Nutrition 2 Flashcards
Définition nutriment
Composant élémentaire obtenu par l’alimentation ET ESSENTIEL À LA VIE HUMAINE
Que permettent les nutriments ?
Ils supportent la croissance, l’entretien et/ou la réparation des tissus de l’organisme
Quels sont, quelques-uns, des processus biologiques pour lesquels les nutriments sont essentiels ?
Renouvellement du tube digestif (3-5 jours)
Durée de vie d’un globule rouge (120 jours)
Composition en graisse sous-cutanée
Renouvellement peau (7 ans)
Quelles sont les deux catégories de nutriments ?
-Les macronutriments
-Les micronutriments
Vrai ou faux ? Puisque les micronutriments sont requis en plus petites quantités, ils sont moins importants
Faux !
Quels sont les principaux macronutriments ?
Glucides
Protéines
Lipides
Quels sont les principaux micronutriments ?
Vitamines
Minéraux
Qui suis-je ? Je suis la source d’énergie principale du corps, je fournis 4kcal/g
Je suis un glucide
Qui suis-je ? Je suis une source et une réserve d’énergie, je fournis 9kcal/g
Je suis un lipide
Qui suis-je ? Je suis essentiel à la construction et la réparation des muscles, je fournis 4kcal/g
Je suis une protéine
Vrai ou faux ? Les micronutriments fournissent de l’énergie au corps
Faux, mais ils participent quand même au bon fonctionnement du corps
Quels sont les principaux organes strictement glucodépendants ?
Le cerveau
Les globules rouges
La médulla rénale
Quels sont les atomes qui composent les glucides ?
Carbone, hydrogène, oxygène
Quels sont les deux types de glucides digestibles ?
Les sucres simples (monosaccharides et disaccharides)
Les sucres complexes (polysaccharides)
Quels sont les principaux monosaccharides ?
Glucose
Fructose
Galactose
Quels sont les principaux disaccharides ?
Maltose
Sucrose
Lactose
Quels sont les principaux sucres complexes qui sont des polysaccharides ?
Amylopectine
Amylose
Glycogène
Quel est le synonyme de sucres non digestibles ?
Fibres
Quels sont les deux types de fibres ?
Fibres solubles (ex : pectine)
Fibres insolubles (ex : cellulose)
Pourquoi les fibres ne sont-elles pas digestibles ?
Puisque leur liaison sont de type bêta (et nous n’avons pas les enzymes nécessaires pour l’hydrolyse)
Nomme des aliments qui sont des sources de glucides (liste non exhaustive)
Sucre, cassonade, sirop érable
Pâtes, riz, pain, céréales, muffin maison, barre tendre
Pomme, orange, banane, jus de fruit pur, fruits séchés
Pomme de terre, mais, carotte
Lait nature, lait frappé, fromage, yaourt
Lentilles, pois chiches, haricots rouges
Quels sont les pourcentages de l’apport énergétique total qui sont recommandés pour les glucides ?
45% à 65%
Les recommandations suggèrent de limiter la consommation de sucres ajoutés à ________ % de l’apport énergétique total
Moins de 10%
Quelle est la principale différence entre les fibres solubles et les fibres insolubles ?
Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau (Jell-O)
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau (cailloux)
Que permet l’absorption de fibres solubles ?
-Lier une partie du cholestérol dans l’intestin et l’empêcher de passer dans la circulation sanguine
-Ralentir l’absorption du sucre et favoriser le contrôle de la glycémie sanguine
Que permet l’ingestion de fibres insolubles ?
Elles facilitent l’évacuation grâce à leur effet sur le volume des selles. Un grand volume solide est plus facile à déplacer par péristaltisme qu’un petit volume
Quels sont les quatre effets de la consommation de fibres (qu’elles soient solubles ou insolubles) ?
- En présence d’eau, les fibres gonflent/se dissolvent et prennent une plus grande place dans l’intestin
- Les fibres ralentissent le passage des aliments de l’estomac à l’intestin
- Les fibres ralentissent l’absorption des nutriments et diminuent les pics de glycémie
- Retarde l’apparition des signaux de faim et rend moins enclin aux fringales entre les repas (ou trop manger lors du repas suivant)
Qui suis-je ? Ma consommation aide en cas de diarrhée
Je suis une fibre soluble
Qui suis-je ? Je suis efficace en cas de constipation
Hint : penser à Gmb
Fibres insolubles
Nomme des aliments qui contiennent des fibres solubles
Avoine, orge, psyllium, légumineuse, fruits, légumes
Nomme des aliments qui contiennent des fibres insolubles
Céréales/pains à grains entiers, son de blé, riz brun
Quelles sont les recommandations quant à la consommation de fibres pour les adultes ?
