Physiologie du sport Flashcards
Quels sont les types de contractions musculaires?
- Dynamique concentrique
- Dynamique excentrique
- Statique isométrique
Qu’est-ce que la contraction dynamique concentrique?
Quand le muscle se raccourcit (lever un poids)
Qu’est-ce que la contraction dynamique excentrique?
Quand le muscle s’allonge (descendre un poids)
Qu’est-ce que la contraction statique isométrique?
Quand on ne bouge pas (la chaise au mur par exemple)
Qu’est-ce que la vélocité?
Vélocité = vitesse du mouvement
Quel est le lien entre la force et la vélocité?
- Inversement proportionnel
- Plus j’ai de force, moins la vélocité est grande et l’inverse est vrai aussi
Quels sont les différents systèmes énergétiques?
- Aérobie
- Glycolytique aérobie
- Glycolytique + Pcr (créatinine phosphate)
- PCr
- Différents systèmes énergétiques qui varient selon le temps de l’exercice.
Que signifie RM?
- RM: charge maximale qui ne peut être levée qu’une seule fois
- 1 RM –> 25 RM
- Force/puissance –> Hypertrophie –> Endurance musculaire
Qu’est-ce que travailler en force/puissance?
- Augmentation de la charge
- Diminution des répétitions
- Entraînement force-vitesse
- Endurance anaérobie
- Poids très lourd mais peu de répétition
Qu’est-ce que travailler en hypertrophie?
- Charges et répétitions moyennes
- Tourne autour de 10-15 répétitions
Qu’est-ce que travailler en endurance musculaire?
- Diminution de la charge
- Augmentation des répétitions
- Endurance aérobie
- Poids moins lourd mais bcp de répétition
Qu’est-ce que le VO2max?
- Quantité d’oxygène consommé maximal par minute
- Plus grand est mon vo2 max, plus grand est ma capacité respiratoire
- Homme sédentaire: 30
- 70 = très bien
Quelle est l’utilisation des substrats pendant l’exercice?
- Dans les 2 premières minutes est essentiellement anaérobie et ensuite c’est l’aérobie qui embarque
- Anaérobie est très court
Quelle est l’utilisation de substrat pendant les 4 premières secondes de l’exercice?
- Anaérobie
- ATP
- Force-puissance
- Pas d’oxygène qui embarque là-dedans
- Haltérophilie
- Saut en hauteur
- Lancer du javelot
Quelle est l’utilisation de substrat pendant les 4 à 10 secondes de l’exercice?
- Anaérobie
- ATP-CP
- (CP: Créatine-phosphate)
- Puissance soutenue
- Sprint
- Échappée (football)
Quelle est l’utilisation de substrat pendant les 10 sec. à 1,5 min. de l’exercice?
- Anaérobie
- ATP-CP + Acide lactique
- (Lactate sera utilisé pour faire le glucose)
- Puissance anaérobie
- Sprint 200-400 m
- Nage 100 m
Quelle est l’utilisation de substrat après 3 minutes d’exercices?
- Aérobie
- Transport d’électrons + Phosphoryl. Oxydative
- En haut de 3 minutes, l’aérobie prend la place
- Endurance aérobie
- Course > 800 m
- Activité > 3 min
Quels types de fibres sont utilisées pendant les sports de courte durée?
Fibres à contraction rapide(FT: fast twitch)
Quels types de fibres sont utilisées pendant les sports de longue durée?
Fibres à contraction lente (ST: slow twitch)
- Sports de longue durée, eux qui vont s’épuiser plus rapidement
- Après 1h on voit que le contenu en glycogène est diminuer
Quels sont les effets de l’entraînement sur le corps?
- Augmentation potentiel oxydative des fibres à contraction rapide
- Augmentation enzymes du cycle de Krebs: détermine ATP disponible
- Augmentation capillaires: démontre le transport de l’O2 jusqu’au muscle
- Augmentation VO2max
- Surface de coupe des fibres à contraction lente
- Quand on arrête l’entraînement, tout chute en moins de 6 mois d’où l’importance du maintien de l’activité physique
Qu’est-ce que le contenu mitochondriale?
- Varie selon le niveau d’activité physique
- Mitochondrie: font l’ATP / vont faire l’énergie
- Fibre lente: capacité oxydative sera plus élevé (contenu mitochondrial plus élevé)
- Fibre rapide: capacité oxydative sera plus faible (contenu mitochondrial plus faible)
Quelle est la réponse hormonale à l’exercice de l’insuline plasmatique?
