prep nutritionnelle en compé Flashcards
quels sont les objectifs principaux pré compétition pour les sport avec effort de + de 90 min (2)
- maximiser réserves en glycogène
éviter les inconforts GI
comment se déroule un protocole de surcompensation en glycogène qui débute 36 à 48h avant la compé?
entrainement réduit/repos + apport élevé en CHO 10-12g/kg/jour (faible en fibres, résidus et FODMAP)
comment se déroule un protocole de surcompensation en glycogène qui débute 3 jours avant la compé?
jours -3: apport faible en CHO (- de 20% de l’apport énergétique)
jour -2 à -1: apport élevé en CHO (8 à 10 g/kg/jour) (faibles en fibres, résidus et FODMAP)
le protocole de surcompensation en glycogène a pour effet d’augmenter l’activité de la …et donc d’augmenter substantiellement la capacité de glycogénèse d’Environ … à …%
glycogène synthase
60-75
La surcompensation en glycogène prioriserait l’utilisation de quel type de glycogène en début d’effort? ce qui a quel effet?
glycogène subsarcolemmal (proche des mitochondries)
a pour effet d’épargner plus longtemps les réserves intramyofibrillaires (diminution plus étroitement associé à l’apparition de la fatigue périphérique)
La surcompensation en glycogène musculaire retarderait l’apparition de la … et permettrait de prolonger d’environ …% la durée d’un exercice à intensité fixe; ce qui pourrait se traduire en une amélioration de la performance sur une distance ou charge de travail donnée de … à …%
fatigue périphérique
20%
2 à 3 %
quelle est la conséquence négative de la surcompensation en glycogène?
augmentation du poids corporel de 1 à 2 kg( mais avantages surpassent désavantages)
quels facteurs peuvent influencer les risques de détresse GI (3)
apport alimentaire avant et pendant effort
hypohydatation
température de + de 30 degré
quels types de mx peut avoir comme effet secondaire de provoquer une détresse intestinale à l’effort
mx pour l’anxitété
Pourquoi la digestion et l’absorption des
nutriments est-elle affectée à l’effort ?
AU REPOS , beaucoup de sang oxygéné est envoyé aux organes (surtout au SNC, au foie et aux reins) et au système digestif.
À L’EFFORT
, les besoins en oxygène des muscles pour soutenir le métabolisme oxydatif sont très élevés, faisant en sorte qu’une grande partie du sang sera redistribué aux muscles dont une grande partie du sang destiné au système digestif. Ainsi, la digestion des nutriments est fortement diminuée à l’effort, ce qui influence les recommandations nutritionnelles en lien avec l’apport alimentaire quelques heures avant et pendant l’effort pour éviter la DÉTRESSE GASTRO-INTESTINALE !
quels sont les recommandations en glucides 24-36h avant une épreuve de 45 à 90min
7 à 10 g/kg BW/j
quels sont les objectifs principaux de la nutrition dans les quelques heures avant l’effort (sports variés) (3)
- avoir l’énergie nécessaire et calmer la sensation de faim
- avoir une hydratation optimale
- éviter les inconforts intestinaux
quels sont les besoins en glucides 3h, 2h et 1h avant l’effort
1h: 1g/kg
2h: 2g/kg
3h: 3g/kg
quels sont les recommandations générales en fluides avant l’effort
bolus de 5 à 7 ml/kg 4h avant
3 à 5 ml/kg 2h avant (+ si soif)
bolus 300-400 ml immdiatement avant pour préparer estomac
quels sont les objectifs principaux de la nutrition pendant l’effort (sports variés)(3)
- maintenir l’énergie pour soutenir la performance
- remplacer les fluides perdus pour prévenir la déshydratation tout en prévenant l’hyponatrémie
- assurer le confort intestinal pour éviter la détresse GI
Pour un effort de 1h15 à 2h à intensité modérée à élevée combien de CHO on devrait viser à l’heure
30-60g
Pour un effort de 2h à 3h à intensité modérée à élevée combien de CHO on devrait viser à l’heure
60g/h
Pour un effort de 3h et + à intensité modérée à élevée combien de CHO on devrait viser à l’heure
90g/h et +
comment est-ce que la consommation en CHO pendant l’effort permet d’augmenter la performance
La consommation de CHO exogènes sert à maintenir un taux d’oxydation élevé des CHO à l’effort, ce qui RETARDE le point de croisement où la disponibilité du glucose endogène (glycogène) devient limitante (ne prévient pas ;a déplétion des réserves de glycogène)
le SGLT1 à un taux d’absorption maximal de… g/min de glucose
1
quel est le rapport glucose/fructose recommandé
1 g glucose : 0.8 g de fructose
quelle structure cérébrale est responsable de la régulation de la température corporelle?