25 g/jour pour les femmes
38g/jour pour les hommes
Vrai ou faux ? La consommation moyenne de fibres au Canada est excessive
Faux, plus de 90% des Canadiens n’en consomment pas assez
Quels sont les risques associés à des apports élevés en glucides simples ?
Augmentation du risque de syndrome métabolique, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires
Quels sont les bénéfices à avoir une consommation élevée en fibres ?
-favorisent la satiété et le contrôle du poids
-favorisent un contrôle et une réducation des taux de glucose et de lipides sanguins (surtout fibres solubles)
-diminution du risque d’appendicite et de diverticulites
-diminution du risque hémorroïdes
-diminution du risque du diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, cancer colorectal
Quelle est la différence entre l’indice glycémique et la charge glycémique ?
IG : classe les aliments selon leur effet sur l’augmentation de la glycémie par rapport à un aliment de référence (glucose ou pain blanc)
GL : IG*quantité de glucides contenue dans une portion standard de l’aliment
Vrai ou faux ? La diète cétogène est idéale pour la santé intestinale
Faux, aucune consommation de fibres
Les effets observés proviennent surtout du retrait des glucides de faible qualité nutritionnelle
Quels sont les atomes qui composent les lipides ?
Carbone, hydrogène, oxygène
Quels sont les deux principaux lipides consommés dans notre l’alimentation ?
Stérols (ex : cholestérol)
Triglycérides
Quels sont les 3 paramètres qui vont varier un acide gras ?
-sa longueur
-son degré de saturation
-son isomérie
Vrai ou faux ? Les gras saturés sont solides à température pièce
Vrai
Que permet l’hydrogénation des gras ? Nomme-en un exemple
Saturation =
Protection contre oxydation
Altération de la texture des aliments
Ex : margarine devient tartinable
Quels sont les acides gras poly-insaturés essentiels ?
Oméga 3 linolénique
Oméga 6 acide linoléique
Quels sont les acides gras poly-insaturés non essentiels ?
Oméga 3 DHA
Oméga 3 EPA
Oméga 6 acide arachidonique
Nomme des aliments qui sont source de gras saturés
Lait entier
Crème
Crème glacée
Beurre
Fromage
Coupes grasses de porc/boeuf
Huile de coco
Huile de palme
Huile de palmiste
Nomme des aliments qui sont source de gras trans
Gâteaux
Biscuits
Beignes
Pâtisseries
Craquelins
Viandes
Produits laitiers
Margarine
Friture
Chips
Nomme des aliments qui sont source de cholestérol
Œufs
Produits laitiers
Viande
Volaille
Crustacés (bcp dans les crevettes)
Ne se retrouve pas dans les aliments d’origine végétale
Nomme des aliments qui sont source de gras monoinsaturés
Huile olive
Huile canola
Huile arachide
Avocat
Nomme des aliments qui sont source de gras polyinsaturés
Huile carthame
Huile sésame
Huile soya
Huile mais
Huile tournesol
Noix et graines
Dans quels aliments retrouve-t-on des oméga-3 acide linolénique ?
Huiles, noix et graines (graines de lin, canola, noix de Grenoble, germe de blé), soya
Dans quels aliments retrouve-t-on des oméga 3 EPA et DHA ? Que fait notre corps si nous n’en consommons pas ?
Lait maternel
Poissons
Synthèse à partir des oméga-3 acide linolénique
Quels sont les aliments qui contiennent des oméga 6 acide linoléique ?
Huile mais
Huile tournesol
Huile carthame
Huile soya
Gras de volaille
Noix
Graines
Quels sont les aliments qui contiennent des oméga-6 acide arachinoique ? Que fait notre corps si nous n’en consommons pas ?
Viandes
Volailles
Œufs
Synthèse à partir d’acide linoléique
Quels sont les rôles métaboliques des lipides ?
Rôle structurel au niveau des membranes cellulaires et de la myéline
Rôle métabolique (hormones, stéroïdes)
Source de vitamines liposolubles (A,D,E,K)
D’un point de vue alimentaire, les lipides contribuent à ______ et à _________ des aliments
La saveur
La texture
Quels sont les pourcentages recommandés de l’apport énergétique total pour les lipides ?
20-35%
Quels sont les lipides bénéfiques pour la santé ? Quels sont leurs effets ?
Gras mono et poly insaturés
Effets bénéfiques sur :
Cholestérol sanguin
Inflammation systémique
Agrégation plaquettaire
Risque de maladies cardiovasculaires
Quels sont les lipides néfastes pour la santé ? Quels sont leurs effets ?
