes
● M. biceps brachii: Flexion des Ellenbogengelenkes
Statisch
● M. trapezius pars ascendens und pars descendens: Stabilisierung des Schulterblattes
● M. erector spinae: Stabilisierung der Wirbelsäule
● M. transversus abdominis: Stabilisierung der Wirbelsäule
● M. obliquus externus abdominis: Stabilisierung der Wirbelsäule
● M. obliquus internus abdominis: Stabilisierung der Wirbelsäule
Anatomie - Welche Muskeln gehören zu den Abduktoren?
- Gluteus medius
- Gluteus minimus
- Piriformis
- Sartorius
- Tensor fasciae latae