l’hypothalamus
Si notre température centrale est ≥ …˚C, notre organisme est en hyperthermie(i.e. coup de chaleur)
40
Au-delà de …˚C, la survie est compromise (dénaturation des protéines endogènes).
43
quels sont les 4 mécanismes permettant au corps d’ajuster sa température?
radiation
conduction
convection
évaporation
quel est la définition de radiation
transfert de chaleur sans contact direct par des ondes électromagnétiques
quel est la définition de conduction
tranfert de chaleur par contact direct avec un solide, un liquide ou un gaz (perdre de la chaleur dans l’eau froide)
quel est la définition de convection
transfert de chaleur par le mouvement de molécules d’air
quel est la définition d’évaporation
transfert de chaleur par évaporation d’eau
comment appelle-t-on la masse de vapeur d’eau présente dans l’air à une température donnée, exprimée en grammes d’humidité par mètre cube d’air (g/m3).
humidité absolue
comment appelle-t-on le rapport entre la masse actuelle de vapeur d’eau présente dans l’air et la masse maximale que l’air pourrait contenir (expirmé en %)
humidité relative
comment les températures chaudes nuisent aux performances sportives?
- augmentation de la perception de l’effort
- diminution de la capacité d’exercice d’endurance (indépendamment de l’hydratation)
- diminution de la puissance à l’effort (réduction du recrument des fibres muscu pour ralentir augmentation de la temp. centrale)
La performance en endurance commence à être altérée dès que la température périphérique de la peau dépasse …
27°C
Chaque augmentation supplémentaire de 1°C (température périphérique) entraîne une diminution additionnelle de … % de la capacité aérobique
1,5
quels sont mécanismes produits par l’organisme pour favoriser la dissipation de la chanleur centrale à l’Effort par évaporation? (3)
- vasodilatation des capillaires sanguins à la surface de la peau
- hypothalamus stimule la production d’ADH (+ réabsorption d’eau)
- glandes surrénales produisent l’aldostérone (favorise réabsorption du sodium)
pour l’acclimatation à la chaleur, il faut prévoir combien de jours pour que l’organisme mette en place les adaptations physiologiques aux conditions chaudes et ou humides à l’effort
14 jours
quels seraient les avantages du menthol en climat chauf (3)
- réduit la perception de la chaleur
- réduit la perception de l’effort
- augmente le confort thermique
quel est le mécanisme le plus efficace pour que l’organisme produise de la chaleur?
le frissonnement
un athlète de haut niveau qui s’entraine dans des conditions environnementales chaudes peut produire jusqu’à…L de sueur par h
3-4
pourquoi est-ce que la déshydratation est une cause fréquente de réduction de la performance surtout en climats chauds?
elle aggrave les effets physiologiques de la chaleur
quels sont les effets de la déshydratation sur la santé et la performance? (5)
- diminution des capacités aérobiques (≥ 2 % de perte de poids crpo de fluides)
- diminue la force et la puissance musculaire (≥ 4-5 %)
- difficulté de concentration (≥ 5 %)
- spasmes musculaires et délire (≥ 10 %)
- défaillance circulatoire et mort (≥ 15 %)
En plus dela déshydratation, la perte excessive de sueur occasionne la perte d’ÉLECTROLYTES, plus spécifiquement le … et le ….
sodium
chlore
Les électrolytes régulent la … dans les cellules et contribuent à maintenir la fonction des cellules … et …
pression osmotique
musculaires
nerveuses
L’hyponatrémie est définie comme une concentration plasmatique de sodium < … mmol/L
135
quelle est la formule pour déterminer la perte de sueur a l’effort?
