Krūvio intensyvumo nustatymas Flashcards
Kodėl svarbu nustatyti krūvio intensyvumą?
Dėl treniruotės saugumo ir efektyvumo
Kokie yra krūvio intensyvumo nustatymo metodai?
- Faktinis pulsas ir tikslinės zonų ribos pagal maxŠSD
- ŠSD rezervą
- Suvokiamą pastangų dydį
- Pokalbio testą
Kaip gali būti išreiškiamas intensyvumas pagal ŠSD?
- absoliučiai (k/min)
- santykinai:
- -> % nuo maxŠSD
- -> % nuo širdies dažnio rezervo HRR
- -> % nuo max deguonies suvartojimo VO2 max
Max ŠSD formule
MaxŠSD = 207 - (0.7 x amžius)
Koks treniruotės intensyvumas yra tinkamas daugumai klinetų pagal maxŠSD?
60-90% maxŠSD
Kokia yra atsigavimo zona pagal maxŠSD?
50-60% - padeda įsidirbimui prieį treniruotę, ŠKS apraminimui atvėsimo metu. Tinka pradedantiesiems, po traumų, turintiems antsvorį.
Kokia yra riebalų deginimo zona pagal maxŠSD?
60-70% lavina bazinę ištvemę ir aerobinį galingumą.
Kokia yra pagrindine aerobine zona pagal maxŠSD?
70-80% - lavna ŠKS ir kvėpavimo sistemos pajėgumą, t.y. aerobinę ištvermę.
Kokia yra laktato kaupimosi zona pagal maxŠSD?
80-90% - lavina rūgšties sistemą. Glikogenas pagr. energijos šaltinis. Šioje zonoje galima pasiekti aerobinį slenkstį, kai laktato nespėja pašalinti iš raumenų.
Kokia yra raudonoji zona pagal maxŠSD?
90-100%- efektyviai treniruoja greitai susitraukiančias raumenines skaidulas, taikoma intervalinese treniruotėse, tik lb fiziškai pajėgūs gali efektyviai treniruotis šioje zonoje
Intensyvumo matavimas pagal Borgo skalę (suvokiamų pastangų dydį)
Gali būti išreiškiamas skaičiais 6-20 6 - 20% 7 - 30% - labai labai llengva 9 -50% - labai lengva ramus vaikščiojimas >>11 - 60% gana lengva 13 - 70% šiek tiek sunku >>15 - 80% sunku >>17 - 90% labai sunku 19-100% pastangų - labai labai sunku 20 - išsekimas
Pokalbio testas
mažo intensyvumo - kalbėjimas nėra apsunkintas
vid. intens - gali kalbėti, bet ne dainuoti
didelio intens - gali pasakyti tik po kelis žodžius
Kaip žinoti krūvio intensyvumą?
skaičiuoti pulsą arba taikyti Borgo skalę, pokalbio testą:
- prieš krūvį
- po apšilimo
- keletą kartų aerobinėje daluje
- per atvėsimą
- gale treniruotės
ką rodo reabilitacinis ŠSD?
organizmo atsaką į ką tik atliktą krūvį
jei pulsas aukštesnis nei 110k/min - per trumpas atvėsimas arba per didelis treniruotės krūvis
Koks yra vienas iš būdų, kad nustatyti asmens individualų maksimalų pulsą?
Duoti laipsniškai sunkėjantį krūvį.
Kuriuo intensyvumu nuo maxŠSD aerobinėje treniruotėje turėtų mankštintis silpni, su sveikatos rizikomis ar po ligos esantys asmenys?
50-60%.
Kas yra vienas iš šalutinių anaerobinės zonos apykaitos produktų
Laktatas
Kurie populiariausi du metodai yra naudojami aerobinės treniruotės krūvio intensyvumo nustatymui?
Pokalbio testas ir širdies susitraukimo dažnis.
Kokia yra procentinė riebalų deginimo zonos išraiška?
60 – 70%.
Kur apčiuopiamas jūsų radialinis pulsas?
Vidinėje riešo pusėje.
Kokios yra ACSM procentinės aerobinių treniruočių krūvio intensyvumo rekomendacijos?
60 – 90.
Kokio tipo treniruotėje gali būti taikomi Raudonosios zonos intensyvumai?
Intervalinėje treniruotėje.
Kuri zona naudoja intensyvumą 80 – 90 % maxŠSD?
Laktato kaupimo zona.
Kuriuo intensyvumu nuo maxŠSD aerobinėje treniruotėje turėtų mankštintis sveiki asmenys, norintys gerinti aerobinę ištvermę?
70-80%
