Treningslære prøve uke 51

Question 1

Forklar hva som menes med muskulær utholdenhet

Answer 1

Muskulær utholdenhet er den evnen en muskel eller en muskelgruppe har til å utvikle en gitt kraft mange ganger. Lite vekt, mange repetisjoner.

Question 2

Forklar forskjellen på dynamisk og statisk styrke

Answer 2

Dynamisk styrke er den evnen en muskel eller muskelgruppe har til å utvikle størst mulig kraft mens den trekker seg sammen eller blir strukket.
Statisk styrke er den evnen en muskel eller muskelgruppe har til å utvikle størst mulig kraft uten at det skjer en bevegelse i leddet muskelen virker over.

Question 3

Hvilke faktorer har betydning for hvor sterk du er?

Answer 3

Hvilken type sterk du er (eksplosiv, maksimal, muskulær utholdenhet)
Hvilke type muskelfibrer du har, hvor mye du har av hver type.

Question 4

Forklar hvordan det skapes bevegelse i ledd.

Answer 4

En muskel er vanligvis spent ut mellom to knokler og går over et eller flere ledd. Sterke sener fester muskelen til knoklene. Vi kaller festepunktene utspring og feste. Utspringet ligger som regel nærmest sentrum av kroppen. Det er vanligvis det minst bevegelige festepunktet.
En muskel kan utvikle kraft. Er kraften større enn den ytre motstanden, trekker muskelen seg sammen. Den drar i de knoklene den er festet til, trekker festepunktene og knoklene mot hverandre og skaper en bevegelse. Muskelen utfører et arbeid.
Når du bøyer armen din er det armbøyeren (biceps) som utvikler kraften som trengs for å utføre arbeidet. Armbøyeren er plassert på framsiden av overarmen, og går fra skulderen til underarmen, altså over albueleddet på framsiden. Når denne trekker seg samen, bøyer den albueleddet.
Når man strekker i albueleddet er det armstrekkeren (triceps) som utvikler kraften. Den er plassert på baksiden av overarmen. Den går fra skulderen og overarmsbeinet til underarmen på baksiden av albueleddet
Armbøyeren og armstrekkeren jobber som antagonister.

Question 5

Hva betyr det at muskler arbeider som antagonister og hva betyr det at muskler jobber som agonister?

Answer 5

Når vi sier at muskler arbeider som antagonister mener vi at musklene har motsatt virkning. F.eks.: Armbøyeren bøyer i albuen, armstrekkeren strekker i albuen
Når vi sier at muskler jobber som agonister betyr det at musklene har den samme virkningen i et ledd.

Eksempel: Biceps og brachioradialis.

Question 6

Hvilke ulike former for muskelarbeid har vi?

Answer 6

Vi har to ulike typer muskelarbeid. Dynamisk og statisk (isometrisk). Under dynamisk muskelarbeid finner vi konsentriske (motor, mot sentrum) og eksentriske (brems, fra sentrum) aksjoner.
Konsentrisk muskelarbeid er når muskelen beveger seg mot sentrum. Den trekker seg sammen og fungerer som en motor når den arbeider på denne måten.
Eksempel på når konsentrisk muskelarbeid foregår: Når man presser stanga opp fra brystet og mot taket under benkpress.
Eksentrisk muskelarbeid er når muskelen beveger seg fra sentrum. Den blir strukket og fungerer som en brems når den arbeider på denne måten.
Eksempel på når eksentrisk muskelarbeid foregår: Når man bremser stanga ned på tur ned fra «taket» til brystet igjen.

Question 7

Forklar hvordan en muskel er bygd opp

Answer 7

Musklene våre går alltid over minst et ledd. Hvor de er plassert i kroppen avgjør hvilken bevegelse de kan utføre. Musklene er som regel enten bøyere eller strekkere i et ledd. De jobber stort sett sammen i grupper som har samme funksjon.