= changement de poids + apport hydrique - urine (g)
pour les athlètes d’Endurance, on vise à ce que la déshydratation soit inférieur à …% BW
2%
pourquoi est-il important de boires des petites gorgées de fluides à plusieurs reprises tout au long de l’exercice plutôt qu’une grosse quantité d’un coup?
la vidange gastrique est ralentie à l’effort, l’absorption et la rétention des fluides est augmentée par des petits bolus
quelles sont les concentrations idéale en glucides (MTC) et en sodium dans une boisson pour sportif?
- 6-8%/ 40-90 g/L de glucides
- 500-700 mg/L de sodium
quels sont les avantages de consommer du sodium pendant l’exercice (3)
maintenir osmolalité du plasma
augmenter l’absorption intestinale de l’Eau
augmenter la palatabilité des breuvages
quels sont les objectifs nutritionnels principaux pour une récupération rapide pour évènements multiples (3)
- rétablir rapidement les réserves en glycogène musculaire et hépatique
- remplacer les fluides et électrolytes perdus
- cesser la MPB et activer la MPS
quel est l’apport en CHO recommandé dans les 4 premières heures après l’épreuve, et ensuite…
1 à 1,2 g/kg dans les 4 premières h
7-12g/kg par 24h (distribué en petits repas)
pourquoi répartir l’apport en CHO en petits repas? (2)
- la sécrétion d’insuline permet d’arrêter le catabolisme des protéines, état anabolique maintenue
- l’insuline simule la translocalisation des transporteurs de glucose muculaires GLUT-4 = ++glycogénère musculaire
quels sont les priorités nutritionnelles après une épreuve (2e épreuve raprochée)
1: rétablir les réserves de glycogène
#2: réhydratation & électrolytes
#3: protéines
quelle sont les recommandations en fluides après l’Épreuve?
1,25 à 1,5L de fluides par kg de poids corporel perdu (viser à consommer la quantité totale 2 à 4 h après l’épreuve)
pourquoi l’alcool affecte directement la réhydration?
inhibe la sécrétion d’ADH qui a pour rôle de favoriser la réabsorption d’eau par les reins pour la régulation de la pression artérielle
quelles sont les recommandations de température et de temps pour un bain de glace?
10 min
10-15 ˚C (doit tenir compte de la température corporelle)
quels sont les effets bénéfiques des bains de glace? (5)
- Diminution aïgue de la douleur
(effet analgésique). - Effet anti-inflammatoire musculaire
et systémique. - Réduction des marqueurs de
dommages musculaires (CK, LDH). - Diminution stress oxydatif (la tête
doit être submergée). - Régulation du système nerveux
(↑ parasympathique, ↓ sympathique) :
relaxation et amélioration de la
qualité du sommeil.
quelles est la règle générale pour les besoins en protéines pour favoriser la récup musculaire?
25g de protéines HVB et 3000mg de leucine
à chaque 3 à5h jusqu’au couper
La phosphorylation oxydative ayant lieu dans les mitochondries a
pour effet secondaire de libérer des…
RADICAUX LIBRES
quel est l’effet des radicaux libres sur les cellules?
endommagent les membrane cellulaire et l’ADN des cellules
la supplémentation en quel aa aurait des effets bénéfiques sur le système immunitaire et le développement de la masse musculaire
glutamine
quels sont les 3 effets potentiels de la supplémentation de 5g/j en glutamine
- promouvoir la santé intestinale et conséquemment celle du système immunitaire
- contribuer à prévenir le syndrome de surentrainement
- favoriser le développement de la masse muscualire chez les individus avec traumatismes
