Suppléments et sports Flashcards
Que comprend les suppléments?
- Boissons, barres et gels énergétiques
- Suppléments de vitamines et de minéraux
- Suppléments de glucides
- Suppléments de protéines
- Concentrés d’acides aminés
- Suppléments d’acides gras essentiels
- Substituts de repas
- Produits d’herboristerie
- Suppléments enzymatiques, hormonaux et de métabolites
Qu’est-ce qu’un supplément?
Une supplément alimentaire ou un aliment pour sportif : « une substance ou un produit consommé en plus de la diète habituelle, dans le but d’augmenter l’ingestion de composés alimentaires essentiels, d’ajouter des nutriments à la diète ou d’assurer une alternative commode aux aliments ingérés quotidiennement »
Quel est l’état du marché des suppléments?
- Des billions de $$
- Progression annuelle de 10%
Qui consomme le plus de suppléments en vitamines et minéraux?
les femmes
Quelle proportion de la population générale consomme des produits de santé naturel?
71%
Qu’est-ce qui règlemente les boissons et barres énergétiques, substituts de repas, suppléments nutritifs?
Règlementé par l’Agence canadienne d’inspection des aliments (Loi sur les aliments et drogues)
Qu’est-ce qui règlemente les vitamines, minéraux, herboristerie, suppléments d’acides aminés, de protéines, de créatine ?
Règlement sur les produits de santé naturels, 2004
Qu’est-ce qui règlemente les stéroïdes anabolisants?
Controlled drugs and substances Act
Qu’est-ce que les produits de santé naturels?
Substances naturelles utilisées pour rétablir ou maintenir une bonne santé
- Vitamines et minéraux
- Plantes médicinales
- Remèdes homéopathiques
- Remèdes traditionnels (ex : médecine traditionnelle chinoise)
- Probiotiques
- Acides aminés
- Acides gras essentiels
Quelles sont les conditions de vente des produits de santé naturels?
- Ne doit laisser aucun doute sur son innocuité
- Doit pouvoir faire l’objet d’un choix personnel et être auto-administré
- Doit pouvoir être vendu sans ordonnance
Les produits ne sont pas évalués par un tiers partie
Ne garantit pas les vertus prétendues
Les suppléments nutritifs et substituts de repas sont-ils bien règlementés?
- Seules les étiquettes doivent être approuvées
- L’ACIA ne surveille pas la pureté de chaque supplément nutritif
Quels sont les conséquences de la faible règlementation des suppléments nutritifs et substituts de repas?
Aucune garantie que le produit :
- Procure l’effet annoncé
- Est sans danger
- Contient les ingrédients sur l’étiquette
- Fournit les concentrations stipulées
Quels sont les risques reliés aux produits contaminés?
Les athlètes doivent faire attention car 10 à 25% des produits peuvent être contaminés. S’ils sont tester positif, c’est fini.
Quels sont les impacts possibles des produits contaminés?
- Problèmes de santé
- Déficits nutritionnels (des fois arrête de manger et ne consomme que ça)
- Diminution des performances
- Tester positif, pas d’excuses : responsabilité stricte
Comment se protéger des produits contaminés?
Organismes indépendants :
- National Sanitation Foundation (NSF)
• Le CCES reconnaît officiellement NSF Certified for Sport
- HFL Sport Science (UK) – Informed Sport
- Consumer Lab (USA)
Que faut-il tenir compte avec les produits certifiés?
- Nombre restreint de suppléments
- Que valable pour les suppléments du même lot
- Ce n’est pas parce que un produit n’est pas certifié qu’il est nécessairement contaminé
Est-il possible que les aliments soient contaminés?
- Chine et Mexique : présence de Clenduterol dans la viande
- Message destinés aux athlètes afin d’accroître la vigilance
Rugby : Test au buffet afin d’attester les aliments corrects
Quels sont les 4 catégories de suppléments selon l’AIS et les diététicien du Canada?
- A: Fonctionnent tel qu’affirmé lorsque bien utilisés
- B: Peuvent fonctionner, mais manque d’évidences et/ou résultats
- C: Ne confère pas davantages significatif ou efficacité non-démontrée
- D: Danger pour la santé, bannis, illégaux
Quels produits font partie de la catégorie A?