- Diminue à l’effort, apport glucosé en cours d’exercice atténue la baisse
- Le glucose est déjà utilisé par les muscles donc l’insuline est pas nécessaire
Quelle est la réponse hormonale à l’exercice du glucagon?
baisse de la glycémie entraîne une augmentation de sécrétion
Quelle est la réponse hormonale à l’exercice des hormones de croissance?
sécrétion augmente avec l’intensité
- Favorise la lypolyse et l’anabolisme des protéines: on veut augmenter la masse musculaire et diminuer la masse grasse
Quelle est la réponse hormonale à l’exercice des catécholamines?
sécrétion augmente avec intensité
- Activité physique est un stress pour l’organisme: les deux hormones seront augmentées
Quelle est la réponse hormonale à l’exercice du cortisol?
sécrétion augmente avec intensité
Quelle est la mobilisation et l’utilisation des réserves de substrats énergétiques au cours du marathon?
- Réserve de glycogène hépathique et musculaire
- Glucose dans le sang va être utilisé par les muscles
- Plus efficace d’utiliser en premier les réserves des muscles car sont là
- Les acides gras seront utilisés dépendament de l’intensité de l’exercice
- Glucose / fructose: le fructose doit passer par le foie pour arriver dans le sang alors que le glucose n’a pas besoin de passer dans le foie. Le glucose sera donc utilisé en premier car le fructose doit passer par le foie.
Qu’est-ce que le cycle glucose-alanine?
- Alanine = acide aminé gluco-formateur par excellence
- Exercice physique AA dans le muscle va se dégrader et l’alanine va aller dans le foie pour faire du glucose et aller dans les muscles pas un système full efficace mais utiliser par le corps
Qu’est-ce que le cycle de Cori?
- Lactate sera utilisé pour faire du glucose
- Le lactate va au foie pour faire du glucose qui va être utilisé dans le muscle
Qu’est-ce que le métabolisme des lipides?
- Les lipides sont une bonne réserve d’énergie dans le corps
- AG sont utilisée par le cycle de Krebs pour faire de l’énergie
Qu’est-ce que la néoglucogenèse?
- On peut faire du nouveau glucose à partir d’autres substrats dans le corps (glycérol, acides lactique et pyruvique, acides aminés)
- Maintien de la glycémie: principalement via glycogénolyse hépatique
Quelle est la contribution des substrats énergétiques selon l’intensité de l’effort?
- Les AG sont plus utilisé à 65% qu’à 85%
- À 85% on utilise plus de glycogène que d’acides gras
- Pour perdre du poids on doit aller au moins à 85%, l’énergie dépensée est plus importante. Beaucoup plus efficace d’aller à une plus haute intensité
Quelle est la contribution relative du glycogène et des AG selon l’intensité de l’effort?
Plus l’intensité est élevé, plus on va utiliser de glucides un peu moins de gras
Quel est l’effet d’un entraînement en force sur le muscle squelettique?
Plus hypertrophie avec fibres rapides
Quel est l’effet d’un entraînement d’endurance sur le muscle squelettique?
- Avec fibres lentes: capacité aérobie augmenté et contenu de glycogène augmenté
- Avec fibres rapides: contenu en glycogène augmenté
Que doit-on retenir de l’effet d’un entraînement spécifique sur le muscle squelettique?
Importance de combiner les entrainements
Quelle est la captation des substrats selon le niveau d’entrainement?
- Les personnes entraînés utilisent mieux les lipides que les personnes non entraînées
- Les sujets entraînés vont utiliser plus les acides gras que les personnes qui sont non-entraînés
- Ils peuvent s’entraîner de façon plus longue sans avoir besoin de glucose exogène
Quel est l’effet de la composition de la diète sur les réserves de glycogène musculaire?
- Importance de la diète sur le contenu e glycogène musculaire pour maintenir un effort d’intensité élevée durant > 1h
- Avec une diète high carb va pouvoir maintenir plus longtemps l’effort
Quel est l’effet du type d’exercice sur le contenue en glycogène musculaire?
Exercice continu épuise les réserves de glycogène plus rapidement que l’exercice intermittent
Quel est le lien entre la perception d’effet et les réserves de glycogène?
La perception d’effort augmente au fur et à mesure que la réserve de glycogène diminue
Quel est le contenu en glycogène d’une personne sédentaire ayant une diète mixte?
15-20 g/kg
Quel est le contenu en glycogène d’un sujet entraîné en endurance?
30-45 g/kg
Quel est le contenu en glycogène d’une personne ayant une diète très riche en glucide?
30-45 g/kg
Quel est le contenu en glycogène après un effort intense et prolongé?
0-5 g/kg
Comment est la resynthèse du glycogène avec une diète port-exercice riche en glucides?
