Tempimo treniruočių teorija Flashcards
Lankstumas sąvokos/apibrėžimas
Tai sąnario ar sąnarių grupės galimos judesio amplitudes matas
Tai gebėjimas judinti sąnarius per būtiną sporto šakai ar fizinei veiklai judesio aplitudę
Tai gebėjimas lengvai prisitaikyti prie padėties ar laikysenos pokyčių:
- gali būti išreikštas kaip NORMALUS, RIBOTAS, PER DIDELIS
Nuo ko priklauso lankstumas?
- Kaulų formos
- į judesį įtraukto sąnario kremzlių būklės
- raumens, kertančio sąnarė ilgumo
Kas gali sąlygoti adaptyvų raumenų sutrumpėjimą?
Sporto šakos kur nereikalauja pilnos judesio aplitudės tai bėgimas, futbolas, ledo ritulys, boksas
Kodėl svarbu palaikyti raumenų balansą?
nes skirtingo elastingumo raumenys gali keisti laikyseną ar sąnario struktūrą
Kokie su sveikata susiję pokyčiai vyksta dėka tempimo?
Padidėja judesių amplitudė
Sumažėja raumenų įtampa, pagerėjas fizinis ir protinis atsipalaidavimas
Sumažėja raumenų deformacija,išnirimo galimybės bei raumenų patempimai
Sumažėja nugaros problėmų rizika
Sumažėja raumenų skausmai
gerėja koordinacija, kūno pajautimas, laikysena, kraujotakos pajėgumas ir dujų apykaita
Kokie yra tempimo tipai?
- Statinis
- Dinaminis (Dinaminis kontroliuojamas, balistinis - nekontroliuojamas)
- PNF
- Aktyvus
- Pasyvus
dinaminis tempimas:
Atliekami serijomis 10-15 k, kiekvieną kartą didinant judesių amplitudę
balistinis tempimas
greiti, nekontroliuojami, kartotiniai spyruokliuojantys judesiai. taikomi kai reikia padidinti tempimą daugiau ne normali amplidutė. netaikoma pradedantiesiems klientams
Statinis (palaikomasis, atstatomasis) tempimas
Kai pasiekiama natūrali raumens aplitudė ir ši užlaikoma be spyruokliavimo. Laikomi 10-15s.
Taikomas palaikyti turimą lankstumą ir po darbo grąžinti raumenis į pradinį normalų raumens ilgį.
Statinis progresyvus tempimas (treniruojantis)
tempimo gairės
Naudojamas lankstumolavinimui, po sio tempimo matomas akivaizdus judesio amplitudės sąnaryje padidėjimas.
Saugiausias metodas.
gairės:
- Tempti lėtai iki galimo ištempimo,palaikyti taisyklingą padėtį ir laikyseną
- Laikyti tempimą 10-15s. kol sumažės raumens įtampa
- Atpalaiduoti raumenį ir pasyviai šiek tiek padidinti amplitudę iki vėl jaučiamo tempimo
- Užlaikyti vėl 10-15s kol sumažės įtampa
- Vėl padidinti amplitudę iki jaučiamo tempimo
- pakartoti keletą kartų
Apibrėžimas Aktyvaus tempimo:
gėbėjimas atlikti kuo didesnės amplitudės judesį paties žmogaus pastangomis
Pasyvaus tempimo apibrėžimas
siekimas atlikti max amplitudės judesius, naudojant savo kūno svorį, papildomas priemones, padedant partneriui
PNF (propriorecepcinės neuroraumeninės fascijos) tempimas
tai tempimo metodas,kuris naudoja receptorius, esančius raumenyse ir sausgyslėse, kad palengvinti raumeninių skaidulų pailginimo procesą
Kokių tipų yra proprioreceptoriai?
- Raumeninės verpstės
- Gildžio sausgyslinis organas
Raumeninės verpstės funkcija:
Siųsti info iš raumenų į CNS, apie raumens tempimo /ilgėjimo būseną (Miotatinis refleksas)
Tai yra automatiškas raumenų susitraukimas, kuris apsaugo nuo pertempimo
Kam Goldžio sausgyslinis organas yra atviekščias?
tempimo refleksui
kas yra tempimo refleksas (TA)?
pagrindinis nervų sistemos veiksmas, padedantis palaikyti raumenų tonusą ir apsaugo nuo traumų.
TF yra raumens reakcija į staigų ir netikėtą jo ilgio padidėjimą
Kai tik per smerkiai ar per staigiai įtempiamos raumeninės skaidulos, nervinis releksas siunčia signalą raumenims susitraukti, ir apsaugo nuo traumų
Kas vksta atliekant tempima?
- kai raumuo yra staiga tempiamas suveikia tempimo refleksas ir tempiamas raumuo susitraukia
- nuosekliai didėja sarkomerų skaičius. Šie nauji sarkomerai prisideda prie egzistuojančios miofirbrilės galo
- pastoviai atliekant vis daugiau pratimų, prisitaiko aplinkiniai audiniai , sausgylės, raiščiai, jungiamieji audiniai
- galima padidinti judesio amplitudę
Tempimo FITT:
F: 3-7 k/sav
I: vidutinė įtampa (be skausmo) laipsniška progresija
T: 10-30 s (gal būti ir 60 s)
T: pratimai pagrindiniams kūno raumenims ir sausgyslėms
Lankstumą įtakojantys veiksniai:
Vidiniai (anatominiai)
- sąnario struktūra
- raumeninio audinio tamprumas
- sausgyslių raiščių tamprumas
- nervinę raumenų reguliacija
- vidinė raumenų temperatūra
Išoriniai:
- amžius
- lytis
- hormonai
- aplinkos temperatūra
- genetika
- rasė
- paros laikas
- psichinė būsena
- traumos, medikamentų vartojimas
Ką reikėtų daryti, jei tempimo metu pajuntamas skausmas?
Sumažinti tempimo intensyvumą ar visiškai jį nutraukti.
Kiek laiko rekomenduojama užlaikyti statinį palaikomąjį tempimą?
10 – 15 s.
Koks hormonas veikia lankstumą nėštumo periodu?
Relaksinas
Tempimo metu sąnariai turėtų būti
Lengvai sulenkti.
Kokie yra neuroraumeniniai proprioreceptoriai?
Raumenines verpstes
goldzio sausgyslinis organas
Parinkite tinkamiausią teiginį, susijusį su temperatūra ir tempimo integravimu į treniruotes:
Vidinė raumens temperatūra turėtų būti pakelta prieš atliekant tempimą.
Kaip vadinasi tempimas, kurio metu treniruočių partneris ar treneris gali padėti?
Pasyvus tempimas.
Jutiminiai nervai, esantys šalia raumens-sausgyslės jungties ir aktyvuojami stipriai sutraukiant raumenį, vadinami:
Goldžio sausgysliniu organu
Ką dinaminis tempimas turėtų atkartoti?
Būsimas veiklas treniruotėje.