- Barres, boissons et gels énergétiques
- Caféine
- Créatine
- Poudre de protéines
- Bicarbonate de sodium
- B-Alanine
- Jus de betterave
- Suppléments de vitamines, minéraux, électrolytes, probiotiques
- Substituts de repas
Quels produits font partie de la catégorie B?
- Glutamine
- Acai
- Gogi
- Curcuma
- Glucosamine
- Anti-oxydants (vit.C et E)
- Huile de poisson
- Carnitine
- Quercétine
Quels produits font partie de la catégorie C?
- Acides aminés simples ou ramifiés (BCAA)
- Chromium pocilinate
- Cordyceps
- Coenzyme Q10
- Acide linoléique conjugué
- Cytochrome C
- Ginseng
- Triglycérides à chaines moyennes
- Pyruvate
- Eau oxygénisée
- Pollen
Quels produits font partie de la catégorie D?
- Androstenedione
- Dhydroepiandrosteron
- 19-norandrostenedione
- 19-norandrostenediol
- Autres types d’anabolisants
- Stéroïdes androgènes
- Triculis terrestris
- Éphedra
- Stychnine
Qu’est-ce que c’est la créatine?
- La créatine est naturellement produite par le corps
- Production endogène (foie, pancréas, rein) : 1-2 g/jour
- Consommation exogène : 1g/j (poisson, viande)
- La créatine est ensuite transportée dans le sang jusqu’aux muscles
- 90-95% de la créatine est entreposée dans le muscle squelettique
- Le 5% restant se retrouve dans le cerveau, le cœur et les testicules
Que fait la créatine?
Permet de regénéré l’ATP plus rapidement
Quels sont les formes de créatine?
- Libre : 40%
- Phosphorylée : 60%
Quelles sont les sources de créatine?
- Poisson : entre 2,0 et 10 g/kg
- Viande : 4,5-5,0 g/kg
- Lait : 0,1 g/kg
- Canneberges : 0,02 g/kg
- L’apport moyen en créatine dans une diète mixte est d’environ 1g/jour
Que fait la supplémentation en créatine?
- Augmente la disponibilité dans le muscle
- Améliore le taux de renouvellement de la créatine phosphate en récupération
- Augmente la capacité de renouvellement de l’ATP pour de courtes périodes (10 à 20 sec.)
Quels sont les effets de la créatine sur la performance?
- Efficace pour des exercices de courte durée (<30 sec, efforts répétés)
- Pas d’effet sur l’activité d’endurance
- Favorise la récupération
- Augmentation de la masse maigre (eau) à court terme
Quel est le lien entre la créatine et l’intensité?
- Permet de garder une bonne intensité plus longtemps pendant l’entraînement
- Permet de faire plus de répétition
Quels sont les effets secondaires de la créatine?
- Effets à long terme inconnus
- Très peu d’études sur les adolescents ou les personnes en croissance
- Effets secondaires les plus répandus :
Rétention hydrique au niveau musculaire (gain de poids rapide)
• Sport à catégories de poids : attention !
• Littérature : effet négatif pour la natation et la course
Augmentation des crampes
Lésions ligamentaires et articulaires/claquages musculaires : surentraînement - Néphropathie et diabète … s’abstenir
- Augmentation de la production de créatinine dans le sang de façon transitoire. Si les reins sont moins foncitonnels, ils auront de la difficulté à éliminer ce surplus de créatinine
Quel est l’ancien protocole du dosage de la créatine?
- Loading : 5 jours à 4 x 5 g/jour
- Dose maximale : 30g x 5 jours
- Maintien : 1-2 g/jour
- Idéalement 20g/jour + 370 g CHO/jour
- En post exercice, avec la collation post-workout
- Ne pas oublier l’eau ++++
- Effets secondaires ++
Quel est le nouveau protocole du dosage de la créatine?
- Ingestion de 3g de créatine par jour
- Période de 21 à 28 jours
- Arrêt pendant 21 jours = cycle
- Consommer avec un repas ou collation très riche en glucides (50-100g)
- Eau +++
- Moins d’effets secondaires
Quand peut-on prendre de la créatine?
- Augmentation du volume d’entraînement
- En phase de gain de masse musculaire (off season)
Quelles sont les limites de la créatine?