Diète riche en glucide: réserve de glycogène se refait très bien
Comment est la resynthèse du glycogène avec une diète port-exercice riche en lipides?
réserve de glycogène se refait très peu
- pas assez de glucides, toujours la chose à corriger peut réellement avoir un gros impact
Quel est le lien entre la resynthèse de glycogène et le niveau initial de déplétion?
Les réserves de glycogène se refont plus dans les muscles actifs
Quelles sont les variations des réserves de glycogène hépatique pendant la nuit?
Dans la nuit, on utilise les réserves de glycogène hépatique, au matin les réserves sont abaissé. On mange.
Que conseille-t-on à quelqu’un qui s’entraîne le matin à 6h?
- Jus, smoothies ou fruits le matin en se levant
- Prendre une collation riche en glucide le soir afin d’avoir des réserves de glycogène plus élevé
- Gatorade (boisson énergétique) pendant l’entrainement
- Mais très très important de bien déjeuner après l’entraînement
Comment sont les repas pré-compétition?
- Demi-marathon / marathon surcharge en glycogène (on début 1-2-3 jours avant l’événement)
- On minimise les lipides, les protéines, on veut vraiment y aller avec des glucides
- Plus on a de glycogène, plus il y a de l’eau alors pas paniquer si prise de poids car presque juste de l’eau
Quels sont les facteurs favorisant la resynthèse du glycogène?
- Quantité utilisée au cours de l’exercice (durée et intensité)
- Nature de la diète lors de la période qui suit l’exercice (riche en CHO)
- Délai de consommation après l’effort (30 min)
o Plus efficace de manger dans la demi-heure qui suit - Niveau d’entraînement et condition physique aérobie du sujet
Quelles sont les réserves de glycogène pour les athlètes d’endurance?
Pour les athlètes d’endurance: 55% de l’AÉT (peut même être plus)
Comment sont refaites les réserves de glycogènes musculaire?
Les réserves de glycogène musculaire peuvent être refaites en 24h avec une diète contenant 7-10g/kg de poids corporel de CHO (généralement 3 à 6h/kg) (quand on doit faire les réserves de glycogène rapidement)
Qu’est-ce qui permet une synthèse de glycogène plus rapide?
Les régimes contenant des aliments avec un index glycémique élevé semblent produire une synthèse de glycogène plus rapide (s’ils sont consommés seuls)
- Préférable d’y aller avec le nombre de glucides que de calculer l’index glycémique
Quel est l’effet d’une diète riche en glucides?
Une diète riche en glucides peut presque doubler le contenu en glycogène hépatique.
Comment les réserves de glycogènes sont-elles maintenues pendant les périodes d’entraînement intensif?
Pendant les périodes d’entraînement intensif, les réserves de glycogène sont maintenues avec une diète à haute teneur en CHO (> 60%)
Qu’est-ce que la périodisation?
- Une année d’entraînement contient plusieurs macrocycles: chacun d’eux se termine par un pic (pic = compétition)
- Chaque macrocycle peut contenir plusieurs mésocycles: chacun d’eux représente une ou plusieurs des phases suivantes:
o Préparation/maintien
o Pré—compétition/compétition
o Regénéraiton/récupération
o Transition (vers un autre mésocycle) - Chaque phase contient plusieurs microcycles (jours ou semaines)
Quel est le type de mésocycles des sports de force-vitesse (haute intensité)?
Mésocycles de +/- 3 semaines ; inclus 1 microcycle de récupération
- Travail la capacité du système neuromusculaire à produire le maximum de travail en un minimum de temps
Quel est le type de mésocycles des sports aérobies (pour développer force-endurance)?
Mésocycles de +/- 4 semaines
- Expression de la force en fonction de la durée ou de la capacité à maintenir un effort le plus long possible à un niveau de puissance donné (relation force-durée)
Donner des exemple de mésocycle.
- Base + préparation générale
- Transition (bonne acquisition des données des base)
- Préparation spécifique
- Pré-compétition
- Compétition
- Transition
Quels sont les 4 principaux microcycles?
- Entraînement
- Compétition
- Entraînement léger/transition
- Récupération
Quelle sont les étapes dont on doit tenir compte dans le développement du plan nutritionnel d’un athlète?
- Préparation/maintien
- Pré-compétition/compétition
- Récupération/Transition
Qu’est-ce que la préparation/maintien?
Préparation générale (travail sur les habitudes alimentaires):
- Améliorer la qualité de l’alimentation
- Assurer un apport énergétique adéquat
- Rechercher la variété dans l’alimentation
- Horaire des repas et collations en fonction du temps et de la durée d’entraînement
- Répartition de l’apport énergétique, des macronutriments et des liquides
- Déterminer les besoins individuels d’hydratation
Qu’est-ce que la pré-compétition/compétition?
