Alimentation avant, pendant et après l'exercice Flashcards
Quels sont les objectifs avant l’entraînement?
- Prévenir la sensation de faim qui pourrait se manifester avant ou durant l’effort
- S’assurer que les réserves de glycogènes musculaire et hépatique soient à un niveau optimal
- S’assurer que la glycémie soit à un niveau adéquat
- S’assurer d’un bon état d’hydratation
- Éviter les inconforts gastriques
o Fournir à l’organisme des aliments qui sont faciles à digérer et rapidement assimilables
Qu’est-ce qu’on peut manger de 3 à 4h avant un entraînement?
Gros repas de 500 à 800 kcal ou plus
- 65% de glucides
Qu’est-ce qu’on peut manger de 2 à 3h avant un entraînement?
Petit repas de 300 à 500 kcal
- 70% de glucides
Qu’est-ce qu’on peut manger de 1 à 2h avant un entraînement?
Collation ou repas liquide < 300 kcal
- 80% de glucides
Qu’est-ce qu’on peut boire avant un entraînement?
Boire de l’eau ou d’autres liquides en tout temps
Quels sont les aliments recommandés avant un entraînement?
- Riches en glucides + Faibles en protéines et en lipides
o Digestion facile donc l’énergie est disponible plus rapidement - Connus et appréciés
o Des aliments nouveaux peuvent causer des troubles gastro-intestinaux
o La nervosité peut compliquer la digestion
Quels sont les aliments à limiter avant un entraînement?
- Aliments riches en gras
- Aliments riches en protéines
- Boissons alcooliques (vins, bières…)
Pourquoi les aliments riches en gras sont à limiter avant un entraînement?
Digestion plus lente
Pourquoi les aliments riches en protéines sont à limiter avant un entraînement?
- Digestion lente et leur contribution à titre de carburant à l’exercice est limitée (environ 2%)
- Apporte effet de satiété (donc on en veut quand même un peu)
Pourquoi les boissons alcoolisées sont à limiter avant un entraînement?
- Effet déshydratant
- Coordination altérée
Quels sont les meilleurs choix au déjeuner avant un entraînement?
- Céréales – avec du lait écrémé
- Yogourt – lait écrémé (nature, fruits)
- Fruits – jus, frais, en conserve
- Bagels, muffins anglais, pain doré, crêpes et brioches (sans gras ajouté)
- Œufs – non frits
- Jambon et steak – maigres et non frits
- Pommes de terres – sans friture
- Rôties – limiter les gras ajoutés
- Muffins maison – éviter le beurre, essayer les confitures
- Miel, confiture, marmelade, cassonade, sirop
- Boissons – buvez beaucoup de liquides
- Eau embouteillée
Quels sont les aliments à limiter au déjeuner avant un entraînement?
- Lait entier, crème
- Œufs frits
- Bacon de flanc, saucisse
- Fèves au lard
- Viande fumée
- Frites, pommes de terre rissolées
- Sauce au beurre ou à la crème
- Nutella, caramel, beurre, Cheese Whiz, beurre d’arachide
- Beignes, pâtisseries, danoises
- Croissants
- Beurre et margarine
- Café, thé (ça dépend de la tolérance)
Quels sont les meilleurs choix au dîner ou au souper avant un entraînement?
- Soupes – base de bouillon ou de consommé
- Viande, volaille, poisson – grillés, rôtis, au four, au barbecue, pochés, en conserve
- Viandes froides – dinde, poulet, bœuf maigre, jambon maigre
- Haricots, pois et lentilles, si ces aliments sont familiers
- Légumes – jus, en conserve, à la vapeur, bouillis, au four
- Salades – de haricots, de légumes frais pelés, de fruits, de fromage cottage (maigre) – attention à la vinaigrette!
- Mayo légère
- Pomme de terre au four, en purée – sans gras
- Riz – à la vapeur, nature
- Pâte alimentaires – natures, sauces aux légumes
- Pains – tous les types de pain
- Desserts – fruits, yogourt (lait écrémé), flans, poudings, barres tendres
- Fromages et noix – avec modération
Quels sont les aliments à limiter au dîner ou au souper avant un entraînement?
