prescription ex'S 2 max Flashcards
Qui suis-je? Mobilisent et recrutement de façon + intense et sont à privilégier chez sujet entrainé (entrain. en force)
poids libres (>machines)
Avantages et inconvénients : plaques poulies
(DYNAMIQUE)
+ facile utiliser
+ exercice peut pas être fait avec hatlères
- $$$$$
Avantages et inconvénients : Nautilus
(ISOT)
+ plusieurs exercices
+ charges constante (conc/exc)
+ plusieurs articulations
- $$$
Avantages et inconvénients : Exercices utilisant masse corporelle
+ $
+ créatif pour varier
Vrai ou faux? La contraction ISOM est idéal pour gain musculaire
FAUXXX (+ stabilité/contrôle)
Vrai ou faux? Les exercices ISOCIN. concentriques ont plus d’influence sur le volume musculaire que la force
FAUX (F>V)
Qui suis-je? Exercice en entrainement en force pour rééducation neuro-musculaire
exercices ISOCIN. concentriques
Qui suis-je? Élément clé de l’entrainement en force et la surcharge
charge!!
Vrai ou faux? La charge initial requise pour augmenter la force maximale chez individu notice est élevée
FAUX (peu élevée)
La charge initial requise pour augmenter la force maximale chez individu notice
60-70% CMW
12-20RM
vrai ou faux? La charge initial requise pour augmenter la force maximale chez individu entrainé est élevée
vrai
La charge initial requise pour augmenter la force maximale chez individu entrainé
3-5RM
%RM pour un novice, entrainé, athlète, vieux
Novice : 60-70% 1RM
Entrainé : 80% 1RM
Athlète : 85% 1RM
Vieux : 40-50% 1RM
Un débutant devrait initier son entrainement en force avec des charges entre ___% CMV/1RM ou ___RM pour ___ répétition
60-70% CMW/1RM ou 15-20RM
8-12X
(1e : 50% 15RM : échauff.
2e : 75% 15RM
3e : 100% 15RM)
Charge → effets escomptés
1-5RM
Gain en force max (pas idéal pour hypertrophie) mécanisme neural
Charge → effets escomptés
6-8RM
Compromis idéal pour gains force-neural/hypertrophie
Charge → effets escomptés
9-12RM
idéale pour gain en force relié à hypertrophie
idéale pour gain en force relié à hypertrophie
force/endurance avec peu d’hypertrophie
Vrai ou faux? L’approche avec de multiples séries donne clairement de meilleurs résultats
vrai
Vrai ou faux? 2-3 séries est plus efficace que 1 série
vrai
combien de séries et #RM idéal pour hypetrophie
9-12RM
3-4séries
Vrai ou faux? La séquence de variation de la charge (ordre) semble avoir beacoup d’influence sur le résultat final
FAUX (peu)
Combien de série en entrainement de force pour novice
1-3séries
Sujets entraînés, accroître graduellement le volume de l’entrainement en force en variant
- # séries
- charge
- # reps
Vrai ou faux? Le volume d’entraînement se définit en bout de ligne par la sommation des charges utilisées
Par exemple : 3 series - 10 rep avec 50kg = 1 500kg
vrai
Quel entrainement est plus chargé en volume :
A- 3x10 rep avec 50kg
B- 4x7 rep avec 60kg
A- 3 series - 10 rep avec 50kg = 1 500kg
B- 4 series - 7 rep avec 60kg = 1680kg (CELLE LA)
Vrai ou faux? On peut observer des gains en entrainement en force avec 1 session/semaine
vrai
Fréquence idéal des entrainements (général)
1-3/semaine pour même groupe musculaire
vrai ou faux? Lʼentraînement quotidien (ou 4-5 fois semaine) dʼun même groupe musculaire est idéal pour les athlètes
FAUX (à proscrire, va à l’encontre bonne récupération qui est nécessaire pour synthèse protéique responsable gain masse : SAUF SUPPLÉMENTS)
Recommandation fréquence hebdomadaire novice pour entrainement en force
Débuter 2-3X/semaine
→ 3-4X/semaine
(Sessions espacées périodes de récupération 24/48h)
Vrai ou faux? Les augmentation soudaines de volume de l’entrainement en force chez les novices doit être fait s’ils sont suivi par jour de repos
FAUX (PAS SOUDAIN, risque blessures)
Recommandation fréquence hebdomadaire professionnels pour entrainement en force
5-6X/semaine (groupes muscu différents)
Qui suis-je? Peut avoir impact majeur sur la réponse métabolique, hormonale et cardio-vasculaire.
période de repos entre séries
Impact d’une période de repos trop courte (<60s) entre séries
↓ qualité stimulus entrainement et réponse adaptative
Recommandation période de repos entre séries
Exercices multi-articulaire charge élevé : 2-3min
Exercices mono-articulaire charge légère : 1-2min
Qui suis-je? Contraction rapide concentrique des agonistes précédée d’un étirement (excentrique) plus ou moins rapide de ceux-ci.
pliométrie
Vrai ou faux? Une certaine hypertrophie peut être observé en pliométrie, étant un exercice de force
FAUX (coordination neuro-musculaire)
avantages et inconvénients pliométrie
+ très spécifiques
+ coordination/vitesse
+ multi-articulaire avec surcharge EXC
+ dépense E accrue
- sports de perfo slmt
- capacité F et condition neuro-muscu nécessaire
- risque blessures élevé
L’exercice régulier diminue :
risque maladies cv, AVC, diabète II, cancers
TA
risques chute
dépression légère-modérée
L’exercice régulier améliore :
profil lipides sanguins (LPL, cholestérol, …)
sensibilité insuline
contrôle poids corporel
densité osseuse
bien-être général, qualité vie, sommeil, fct cognitive
Signes et symptômes du surentrainement
- perte poids et diminution appétit
- sommeil perturbé
- dépression
- niveau E et enthousiasme diminués
- dlr muscu et articulaire
Augmentation FC au lever/repos
Récupération FC post-exercice plus lente
Hypotension posturale/Hypertension de repos
Hématocrite abaissée
Aménorrhée/oligo
Diminution du VO2 max
Fréquence des infections augmentée Diminution de la libido
Cicatrisation des plaies ralentie