- Diminution de l’Absorption avec le temps
- Alimentation végétarienne vs omnivore
- Dopage ?
Pour qui l’utilisation de créatine est-elle optimal?
- Effet optimal pour une période végétarienne
- Car une personne qui mange beaucoup de viande ont déjà beaucoup de créatine, donc elle sera moins optimal
En général, quel est le contenu des suppléments de protéines?
- 100 kcal et +
- 20-30g de protéines
- Très peu de glucides et de gras
- Protéine hydrolysée « pré-diférée »
Pourquoi utilise-t-on les suppléments de protéines?
- Croissance musculaire
- Récupération
- Aspect pratique
Quels sont les faits concernant les suppléments de protéines?
- Aucun effet si besoins déjà comblés
- Pas plus avantageux que les aliments
- Coût élevé
- Apport en calories considérable
- Risque de contamination à considérer
Quels quantités de protéines doit-on prendre?
- Vos besoins 1,2 à 1,6g/kg de poids - Gain de masse musculaire 1,6 à 1,8 g/kg - Pour un athlète de 200 lbs (90kg) Entre 145 et 160 g de protéines Facile à atteindre sans suppléments
Est-il possible de consommer assez de protéines sans supplément?
Oui!
Quels sont les alternatives pour dispendieuse des suppléments en protéines?
- Alternative #1 : Manger 3 repas et 2 collations par jour… vous en aurez plus que suffisamment
- Alternative #2 : Poudre de lait écrémé (7,99$ pour 500g)
- Alternative #3 : 1 boîte (355 ml) de jus d’orange congelé « décongelé » + 2 boîtes (710 ml) de lait + 1 pincée de sel
Quels sont les effets de la fatigue mentale?
- Fatigue Mentale –> Altération de la fonction centrale –> Altération du contrôle moteur
- Humeur négative
o Diminution : énergie, motivation, éveil, vigueur
o Hausse : fatigue, dépression, perception de l’effort, sensation de force - Inhibition de la fonction cognitive :
o Difficulté de concentration et de prise de décision
Pourquoi la fatigue augmente-t-elle à l’exercice?
Hypothèse sérotonine/dopamine
- Exercice –> Augmente métabolisme + stress oxydatif –> augmentation sérotonine et adénosine et diminue dopamine
- Exercice –> Diminution énergie (glucose) –> augmentation sérotonine et adénosine et diminue dopamine
- Augmentation du ratio sérotonine/dopamine –> Fatigue du système nerveux
Quelles sont les fonctions de la sérotonine?
- Sommeil
- Léthargie
- Relaxation
- Dépression
- Faim
- Rythme circadien
Quelles sont les fonctions de la dopamine?
- Motivation
- Éveil
- Humeur énergétique
- Responsable des effets de la plupart des substances stimulantes
- Initiation et contrôle du mouvement
Quelle est l’action de la caféine à l’exercice?
?
Qu’est-ce que la caféine?
- Présente dans une variété d’aliments et de breuvages
- Atteint la valeur plasmatique maximale en 30 à 90 min
- Demi-vie plasmatique : environ 5,5h
- Métabolisée par le foie
Quel est le mode d’action de la caféine?
antagoniste des récepteurs de l’adénosine
Quelle est l’utilité de la caféine?
Utilisée pour augmenté l’énergie, la perte de masse adipeuse et l’endurance
Quelles sont les théories sur l’utilisation de la caféine?
- Stimulant du SNC, diminution de la fatigue
- Augmentation de la force de contraction du muscle en influençant le transport du fer
- Augmentation de l’utilisation de la graisse et épargne le glycogène musculaire
Pourquoi la caféine a été retiré de la liste WADA?
A été retirée de la liste WADA en 2004
- Petites doses ayant un potentiel ergogénique
- Atteignable via la consommation habituelle
Comment utilise-t-on la caféine?
- 1,5-6 mg/kg 30 minutes à 1h avant pour un exercice d’endurance
- Résultats varient selon les habitudes de consommation (fonctionne plus chez les non utilisateurs ou lors d’un severage d’au moins 72h)
Quelles sont les recommandations générales sur la caféine?