- Soupes – à base de crème
- Viande, volaille, poissons frits ou panés
- Légumes au beurre, sautés, à la crème, en soufflés
- Frites
- Sauce au beurre ou à la crème
- Pâtés, saucissons, viandes transformées, saucisson de foie, charcuteries
- Quiches, tourtières
- Pommes de terre, salade de macaroni, salade de chou crémeuse
- Vinaigrettes, mayonnaise
- Tartes, crème glacée, gâteaux
- Biscuits, croustilles
- Boissons gazeuses, boissons punch aux fruits
Quels sont les aliments à consommer selon la tolérance individuelle avant un entraînement?
- Aliments épicés
- Aliments riches en fibres
- Aliments gazogènes
- Aliments et breuvages contenant de la caféine
- Boissons alcoolisées
Pourquoi les aliments épicés sont-ils a consommer selon la tolérance individuelle avant un entraînement?
Peuvent être difficiles à digérer avant un effort intense
Pourquoi les aliments riches en fibres sont-ils a consommer selon la tolérance individuelle avant un entraînement?
- Pains à grains entiers, biscuits et céréales à grains entiers, fruits secs
- Stimulent le transit intestinal et favorisent l’élimination
- À éviter s’il y a présence de diarrhée
Pourquoi les aliments gazogènes sont-ils a consommer selon la tolérance individuelle avant un entraînement?
- Chou, brocoli, oignons, légumineuses
- Provoquent des sensations de gonflement chez certains individus
Pourquoi les aliments et breuvages contenant de la caféine sont-ils a consommer selon la tolérance individuelle avant un entraînement?
- Café, thé, cola, chocolat
- Peuvent provoquer la diarrhée et autres effets négatifs
Pourquoi les boissons alcoolisées sont-ils a consommer selon la tolérance individuelle avant un entraînement?
Nuisent à la performance
Que devrait manger quelqu’un avant un marathon?
- Surcharge en glycogène les jours précédents
- Si incapable de manger au déjeuner: boire jus de fruits, fruits
- Manger un repas riche en glucides la veille
- Ne pas boire d’alcool la veille
- Ne pas consommer que de l’eau pendant le marathon: eau sucré, avec électrolyte, gel
Quelle est la durée de l’effort lors d’une diète pauvre en glucide?
Longue durée d’effort + contenu des muscles élevé en glycogène
Quelle est la durée de l’effort lors d’une diète mixte?
Durée d’effort moyen + contenu des muscles moyen en glycogène
Quelle est la durée de l’effort lors d’une diète riche en glucides?
Durée d’effort court + contenu des muscles faible en glycogène
Comment sont les réserves de glycogène pendant l’exercice lors d’une surcharge en glucides?
reste pareil
Comment sont les réserves de glycogène pendant l’exercice lors d’un épuisement en glucides?
diminue
Comment est la charge de travail pendant l’exercice lors d’une surcharge en glucides?
plus élevé
Comment est la charge de travail pendant l’exercice lors d’un épuisement en glucides?
plus faible
Est-ce nécessaire d’établir un horaire des repas et d’hydratation en fonction de l’exercice?
Oui!!
Quel est le délai d’ingestion et composition du repas avant l’exercice?
- Plus le délai est élevé, plus le repas sera riche en calorie et faible en glucide.
- Plus le délai se raccourci, plus le repas sera faible en calorie et riche en glucides
Donner un exemple de déjeuner 3 à 4h avant l’exercice.
Jus d’orange Céréales Shreddies Lait Banane 2 tranches de pain Beurre d’arachide Confiture
Donner un exemple de diner 3 à 4h avant l’exercice.
Soupe aux légumes Biscuits soda 1 pain pita au poulet Compote de fruits Carré aux dattes Lait écrémé
Donner un exemple de déjeuner 2 à 3h avant l’exercice.
Jus d’orange 2 tranches de pain Fromage léger Confiture Fruits
Donner un exemple de diner 2 à 3h avant l’exercice.
Jus de légumes
Salade de légumes
Bagel et fromage cottage léger
Raisins secs
Donner un exemple de déjeuner 1 à 2h avant l’exercice.
Jus de fruits
Fruits séchés
Muffin maison ou barre granola
Donner un exemple de diner 1 à 2h avant l’exercice.
Jus de légumes
Bagel
Yogourt ou yop
Nommer des aliments à indice glycémique élevé.
- Pomme de terre
- Pain, riz blanc
- Biscuits et craquelins
- Boissons de fruits
- Céréales à déjeuner de type Corn Flakes
Nommer des aliments à indice glycémique faible
- Légumes
- Fruits entiers
- Céréales entières
- Riz brun
- Légumineuses
- Pâtes
Quel est l’indice glycémique des aliments que nous devrions manger avant l’exercice?
