Krūvio intensyvumo nustatymas

Question 1

Kodėl svarbu nustatyti krūvio intensyvumą?

Answer 1

Dėl treniruotės saugumo ir efektyvumo

Question 2

Kokie yra krūvio intensyvumo nustatymo metodai?

Answer 2

• Faktinis pulsas ir tikslinės zonų ribos pagal maxŠSD
• ŠSD rezervą
• Suvokiamą pastangų dydį
• Pokalbio testą

Question 3

Kaip gali būti išreiškiamas intensyvumas pagal ŠSD?

Answer 3

• absoliučiai (k/min)
• santykinai:
• -> % nuo maxŠSD
• -> % nuo širdies dažnio rezervo HRR
• -> % nuo max deguonies suvartojimo VO2 max

Question 4

Max ŠSD formule

Answer 4

MaxŠSD = 207 - (0.7 x amžius)

Question 5

Koks treniruotės intensyvumas yra tinkamas daugumai klinetų pagal maxŠSD?

Answer 5

60-90% maxŠSD

Question 6

Kokia yra atsigavimo zona pagal maxŠSD?

Answer 6

50-60% - padeda įsidirbimui prieį treniruotę, ŠKS apraminimui atvėsimo metu. Tinka pradedantiesiems, po traumų, turintiems antsvorį.

Question 7

Kokia yra riebalų deginimo zona pagal maxŠSD?

Answer 7

60-70% lavina bazinę ištvemę ir aerobinį galingumą.

Question 8

Kokia yra pagrindine aerobine zona pagal maxŠSD?

Answer 8

70-80% - lavna ŠKS ir kvėpavimo sistemos pajėgumą, t.y. aerobinę ištvermę.

Question 9

Kokia yra laktato kaupimosi zona pagal maxŠSD?

Answer 9

80-90% - lavina rūgšties sistemą. Glikogenas pagr. energijos šaltinis. Šioje zonoje galima pasiekti aerobinį slenkstį, kai laktato nespėja pašalinti iš raumenų.

Question 10

Kokia yra raudonoji zona pagal maxŠSD?

Answer 10

90-100%- efektyviai treniruoja greitai susitraukiančias raumenines skaidulas, taikoma intervalinese treniruotėse, tik lb fiziškai pajėgūs gali efektyviai treniruotis šioje zonoje

Question 11

Intensyvumo matavimas pagal Borgo skalę (suvokiamų pastangų dydį)

Answer 11

Gali būti išreiškiamas skaičiais 6-20
 6 - 20% 
7 - 30% - labai labai llengva
9 -50% - labai lengva ramus vaikščiojimas
>>11 - 60% gana lengva
13 - 70% šiek tiek sunku
>>15 - 80% sunku
>>17 - 90% labai sunku
19-100% pastangų - labai labai sunku
20 - išsekimas

Question 12

Pokalbio testas

Answer 12

mažo intensyvumo - kalbėjimas nėra apsunkintas
vid. intens - gali kalbėti, bet ne dainuoti
didelio intens - gali pasakyti tik po kelis žodžius

Question 13

Kaip žinoti krūvio intensyvumą?

Answer 13

skaičiuoti pulsą arba taikyti Borgo skalę, pokalbio testą:

• prieš krūvį
• po apšilimo
• keletą kartų aerobinėje daluje
• per atvėsimą
• gale treniruotės

Question 14

ką rodo reabilitacinis ŠSD?

Answer 14

organizmo atsaką į ką tik atliktą krūvį

jei pulsas aukštesnis nei 110k/min - per trumpas atvėsimas arba per didelis treniruotės krūvis

Question 15

Koks yra vienas iš būdų, kad nustatyti asmens individualų maksimalų pulsą?

Answer 15

Duoti laipsniškai sunkėjantį krūvį.

Question 16

Kuriuo intensyvumu nuo maxŠSD aerobinėje treniruotėje turėtų mankštintis silpni, su sveikatos rizikomis ar po ligos esantys asmenys?

Answer 16

50-60%.

Question 17

Kas yra vienas iš šalutinių anaerobinės zonos apykaitos produktų

Answer 17

Laktatas

Question 18

Kurie populiariausi du metodai yra naudojami aerobinės treniruotės krūvio intensyvumo nustatymui?

Answer 18

Pokalbio testas ir širdies susitraukimo dažnis.

Question 19

Kokia yra procentinė riebalų deginimo zonos išraiška?

Answer 19

60 – 70%.

Question 20

Kur apčiuopiamas jūsų radialinis pulsas?

Answer 20

Vidinėje riešo pusėje.

Question 21

Kokios yra ACSM procentinės aerobinių treniruočių krūvio intensyvumo rekomendacijos?

Answer 21

60 – 90.

Question 22

Kokio tipo treniruotėje gali būti taikomi Raudonosios zonos intensyvumai?

Answer 22

Intervalinėje treniruotėje.

Question 23

Kuri zona naudoja intensyvumą 80 – 90 % maxŠSD?

Answer 23

Laktato kaupimo zona.

Question 24

Kuriuo intensyvumu nuo maxŠSD aerobinėje treniruotėje turėtų mankštintis sveiki asmenys, norintys gerinti aerobinę ištvermę?

Answer 24

70-80%