Musklene våre er bygd opp av muskelceller og bindevev. Muskelcellene blir også kalt muskelfibre. Disse varierer i i lengde. En muskelfiber inneholder mange langsgående myofibriller, som er bygd opp av to typer tynne proteintråder: aktintråder og myosintråder. Myosintrådene kan trekke seg inn mellom aktintrådene. På denne måten trekker muskelfibrene og dermed musklene seg sammen, de kontraherer. Hver muskelfiber kan ha 1-2000 slike tråder.
Muskelfibrene er samlet i bunter med fra tjue til noen hundre fibrer. Flere slike muskelbunter ligger sammen og danner hele muskelen. Rundt hver muskelfiber, rundt muskelbuntene og rundt hele muskelen ligger det bindevevshinner som går over i muskelsenene som fester seg til knoklene. Utenpå bindevevshinnen ligger muskelfacien, som ligger rundt hele muskelen. Den er glatt, slik at den lett kan bevege seg i det vevet som ligger omkring. Bindevevet utgjør ca. 30% av muskelmassen.
I bindevevsdragene går blodårer og nerver til muskelen. Blodårene forgreiner seg til små kapillærer som går mellom muskelfibrene. Alle muskelfibrene har kontakt med en eller flere kapillærårer.

Question 8

Forklar hvordan en muskelkontraksjon skjer

Answer 8

For at en muskelfiber skal kontrahere må den få signal fra nervesystemet om å trekke seg sammen. Det er hjernen som kontrollerer dette, bortsett fra refleksene våre, som ikke er viljestyrte. Hjernen sender beskjed til musklene etter å ha mottatt signaler fra ett eller flere av sanseorganene, eller på eget initiativ.
Beskjedene fra sentralnervesystemet kommer til muskelfiberen som en eller flere impulser gjennom en nerve. Muskelfiberen svarer med kontraksjon. Det er alltid flere muskelfibrer som får beskjed gjennom den samme nerven. Derfor får de også beskjed på samme tid, og de trekker seg sammen samtidig. Når mange nok muskelfibrer trekker seg sammen samtidig, skjer det en muskelkontraksjon.
Den nerven som gir beskjed til muskelfibrene, og den gruppen av muskelfibrer nerven har kontakt med, utgjør et arbeidslag. Vi kaller dette arbeidslaget en motorisk enhet. Den motoriske forhornscellen får en beskjed i ryggmargen. Den sender beskjeden gjennom den motoriske nervefiberen, som går til den motoriske endeplaten. Den motoriske endeplaten viderefører beskjeden til muskelfibrene gjennom synapsene.
Hva er muskeltverrsnittarealet og hvilken betydning har det for styrken din?

Question 9

Hva er muskeltverrsnittarealet og hvilken betydning har det for styrken din?

Answer 9

Muskeltverrsnittarealet er tykkelsen på muskelen. Når du trener tung styrke, øket muskeltverrsnittarealet. Det skjer ved at hver enkelt muskelfiber blir tykkere. Musklene får trolig også flere fibrer etter en lengre periode med styrketrening. Både muskeltverrsnittarealet og antallet muskelfibrer som er i aktivitet samtidig er avgjørende for den maksimale kraften muskelen greier å utvikle. Hvor mye muskeltverrsnittarealet øker etter regelmessig trening over en viss tid avhenger av treningsmetoden man velger. Jevn og riktig styrketrening der hver muskelgruppe blir trent to til tre ganger i uka, kan i starten av en treningsperiode gi en økning av muskeltverrsnittarealet på 0,1-0,5% per treningsøkt. Totalt kan du øke muskeltverrsnittarealet til ca. det dobbelte av det du har i utrent tilstand.

Question 10

Vi har tre ulike typer muskelfibre, hvilke og hva kjennetegner hver av disse?

Answer 10

• Type I: Fibrene trekker seg langsomt sammen, de er svært utholdende
• Type IIA: Fibrene er svært hurtige og ganske utholdende
• Type IIX: Fibrene er svært hurtige og lite utholdende

Question 11

Nevn noen faktorer som er viktige for muskelstyrken.

Answer 11

Muskulære og anatomiske forhold

• Muskelkontraksjonen
• Muskeltverrsnittarealet
• Utspring og feste
• Løfteteknikk og koordinasjon
• Muskelfibersammensetning
• Hvor stor del av muskelen du klarer å aktivere (nervesystemet)
• Balanse/underlag
• God konsentrasjonsevne
• God motivasjon og sterk vilje til å stå på og presse seg

Question 12

Hva mener vi med treningsmotstand når vi snakker om styrketrening?

