Nutrition 2 Flashcards
Distinguer diabète de type 1 et de type 2
- Type 1 : maladie auto-immune, destruction des cellules bêta du pancréas, plus souvent juvénile. Insulinodépendance
- Type 2 : maladie métabolique, combinaison de résistance et de déficience progressive de l’insuline
Définir “maladies du coeur”
Troubles affectant le coeur et les vaisseaux sanguins, accumulation de plaques pouvant entraîner une crise cardiaque, une insuffisance cardiaque ou le décès
Vrai ou faux ? 80% des décès prématurés peuvent être évités en adoptant de saines habitudes de vie
Vrai !
- Saines habitudes de vie = manger sainement, limiter l’alcool, bouger, etc.
Nommer des conseils alimentaires qui peuvent s’appliquer à une personne diabétique
- Favoriser les fibres et limiter les sucres ajoutés
- 3 repas/jour à des heures régulières
- Collations au besoin (selon la faim) : glucides et aliment protéiné
Selon le calcul simplifié des glucides au besoin, quelle quantité de glucides est recommandée par repas ? Par collation ?
- 45-75g glucides par repas
- 15-30g glucides par collation
Nommer des conseils alimentaires qui peuvent améliorer la santé du coeur
- Priviligier les gras insaturés (noix et grains, poissons gras, avocat, huiles végétales, maragarine) et limiter les gras saturés et le sel
- Augmenter les fibres solubles
- Limiter l’alcool en excès
- Limiter les sucres ajoutés
Quelle est la plage de distribution des macronutriments recommandée (% de l’apport énergétique) ?
- Glucides : 45-65% de l’apport énergétique
- Lipides : 20-35% de l’apport énergétique
- Protéines : 10-35% de l’apport énergétique
Quelles sont les trois diètes faibles en glucides ?
- Faible en glucides : 20% de glucides
- Très faible en glucides : 10% de glucides
- Cétogène : 5-10% de glucides + moins que 25% de protéines pour être en état de cétose
Nommer des aliments à éviter/limiter dans une diète faible en glucide
- Produits céréaliers
- Fruits
- Légumes riches en amidon
- Tous les types de sucres
Nommer des aliments à privilégier dans une diète faible en glucide
- Viande/volaille
- Poissons gras
- Oeufs
- Produits laitiers
- Matières grasses
- Noix
- Avocat
Nommer des effets indésirables de la diète faible en glucide
- Fatigue, somnolence, maux de tête
- Constipation, diarrhée
- Étourdissements, hypoglycémie
- Carences nutritionnelles
- …
Nommer des aliments à priviliégier dans une diète riche en protéine
- Viande maigre
- Vollaile
- Blanc d’oeuf
- Poisson
- Produits laitiers écrémés
Nommer des aliments à éviter/limiter dans une diète riche en protéine
Noix, graines, légumineuses, quinoa, soya
Nommer des effets indésirables de la diète riche en protéine
- Fatigue, somnolence, maux de tête
- Constipation, diarrhée
- Lithiase biliaire
- Carences nutritionnelles
- …
Nommer des aliments à éviter/limiter dans une diète faible en lipides ?
- Viande
- Poissons gras
- Oeufs
- Produits laitiers entiers
- Matière grasses
- Noix
- Avocat
Nommer des aliments à consommer avec modération dans une diète faible en lipides ?
- Fruits de mer
- Volaille
- Produits laitiers écrémés
Nommer des effets indésirables de la diète faible en lipides
- Fatigue, somnolence, maux de tête
- Risque d’apport insuffisant en acides gras essentiels
- Carences nutritionnelles
Distinguer le jeûne intermittent alternatif, modifié et limité dans le temps
- Alternatif : alternance entre journée à jeûn et journée normale
- Modifié : alternance entre une journée à “jeûn” (moins de 25% de l’AÉ) et journée d’alimentation normale
- Limité dans le temps : période de temps limitée d’alimentation sans restriction (16:8)
Nommer des effets indésirables du jeûne intermittent
- Rage de faim, nausées
- Irritabilité, difficulté de concentration
- Fatigue, somnolence, maux de tête
- Déshydratation, constipation
- Étourdissement, hypoglycémie, hypotension
Nommer certaines contre-indications aux diètes
- Femmes enceinte ou qui allaitent
- Enfants et ados
- Personnes âgées
- Troubles GI
- Troubles du comportement alimentaire/relation troublée avec la nourriture
- …
Quel type d’alimentation a été prouvée comme étant protectrice pour la santé cardiovasculaire (AKA la “meilleure” diète) ?
Alimentation méditéranéenne
En quoi consiste l’alimentation méditérannéenne ?
