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MMD1043 - Examen 3 > Nutrition 2 > Flashcards

Nutrition 2 Flashcards

1
Q

Distinguer diabète de type 1 et de type 2

A
  • Type 1 : maladie auto-immune, destruction des cellules bêta du pancréas, plus souvent juvénile. Insulinodépendance
  • Type 2 : maladie métabolique, combinaison de résistance et de déficience progressive de l’insuline
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2
Q

Définir “maladies du coeur”

A

Troubles affectant le coeur et les vaisseaux sanguins, accumulation de plaques pouvant entraîner une crise cardiaque, une insuffisance cardiaque ou le décès

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3
Q

Vrai ou faux ? 80% des décès prématurés peuvent être évités en adoptant de saines habitudes de vie

A

Vrai !
- Saines habitudes de vie = manger sainement, limiter l’alcool, bouger, etc.

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4
Q

Nommer des conseils alimentaires qui peuvent s’appliquer à une personne diabétique

A
  • Favoriser les fibres et limiter les sucres ajoutés
  • 3 repas/jour à des heures régulières
  • Collations au besoin (selon la faim) : glucides et aliment protéiné
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5
Q

Selon le calcul simplifié des glucides au besoin, quelle quantité de glucides est recommandée par repas ? Par collation ?

A
  • 45-75g glucides par repas
  • 15-30g glucides par collation
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6
Q

Nommer des conseils alimentaires qui peuvent améliorer la santé du coeur

A
  • Priviligier les gras insaturés (noix et grains, poissons gras, avocat, huiles végétales, maragarine) et limiter les gras saturés et le sel
  • Augmenter les fibres solubles
  • Limiter l’alcool en excès
  • Limiter les sucres ajoutés
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7
Q

Quelle est la plage de distribution des macronutriments recommandée (% de l’apport énergétique) ?

A
  • Glucides : 45-65% de l’apport énergétique
  • Lipides : 20-35% de l’apport énergétique
  • Protéines : 10-35% de l’apport énergétique
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8
Q

Quelles sont les trois diètes faibles en glucides ?

A
  • Faible en glucides : 20% de glucides
  • Très faible en glucides : 10% de glucides
  • Cétogène : 5-10% de glucides + moins que 25% de protéines pour être en état de cétose
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9
Q

Nommer des aliments à éviter/limiter dans une diète faible en glucide

A
  • Produits céréaliers
  • Fruits
  • Légumes riches en amidon
  • Tous les types de sucres
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10
Q

Nommer des aliments à privilégier dans une diète faible en glucide

A
  • Viande/volaille
  • Poissons gras
  • Oeufs
  • Produits laitiers
  • Matières grasses
  • Noix
  • Avocat
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11
Q

Nommer des effets indésirables de la diète faible en glucide

A
  • Fatigue, somnolence, maux de tête
  • Constipation, diarrhée
  • Étourdissements, hypoglycémie
  • Carences nutritionnelles
  • …
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12
Q

Nommer des aliments à priviliégier dans une diète riche en protéine

A
  • Viande maigre
  • Vollaile
  • Blanc d’oeuf
  • Poisson
  • Produits laitiers écrémés
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13
Q

Nommer des aliments à éviter/limiter dans une diète riche en protéine

A

Noix, graines, légumineuses, quinoa, soya

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14
Q

Nommer des effets indésirables de la diète riche en protéine

A
  • Fatigue, somnolence, maux de tête
  • Constipation, diarrhée
  • Lithiase biliaire
  • Carences nutritionnelles
  • …
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15
Q

Nommer des aliments à éviter/limiter dans une diète faible en lipides ?

A
  • Viande
  • Poissons gras
  • Oeufs
  • Produits laitiers entiers
  • Matière grasses
  • Noix
  • Avocat
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16
Q

Nommer des aliments à consommer avec modération dans une diète faible en lipides ?

