010 Freies Krafttraining Flashcards
Welche Übungen gibt es für die Brustmuskulatur im freien Krafttraining?
Bankdrücken (LH/KH), Schrägbankdrücken (LH/KH), Überzüge (KH), Low-To-High (KH), Flys (KH)
Welche Punkte gibt es bei Bankdrücken mit LH zu beachten?
● Schulterblätter nach hinten unten ziehen und auf der Bank fixieren
● Griff etwas außerhalb der Schulterbreite
● Unterarme immer vertikal lassen
● LH ca. auf Brustwarzenhöhe absetzen
● nur so tief solange Humeruskopf zentriert bleibt
● Stange endet oben über den Schultergelenken
Welche Punkte gibt es bei Schrägbankdrücken mit KH zu beachten?
● Schulterblätter nach hinten unten ziehen und auf der Bank fixieren
● Oberarme immer in Scapula-Ebene
● KH auch in Scapula Ebene
● Unterarm in allen Ebenen vertikal eingeordnet (Handgelenk über Ellenbogen)
● nur so tief solange Humeruskopf zentriert bleibt
Welche Punkte gibt es bei Überzügen mit KH zu beachten?
● Eine KH im Diamantengriff halten
● Ellenbögen sind leicht gebeugt und behalten konstant diese Beugung
● Ellenbögen spannen konstant nach vorne richtung Füße
● Arme bewegen über den Kopf solange bis Brustkorb nicht abhebt (reine Schulterflexion)
● KH wird zurück über Schultergelenke geführt nicht über Brustkorb (Schwerkrafteinwirkung)
Welche Punkte gibt es bei Low-to-High mit KH zu beachten?
● Schräge Bank, Arme hängen vertikal, Schulterblätter am Thorax angebunden
● Unterarme mit KH ca. 45° gedreht und bleiben konstant in diesem Winkel
● Beine möglichst eng zusammenstellen
● KH bis ca. 70-80° Schulterflexion zusammenführen, Spannung halten und wieder in Ausgangsstellung zurückkehren
Welche Punkte gibt es bei Flys mit KH zu beachten?
● Oberarme immer in Scapula-Ebene
● KH auch in Scapula Ebene
● Unterarm in allen Ebenen vertikal eingeordnet (Handgelenk über Ellenbogen)
● Schulterblatt mitführen wenn Arm tiefer als Körperlängsachse
Welche Übungen gibt es für die Rückenmuskulatur im freien Krafttraining?
Vorgebeugtes Rudern (LH), Rudern einarmig (KH)
Welche Punkte gibt es bei Vorgebeugtem Rudern mit LH zu beachten?
● Hüfte beugen und Oberkörper 90°nach vorne neigen
● Wirbelsäule in Neutralstellung in allen Ebenen (HWS, BWS, LWS)
● Enger Griff: LH wird parallel zu den Oberschenkeln Richtung Nabel gezogen
● Breiter Griff: LH wird in Richtung Rippenbogen gezogen
● Unterarm bleibt konstant vertikal in allen Ebenen
● Initialbewegung aus Schulterblatt mit anschließendem Beugen im Ellbogengelenk (fließender Übergang)
● Schulterblatt wieder in Ausgangsposition zurückführen und Arm vollkommend in Streckung zurück- bewegen
● Variation: supinierter Griff
Welche Punkte gibt es bei Einarmigem Rudern mit KH zu beachten?
● auf Bank mit einem Bein kniend und einem Arm gestützt (Körpervorneigung ca. 70-90°)
● Wirbelsäule in Neutralstellung in allen Ebenen (HWS, BWS, LWS)
● Unterarm bleibt konstant vertikal in allen Ebenen
● Initialbewegung aus Schulterblatt mit anschließendem Beugen im Ellbogengelenk (fließender Übergang)
● Schulterblatt wieder in Ausgangsposition zurückführen und Arm vollkommen in Streckung zurückbewegen
● Zwischen Körper und Ellenbogen faustbreiter Abstand
Welche Übungen gibt es für die Schultermuskulatur im freien Krafttraining?
Schulterdrücken (LH/KH), Seitheben (KH), vorgeneigtes Seitheben (KH)
Welche Punkte gibt es bei Schulterdrücken mit LH zu beachten?
● stabiler Stand, LWS in Neutralposition - BWS in leichter Extension (CORESPANNUNG)
● Hände etwas mehr als Schulterbreit
● Ellenbogen spannen nach vorne (vor Körperlängsachse)
● mit neutralen Handgelenk und vertikalen Unterarmen LH in einer geraden Linie über Kopf drücken
● dabei mit dem Kinn etwas nach hinten ausweichen um LH vertikal nach oben führen zu können
● in der Endposition Schultern aktiv nach oben raus schieben und Kopf leicht nach vorne neigen
● LH wieder in Ausgangsstellung bewegen - Ellenbögen spannen weiter konstant nach vorne
● Wirbelsäule bleibt konstant eingeordnet, nur Gewichtsverlagerung über Beine erlaubt
Welche Punkte gibt es bei Schulterdrücken mit KH zu beachten?
