006 Trainingsplanung Flashcards
Was bedeutet der Begriff “Homöostase”?
= innerer Gleichgewichtszustand des Körpers und aller seiner Systeme, Wohlfühlzone des Körpers
- im Ruhezustand befinden sich alle Systeme des Körpers in einem dynamischen Gleichgewichtszustand
- Regelungsmechanismus, der die physiologischen Vorgänge/Abläufe ausgleicht (z.B. Zellreparatur nach Krafttraining)
Was bedeutet der Begriff “Heterostase”?
= Störung des Gleichgewichtszustandes des Körpers, zB. durch einen trainingswirksamen Reiz
- Um Anpassungen auszulösen, bedarf es mehrwöchiger Reizeinwirkungen
- Training ist eine organisierte Heterostase, die zu Anpassungen an neue Funktionszustände führen soll (zB Trainingsreiz für Muskelaufbau)
Was passiert nach einem Trainingsreiz? (Vier Stufen Modell der Anpassung)
Erster Schritt (AKUT) = Umstellung
- Reaktionen der Funktionssysteme während der körperlichen Belastung, abhängig von Umfang, Art und Intensität
Zweiter Schritt (LANGFRISTIG, nach der Belastung) = Anpassung
- Veränderung im Bewegungsprogramm durch bessere intermuskuläre Koordination
- Vergrößerung der Energiespeicher
- Optimierung geregelter Systeme
- Koordinierung leistungsbeeinflussender Systeme
Erste Anpassungsstufe nach Trainingsreiz
= Veränderung im Bewegungsprogramm durch eine Verbesserung der intermuskulären Koordination
Innerhalb der ersten 7-10 Tagen
● Ansteuerung der Muskeln wird optimiert
● Kommunikation der Muskeln untereinander wird verbessert (Intermuskuläre Koordination)
● Bewegungen fallen leichter und Bewegungsabläufe werden flüssiger
Körper kann durch besseres Zusammenspiel der Muskelgruppen effizienter und energiesparender seine Leistungen erbringen, dadurch mehr Leistung möglich (zB mehr Gewicht)
Zweite Anpassungsstufe nach Trainingsreiz
= Vergrößerung der Energiespeicher
ungefähr nach 3 Wochen Training, 10. bis 20. Tag
● Welche Energiespeicher vergrößert werden ist abhängig vom Trainingsreiz
● Ausdauertraining zB aerob und anaerob verfügbares Glykogen
● Krafttraining zB Muskelfaserverdickung und Strukturumbau in den Muskelzellen (Aktin, Myosin, Titin), durch muskulären Belastungsstress (=Mikrotraumata) werden neue Muskelproteine gebildet (=Muskelfaserverdickung)
Dritte Anpassungsstufe nach Trainingsreiz
= Optimierung geregelter Systeme durch Verarbeitung der Trainingsreize
Ungefähr in der 4. Trainingswoche, 20. bis 30. Tag
● Optimierung zwischen den neu gebildeten Strukturen und den sportlichen Anforderungen (z.B. eine gesteigerte Proteinsynthese = Optimierung des Systemes –> führt zu Hypertrophie des Muskels und erhöhte Kontraktionskraft = sportliche Anforderung)
In der 4. Woche daher oft eine Deload-Woche um dem Körper Zeit zur Erholung und Integration dieser Anpassungen zu geben (Verarbeitung der Trainingsreize)
Vierte Anpassungsstufe nach Trainingsreiz
= Koordinierung leistungsbeeinflussender Systeme
= alle neuen Systeme und Strukturen die bisher gewonnen wurden abschließen und vollständig umsetzen,
vollständig in den Körper integrieren
(zB neue Muskeln vollständig einsetzen und koordinieren, ZNS lernt diese Muskeln zu nutzen und für Bewegungen einzusetzen)
In der 5. Trainingswoche; 30. bis 40. Tag
● Abstimmung mit folgenden Systemen: Vegetatives Nervensystem, Zentralnervensystem (Neuromus- kuläres System), Herz-Kreislaufsystem, Elektrolythaushalt, Energiestoffwechsel, Hormonsystem, Immunsystem
● Adaptation ist abgeschlossen wenn die Systeme aufeinander abgestimmt sind
Was ist der Belastungs-Entlastungs Rhythmus?
Ein Modell das zeigt, wie Anpassung abläuft und wie die Belastung beim Training daher gesteigert werden sollte. Bei 3:1 Rhythmus: Nach 3 Wochen steigernder Belastung sollte eine Entlastungswoche eingesetzt werden, danach ist die Belastung wieder zu steigern.
Die Entlastungswoche sollte aktiv sein: trotzdem trainieren und gleich oft trainieren aber den Belastungsumfang auf 60% reduzieren, optimalerweise durch weniger WH (Intensität bleibt gleich durch gleiche Sätze und Gewicht aber Belastung ist niedriger)
Welche Physiologische Wirkungen von Trainingsbelastungen gibt es?
