003 Ernährung Flashcards
Was sind die Aufgaben von Ernährungsgesellschaften?
● Unterstützung ernährungswissenschaftlicher Forschung
● Informationen über neue Erkenntnisse und Entwicklungen
● Publikationen und Veranstaltungen
● Ernährungsaufklärung und Qualitätssicherung in der Ernährungsberatung und -erziehung
● Förderung einer vollwertigen Ernährung
● Beitrag für die Gesundheit der Bevölkerung
● Empfehlungen nach wissenschaftlichen Erkenntnissen
Welche internationalen Ernährungsgesellschaften gibt es?
● World Health Organization (WHO)
● Food and Agriculture Organization (FAO)
● European Food Safety Authority (EFSA)
● The Nordic Nutrition Recommendations (NNR)
● Institute of Medicine (IOM)
● National Academy of Medicine (NAM)
Welche nationalen Ernährungsgesellschaften gibt es?
● Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
● Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE)
● Schweizer Gesellschaft für Ernährung (SGE)
Was ist das Hauptziel dieser Gesellschaften?
Nährstoffbasierte und Lebensmittelbasierte Empfehlungen abgeben.
● Aufklärung über die Bedeutung und die vielfältigen Aspekte einer ausgewogener Ernährung
● Anregung zu genussvollem und gesundem Essen
Beispiele für solche Empfehlungen
Nährstoffbasierte Empfehlungen:
● D-A-CH-Referenzwerte
Lebensmittelbasierte Empfehlungen:
● Die Ernährungspyramide
● Der Ernährungskreis
● Der optimale Teller
● 10 Regeln zur gesunden Ernährung
Was sind die Dach Referenzwerte?
● Basis für die praktische Umsetzung einer vollwertigen Ernährung
● Mengenangaben für die tägliche Zufuhr von Energie und Nährstoffen
Was ist die Ernährungspyramide?
= Pyramidenförmige Ernährungsempfehlung
● Praxisbezogene Hilfe zur Umsetzung einer ausgewogenen Ernährung
● Relative Mengenverhältnisse von Lebensmittelgruppen
● Bildliche Darstellung
Basis der Pyramide:
● Produkte, die mengenmäßig zu bevorzugen sind
Spitze der Pyramide:
● Nahrungsmittel, die in geringen Mengen verzehrt werden sollten
Was sind die 10 Regeln zur gesunden Ernährung?
= Regeln auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse
- Die Lebensmittelvielfalt genießen
- Reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln
- Gemüse und Obst 5x am Tag
- Milch und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal in der Woche, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
- Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
- Zucker und Salz in Maßen
- Reichlich Flüssigkeit 1,5L am Tag
- Schonend zubereiten
- Sich Zeit nehmen und genießen
- Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Wie schaut Vegetarische Ernährung aus?
● Nahrungsmittel pflanzlichen Ursprungs
● Lebensmittel, die vom lebenden Tier stammen
Wie schaut Veganismus aus?
● Vermieden werden alle Nahrungsmittel tierischen Ursprungs
● Verwendet werden nur Waren, die frei von Tierprodukten sind
● Starker Gegner von Tierversuchen
Wichtig: Grundlegendes Wissen über Lebensmittel und Ernährung!
● Kritische Nährstoffe: Vit. B12, Fe, Zn, Ca, Vit. D
* Empfohlenen Supplememtation bei Vit. B12, Vit. D
Was sind Ernährungskonzepte auf Basis von Konstitutionstypen?
Konstitutionstypen = Körperbautypen, eine Typologie nach William Sheldon
- Ektomorpher Typ
- Mesomorpher Typ
- Endomorpher Typ
Angewandt vor allem in der Sportmedizin, oft hilfreich bei der Trainingsplanerstellung
Was sind Low Carb Diäten?
= Anteil der Kohlenhydrate wird reduziert
● Schwankt je nach Form der Low Carb Ernährung
● Bekannte Diäten: Ketogene Diät, Atkins Diät, Dukan Diät, etc.