A
  • Fruits de mer
  • Volaille
  • Produits laitiers écrémés
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17
Q

Nommer des effets indésirables de la diète faible en lipides

A
  • Fatigue, somnolence, maux de tête
  • Risque d’apport insuffisant en acides gras essentiels
  • Carences nutritionnelles
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18
Q

Distinguer le jeûne intermittent alternatif, modifié et limité dans le temps

A
  • Alternatif : alternance entre journée à jeûn et journée normale
  • Modifié : alternance entre une journée à “jeûn” (moins de 25% de l’AÉ) et journée d’alimentation normale
  • Limité dans le temps : période de temps limitée d’alimentation sans restriction (16:8)
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19
Q

Nommer des effets indésirables du jeûne intermittent

A
  • Rage de faim, nausées
  • Irritabilité, difficulté de concentration
  • Fatigue, somnolence, maux de tête
  • Déshydratation, constipation
  • Étourdissement, hypoglycémie, hypotension
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20
Q

Nommer certaines contre-indications aux diètes

A
  • Femmes enceinte ou qui allaitent
  • Enfants et ados
  • Personnes âgées
  • Troubles GI
  • Troubles du comportement alimentaire/relation troublée avec la nourriture
  • …
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21
Q

Quel type d’alimentation a été prouvée comme étant protectrice pour la santé cardiovasculaire (AKA la “meilleure” diète) ?

A

Alimentation méditéranéenne

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22
Q

En quoi consiste l’alimentation méditérannéenne ?

A
  • Tous les jours : produits céréaliers à grains entiers, fruits et légumes, noix/soya/légumineuses, huile d’olive ou de canola, produits laitiers maigres
  • Quelques fois/semaine : poissons, viandes rouges maigres et volailles, oeufs
  • Quelques fois/mois : sucreries et pâtisseries
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23
Q

Qu’est-ce que l’alimentation intuitive ?

A

Approche inclusive à l’égard du poids qui met l’emphase sur l’écoute des signaux corporels et de leurs effets sur les comportements liés à l’alimentation et l’activité physique

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24
Q

Quels sont les trois composantes du “triangle de la conscience” qui entrent dans l’alimentation intuitive ?

A
  • Sensations physiques
  • Émotions
  • Pensées
25
Q

Nommer les 10 principes de l’alimentation intuitive

A
  • Rejeter la culture des diètes
  • Honorer sa faim
  • Défier sa police alimentaire
  • Faire la paix avec la nourriture
  • Découvrir la satisfaction
  • Ressentir le rassasiement
  • Observer ses émotions avec bienveillance
  • Respecter son corps
  • Bouger et ressentir la différence
  • Honorer sa santé avec une alimentation bienveillante
26
Q

Décrire le balancier restriction-excès

A
  • Règles alimentaires commençent à influer nos comportements alimentaires (début de restriction)
  • La nourriture prend plus de place dans nos pensées, les signaux de faim s’accentuent pour augmenter le pouvoir attirant des aliments (restriction)
  • Excès : les signaux de rassasiement sont altérés ; la restriction cognitive mène à la désinhibition alimentaire
  • La culpabilité nous ramène vers la restriction : le cycle recommence
27
Q

Qu’est-ce que la conscience intéroceptive ?

A

Capacité que l’individu s’attribue de pouvoir distinguer ses sensations et émotions.
1- Identifier nos sensations physiques
2- Comprendre quel(s) besoin(s) ces sensations représentent
3- Répondre à ces besoins en adoptant un comportement

28
Q

Quels sont les deux fondements de l’alimentation intuitive ?

A
  • Augmenter sa conscience intéroceptive
  • Diminuer les obstacles à la conscience intéroceptive
29
Q

Nommer des exemples d’interventions en alimentation intuitive

A
  • Comportements alimentaires : diminuer les comportements de restriction, les compulsions alimentaires et l’alimentation émotionnelle
  • Santé mentale : augmenter la pleine conscience, santé mentale générale, bien-être mental et satisfaction à l’égard de la vie
  • Image corporelle : augmenter l’appréciation corporelle et diminuer la grossophobie internalisée
30
Q

Quels sont les subtrats énergétiques à l’effort ?