● Arme sind in Scapulaebene (Hantel auch)
● Unterarme immer vertikal
● Arme enden etwas mehr als Schulterbreit über den Schultergelenken
● Schultern in Endposition aktiv nach oben rausschieben
● Ellenbögen in den seitlichen Brustkorb bewegen (Scapula-Ebene)
● Variation: Gleiche Start/Endposition und ähnlicher Bewegungsablauf wie mit LH–> Kopf muss beim Hochdrücken der KH nicht nach hinten ausweichen u. dadurch ist der Bewegungsablauf technisch einfacher
● Bei Arnold-Press drehen die Arme vor den Körper mit (Innenrotation) bei hochdrücken zuerst in die Scapulaebene aufdrehen (Außenrotation)
Welche Punkte gibt es bei Seitheben mit KH zu beachten?
● Seitheben mit fast gestreckten oder gebeugten Ellenbögen
● eher in der Scapula-Ebene bewegen
● Handgelenk immer etwas höher als Ellenbogen
● Trapezius pars Descendens sollte nicht mitaktiviert werden!
Welche Punkte gibt es bei Vorgeneigtem Seitheben mit KH zu beachten?
● sitzend oder stehend ca. 70-80° Oberkörpervorneigung
● Arme in einer fliegenden Bewegung in Transversaler Abbduktion bewegen
● Ellenbogen bleiben konstant leicht gebeugt
● Hantel sind parallel mit den Oberschenkeln
● Oberarme nur bis Körperlängsachse bewegen dann Schulterblattbewegung
Welche Übungen gibt es für die Bizepsmuskulatur im freien Krafttraining?
Curls (LH/KH), Preacher-Curls, Scott-Curls, Hammer-Curls, Konzentrations-Curls
Welche Punkte gibt es bei Curls mit LH oder KH zu beachten?
● stabiles Handgelenk
● nicht nur Ellbogenflexion, sondern auch leichte Schulterflexion mit maximaler Supination (Bicepsaktivität)
● „Essen in den Mund geben“
● „Wandvariante“ kritisch hinterfragen - kein Mitschwingen
Welche Punkte gibt es bei Preacher-Curls mit KH zu beachten?
● konzentrische Biceps- und exzentrische Brachioradialisaktivität
● Konzentrische Ellenbogenflexion mit Supination
● Isometrisch in Flexion eine Pronation
● Exzentrische Ellenbogenextension in Pronation
Welche Punkte gibt es bei Hammer-Curls mit KH zu beachten?
● Ellenbogenflexion mit leichter Schulterflexion in Neutralstellung zwischen Pro- und Supination
● Handinnenseiten zeigen ganze Ausführung lang in Richtung Körper
Welche Punkte gibt es bei Konzentrations-Curls mit KH zu beachten?
● Sitzend stützt der Oberarm an Innenseite des Oberschenkels (Ellenbogenspitze ist gerade noch frei)
● Ausführung eines Curls (mit Supination oder bereits in Supination eingestellt)
Welche Übungen gibt es für die Trizepsmuskulatur im freien Krafttraining?
Triceps Kickbacks (KH), Frenchpress (KH/LH), Enges Bankdrücken (KH/LH)
Welche Punkte gibt es bei Triceps Kickbacks mit KH zu beachten?
● Ausgangsstellung ist hier die Endstellung des einarmigen KH Ruderns
● KH wird nach hinten bewegt, indem nur der Ellenbogen in Extension bewegt
● Spannung kurz halten und wieder in Ausgangsstellung zurückbewegen
● Schulterblätter müssen angebunden sein, Humeruskopf zentriert
● Wirbelsäule die gesamte Zeit neutral
Welche Punkte gibt es bei Frenchpress mit KH oder LH zu beachten?
● liegend, Schultergelenke in 90-110° Flexion fixiert
● Ellenbogen ausgestreckt
● langsame exzentrische Ellbogenflexion ohne Bewegung im Schultergelenk
● konzentrische Ellenbogenextension
● Ellenbogenspitzen schauen zur Decke (Außenrotation)
Welche Punkte gibt es bei Engem Bankdrücken mit KH oder LH zu beachten?
● Ausführung wie normales Bankdrücken mit dem Unterschied, dass die Ellenbögen möglichst nah am Körper geführt werden.