Answer 12

Treningsmotstand kan defineres som antall kilo vi løfter, eller som draget i en vaier eller strikk når vi utfører treningen i styrketreningsapparater.
Treningsmotstanden forteller noe om hvilken motstand musklene våre jobber med i de ulike øvelsene. Hvilken metode du velger sier ofte noe om hvilken motstand du skal bruke.

Question 13

Forklar hva vi mener med treningsintensitet i styrketrening.

Answer 13

I tillegg til selve motstanden er hastigheten på bevegelsen vi gjør viktig når vi skal beskrive utførelsen av en treningsøvelse. Totalt gir dette oss intensiteten.
Høy treningsintensitet = maksimal mobilisering = størst mulig hastighet i øvelsen med den gitte motstand.
Vi snakker ofte om mobiliseringsgraden. Den bestemmes av innsatsen du gjennomfører hver repetisjon med, den kan være maksimal både med lette og tunge vekter når målet er å skape størst mulig hastighet i bevegelsen.

Question 14

Hva er treningsvolumet og hvordan kan du regne det ut?

Answer 14

Treningsvolum i styrketrening er det totale arbeidet du har gjort i løpet av en treningsøkt, uke eller et lengre tidsrom.
Treningsvolumet for en enkel muskelgruppe i en økt er antall repetisjoner x antall serier x treningsmotstand i kg.
Treningsvolum i styrketrening er det samme som treningsmengde.

Question 15

Nevn noen retningslinjer for styrketrening.

Answer 15

• Varm godt opp (og sørg for å strekke musklene skikkelig ut) før du begynner styrketreningen med øvelser som gir deg et allsidig styrkegrunnlag. Det er viktig å styrke buk- og ryggmusklene for å stabilisere overkroppen når du utfører ulike bevegelser.
• Øk treningsmotstanden forsiktig og gradvis. Begynn med liten vekt og flere repetisjoner for hver serie. Når du er godt trent, kan du bruke tunge vekter og få gjentakelser per serie. En viktig grunn til at nybegynnere blir anbefalt lettere vekter enn godt trente, er at skaderisikoen er større for utrente. Ved trening i apparater med liten skaderisiko kan utrente trene med samme relative motstand som godt trente.
• Øv inn riktig løfteteknikk. Det er viktig å få godt utbytte av treningen, og for å redusere faren for å bli skadet.
• Bruk medhjelper(e) for å sikre at du ikke skader deg.

Question 16

Gi eksempel på hvordan du vil legge opp styrketreningen dersom du er en godt trent utøver som ønsker å påvirke din maksimale muskelstyrke.

Answer 16

Er du en godt trent utøver kan du trene med svært stor motstand så lenge du klarer å utføre øvelsen med riktig teknikk.
Du vil ha best utbytte av å bruke vekter som du maksimalt vil klare å løfte 1-10 ganger. Du bør gjøre 1-10 repetisjoner per serie, med 2-8 serier per øvelse, og ha 3-5 minutters pause mellom hver serie. Du bør trene hver muskelgruppe to til tre ganger per uke. Det er gunstig med noe variert motstand. Du bør derfor ha noen økter med 1RM, og andre der du maksimalt klarer å løfte 10-12 repetisjoner.

Eksempel på en økt:
Mostand: 80% av 1RM
Repetisjoner: 5 hver serie
Serier: 5 hver øvelse
Pauser: 3-5 minutter mellom seriene

Question 17

Hvordan vil du legge opp styrketreningen dersom du er en utrent uøver som ønsker å trene maksimal styrke.

Answer 17

Når du er nybegynner må du starte forsiktig og gå gjennom en gradvis opptrapping. De første treningsukene bør du bruke lite motstand og utføre flere repetisjoner i hver serie. Du bør også ha færre serier i hver øvelse. Godt trente ville kanskje ha valgt 2 repetisjoner i 8 serier med tung vekt. Bruk vekter du maksimalt klarer å løfte 15-20 ganger, og gjennomfør 10-15 repetisjoner og 1-2 serier i hver øvelse. Det er viktig å begynne styrketreningen med moderat motstand, slik at du ikke overbelaster utrent muskulatur. Det er også viktig med riktig teknisk utførelse under trygge og lette omgivelser.
Eksempel på en økt:
Motstand: 75% av 1RM (det du maksimalt klarer å løfte 15 ganger om du ikke har testet dette)
Repetisjoner: 10 hver serie
Serier: 3 hver øvelse
Pauser 3 minutter mellom seriene

Question 18

For å få utbytte av styrketreningen er progresjon viktig, hvordan bør du legge opp treningen over en periode på en mnd for å ta hensyn til dette?

