Yoga Houdingen 2 Flashcards
Virabhadrasana 2
Warrior 2
Functie: versterken beenspieren, bilspieren, rugspieren en schouderspieren. Verlengen adductoren achterste been.
Modificaties: buig je voorste been minder. Als je merkt dat je voorste knie naar binnen valt; breng je knie richting je kleine teen. Als dit onprettig voelt kun je je voet iets naar binnen draaien.
Viparita Virabhadrasana
Reversed warrior
Functie: versterken van beenspieren, bilspieren en rugspieren. Verlengen van de schuine buikspieren.
Modificaties: voorste knie minder buigen. Je bovenste arm recht omhoog reiken, zonder de zijwaartse buiging te maken.
Dandasana
Staff pose
Functie: versterken van de beenspieren en rugspieren. Verlengen van hamstrings, nek- en bovenrugspieren.
Modificaties: als je je benen niet naar voren kunt strekken of je rug niet recht kunt houden, kom dan hoger op een deken of meditatiekussen zitten.
Paschimottanasana
Seated forward bend pose
Functie: verlengen van de hamstrings, kuitspieren en grote rugspier
Modificatie: je kunt op een deken of een kussen zitten zodat je beter naar de voorkant van je zitbotten kunt komen. Dit helpt het verlengen van je hamstrings. Hierna kun je je enkels, schenen of knieën vasthouden.
Purvottanasana
Upward plank pose
Functie: versterken van de armspieren, rugspieren, bilspieren, hamstrings en kuitspieren. Verlengen van buikspieren, borstspieren en voorste schouderspieren.
Modificaties: je kunt je knieën buigen en je voeten op heupbreedte op de mat plaatsen. Breng je heupen omhoog. Knieën, heupen en schouders zijn in 1 lijn parallel aan de mat.
Janu sirsasana
Head to knee forward bend pose
Functie: verlengen van de hamstrings, bilspieren en grote rugspier.
Modificaties: je kunt op een deken of kussen komen zitten. Je kunt je enkel, scheenbeen of knie bvasthouden.
Marichyasana A
Marichi’s pose
Functie: verlengen van hamstrings en grote rugspier
Modificaties: je kunt met je handen je shirt of een yogariem vastpakken
Marichyasana C
Marichi’s pose
Functie: versterken schuine buikspieren, lendenspier en grote rugspier. Verlengen van hamstrings, schuine buikspieren en lendenspier
Modificaties: houd je linkerhand op de mat, breng je rechterelleboog aan de buitenkant van je linkerbovenbeen en maak een stopteken met je rechterhand.
Navasana
Boat pose
Functie: versterken van de rechte buikspieren, heupbuigers en grote rugspier
Modificatie: je kunt je knieën buigen en je onderbenen parallel aan de mat houden. Je kunt met je handen je knieholten vastpakken.
Bakasana
Crow pose
Functie: versterken van de grote borstspier, arm- en schouderspieren, rechte buikspieren en adductoren
Modificaties: plaats de bal van je voet op een blok. Dit helpt je om je knieën hoger op je armen te plaatsen.
Baddha konasana
Bound angle pose
Functie: verlengen van de adductoren en bovenrug spieren
Modificaties: als je merkt dat je je rug rondt, kom dan op een deken of kussen zitten. Breng ook je voeten iets verder weg van je zitbotten zodat je vanuit je bekken verder naar voren kunt kantelen
Setu bandha sarvangasana
Bridge pose
Functie: versterken hamstrings, bilspieren en rugspieren. Verlengen van quadriceps en heupbuigers
Modificatie: druk je hoofd zacht op de mat om een nekwervel te creëren. Plaats een deken onder je schouders om de ruimte tussen je nekwervels en de mat te vergroten
Urdhva Dhanurasana
Wheel pose
Functie: versterken van hamstrings, bilspieren en rugspieren. Verlengen quadriceps, heupbuigers, buikspieren en borst en schouderspieren.
Modificaties: je kunt je handen op blokken plaatsen. Of plaats alleen je kruin op de mat. Houding: setu bandha sarvangasana
Salamba sarvangasana
Shoulder stand pose
Functie: versterken van buikspieren, rugspieren en beenspieren. Verlengen van nekspieren.
Modificaties: om je nekwervels te beschermen kun je een deken onder je schouders plaatsen. Je kunt je heupen in je handen ontspannen, met je ellebogen op de mat.
Halasana
Plow pose / ploeg
Functie: verlengen van de rugspieren en hamstrings. Versterken van buikspieren
Modificaties: plaats een deken onder je schouders om je nekwervels te beschermen. Plaats je handen schouder breedte op de mat ipv vingers verstrengelen. Wanneer je tenen de grond niet raken, plaats je handen tegen je onderrug of plaats een blok onder je tenen.