- Soyez prudent
- Ne croyez pas aux miracles
- Effets variables selon les individus
- Évitez les doses excessives : peuvent être très dommageables particulièrement si combinées à d’autres stimulants
- Maintenir l’hydratation
- Utiliser en combinaison avec beaucoup de glucides
Quelle est l’action des glucides à l’exercice?
?
Quels sont les effets des CHO sur l’exercice?
- Ingestion régulière de CHO retarde la fatigue
- Aurait aussi en effet sur certains facteurs du SNC : fonction cognitive, humeur, performance dans les habiletés motrices, sensation de fatigue, et de force
Qu’est-ce que la Beta Alanine?
- Acide aminé
- Durant effort de haute intensité : augmentation production acide lactique
- Acide lactique se sépare en ion H+ et lactate
- L’augmentation d’ions H+ contribue à la fatigue
Qu’est-ce que la carnosine?
- La carnosine des muscles agit comme un tampon pour neutraliser ces acides
- Une plus grande quantité de carnosine aidera à soutenir une performance de haute intensité
- Beta alanine est un constituant de la carnosine
- La supplémentation de beta alanine aiderait à augmenter le contenu du muscle en carnosine
Quel est le dosage de la beta-alanine?
- D’autres études sont nécessaires afin d’identifier le meilleur protocole
- La supplémentation de 5-6 g/j de B-alanine peut augmenter le contenu du muscle en carnosine d’environ 60% après 4 semaines et environ 80% après 10 semaines de supplémentation
- Doses efficaces : 3,2-6,4 g/jour pour 6-10 semaines
- Idéalement prs en dehors des repas
Qu’est-ce que les nitrates?
Précurseur des nitrites et du monoxyde d’azote (NO)
Où trouve-t-on des nitrates?
- Jus de betterave: contient une grande quantité de nitrates inorganiques (source naturelle)
- Teneur en nitrate varie en fonction:
o Du temps de l’année
o De l’état des sols de culture
Quels sont les avantages de prendre des nitrates?
- En présence de NO, les muscles utilisent moins d’oxygène
- 5 à 7 mmol de nitrates contribuent à:
o Diminuer la pression artérielle au repos
o Réduire la consommation d’oxygène lors d’un exercice sous-maximal (en améliorant l’efficacité musculaire)
o Améliorer la performance physique - [NO2-] das le sang peut aussi augmenter avec une alimentation plus élevée en légumes entiers riches en nitrates
- Effet ergogène lors d’une activité physique continue à intensité maximale pendant 5 à 25 minutes
- Effets possibles sur la performance d’un exercice de courte durée à intensité élevée, d’un exercice intermittent ou d’un exercice d’endurance d’une durée prolongée n’ont pas encore été établis
Quel est le dosage recommandé des nitrates?
- 500-600 ml de jus de betterave ou 140 ml de concentré 2-3h avant l’exercice
- À chaque jour, 6 jours avant la compétition
- [NO2-] restera élevée pendant 6-8h (retour à la valeur normale après 24h)
- Pour maintenir un taux élevé de [NO2-] dans le sang, il faut prendre des suppléments de nitrates tous les jours
- Augmenterait la performance (force/puissance) de l’ordre d’environ 2%
Que contient les boissons énergisantes?
Caféine + autres stimulants + sucre + taurine
Quels sont les autres stimulants que la caféine?
Guarana, yerba maté, noix de kola, etc
Qu’est-ce que la taurine?
- Acide aminé : Stabilisation des membranes cellulaires
- Inhiberait les sensations désagréables associées à la caféine
- Stimulerait le système nerveux central
La taurine est-elle réellement efficace?
- Aucun effet démontré chez l’adulte
- Effets à long terme inconnus
- Interdite en France (effets neuro-comportementaux)
Qu’est-ce que le guarana?
- Arbuste (Brésil et Amazonie)
- Améliore la vigilance à court terme
- Attention!
♣ À éviter si risque de problème cardiaque
♣ Inefficace pour augmenter capacité anaérobique, puissance et performance
♣ Augmente effets de certains analgésiques (toxicité)
Quels sont les effets secondaires des boissons énergisantes?
Nausées, vomissements, hypertension artérielle, palpitations cardiaques, arythmie, accélération de la respiration, crampes musculaires et maux de tête
Quelles sont les contre-indications des boissons énergisantes?