- IG élevé + maintien (boisson énergétique)
- IG élevé quelques minutes avant
- IG faible avant un long entraînement
Quel est l’indice glycémique des aliments que nous devrions manger pendant l’exercice?
- IG élevé = meilleure digestion et absorption
- IG élevé + IG faible pour longs entraînements
Quel est l’indice glycémique des aliments que nous devrions manger après l’exercice?
IG élevé: accélère renouvellement du glycogène musculaire
Pourquoi ne pouvons-nous pas se fier sur l’indice glycémique pour bien s’alimenter pour l’entrainement?
- 2 aliments différents consommés en même temps = IG modifié
- IG affecté par présence de fibres, les transformations, le degré de cuisson et la présence de gras
- Effet sur la performance controversé
- Bref, ce n’est vraiment pas la priorité, il est plus important de faire comprendre qu’il faut manger des glucides avant l’entraînement que d’expliquer l’indice glycémique
Quels sont les 2 protocoles pour faire une surcharge de glycogène?
- Alimentation normale –> Entraînement est réduit de façon marquée + Alimentation riche en glucides –> Compé
- Alimentation normale –> Entraînement intense pour vider les réserves –> Alimentation riche en glucides –> Compé
Quel est l’effet de diètes riches en glucides ou lipides sur la durée de l’effort?
- Idéal d’avoir une alimentation riche en glucide toujours, et très riches en glucides avant une compétition
- Mais si on a une diètes riche en lipides et qu’on change pour une riche en glucides avant une compétition, il va quand même y avoir une amélioration, mais pas aussi marqué que les autres
Quels sont les objectifs de l’alimentation pendant l’entrainemen?
- Limiter les pertes hydriques
- Éviter la baisse importante de la glycémie
- Prévenir la sensation de faim (exercices prolongés)
- Récupérer les électrolytes perdus
Quand a-t-on besoin de s’alimenter pendant l’entraînement?
Si entraînement à haute intensité pendant plus d’une heure: Glucides d’absorption rapide
Quelle quantité de glucides doit-on manger pendant l’entrainement?
1g de glucides par kg de poids corporel par heure ou 30 à 60 g/h
Quelle est la priorité pendant l’entrainement?
Bien s’hydrater
Que doit-on manger pendant les épreuves intermittentes?
- Collations selon les principes de pré-compétition et en fonction du délai alloué avant l’autre épreuve
- 30 à 60 g glucides par heure pour les sports d’endurance (retarde la fatigue)
Quels sont les objectifs de l’alimentation post-entraînement?
- Récupérer l’eau perdue
- Refaire les réserves de glycogène
- Remplacer les électrolytes perdus
- Réparer les bris tissulaires
- Pour mieux récupérer
- L’importance de ce repas dépend du moment du prochain entraînement
Quels sont les facteurs favorisant la resynthèse du glycogène?
- Quantité utilisée au cours de l’exercice (durée et intensité)
- Nature de la diète lors de la période qui suit l’exercice (riche en CHO)
- Délai de consommation après l’effort (30 minutes)
- Niveau d’entraînement et condition physique aérobie du sujet
Que recommande-t-on comme alimentation post-entrainement pour une personne ayant une réserve de glycogène optimal, un seul événement et un délai pour récupérer de 24h?
1g CHO/kg immédiatement après et à toutes les heures jusqu’au prochain repas
7-30g de protéines ou 0,3g/kg
7-10g CHO/kg/jour
Que recommande-t-on comme alimentation post-entrainement pour une personne ayant besoin d’une régénération rapide des réserves de glycogène et moins de 8h entre les sessions?
1g CHO/kg immédiatement après et 1-1,5 g CHO/kg par heure jusqu’au prochain repas ou pendant 5h
7-30g de protéines ou 0,3g/kg
Que recommande-t-on comme alimentation post-entrainement pour une personne ayant une réserve de glycogène optimale et un programme d’exercice extrême (plus de 4-5h à intensité modérée-élevée)?
10-12g CHO/kg/j
Quand doit-on refaire ses réserves de glycogènes après l’exercice?
- Le plus rapidement possible: < 30 minutes
- C’est beaucoup plus efficace immédiatement après l’exercice que plus tard
Quel est le facteur le plus important pour refaire ses réserves de glycogène après l’exercice?
