Breddeidrett prøve uke 42 Flashcards
HVILKE MUSKELGRUPPER ER VIKTIGE I HURTIGHET?
- knestrekkerne i akselerasjonsfasen
- hofteleddsstrekkerne tar mer over i slutten av akselerasjonsfasen
- ankelstrekkerne bidrar gjennom hele løpet
- hofteleddsbøyerne sørger for at svingbeinet blir ført framover.
Hvordan trene hurtighet ?
Treningen bør være mest mulig spesifikk
Retningslinjer for hurtighetstrening:
- treningen må være mest mulig lik det du trener på
- varm godt opp
- vær fysisk og psykisk utvilt
- hurtighetstrening tidlig i økta
- innsatsen må være maksimal/mot det maksimale som igjen krever konsentrasjon og motivasjon
- hver arbeidsperiode bør vare noen få sekunder (maks 15)
- variasjon i treningsgrunnlaget
Hovedvirkninger av hurtighetstrening:
- musklene klarer å skape større kraft ved store forkortningshastigheter
- muskelstyrken forbedres ved at type 2b/x-fibre omdannes til type 2a-fibre
- flere muskelfibre aktiveres
- teknikken bedres - som en følge av at nervesystemet og musklene er påvirket positivt
- høyere hvilenivåer av atp, cp og glykogen
- anaerobe enzymer øker
- økt frekvens og steglengde
- økt reaksjon, konsentrasjon, selvtillitt, motivasjon og vilje
Hva er spenst
Evnen til å hoppe høyt eller langt. For å kunne forbedre spensten må en drive med spenst trening/eksplosiv styrketrening
For å ha god spenst trenger du :
Muskler med stor andel hurtige muskel fibrer type IIa og IIb
Muskler som har god evne til å skape stor kraft ved store forkortnings hastigheter
Stor maksimal styrke
God aktivering av musklene
God konsentrasjons evne
God motivasjon
Hvordan trene spenst
Utføre mange hopp Hoppe så høyt og langt som mulig Stooooooor innsats Lange pauser Få repitisjoner pr sett men mange sett Trening uten melkesyre Periodisering konsentrasjon
Retningslinjer for spenst trening
Varm godt opp Velg relaterte øvelser til din idrett Vær fysisk og psykis uthvilt Spenst trening bør være tidlig i trenings økta Tren på hopp teknikk Maks konsentrasjon Begynn rolig og øk antall hopp gradvis To – tre min pauser Variasjon
Virkninger av spenst trening
Forbedring av strekk apperatet, man klarer å skape større kraft
De hurtigste fibrene, IIb blir redusert/omdannet til de lagsommere IIa fibrene
At muskelens eksplosivitet alikevel bedres, skyldes at muskel tverrsnittet øker og at en blir sterkere
Økt teknikk
God innvirkning på det nevromuskulære system
Øvelser til spenst
Fallhopp Hekkehopp Trappehopp Hink i trapper Hopp opp på kasse Hopp i bratt motbakke Flerstegshopp Tung styrke trening få repp
Viktige faktorer for spenst:
Muskelens tverrsnittsareal
Antall motoriske enheter(motoriske nerveceller med tilhørende muskelfibre som deltar.
Antall muskelceller som hører til hver nervecelle varierer fra få til flere hundre, de små aktiveres først.
4 Egenskaper for å utføre hurtighet:
Reaksjon - evnen til å oppfatte og tolke signaler raskt og riktig.
Akselerasjon - evnen til å komme opp i toppfart raskest mulig
Maksimal hurtighet - utøverens toppfart(nås etter 30-40 meter og holdes i 30-40 meter)
Utholdende hurtighet - evnen til å holde høy hastighet etter at trøtthet stoffene gjør seg gjeldende
Viktige faktorer for hurtighet:
Muskler med raske muskelfibre(type 2a og 2b) Stor maksimal styrke God aktivering av muskelfibre God reaksjonsevne God teknikk God konsentrasjonsevne God motivasjon