- Alcool
- Personnes sensibles à la caféine
- Important de suivre la posologie
Pourquoi certaine personne consomme du bicarbonate?
- Agirait comme effet tampon vs lactate
- Amélioration de la récupération
♣ Situation de haute intensité aérobie (3-7minutes)
Quels sont les risques associés à la consommation de bicarbonate?
- Alkalose, hyperventilation
- Diarrhée spontanée (50% des utilisateurs)
Comment évalue-t-on un produit?
- Description du produit: caractéristiques, mode d’action, variétés, usage, etc.
- À qui profite le produit?
- Effets positifs ou négatifs du produit sur la santé
- Recherches qui sous-tendent les allégations «santé»
Comment évalue-t-on les aides ergogènes d’un produit?
- Évaluer la validité scientifique d’une allégation ergogénique
- Évaluer la qualité des preuves
- Évaluer l’innocuité et la légalité du produit ergogène
Quels sont les questions à posés aux athlètes pour les faire réfléchir sur leur consommation de suppléments?
- Connaissez-vous tous les ingrédients du produit?
- Êtes-vous certain que le produit est sécuritaire? Naturel vs acceptable
- Est-ce que le produit contient des substances interdites ou à usage restreint?
- Vous êtes-vous informés auprès de professionnels qualifiés?
- Votre plan d’entraînement est-il optimal? (préparation mentale et physique, nutrition, récupération, etc)
Quel avantage a l’option nutrition sur les suppléments?
- Possible d’y trouver + que le nécessaire
- Aspect légal assuré
- Santé à moyen-long terme assurée
- Économies $$$ énormes
- Performance: Pas de surprise
Quelles sont les conditions susceptibles de nécessiter des suppléments?
- Végétarisme ou alimentation marginale
- Sports avec perte de poids ou alimentation restreinte
- Carences nutritionnelles connues
Bref, les suppléments sont-ils réellement nécessaire?
Non.. - Une bonne alimentation générale - Ajustée aux besoins de l’athlète selon o Sport pratiqué o Niveau d’entraînement - Demeure la base du succès
Quels sont les suppléments sans effet démontré?
- Suppléments avec 20 à 22 acides aminés
- Combinaisons de différents acides aminés (BCAA)
- Suppléments d’un seul acide aminé
o Arginine
o Ornithine
o Tyrosine
o Tryptophane
o Phénylalanine
Qu’est-ce que les suppléments d’acides aminés?
- Favoriseraient croissance et réparation musculaire:
o Non, si les besoins sont rencontrés - Favoriserait la récupération:
o Aucun avantage aux protéines - Les protéines de sources animales sont toutes complètes… pourquoi vouloir payer plus cher?
Qu’est-ce que l’arginine, lysine, ornithine?
- Utilisés pour augmenter sécrétion de GH, la masse musculaire et diminution de la masse grasse
- Aucun effet démontré avec des doses orales sur le niveau de GH et la composition corporelle (en plus de l’exercice lui-même)
- Attention à la consommation d’AA seuls peut nuire à l’absorption d’autres AA
Qu’est-ce que les acides aminés à chaînes ramifiées (BCAA)?
- Utilisés pour prévenir la fatigue et augmenter l’endurance
- Fatigue induite par une augmentation de la concentration de sérotonine suite à une augmentation du tryptophane dans le cerveau. BCAA entre en compétition avec le tryptophane au niveau du cerveau et en limite l’entrée
- Théorie logique mais non prouvée
- Pas d’effet de 20 g de BCAA dans un test d’endurance
Qu’est-ce que le chrome?
- Alternative aux stéroïdes anabolisants, utilisé pour augmenté la masse musculaire
- Augmente l’effet de l’insuline et aide le transport du glucose et des AA dans les tissus cibles augmente les propriétés anabolisantes de l’insuline
- Aucune conclusion sur un effet bénéfique
Qu’est-ce que le vanadium?
- Utilisé pour augmenté la masse maigre, diminution de la masse grasse, augmentation de la vascularité, promouvoir un effet anabolique semblable à celui de l’insuline, augmentation de la synthèse et le stockage de glycogène
- Important pour les réactions enzymatiques
- Peu prometteur comme aide ergogène et attentions aux effets secondaires
Qu’est-ce que les acides gras à chaîne moyenne (MCT)?