Answer 18

For å få utbytte av treningen er det viktig med variasjon. Det vil si at du ikke bruker samme motstand, antall repetisjoner og antall serier hver økt. Etter hvert som du trener bør du også gjøre treningen tyngre. Først bør du øke motstanden og senke antall repetisjoner. Deretter bør du øke antallet serier per øvelse. I starten bør du bruke vekter du maksimalt klarer å løfte 15-20 ganger. Etter et par uker bør du endre dette til vekter du maksimalt klarer å løfte 8-10 ganger. Videre bør du øke til vekter du maksimalt klarer å løfte 4-8 ganger. Det er viktig at denne økningen ikke går for raskt da dette kan føre til skader.

Question 19

Dersom målet ditt er å få størst mulig volum i musklene, hvordan vil du da legge opp treningen?

Answer 19

Et kjennetegn for økter med fokus på maksimal muskelvekst er total utmattelse av de musklene du trener i en økt. Det ser ut til å være nødvendig å holde motstanden over lengre tid for å trøtte ut musklene fullstendig og på den måten oppnå muskeltilveksten som er ønskelig. Derfor bør repetisjonene i hver øvelse utføres langsomt, kontrollert og med konstant kontraksjonshastighet.
Motstand: ca. 70-85% av 1RM
Repetisjoner: 6-12 per serie
Serier: 2-4 per øvelse
Pause 2-3 min mellom øvelsene
Antall økter for hver muskelgruppe: 1-3 per uke (avhengig av hvor utmattet muskelgruppen blir etter hver økt.

Question 20

En volleyballspiller har behov for å kunne hoppe høyt for å blokke eller smashe - hvordan vil du legge opp treningen for musklene i beina dersom du ønsker å få bedre spenst?

Answer 20

For en volleyballspiller som ønsker å få bedre spenst er det gunstig å trene eksplosiv styrke. Her må muskler eller muskelgrupper skape stor kraft ved store forkortningshastigheter. En stor andel raske muskelfibrer (type IIA- og IIX-fibrer) er gunstig. Trening av eksplosiv styrke kan sammenlignes med trimming av en motor. Det er viktig å ha et godt styrkegrunnlag før du begynner med omfattende eksplosiv styrketrening. Motstanden er vanligvis opp til 50% av 1RM, men kan også være helt opp til 1RM hvis det skal være tyngre.
Bevegelsene i øvelsene skal utføres så hurtig som mulig og med maksimal innsats.
Motstand: Opptil 50% av 1RM
Repetisjoner: 1-5 per serie
Serier: 4-8 per øvelse
Pauser: 3-5 min mellom seriene
Treningsøkter per muskelgruppe: 2-4 per uke

Question 21

Gi eksempler på idretter/situasjoner der du har behov for statisk styrke.

Answer 21

Klatring krever god statisk muskelstyrke i blant annet underarmsmusklene og fingrene. I skyting trenger du statisk stabilitet. Du må finne en stilling og bruke musklene slik at kroppen og skytevåpenet klarer å holde seg mest mulig i ro. Brettseiling krever mye av underarmsmusklene og fingrene når du skal holde bommen. Statisk muskelarbeid er mest vanlig som korte innslag i arbeid som ellers er dynamisk preget, for eksempel i bryting, judo, alpint og turn.

Question 22

Hvordan vil du trene for å få bedre statisk styrke?

Answer 22

Dersom du skal trene statisk styrke er det enklest å arbeide med en motstand som er så stor at du ikke greier å få til noen bevegelse. Du bør utføre øvelsene i forskjellige stillinger i bevegelsesbanen (dersom øvelsen utføres i treningsapparat) for at musklene skal få forskjellig utgangslengder.
Motstand: Svært stor, null bevegelse, maksimal muskelspenning
Holdetid: 5-6 sekunder
Repetisjoner: 3-5 per øvelse
Pauser: 2-3 mellom hver repetisjon
Treningsøkter per muskelgruppe: 2-3 per uke

Question 23

Gi eksempler på tre idretter hvor det er viktig med muskulær utholdenhet.