- Motivation ist häufig eine erwünschte Gewichtsreduktion
- Langfristige Wirkung unbekannt, stark kritistiert, Jojo-Effekt
Was ist eine Paleo Diät?
= Steinzeiternährung, Steinzeitdiät
● Orientiert sich an der vermuteten Ernährungsform der Altsteinzeit
* Zeit vor Ackerbau und Viehzucht
Was wird vermieden?
● Milch und Milchprodukte
● Getreide und Getreideprodukte
● Industriell verarbeitete Lebensmittel
Umstritten: Sehr hoher Fettgehalt der Ernährung!
Wie ist die derzeitige Ernährung in Wohlstandsländern?
● Zu hoher Verbrauch von Nahrungsmittel mit leeren Kalorien, z.B. Zucker, Weißmehl, tierisches Fett, Alkohol
● Mangel an ballaststoffreichen Nahrungsmitteln (Vollkornprodukte, Obst, Gemüse)
● Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen
● Mangel an sekundären Pflanzenstoffen (Gemüse, Obst)
● Mangel an „lebendiger Nahrung“
● Überernährung bei gleichzeitiger Fehlernährung
● Schadstoffe in der Nahrung
Wie sollte Ernährung eigentlich aussehen?
● Ausgewogenheit
● Ausgeglichene Energiebilanz
● Reduktion von tierischen Fetten
● Reduktion von Zucker und Weißmehl
● Weniger raffiniertes Salz
● Mehr vollwertige pflanzliche Lebensmittel
● Mehr biologische und saisonale Ernährung
Was sind Makronährstoffe?
= Nährstoffe, die Energie liefern
● Eiweiß (Proteine)
● Kohlenhydrate (Saccharide)
● Fette und fettähnliche Substanzen (Lipide)
Was ist Eiweiß und was sind Aminosäuren? Welche gibt es?
- Eiweiß ist der Hauptbestandteil der menschlichen Körperzellen, Organen und im Blutplasma enthalten.
- Eiweiß ist aufgebaut aus organischen Säuren = Aminosäuren.
- Im Körper existieren 20 proteinbildende Aminosäuren.
- Einige kann der Körper selbst herstellen.
- 8 sind essentiell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
- Tierisches Eiweiß enthält mehr essentielle AS als pflanzliches.
- Essentielle Aminosäuren: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin.
- Proteine liefern daher Aminosäuren, die für die Biosynthese körpereigener Proteine wichtig sind.
- Verwendung:
Hauptsächlich für den Baustoffwechsel, Eiweiß hat eine untergeordnete Rolle bei der Energiegewinnung.
Wie wird aus Proteinen Aminosäuren gewonnen und wie werden Proteine im Körper abgebaut?
- Proteine → kurze Aminosäureketten (Peptide) → Aminosäuren.
- Abbau zu Wasser (H2O), Kohlendioxid (CO2) und Ammoniak (NH3).
- Ammoniak ist giftig!
In der Leber zu Harnstoff umgewandelt und über die Niere ausgeschieden.
Anstieg von Harnsäure möglich.
Welche Proteinquellen gibt es?
Tierische Quellen
* Fleisch und Fleischerzeugnisse, Fisch, Meeresfrüchte, Ei, Milch und Milchprodukte
Pflanzliche Quellen
* Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen etc.)
* Getreide (Quinoa, Amaranth, Hafer, Roggen etc.)
* Nüsse und Samen (Mandeln, Walnüsse, Chia-Samen, Leinsamen, etc.)
* Ausgewählte Gemüsesorten (Grüne Blätter, Avocado, Algen etc.)
Was ist die biologische Wertigkeit von Proteinen?
= Wichtigster Qualitätsparameter für Proteinquellen
● Beschreibt die Umsetzbarkeit von Nahrungsprotein in Körperprotein.
● Bedeutung der Kombinationsmöglichkeiten von Proteinträgern für die praktische Umsetzung.
- Höchste Wertigkeit hat die Kombination aus Vollei und Kartoffel