- Utilisés pour économiser le glycogène musculaire (prolonger l’endurance), diminution masse grasse car: augmentation oxydation des AG utilisation d glycogène
- La majorité des études ne démontrent pas d’effet ergonéniques et attention aux complications gastro-intestinales
Qu’est-ce que le glycérol?
- Utilisé pour augmenté la puissance aérobie, les performances d’endurance et améliorer la thermorégulation
- Permet une hyper-hydratation et un maintien de la température corporelle lorsque climats chauds
- Certains points restent à éclaircir (qté de liquides, effets secondaires, populations à risque)
Qu’est-ce qui est classés illégaux et dangereux selon l’agence mondiale antidopage?
- Agents anabolisants (ex. stéroïdes)
- Hormones de croissances ou apparentées
- Bêta-2 agonistes
- Modulateurs hormonaux
- Diurétiques et agents masquants
- Stimulants
- Narcotiques
- Cannabinoïdes
- Glucocorticoïdes
- Bêta-bloquants
Qu’est-ce que les stéroïdes anabolisants?
Hormones stéroïdiennes (semblable à la testostérone)
Quels sont les effets recherchés des stéroïdes anabolisants?
- Brûleur de gras
- Gain de masse musculaire
Quels sont les effets secondaires des stéroïdes anabolisants?
- Affectent le développement normal des cellules cardiques ♣ HTA ♣ Défibrillation auriculaire ♣ Mort subite - Effets hépatiques ♣ Cancer du foie ♣ Adénome hépatique
Quels sont les effets endocriniens des stéroïdes anabolisants?
- Hommes ♣ Atrophie testiculaire ♣ Gynécomastie ♣ Trouble de libido (impuissance) ♣ Cancer de la prostate ♣ Cancer des testicules - Femmes ♣ Hirsutisme ♣ Pilosité faciale ♣ Modification de la voix ♣ Hypertrophie du clitoris ♣ Troubles du cycle menstruel ♣ Calvitie ♣ Soudure des cartilges de croissances
Qu’est-ce que le DHEA?
- Déhydroépiandrostérone: INTERDIT
- Utilisé comme anabolisant, pour augmenté énergie et la libido, diminution de la masse grasse
- Effets adverses nombreux: acné, surcharge du foie, augmentation pilosité, irritabilité, hypertrophie de la prostate, masculinisation
- Interdit au Canada et par plusieurs
Quels sont les substituts de la caféine et éphédrine?
Pas nécessairement tous interdit, tout va avec la posologie
- Bitter orange: green orange, kitjitsu, citrus, aurantium, synéphrine
- Thé: anglais, chinois, EGCG
- Noix de cola: bissy nut, cola nut, guru nut, Kola nut
- Ginseng: américain, Panax
- Guarana: brazilian cocoa, Paullinia, Zoom
- Mate: Yerba mate, Jetsuit’s tea, Nervea
- Ephedra: MaHuand, Sida cordifolia
Quels sont les rôles des substituts de la caféine et éphédrine?
- augmenterait le métabolisme
- augmenterait l’utilisation des gras et “épargnerait” le glycogène
- Études
o Résultats mitigés, doses nécessaires exagérées
o + caféine… doublement explosif! - Plusieurs effets secondaires
Qu’est-ce que les multivitamines?
- Pourquoi? o Régime restrictif (végétarisme, sport esthétique) o Période de compétition plus intense - Comment? o Un comprimé régulier est suffisant - Attention! o Ne fournit pas d’énergie en soit
Qu’est-ce que les probiotiques?
- Contenu? o Bactéries vivantes – Santé de la flore intestinale - Pourquoi? o Amélioration du système immunitaire o Côlon irritable o Prise d’antibiotiques
Qu’est-ce que les antioxydants?
- Contenu? o Généralement vit. C et E - Pourquoi? o Amélioration du système immunitaire o Entraînement intensif o Changement de climat d’entraînement - Attention! o Aucune donnée scientifique probante o Risque d’interaction vit. C-fer o Possible effet pro-oxydant si excès