Answer 23

Det er viktig med muskulær utholdenhet som langdistanseløper, orienteringsløper og langrennsløper.

Question 24

Hvordan vil du legge opp treningen for å øke din dynamiske muskulære utholdenhet?

Answer 24

Muskulær utholdenhet er viktig i idretter der du må overvinne en motstand mange ganger, ofte tett etter hverandre. Øvelsene bør være spesifikke for idretten. Imitasjonsøvelser er velegnet som en del av trening.
Eksempel på økt utført med vekt eller annet utstyr som motstand
Tempo: Bevegelsene bør utføres i moderat til hurtig tempo
Motstand: Lite motstand. 20-60% av 1RM
Repetisjoner: 15 til svært mange for hver serie
Serier: 1-4 for hver øvelse
Pauser: 0-2 min mellom seriene
Treningsøkter for hver muskelgruppe: 1-3 per uke

Question 25

Velg en idrett. Velg så 6 sentrale muskelgrupper som du tenker er viktige å trene i denne idretten. Gi eksempler på to ulike øvelser for hver av disse musklene / muskelgruppene.

Answer 25

For fotballspillere er det viktig å være sterk i hele kroppen, ikke bare i beina. Muskler det er viktig å trene.

• Leggmusklene: Tåhev og vristhopp
• Hamstrings: Nordic hamstring og leg curl
• Brystmusklene: Benkpress og flies
• Bukmusklene: Planken og hofteheving
• Ryggmusklene: Nedtrekk og rygghev
• Quadriceps: Knebøy og bulgarske utfall

Question 26

Hvilke muskler påvirkes først og fremst i disse øvelsene

Answer 26

a. Vristhopp
Vristhopp påvirker først og fremst ankelstrekkerne.
b. Nordic hamstrings
Nordic hamstrings påvirker først og fremst hamstringsmusklene/knebøyerne.
c. Smale pushups
Smale pushups påvirker først og fremst brystmusklene, triceps og deltamuskelen
d. Tauklatring
Tauklatring påvirker først og fremst den store brystmuskelen, den brede ryggmuskelen og den tohodete armbøyeren/biceps. Øvelsen styrker de fleste musklene i overkroppen.
e. Sittende dips
Sittende dips påvirker først og fremst armstrekkerne/triceps

Question 27

Hvilke hovedvirkninger vil regelmessig styrketrening gi i kroppen vår?

Answer 27

• Muskelstyrken øker
• Muskelmassen øker
• Fibertypesammensetningen endrer seg (Type IIX-fibrer går over til type IIA-fibrer)
• Nervesystemet styrer muskelaktiviteten bedre (Bedre teknikk, bedre samspill mellom nervesystemet og muskelsystemet)
• Senene blir tykkere og mer fjærstive

Question 28

Dynamisk styrke

Answer 28

Den evnen en muskel eller muskelgruppe har til å utvikle størst mulig kraft mens den trekker seg sammen eller blir strukket

Question 29

Statisk styrke

Answer 29

Den evnen en muskel eller muskelgruppe har til å utvikle størst mulig kraft uten at det skjer en bevegelse i leddet muskelen virker over.

Question 30

Ulike muskelgrupper som vi må kunne

Answer 30

• Hofteleddet (hofteleddsbøyere, hofteleddsstrekkere, innoverførerne, utoverførerne)
• Kneledd (Hamstrings (knebøyere), quadriceps(knestrekkere))
• Ankel (ankelstrekkerne, ankelbøyerne)
• Nakke (Kappemuskelen, rombemuskelen, skulderbladløfteren)
• Skulder (deltamuskelen, den store brystmuskelen)
• Albue (triceps, biceps, håndleddsbøyerne, håndleddsstrekkerne)
• Håndledd (håndleddsbøyerne, håndleddsstrekkerne)
• Selve kroppen/ryggraden (Bukmusklene, den brede ryggmuskelen, den store ryggstrekkeren