A
  • Effort anérobie alactique : ATP-CP
  • Anaérobie lactique : glycogène
  • Aérobie : oxygène + glycogène et triglycérides
31
Q

De quoi devrait être composée l’assiette de l’athlète avec 0-1 entraînement par jour (intensité légère)

A
  • 50% fruits et légumes
  • 25% protéines maigres
  • 25% grains entiers
32
Q

De quoi devrait être composée l’assiette de l’athlète avec 1-2 entraînements par jour (intensité moyenne)

A
  • 40% fruits et légumes
  • 25% protéines maigres
  • 35% grains entiers
33
Q

De quoi devrait être composée l’assiette de l’athlète avec 2 entraînements et + par jour (intensité élevée)

A
  • 50% grains entiers
  • 25% protéine maigre
  • 25% légumes
34
Q

Nommer des symptômes du déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S)

A
  • Réduction de la force et capacité de performance
  • Baisse des réserves d’énergie
  • Diminution de la concentration
  • Troubles psychologiques
  • Risque de blessures et d’infections accru
  • Plus faible densité osseuse
  • Troubles du cycle menstruel
  • Troubles hormonaux
  • Croissance limitée/développement anormal
  • Perturbation des fonctions corporelles
35
Q

Quels sont les objectifs de l’alimentation avant l’effort ?

A
  • Maximiser les réserves de glycogène
  • Atteindre une bonne glycémie
  • Maximiser l’état d’hydratation
  • Éviter la faim
  • Éviter les problèmes GI
36
Q

Nommer les macronutriments dans l’ordre selon leur délai de digestion (du plus lent au plus rapide)

A

Digestion la plus longue
- Lipides
- Protéines
- Fibres
- Glucides complexes
- Glucides simples
Digestion la plus rapide

37
Q

Quels aliments sont à éviter avant un effort physique ?

A
  • Aliments riches en gras
  • Aliments riches en protéines
  • Aliments gazogènes ou irritants
38
Q

Décrire la composition du repas selon le délai avant l’effort si ce dernier est dans :
- Plus de 3-4h

A

Repas selon l’assiette équilibrée (sans friture ni sauce grasse)

39
Q

Décrire la composition du repas selon le délai avant l’effort si ce dernier est dans :
- 2-3h

A

Repas léger avec une plus grande proportion d’aliments riches en glucides

40
Q

Décrire la composition du repas selon le délai avant l’effort si ce dernier est dans :
- 1-2h

A

Collation composée principalement d’aliments riches en glucides

41
Q

Décrire la composition du repas selon le délai avant l’effort si ce dernier est dans :
- Moins d’une heure

A

Collation légère et facile à digérer composée d’aliments riches en glucides simples

42
Q

Quels sont les objectifs de l’alimentation pendant l’effort ?

A
  • Remplacer les pertes hydro-sodées causées par la sudation
  • Fournir l’énergie nécessaire aux muscles et à l’organisme pour continuer
  • Prévenir la faim (pour exercices prolongés)
43
Q

Quand devrait-on consommer liquides/électrolytes pendant l’effort ?

A
  • Effort de moins d’une heure : eau seule suffit
  • 1h à 1h30 : selon tolérance
  • Plus d’1h30 : glucides et électrolytes sont nécessaires
44
Q

Quels sont les objectifs de l’alimentation après l’effort ?

A
  • Réhydratation
  • Reconstituer ses réserves de glycogène
  • Réparer les dommages a/n musculaire
  • Remplacer les électrolytes perdus dans la sueur

L’importance de ce repas dépend du prochain moment d’entraînement

45
Q

Quels sont les 3 R de la récupération ?

A

Si moins de 24h avant un prochain entraînement, on veut :
- Réhydrater
- Refuel
- Rebuild

46
Q

Comment devrait-on se réhydrater après un effort ?

