Prescription ex's max Flashcards
3 pilliers d’une vie saine et en santé
- AP soutenue et adaptée (progressif)
- Sommeil qualité (8h/jour) : récup
- Alimentation saine et équilibrée (récup, E)
Le programme d’entraînement (aérobie) efficace est celui qui va stresser/mobiliser:
- le système énergétique impliqué dans l’activité que l’on veut pratiquer;
- le ou les groupes musculaires spécifiques à cette même activité.
Qui suis-je? Objectif aux systèmes que l’on veut entraîner
amener une surcharge
Comment se définit la surcharge dans entrainement endurance
- Intensité (%fcmax)
- Durée (30min vs 6h)
- Fréquence (hebo)
Vrai ou faux? On PEUT espérer progresser à un même rythme pendant de longues périodes (>6 mois)
FAUX
Comment progresser pendant de longues périodes?
varier éléments du programme (surcharge)
Le programme dʼentraînement aérobie complet et optimal doit cibler lʼamélioration de:
1) puissance aérobie maximale (PAM/ VO2 max)
2) capacité aérobie maximale (CAM)
3) seuil anaérobieCO
Vrai ou faux? L’intensité DOIT être normalisée et personnalisée
VRAI!!
Trois façons pour décrire l’intensité (min/max) de l’entraînement aérobie
- Fréquence cardiaque max (%fcmax)
- VO2max (% ou %VAM)
- Fc de réserve (%)
Comment calculer (théoriquement) la Fc max
220-age
217 - (0.85age) : Miller (plus commune)
208 - (0.7âge) : Tanaka (pédiatrie)
Comment calculer Fc de réserve
Fc réserve = Fmax - Frepos
Technologies de mesure FC
- signal électrique
- photopléthysmographie (montre)
Effet de la fréquence cardiaque avec l’âge
↑âge = ↓fc
Comment déterminer les 2 seuils (training zone) à partir de la fréquence cardiaque
Fc max * 0.85 : seuil max
Fc max * 0.60 : seuil min
Vrai ou faux? Un débutant va rch 165bmp avant athlète
VRAI
Dans quels genres d’exercice prescrire intensité avec FC
Entrainement continu et longue durée
(PAS pas intervalles de courte durée)
Pourquoi la Fc inutilisable dans entrainement intervalles à courte durée
Durée trop courte pour obtenir valeur stable, impossible de prescrire avec % Fc (peut pas atteindre fcmax)
Comment prescrire intensité si entrainement par intervalles de courte durée
VAM (vitesse aérobie max) : intensité/vitesse correspondant à celle obtenue PAM (VO2max)
Vrai ou faux? VAM (vitesse aérobie max) nécessite de faire un test jusqu’à max (VO2max)
vrai
Quel type d’entrainement :
warmup faible intensité
4 série : 4 x 30sec (repos 30sec)
Cool down actif 5min
Entrainement intervalle
Dans les entrainement intervalle, la fc repos est obtenue a chaque pause
FAUX, pas le temps de revenir à valeur intiale (progression continue)
Qui suis-je? Quantité totale dʼeffort physique pouvant être effectuée dans des conditions aérobies jusquʼà épuisement
CAM (capacité aérobie max)
Qui suis-je? Valeur qui représente endurance
CAM (capacité aérobie max)
Si un des objectifs visés est aussi de maximiser la perte de poids en plus dʼaméliorer la condition physique aérobie comme telle, il vaut mieux alors jouer sur ______ que sur _____
A) Intensité
B) Durée
durée que sur intensité
Comment déterminer durée exercice aérobie
varie en fct intensité travail, niveau initial conditionnement, objectif visé
Comment procéder à une perte de poids de façon à ne pas bousculer l’homéostasie générale
Exercice + nutrition (diminuer apport calorique!!
Qui suis-je? Type(s) d’activités pouvant favoriser la perte de poids
TOUTES impliquant masse musculaire importante (plusieurs segments) : course, danse, marche, natation, corde à danser, ….
Vrai ou faux? S’entraîner > 3/semaine amène une réponse beaucoup plus importante du VO2 max.
FAUXX
À quelle fréquence entrainements aérobiques?
1-5X/semaine (selon niveau inital)
À partir de quelle fréquence (hebdomadaire) VO2max d’un participant cardiaque augmente
1x/semaine
Effet de l’entrainement sur fc
↓fc (adaptations très rapides)
Recommandations pour progression entrainement aérobie
↑ durée (+5-10min/2semaines pour 6 premières semaines)
↑fréquence (selon tolérance)
↑intensité (selon tolérance)
Vrai ou faux? La vitesse de progression de l’entrainement en force est très variable
vrai
Vrai ou faux? La vitesse de progression de l’entrainement en force tend à accélérer avec le temps
faux (ralentir)
Qu’est-ce que l’on peut viser SPÉCIFIQUEMENT avec un entrainement en force
- amélioration F
- puissance
- gain hypertrophique
- endurance locale
Principes généraux à respecter pour l’entrainement en force
- surcharge progressive
- spécificité
- variation
Vrai ou faux? Un même entraînement de force aura presque les mêmes répercussions sur 2 individus
FAUX (génétiques, SN, environnement, endocrine, nutrition, …)
Nommer les constituants de la surcharge ayant comme objectif la force (entrainement en force)
- type contraction (ISOM, CONC, EXC)
- charge (intensité)
- # reps (durée)
- vitesse mvt
- repos entre séries
- fréquence sessions
Nomer les types de mvts/contractions dans l’entrainement en force avec des exemples de machines (4)
- dynamique : plaques poulies, élastiques, haltères
- ISOT : nautilus
- ISOC : biodex/cybex
- Pliométrie
Vrai ou faux? TOUS les systèmes d’entrainement comportant phases EXC/CON sont efficaces et comparables en termes de gain de F et de masse
vrai