Le facteur le plus important: la quantité de glucides
- 7-10g/kg poids corporel si moins de 24h avant le prochain entraînement
Sous quelle forme doivent être les glucides pour refaire ses réserves de glycogène après l’exercice?
- Que le CHO soit donné sous forme solide ou liquide ne semble pas très important
- La présence de lipides et de protéines ne semble pas altérer la mise en réserve du glycogène en autant qu’il y ait suffisamment de CHO
Quelle quantité de protéine doit-on ingérer pour refaire ses réserves de glycogène après l’exercice?
Protéines: 7 à 30g ou 0,3 g/kg
Combien de temps ça prend pour refaire ses réserves de glycogène après l’exercice?
Il faut au moins 24h pour que les réserves de glyc. musc. se refassent si elles ont été épuisées
Pourquoi est-il si important de manger des glucides après l’entraînement?
Oui c’est important de prendre des protéines après l’entrainement pour construire le muscle, mais il faut aussi prendre des glucides, car c’est comme bâtir une maison: tu as beau avoir les briques pour la construire, si ta pas d’énergie, pas de constructeur pour la bâtir, tu vas juste avoir un tas de brique. De plus, les glucides entraine une sécrétion d’insuline, qui aide à métaboliser les protéines
Quelle quantité de liquide doit-on ingérer après l’entraînement?
1,5L d’eau pour chaque kg de poids perdu (éviter ROH)
Quelle quantité de glucides doit-on ingérer après l’entraînement?
- Dans les 30 minutes après l’effort: 1-1,5g/kg
- Répéter à toutes les 2h (pendant 4-6h) si multi-compétitions pour permettre aux réserves de glycogène musculaire de se renouveler rapidement
- Si 24h de délai: 7-10 g/kg pendant la journée
Quelle quantité de protéines doit-on ingérer après l’entraînement?
- À consommer avec les glucides 90,3g/kg)
- 7 à 30g de protéines
Quelle quantité d’électrolytes doit-on ingérer après l’entraînement?
- Sodium: Saler modérément les aliments (en fonction de la transpiration de la personne)
- Si perte de poids > 3,5kg = saler +++
- Potassium: Consommer au moins 3 aliments qui en contiennent
Comment devrait être le repas suivant l’exercice?
S’assurer qu’il est riche en glucides et comprend une quantité suffisante de protéines (assiette équilibrée)
Quels sont les choix d’aliments post-entraînement/compétition riches en glucides?
- Fruits frais, fruits séchés, légumes, jus
- Barres de céréales, céréales à déjeuner
- Pommes de terre, pâtes alimentaires, riz, couscous, pains, bagels
- Légumineuses
Quels sont les choix d’aliments post-entraînement/compétition riches en protéines?
- Lait, yogourt, fromage
- Viandes, volailles, poissons, œufs
- Noix, graines, fèves de soya
- Beurre d’arachide
- Légumineuses, tofu
Quels sont les choix d’aliments post-entraînement/compétition riches en sodium?
- Jambon
- Salsa, ketchup, sauce soja, marinades
- Biscottes, fromage
- Noix salées
Quels sont les choix d’aliments post-entraînement/compétition riches en potassium?
- Lait, yogourt, fromage
- Oranges, bananes, fraises, jus de fruits
- Pommes de terre
- Noix, légumineuses
Donner un exemple de collation avant l’exercice
Pain, bagels, yogourts, fruits, barres, lait, pain aux raisins
Donner un exemple de collation pendant l’exercice
- Fruits (banane, jus)
- Barres de fruits, barres et gels énergétiques
- Boissons pour sportifs
Donner un exemple de collation après l’exercice
- Muffins, yogourts, fruits, barres énergétiques, lait au chocolat, yogourts à boire, poudre de lait écrémé
- Ratio 1g de protéine pour 3g de glucides
- Minimum 7g de protéines
Quels sont les rôles de l’hydratation?
- Remplace l’eau perdue dans la sueur
- Permet d’éviter une diminution de la performance résultant d’une déshydratation
- Maintient la température corporelle à l’intérieur des limites acceptables
- Achemine les glucides, protéines, lipides, vitamines et minéraux aux sites d’utilisation
Qu’est-ce qui fait varier le taux de sudation?