Es gibt Einflüsse auf…
● Herz-Kreislauf System
● Sauerstoffaufnahme
● Energiespeicher
● Kohlenhydratstoffwechsel
● Fettstoffwechsel
● Proteinstoffwechsel
● Nervensystem
● Muskulatur
Einflüsse auf Herz-Kreislauf System
● Anpassung des Herzens: Hypertrophie und Dilatation; Zunahme des Herzminutenvolumens und dadurch der Sauerstofftransportkapazität
● Anpassung der Ruheherzschlagfrequenz: Bedingt durch die Herzvergrößerung und den vergrößerten Einfluss des Parasympathikus wird eine Verringerung der Ruheherzfrequenz ermöglicht (max. HF bleibt gleich!)
● Anpassung der Belastungsherzfrequenz: unter gleichbleibender Belastung ( z.B. 10 km/h) reduziert sich die Herzfrequenz als langfristige Trainingsanpassung
● Anpassung des Blutdrucks: Ausdauertraining senkt den Ruheblutdruck
● Anpassung der Herzfrequenzvariabilität (=Ungleichmäßigkeit des Herzschlages): nimmt durch Ausdauertraining zu; Wechsel von Sympathikus (Leistung) auf Parasympathikus (Erholung)
funktioniert besser/schneller, dadurch bessere Erholung
● Anpassung des Blutes: Zunahme des Blutvolumens, Pufferkapazität des Blutes, HDL und LDL verändern sich, mehr rote Blutkörperchen dadurch besserer Transport von Sauerstoff
Einflüsse auf Sauerstoffaufnahme
Maximale Sauerstoffaufnahme = Kriterium für Ausdauerleistungsfähigkeit, ist beeinflussbar durch Ausdauertraining
Zur Sauerstoffaufnahme gehören Lunge (O2 Aufnahme), Herz und Herzkreislaufsystem (O2 Transport), Muskulatur (O2 Verwertung)
Achtung! VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) ist genetisch disponiert
Einflüsse auf Energiespeicher
Vergrößerung der Energiespeicher im Körper
● Kreatinphosphatspeicher: ca. 20% vergrößerbar
● Glykogenspeicher: lassen sich von ca. 300g auf 520g erweitern.
● Auch das Leberglykogen lässt um 50% steigern
● Intramuskuläre Triglyceride: vermehrte Einlagerung durch Ausdauertraining (kein sichtbares subkutanes Fett)
Einflüsse auf Glykolyse
Glykolyse = Verstoffwechselung von Zucker zur Bereitstellung von ATP,
möglich über aeroben oder anaeroben Weg
● Anaerobe Glykolyse: Veränderung der Anaeroben Schwelle, Laktattoleranz
● Aerobe Glykolyse: Veränderung der Aeroben Schwelle, Laktat Steady State, Ökonomisierung des Stoffwechselvorganges
● Der bevorzugte Weg der Energiegewinnung im Sport ist die aerobe Glykolyse und der Fettstoffwechsel
Veränderungen (Rechtsverschiebung) in Laktatleistungskurve = mehr Leistung möglich an aerober 2mmol/L und anaerober Schwelle 4mmol/L = Verbesserung im Fettstoffwechsel = Leistungsverbesserung
Einflüsse auf Fettstoffwechsel
= aerobe Schwelle, alles bis 2mmol/l; entscheidend für Ausdauerleistungen
Je länger ich unter der aeroben Schwelle bleiben kann, desto leistungsfähiger bin ich
mit zunehmender Belastungsdauer erhöht sich der Anteil des Fettstoffwechsels an der Energiebereitstellung
Einflüsse auf Proteinstoffwechsel
= wenn kein Glykogen mehr vorhanden ist und Energie benötigt wird, erfolgt die Umwandlung von Protein in Kohlenhydrate = Abbau von Proteinen im Muskel, daher soll dies vermieden werden
- Training ist Auslöser für Muskelproteinsynthese –> es werden neue Eiweißstrukturen in die Muskulatur eingelagert, so kommt es langfristig zu einer Muskelfaserverdickung.