Gras saturés et gras trans
effet néfastes sur :
Cholestérol sanguin
Inflammation systémique
Agrégation plaquettaire
Risque de maladies cardiovasculaires
Risque de cancer
Vrai ou faux ? Tous les gras trans sont interdits au Canada
Faux, les gras trans naturellement présents dans les aliments sont tolérés (ex : dans le lait)
Ce sont les huiles partiellement hydrogénées qui sont interdites
De quoi le cholestérol est-il un précurseur ?
Bile, vitamine D, hormones stéroïdes
Vrai ou faux ? Le cholestérol sanguin et le cholestérol alimentaire sont des synonymes
Faux, le cholestérol alimentaire réfère au cholestérol retrouvé dans les aliments
Le cholestérol sanguin est le cholestérol retrouvé dans le sang
Vrai ou faux ? Le cholestérol alimentaire a un effet direct sur les concentrations sanguines de cholestérol
Faux
Quels sont les types de gras qui font augmenter le cholestérol sanguin ?
Gras saturés et gras trans
Vrai ou faux ? Une alimentation faible en gras est nécessairement mieux qu’une alimentation riche en gras dans la prévention des maladies cardiovasculaires
Faux, dépend du type de gras consommé
La qualité compte autant, sinon plus, que la quantité
Quels sont les atomes retrouvés dans les protéines ?
Carbone, hydrogène, azote
Pourquoi certains acides aminés sont considérés comme essentiels ?
Puisqu’ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme (donc ils doivent être obtenus par l’alimentation)
Quels sont les acides aminés essentiels ?
Histidine
Isoleucine
Leucine
Lysine
Methionine
Phenylalanine
Thréonine
Tryptophan
Valine
Nomme des aliments qui sont des sources de protéines
Viande (bœuf, veau, porc)
Volaille (poulet, dinde)
Poisson (saumon, thon, morue)
Œufs
Amandes
Noix de Grenoble
Graines de citrouille
Graines de tournesol
Beurre d’arachides
Beurre d’amandes
Lait
Fromage
Yaourt
Lentilles
Pois chiches
Haricots
Tofu
Edamames
Vrai ou faux ? Les aliments d’origine végétale nécessitent une bonne diversité afin d’atteindre les doses recommandés pour chaque acide aminé
Vrai,
Très peu d’aliments d’origine végétale contiennent tous les acides aminés nécessaires à eux seuls
Une combinaison est nécessaire pour assurer un apport suffisant
Quels sont les pourcentages recommandés de protéines de l’apport énergétique total ?
10-35%
0,8 à 1,2 g/kg/jour
Nomme les rôles des protéines dans notre organisme
Croissance et entretien
Enzymes
Hormones
Régulation balance liquidienne
Balance acide-base
Transporteurs (ex : hémoglobine)
Anticorps
Source d’énergie et de glucose
Coagulation
Vision
(…)
Quel type de protéine est bénéfique pour la santé cardiométabolique ? Pourquoi ?
Les protéines végétales puisqu’elles diminuent le risque d’obésité, de diabète, de maladies cardio-vasculaires et la mortalité précoce
Vrai ou faux ? Des apports élevés en protéines augmentent le travail rénal, ce qui accélère la détérioration des fonctions rénales pour la population générale
Faux, seulement pour les personnes souffrant de maladies rénales chroniques
Vrai ou faux ? L’alimentation végétalienne EST NÉCESSAIREMENT déficitaire en protéines
Faux
Pourquoi l’alcool n’est-il pas considéré comme un nutriment ?
-la consommation d’alcool n’est pas nécessaire pour la santé
-l’alcool interfère avec la croissance, l’entretien et la réparation du corps
-la consommation excessive peut entraîner un surplus énergétique et donc un gain de poids*
mais tous les aliments peuvent causer un gain de poids :) :) :)
Vrai ou faux ? La consommation d’alcool, quelle que soit sa quantité, peut présenter des risques pour la santé
Vrai, c’est pourquoi on recommande d’en consommer le moins possible
Pourquoi les recommandation quant à la consommation d’alcool est différente pour les hommes et les femmes ?
Puisque les femmes possèdent moins d’enzymes qui métabolisent l’alcool. Les femmes ont plus de gras et moins d’eau dans leurs corps
Quelles sont les fonctions vitales assurées par l’eau ?
Le transport des nutriments et des déchets
Les réactions métaboliques
La régulation de la température corporelle
Le maintien du volume sanguin
L’absorption des chocs + lubrifiants
Solvant
Qui suis-je ? Ma consommation permet de
Réduire le risque de pierres urinaires
Favoriser la régularité
Améliorer la concentration et la mémoire à court terme
Je suis l’eau !
Selon quoi les besoins en eau varient-ils
Selon l’alimentation, les activités, la température, l’humidité, la médication …