- Temps chaud et sec: plus de 80% de la chaleur peut être dissipée par évaporation
- Le taux de sudation augmente proportionnellement avec la température ambiante
- Tant que l’humidité relative est faible, l’organisme peut tolérer d’assez hautes températures ambiantes
- Taux d’humidité relative élevé: le potentiel d’évaporation permettant de dissiper la chaleur est réduit
- La sueur ne refroidit pas la peau, c’est son évaporation qui le fait
- Varie d’un individu à l’autre
Comment le taux de sudation varie-t-il d’un individu à l’autre?
- 0,3 – 1,5L/h
- 2,0 - ,25 L/h par temps chaud
- 3,0L/h taux de sudation maximal
- Hommes: taux de sudation et perte électrolytique plus élevés que les femmes
- Sodium: électrolyte perdu en plus grande quantité dans la sueur
- En moyenne 1000 mg/L, jusqu’à 5000 mg/L
- Âge: attention aux jeunes avant la puberté: thermorégulation pas encore optimale
Quel est le lien entre les entrées et sorties d’eau et les sportifs?
Sportifs: plus d’entrée (boivent plus) + plus de sorties (plus d’activité), que la personne sédentaire
Quels sont les effets de la déshydratation?
- Réduction du volume sanguin, ce qui hausse la fréquence cardiaque à l’effort
- Ainsi, la performance sera diminuée et la sensation d’effort augmentée
- Diminue l’habileté et la précision (toucher une cible ou marquer un but est plus difficile à réaliser)
- Bref, la déshydratation affecte la performance physique lors d’un exercice et peut aussi diminuer la performance mentale et cognitive
Quels sont les effets de la déshydratation, en % du poids corporel?
- 1-2%: sans conséquences graves
- 3-4%: capacité à dissiper la chaleur réduite
- 5% et +: danger
- 6-7%: risque de surchauffe majeure ; vie du sujet en danger
- En vrai: à prendre avec un grain de sel, c’est très individuel, certaines études viennent contredire cela, alors on ne sait plus
Quels sont les effets de la déshydratation sur la capacité de travail?
Ne pas prendre pour du cash
- 1%: Point limite de la soif et de la thermorégulation avant une diminution de la capacité de travail
- 2%: Soif augmentée, léger inconfort, perte d’appétit, diminution capacité de travail de 10%
- 3%: Bouche sèche, hémoconcentration, diminution du débit urinaire
- 4%: Diminution de 20 à 30% de la capacité de travail
- 5%: Difficulté de concentration, maux de tête, impatience, insomnie
- 6%: Difficulté importante de thermorégulation
- 7%: Risque de perte de conscience si combiné à la chaleur et exercice
Quels sont les effets d’une sudation abondante sur certains facteurs de performance ou paramètres physiologiques?
En général, un effet négatif sur les marqueurs de la performances
Qu’est-ce que l’hyponatrémie?
- Hyponatrémie associée à l’exercice (HAE)
- Na sanguin < 135 mmol/L jusqu’à 24h post-exercice
- Cause principale: consommation excessive de boissons faibles en électrolytes (hypotoniques)
- Symptômes: ballonnements, fatigue, maux de tête, nausées, vomissements
- Lorsque plus sévère: manifestations neurologiques (altération de l’état de conscience, difficultés d’élocution et de vision, troubles d’équilibre, convulsions, difficultés respiratoires, coma, mort par œdème cérébral)
Combien de liquide faut-il boire avant l’effort?
- 2-3h avant l’entraînement: 400 à 600 ml (1,5 à 2,5 tasses)
- 15 minutes avant l’entraînement: 150 à 350 ml (0,5 à 1,5 tasses)
Combien de liquide faut-il boire pendant l’effort?
- 150 à 350 ml à toutes les 15 à 20 minutes ou 125 à 150 ml à chaque changement de shift
- Idéalement, développez stratégie d’hydratation individuelle (tout dépend du sport)
Combien de liquide faut-il boire après l’effort?
1,5 L/kg de poids corporel perdu
Quelles sont les caractéristiques des liquides pour une hydratation optimale?
- Température fraîche 10-12 degrés
- Quantité
o 150 à 350 ml/15-20 min selon la tolérance
o Commencer dès le début de l’exercice
o Quand? Aux 15 à 20 min (+ efficace)
o Boissons commerciales vs maison (coût)
o Aliments solides/gel: eau +++
Quel est le contenu en glucides d’une boisson pour sportifs idéale?