- Dafür ist Ernährung wichtig - diese Eiweißstrukturen müssen über die Ernährung zugeführt werden
- Proteinsyntheserate = neuer Strukturaufbau durch trainingswirksame Reize (Hypertrophiemethode)
Einflüsse auf Nervensystem
Das zentrale Nervensystem steuert die intermuskuläre Koordination, das wird durch Training verbessert
= bessere Steuerung und Einsatz unserer Muskeln für Bewegungen
Training verbessert auch die intramuskuläre Koordination
= so viele motorische Einheiten wie möglich gleichzeitig ansteuern
Einflüsse auf Muskulatur
● Vermehrte Kapillarisierung: Entstehung von neuen Blutgefäßen (Wachstum und Erweiterung) ; Vermehrte Kapillarisierung = Vergrößerung des Kapillarsystems = dadurch erfolgt ein besserer Gasaustausch (O2 CO2)
● Hypertrophie: Belastungsreiz gibt das Signal zur Hypertrophie der Muskulatur, Muskelfaserzerstörung führt zu einer anschließenden Zellvergrößerung
● Durch Ausdauertraining können schnellkontrahierende Fasern in langsam kontrahierende umgewandelt werden, aber nicht umgekehrt, passiert aber nur extrem langsam nach vielen Jahren Ausdauertraining
Was besagt das Modell der nicht-linearen Belastungs-Beanspruchungs-Interaktion?
Wie sehr sich ein Training auf einen Sportler auswirkt ist nicht bei jedem gleich und nicht linear, sondern ist abhängig davon, wie die unteren Variablen bei jeder Person ausgeprägt sind:
- Leistungsvoraussetzungen
- Belastbarkeit
- Leistungsfähigkeit
- Ermüdung
- Bewegungsausführung
- Sportausrüstung
- Umweltbedingungen
- Bewältigungsstrategien von Anforderungen
Das sagt uns, dass das Training (Belastung) sich je nach diesen Einflussgrößen (vor allem Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit) unterschiedlich auf den Sportler (Beanspruchung) auswirkt: für einen kann ein bestimmter Umfang/Dauer/Intensität/Häufigkeit etc. zu viel sein, für den anderen zu wenig
Was ist Periodisierung?
= systematische Planung und methodische Gestaltung eines Trainingsprozesses in einem definierten Zeitraum, um bestimmte sportliche Ziele zu erreichen.
Hierzu wird das Training sowohl langfristig (Mehrjahreszyklus) als auch im Jahreszyklus und bis in die einzelne Trainingswoche zyklisch angelegt.
Wichtigste Periodisierungsmodelle:
● Lineare Periodisierung
● Wellenförmige Periodisierung
● Blockperiodisierung
Lineare Periodisierung
Die Intensität steigt linear an während der Umfang abnimmt.
= mehr Gewicht, weniger WH
zB:
3x12x60kg
3x10x65kg
3x8x70kg
2x8x60kg (deload)
3x12x65kg
Wellenförmige Periodisierung ; was ist daily bzw. weekly undulating periodization?
Umfang und Intensität als Stressor werden abgewechselt = Tage mit weniger Gewicht (Intensität) und mehr Umfang (WH) und Tage mit mehr Gewicht (Intensität) und weniger Umfang (WH)
Innerhalb der gleichen Trainingswoche werden Trainingsvariablen von Einheit zu Einheit verändert (daily undulating periodization)
Oder es wird eine ganze Woche einem Schema/Ziel gewidmet und dann geändert (weekly undulating periodization) zB: 3x12 in W1, 3x5 in W2, 3x8 in W3)
Blockperiodisierung
Bei der Blockperiodisierung wird das Trainingsjahr in mehrwöchige/mehrmonatige Blöcke eingeteilt und folgende Reihenfolge & Schwerpunktlegung allgemein eingehalten:
● Entwicklung allgemeiner Leistungsvoraussetzungen und hoher allgemeiner Belastbarkeit (=allgemeine Vorbereitungsperiode),
● Entwicklung sportartspezifischer und disziplinspezifischer Leistungsvoraussetzungen (=spezielle Vorbereitungsperiode),
● Ausprägung der komplexen Wettkampfleistung (=Wettkampfperiode)
● physische und psychische Erholung (=Übergangsperiode)
Was für Zyklen gibt es in der Periodisierung?
● Ein- und Mehrjahreszyklus: Ein-, Zwei- und Vierjahreszyklus (Olympiazyklus)
● Makrozyklus: 1-3 Monate (Vorbereitungs-, Wettkampf-, Übergangsperioden)
● Mesozyklus: 2-4 Wochen
● Mikrozyklus: 1 Woche
● Tageszyklus: 1-4 Trainingseinheiten
Wie sollte die Trainingsplanung erfolgen?
Zuerst Leistungszustand des Sportlers anschauen und dann ein angemessenes und realistisches Ziel festlegen - IST-Zustand des Sportlers ist daher der Ausgangspunkt
Nach Festlegung des Trainingsziels: Terminisierung der Wettkämpfe, Entwurf des Jahrestrainingsplans, Periodisierung und Zyklisierung (Vorbereitungs-, Wettkampf-, Übergangsperioden)
Danach Einteilung in Mesozyklen, Mikrozyklen, Trainingseinheiten je nach Belastbarkeit, Leistungsdiagnostik etc.