Besoins et horaire des repas/collations/hydratation en fonction du temps et de la durée de l’entraînement
Qu’est-ce que la récupération/transition?
- Contrôle du poids
- Maintien de la variété et du plaisir de manger
- Reprise des habitudes alimentaires «normales»
Quel est l’objectif d’entraînement du mésocycles “Préparation”?
Assurer les bases de l’entraînement spécifique
Quels sont les objectifs nutritionnels du mésocycles “Préparation”?
Évaluer les besoins individuels
Développer un plan nutritionnel
Quel est l’objectif d’entraînement du mésocycles “Général”?
Développer les facteurs généraux de performance
Quels sont les objectifs nutritionnels du mésocycles “Général”?
Développer les choix alimentaires spécifiques selon le sport (barres, boissons, etc)
Gain ou perte de poids
Délai repas/collation vs entraînement
Quel est l’objectif d’entraînement du mésocycles “Spécifique”?
Développer les facteurs spécifiques de performance
Quels sont les objectifs nutritionnels du mésocycles “Spécifique”?
Développer les choix alimentaires spécifiques selon le sport (barres, boissons, etc)
Gain ou perte de poids
Délai repas/collation vs entraînement
Quel est l’objectif d’entraînement du mésocycles “Maintient”?
Semblables aux mésocycles spécifiques
Quels sont les objectifs nutritionnels du mésocycles “Maintient”?
Assurer prot, CHO, vit, min
Ajuster ingestion des liquides
Quel est l’objectif d’entraînement du mésocycles “Pré-compétition”?
Reproduire l’environnement et la réalité de la compétition
Quels sont les objectifs nutritionnels du mésocycles “Pré-compétition”?
Boissons et collations
Délai compétition-aliments
Quel est l’objectif d’entraînement du mésocycles “Compétition”?
Maximiser la performance
Quels sont les objectifs nutritionnels du mésocycles “Compétition”?
Maintenir le plan pré-établi
Quel est l’objectif d’entraînement du mésocycles “Régénération”?
Réduire la fatigue et maintenir un haut niveau de condition physique
Quels sont les objectifs nutritionnels du mésocycles “Régénération”?
Collation/liquide post 30 min. (prot+CHO)
Pour récupération des fibres musculaires, réserves de glycogène, Na, liquides
Quel est l’objectif d’entraînement du mésocycles “Récupération”?
Entraînement léger (période prolongée, compétitions répétées)
Quels sont les objectifs nutritionnels du mésocycles “Récupération”?
Collation/liquide post 30 min. (prot+CHO)
Pour récupération des fibres musculaires, réserves de glycogène, Na, liquides
Quel est l’objectif d’entraînement du mésocycles “Transition”?
Récupération active
Maintien
Quels sont les objectifs nutritionnels du mésocycles “Transition”?
Contrôle du poids
Maintien de l’état nut.
Quel est le principe des besoins quotidien sans perte de poids pour un athlète?
- Préparation: normal
- Compétition et Pré-compétition: plus de CHO, on doit manger plus de tout car il faut plus d’énergie
Transition: normal - Hydratation normal sauf en compétition: Limonade diluée(on veut une hydratation optimisée)
Quels sont les messages clés pour tous les athlètes et entraîneurs pendant l’entraînement?
- Diète variée (SNAC – plan 3 niveaux) = succès à l’entraînement
- Diète riche en CHO et faible en lipides (mais un peu de lipides est nécessaire!) (20-30% pour les lipides)
- Ingestion adéquate d’énergie et protéines
- Hydratation
Quels sont les messages clés pour tous les athlètes et entraîneurs pendant la compétition?
(ici que notre rôle est le plus important)
Repas/collations/liquides pour la pré, per et post-compétition
Qu’est-ce que le régime SNAC?
On va favoriser une alimentation différente selon le type de sport
1. gymnaste/plongeurs/patineurs : apport minimum
- la plupart des athlètes : semblable guide canadien
- athlètes d’endurance (coureurs, cyclistes, triathlon) : Beaucoup beaucoup plus
Quelle est la répartition de la dépense énergétique?
- Jour 1 – Repos – 1800 cal ♣ MB: 1200 cal (67%) ♣ AVQ: 600 cal (33%) - Jour 2 – actif – 2500 cal - Jour 3 – très actif – 3200 cal - Athlète va avoir plus de masse musculaire dons le MB est augmenté
Quels sont les besoins quotidiens en protéines selon le sport pratiqué?
- Ça va de 0,8 (sédentaire) à 2,0 (puissance, masse musculaire) g/kg
- Pas bénéfique de manger plus de 2g/kg de protéines
- Jusqu’à 2,3g/kg qu’on peut aller pour perdre du poids est pas évident