- Tous les jours : produits céréaliers à grains entiers, fruits et légumes, noix/soya/légumineuses, huile d’olive ou de canola, produits laitiers maigres
- Quelques fois/semaine : poissons, viandes rouges maigres et volailles, oeufs
- Quelques fois/mois : sucreries et pâtisseries
Qu’est-ce que l’alimentation intuitive ?
Approche inclusive à l’égard du poids qui met l’emphase sur l’écoute des signaux corporels et de leurs effets sur les comportements liés à l’alimentation et l’activité physique
Quels sont les trois composantes du “triangle de la conscience” qui entrent dans l’alimentation intuitive ?
- Sensations physiques
- Émotions
- Pensées
Nommer les 10 principes de l’alimentation intuitive
- Rejeter la culture des diètes
- Honorer sa faim
- Défier sa police alimentaire
- Faire la paix avec la nourriture
- Découvrir la satisfaction
- Ressentir le rassasiement
- Observer ses émotions avec bienveillance
- Respecter son corps
- Bouger et ressentir la différence
- Honorer sa santé avec une alimentation bienveillante
Décrire le balancier restriction-excès
- Règles alimentaires commençent à influer nos comportements alimentaires (début de restriction)
- La nourriture prend plus de place dans nos pensées, les signaux de faim s’accentuent pour augmenter le pouvoir attirant des aliments (restriction)
- Excès : les signaux de rassasiement sont altérés ; la restriction cognitive mène à la désinhibition alimentaire
- La culpabilité nous ramène vers la restriction : le cycle recommence
Qu’est-ce que la conscience intéroceptive ?
Capacité que l’individu s’attribue de pouvoir distinguer ses sensations et émotions.
1- Identifier nos sensations physiques
2- Comprendre quel(s) besoin(s) ces sensations représentent
3- Répondre à ces besoins en adoptant un comportement
Quels sont les deux fondements de l’alimentation intuitive ?
- Augmenter sa conscience intéroceptive
- Diminuer les obstacles à la conscience intéroceptive
Nommer des exemples d’interventions en alimentation intuitive
- Comportements alimentaires : diminuer les comportements de restriction, les compulsions alimentaires et l’alimentation émotionnelle
- Santé mentale : augmenter la pleine conscience, santé mentale générale, bien-être mental et satisfaction à l’égard de la vie
- Image corporelle : augmenter l’appréciation corporelle et diminuer la grossophobie internalisée
Quels sont les subtrats énergétiques à l’effort ?
- Effort anérobie alactique : ATP-CP
- Anaérobie lactique : glycogène
- Aérobie : oxygène + glycogène et triglycérides
De quoi devrait être composée l’assiette de l’athlète avec 0-1 entraînement par jour (intensité légère)
- 50% fruits et légumes
- 25% protéines maigres
- 25% grains entiers
De quoi devrait être composée l’assiette de l’athlète avec 1-2 entraînements par jour (intensité moyenne)
- 40% fruits et légumes
- 25% protéines maigres
- 35% grains entiers
De quoi devrait être composée l’assiette de l’athlète avec 2 entraînements et + par jour (intensité élevée)
- 50% grains entiers
- 25% protéine maigre
- 25% légumes
Nommer des symptômes du déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S)
- Réduction de la force et capacité de performance
- Baisse des réserves d’énergie
- Diminution de la concentration
- Troubles psychologiques
- Risque de blessures et d’infections accru
- Plus faible densité osseuse
- Troubles du cycle menstruel
- Troubles hormonaux
- Croissance limitée/développement anormal
- Perturbation des fonctions corporelles
Quels sont les objectifs de l’alimentation avant l’effort ?
- Maximiser les réserves de glycogène
- Atteindre une bonne glycémie
- Maximiser l’état d’hydratation
- Éviter la faim
- Éviter les problèmes GI
Nommer les macronutriments dans l’ordre selon leur délai de digestion (du plus lent au plus rapide)
Digestion la plus longue
- Lipides
- Protéines
- Fibres
- Glucides complexes
- Glucides simples
Digestion la plus rapide
Quels aliments sont à éviter avant un effort physique ?
- Aliments riches en gras
- Aliments riches en protéines
- Aliments gazogènes ou irritants
Décrire la composition du repas selon le délai avant l’effort si ce dernier est dans :
- Plus de 3-4h
Repas selon l’assiette équilibrée (sans friture ni sauce grasse)
Décrire la composition du repas selon le délai avant l’effort si ce dernier est dans :
- 2-3h
Repas léger avec une plus grande proportion d’aliments riches en glucides
Décrire la composition du repas selon le délai avant l’effort si ce dernier est dans :
- 1-2h
Collation composée principalement d’aliments riches en glucides
Décrire la composition du repas selon le délai avant l’effort si ce dernier est dans :
- Moins d’une heure
Collation légère et facile à digérer composée d’aliments riches en glucides simples
Quels sont les objectifs de l’alimentation pendant l’effort ?