- 4 à 8% (40 à 80 g/L)
- Idéal: consommer de 30 à 60g/heure
- Maltodextrines, polymères de glucose
- Fructose
Quel est le contenu en sels minéraux d’une boisson pour sportifs idéale?
- Na = 500-700 mg/L
- K = 80-200 mg/L
Pourquoi prendre une boisson pour sportifs?
- Conçues pour la pratique d’un sport de haute intensité et de longue durée
- Elles
o Maintiennent l’hydratation
o Fournissent le sucre nécessaire pour optimiser la performance
o Compensent les pertes d’électrolytes (sodium et potassium) causées par la transpiration - Aucun avantage nutritionnel dans toute autre situation
Comment fabriquer une boisson maison pour sportifs?
500 ml eau + 500 ml jus de vrai fruits + pincée de sel
Qu’est-ce qui est le plus important à comprendre avec l’hydratation?
- Tôt
- Souvent
- Quelque chose qu’on aime
Comment lit-on les étiquettes des boissons pour sportifs?
Ex:
- Na: 110mg/0,240L = 458 mg/L Recommandation: 500-700 mg/L
- CHO: 14g/240ml x 100 = 5,8% Recommandation: 4-8%
Comment faire un plan d’hydratation à l’entraînement?
- Noter son poids avant et après l’entraînement dans différentes conditions
- Évaluer le volume de liquides qui a été bu pendant l’entraînement. Noter cette quantité.
- Calculer le poids perdu
- Estimer le volume d’eau perdue
- Évaluer la quantité de liquides qui doit être consommée lors du prochain entraînement
- Répartir cette quantité sur toute la durée de l’entraînement, en commençant dès les premières minutes de l’activité
Qu’est-ce qu’une Pee Chart?
Couleur pour évaluer l’hydratation on veut le plus pâle possible
Quand faut-il boire de l’eau?
Toujours!
Quand faut-il boire de l’eau et des électrolytes?
- Température chaude et humide
- Sudation ++
Quand faut-il boire de l’eau, des électrolytes et des glucides?
- Température chaude et humide
- Exercice de plus d’une heure
Quand faut-il boire de l’eau et des glucides?
- Température fraîche ou froide
- Exercice de plus d’une heure
Quel est le taux d’absorption des liquides? (Important)
- En moyenne 12 à 15 ml/kg/h
- Environ 1 L/h
- Taux de vidange gastrique variable (selon volume, concentration, intensité de l’exercice)
Quelle est la différence entre une boisson énergétique et une boisson énergisante?
Boissons énergétiques - Une boisson qui a été créée pour les sportifs - Ex: Gatorade et Powerade - Composés de ♣ Glucides ♣ Sodium ♣ Potassium ♣ Vitamines - Recommandées pour un entrainement de > 60 minutes
Boissons énergisantes
- Une boisson destinée à donner un regain d’énergie
- Ex: Monster et Red Bull
- Composés de
♣ Mélange de différents ingrédients stimulants (caféine, taurine, guarana)
♣ Sucre et/ou édulcorants
- Non recommandées
Les boissons énergisantes sont-elles conçues pour les sportifs?
- Boissons énergisantes confondues à tort avec les boissons pour sportifs
- Hydratation non optimisée à cause de:
o Caféine (quantité excessive)
o Teneur élevée en sucre (obstacle à la réhydratation)
o Les bulles (controverse): diminue la vidange gastrique - Non conçues pour répondre aux besoins associés à la pratique d’activité physique
En résumé, quel est l’alimentation pré-exercice?
- Repas léger /modéré ou collation en fonction du temps disponible avant l’épreuve
- Aliments riches en glucides
- Aliments connus
- À éviter:
o Aliments riches en protéines et en gras
o Quantité augmenté d’aliments riches en sucres concentrés
o Boissons alcoolisées
En résumé, quel est l’alimentation pendant l’exercice?
- Bien s’hydrater (eau +/- CHO +/- Na)
- Épreuves intermittentes
o Collations selon les principes de pré-compétition et en fonction du délai alloué avant l’autre épreuve
En résumé, quel est l’alimentation post-exercice?
- Bien s’hydrater (récupérer le liquide perdu)
- Aliments riches en sodium et potassium (si nécessaire)
- Aliments riches en glucides
o Aliments à IG élevé si peu de temps pour récupérer - Aliments riches en protéines
- Délai important (< 30 min)