A
  • Débuter les liquides dès les premières 15 min de l’effort à 1,5L/kg de poids perdu
  • Électrolytes à prévoir en collations ; aliments riches en sodium et potassium
47
Q

Comment devrait-on refaire le plein d’énergie (refuel) et reconstruire (rebuild) après un effort

A
  • Glucides : dans les 45 premières minutes et jusqu’à 2h ; ration 3:1 avec protéines
  • Protéines dans les 2 premières heures
  • Dans les heures suivantes, repas complet ou deuxième collation
48
Q

Décrire ce niveau de la classification ABCD :
- Niveau A

A
  • Preuves scientifiques solides pour l’utilisation dans des situations spécifiques
  • Autorisé pour une utilisation par des athlètes
49
Q

Nommer des exemples de produits de classification A

A
  • Nutrition sportive : boisson gels, jujubes et barres pour sportifs, électrolytes, suppléments de protéines
  • Suppléments de vitamines/minéraux
  • Aide ergogènes : caféine, bêta-alanine, créatine, glycérol, bicarbonate, jus de betterave
50
Q

Pourquoi la caféine est-elle une aide ergogène (catégorie A) ?

A
  • Antagoniste du récepteur de l’adénosine, augmente la libération d’endorphine
  • Améliore la fonction neuromusculaire, la vigilance et l’état d’alerte
  • Diminue la perception d’effort à l’exercice
51
Q

Pourquoi la créatine est-elle une aide ergogène (catégorie A) ?

A

Augmente la résistance à la fatigue, menant à une augmentation de la masse musculaire, de la force musculaire et de la puissance

52
Q

Pourquoi le nitrate/jus de betterave est-il une aide ergogène (catégorie A) ?

A
  • Nitrates convertis dans la bouche et l’estomac en NO, qui agit comme un vasodilatateur
  • Plus de sang = plus d’oxygène aux muscles
53
Q

Décrire ce niveau de la classification ABCD :
- Niveau B

A
  • Soutien scientifique éergent, méritant des recherches supplémentaires
  • Utilisation envisagée pour des athlètes individuels identifiés dans le cadre de recherches/suivis cliniques
54
Q

Nommer des exemples de produits de classification B

A
  • Polyphénols
  • Antioxydants
  • Agonistes des canaux à potentiel de récepteur transitoire (TRP)
  • Suppléments de collagène, de cétone, huile de poisson, curcumin, carnitine
55
Q

Décrire ce niveau de la classification ABCD :
- Niveau C

A
  • Preuves scientifiques n’appuient pas les avantages pour les athlètes OU aucune recherche
  • Utilisation peut être autorisée pour des athlètes identifiés lorsqu’il y a une approbation spécifique de la part d’un groupe d’expert en la matière
56
Q

Nommer des exemples de produits de classification C

A
  • Produits de catégorie A et B utilisés en dehors des protocoles
  • Produits anciennement de catégorie B, mais qui semblent moins intéressants avec plus de recherche (Mg, tyrosine, leucine, prébiotique, …)
57
Q

Décrire ce niveau de la classification ABCD :
- Niveau D

A
  • Interdit ou présentant un risque élevé de contamination par des substances susceptibles d’entraîner un antidopage positif
  • Ne doit pas être utilisé par les athlètes
58
Q

Nommer des exemples de produits de classification D

A
  • Stimulants
  • Prohormones ou stimulateurs hormonaux
  • Libérateurs de GH et peptides
  • Agonistes bêta-2
  • Modulateurs sélectifs des récepteurs d’androgènes
  • Modulateurs métaboliques
  • Colostrum (facteurs de croissance)
58
Q

Comment peut-on s’assurer de la sécurité des suppléments qu’on achète ?

A

Certification soit :
- NSF : certified pour sports
- HFL : informed choice

MMD1043 - Examen 3 (10 decks)

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