- Remplacer les pertes hydro-sodées causées par la sudation
- Fournir l’énergie nécessaire aux muscles et à l’organisme pour continuer
- Prévenir la faim (pour exercices prolongés)
Quand devrait-on consommer liquides/électrolytes pendant l’effort ?
- Effort de moins d’une heure : eau seule suffit
- 1h à 1h30 : selon tolérance
- Plus d’1h30 : glucides et électrolytes sont nécessaires
Quels sont les objectifs de l’alimentation après l’effort ?
- Réhydratation
- Reconstituer ses réserves de glycogène
- Réparer les dommages a/n musculaire
- Remplacer les électrolytes perdus dans la sueur
L’importance de ce repas dépend du prochain moment d’entraînement
Quels sont les 3 R de la récupération ?
Si moins de 24h avant un prochain entraînement, on veut :
- Réhydrater
- Refuel
- Rebuild
Comment devrait-on se réhydrater après un effort ?
- Débuter les liquides dès les premières 15 min de l’effort à 1,5L/kg de poids perdu
- Électrolytes à prévoir en collations ; aliments riches en sodium et potassium
Comment devrait-on refaire le plein d’énergie (refuel) et reconstruire (rebuild) après un effort
- Glucides : dans les 45 premières minutes et jusqu’à 2h ; ration 3:1 avec protéines
- Protéines dans les 2 premières heures
- Dans les heures suivantes, repas complet ou deuxième collation
Décrire ce niveau de la classification ABCD :
- Niveau A
- Preuves scientifiques solides pour l’utilisation dans des situations spécifiques
- Autorisé pour une utilisation par des athlètes
Nommer des exemples de produits de classification A
- Nutrition sportive : boisson gels, jujubes et barres pour sportifs, électrolytes, suppléments de protéines
- Suppléments de vitamines/minéraux
- Aide ergogènes : caféine, bêta-alanine, créatine, glycérol, bicarbonate, jus de betterave
Pourquoi la caféine est-elle une aide ergogène (catégorie A) ?
- Antagoniste du récepteur de l’adénosine, augmente la libération d’endorphine
- Améliore la fonction neuromusculaire, la vigilance et l’état d’alerte
- Diminue la perception d’effort à l’exercice
Pourquoi la créatine est-elle une aide ergogène (catégorie A) ?
Augmente la résistance à la fatigue, menant à une augmentation de la masse musculaire, de la force musculaire et de la puissance
Pourquoi le nitrate/jus de betterave est-il une aide ergogène (catégorie A) ?
- Nitrates convertis dans la bouche et l’estomac en NO, qui agit comme un vasodilatateur
- Plus de sang = plus d’oxygène aux muscles
Décrire ce niveau de la classification ABCD :
- Niveau B
- Soutien scientifique éergent, méritant des recherches supplémentaires
- Utilisation envisagée pour des athlètes individuels identifiés dans le cadre de recherches/suivis cliniques
Nommer des exemples de produits de classification B
- Polyphénols
- Antioxydants
- Agonistes des canaux à potentiel de récepteur transitoire (TRP)
- Suppléments de collagène, de cétone, huile de poisson, curcumin, carnitine
Décrire ce niveau de la classification ABCD :
- Niveau C
- Preuves scientifiques n’appuient pas les avantages pour les athlètes OU aucune recherche
- Utilisation peut être autorisée pour des athlètes identifiés lorsqu’il y a une approbation spécifique de la part d’un groupe d’expert en la matière
Nommer des exemples de produits de classification C
- Produits de catégorie A et B utilisés en dehors des protocoles
- Produits anciennement de catégorie B, mais qui semblent moins intéressants avec plus de recherche (Mg, tyrosine, leucine, prébiotique, …)
Décrire ce niveau de la classification ABCD :
- Niveau D
- Interdit ou présentant un risque élevé de contamination par des substances susceptibles d’entraîner un antidopage positif
- Ne doit pas être utilisé par les athlètes
Nommer des exemples de produits de classification D
- Stimulants
- Prohormones ou stimulateurs hormonaux
- Libérateurs de GH et peptides
- Agonistes bêta-2
- Modulateurs sélectifs des récepteurs d’androgènes
- Modulateurs métaboliques
- Colostrum (facteurs de croissance)
Comment peut-on s’assurer de la sécurité des suppléments qu’on achète ?
Certification soit :
- NSF : certified pour sports
- HFL : informed choice
