Nutrition Flashcards
Quelles sont les principales sources d’énergie
- Glucides
- Protéines
- Lipides
- Alcool
Besoins quotidiens
- Glucides: 280-300g
- Protéines: 60-70g
- Lipides: 60-70g
- Fibres: 25-38g
Rôle fondamental de la protéine
(Structurale et métabolique)
Structurale: Composition de tissus, fibres musculaires, renouvellement cheveux, peau, ongles et organes
Métabolique: Ensemble des réactions chimique indispensable au fonctionnement du corps et dans lesquelles les protéines interviennent essentiellement en tant qu’enzymes, hormones, de la défense immunitaire.
Effet de la surconsommation de protéines (3)
- Production d’urée et d’acide urique surcharge rein incapable de tout éliminer
- Déchets s’accumulent dans le sang ce qui fatigue l’organisme
- Prise de masse graisseuse
Effet de la carence en protéine (5)
- Maladie infectieuse
- Fatigue
- Chute de cheveux
- Ongles cassants
- Déséquilibre psychique
Qu’est ce que les glucides
- Principale source d’énergie
- Tire de l’énergie peu ou sans effort
Glucides simples
- Petits
- Glucose, fructose, saccharose, lactose, maltose
- Carburant exclusif du cerveau, besoin 140gjr
- Responsable goût sucré des aliments
- IG élevé
Glucides complexes
- Longs
- Amidon, glycogène, fibres
- IG >25
Que sont les fibres
Partie de la plante que le système digestif ne peut digérer complètement. Se gonfle d’eau dans l’estomac et procure sentiment de satiété
Fibres solubles
- Facilitent parcours déchets dans le colon et ralentissent transit intestinal
- Contrôle du cholestérol, diminue risque mal. card.
Ex: légumineuse, orge, son d’avoine, fruits, légumes
Fibres insolubles
- Augmentent quantité de matières dans l’intestin
- Accélèrent péristaltisme intestinal
Ex: produits de blé entier, son de blé, son de mais, graines de lin, pelures fruits et légumes
Vitamine A ( Rôle, carence, source, surdose)
RÔLE
- Peau, os, dents, pigments visuels, résistance aux infections, prévention cancer
CARENCE
- Difficulté à voir dans le noir,diminution résistance aux infections, arrêt croissance
SOURCE
- Foie, fromage, œufs, beurre, lait, légumes jaune, orange et vert foncé
SURDOSE
- Maux de tête, vision embrouillée, diarrhée, douleurs os et articulations, peau sèche, perte cheveux
Vitamine C ( Rôle, carence, source, surdose)
RÔLE
- Ossification et dentition, conservation des tissus sanguins, résistance aux infections
CARENCE
- Scorbut, dégénérescence des muscles, plaies lentes à guérir, peau rugueuse
SOURCES
- Fruits et légumes: Agrumes, tomates, fraises, melon, kiwi, légumes vert foncé
SURDOSE
- Irritation vessie, calculs rénaux, altère vit. B12
Vitamine D ( Rôle, carence, source, surdose)
RÔLE
- Ossature saine et solide, dents en santé, augmente absorption de calcium
CARENCE
- Rachitisme, retard de croissance, ramollissement des os, spasmes musculaire, ostéoporose
SOURCES
- Lait, jaune d’œuf, foie, thon,saumon
SURDOSE
- Hypertension et altération des reins, diarrhée, maux de tête, retard mental et physique
Vitamine E ( Rôle, carence, source, surdose)
RÔLE
- Aide à la formation cellules rouges, sang, muscles et autres tissus
CARENCE
- Inconnue chez l’homme
SOURCES
- Huiles végétales, céréales, pain grains entiers, germe blé, foie, fèves séchées
SURDOSE
- Maux de tête, nausée, fatigue, tendance aux saignements, fonction sexuelle réduite
Vitamine B ( Rôle, carence, source, surdose)
RÔLE
- Formation des globules rouges, fonctionnement système nerveux et cerveau
CARENCE
- Anémie, vertige, dégénérescence des nerfs, confusion mentale, irritabilité
SOURCE
- Foie, rognons, céréales, épinards, banane, levure de bière
SURDOSE
- Rougeur, maux de tête, démangeaisons, altération foie, problème intestins
Fer ( Rôle, carence, source, surdose)
RÔLE
- Hémoglobine et transport O2
CARENCE
- Anémie, faiblesse, maux de tête, diminution de la capacité à l’effort physique et endurance, étourdissement
SOURCE
- Foie, viande, légumineuse, grains entiers, légumes verts foncés, œufs, raisins secs, dattes
SURDOSE
- Accumulation de fer dans cœur, foie, pancréas
Calcium ( Rôle, carence, source, surdose)
RÔLE
- Structure os, dents, coagulation sang, transmission neuromusculaire
CARENCE
- Rachitisme, ostéoporose
SOURCES
- Produits laitiers, tofu, saumon en conserve, fruits secs, légumineuse, légumes verts
SURDOSE
- Peu toxique, nuit absorption du fer et autres minéraux, léthargie et confusion mentale
Magnésium ( Rôle, carence, source, surdose)
RÔLE
- Structure os, dents, active enzymes nécessaire pour libérer énergie dans organisme
CARENCE
- Convulsion et désordre musculaire, crampes, arythmie cardiaque, étourdissement
SOURCE
- Céréales de grains entiers, raisins secs, figues sèches, dattes, tofu, leg. verts, noix, légumineuses, viandes r-bl
SURDOSE
- Peu toxique, peut nuire à l’absorption de Ca
Phosphore ( Rôle, carence, source, surdose)
RÔLE
- Formation et maintien os et dents
CARENCE
- Très rare: faiblesse et douleur aux os
SOURCE
- Poulet, lait, bœuf, poisson, légumineuse, œufs, fromage
SURDOSE
- Peut causer la mort chez malades, problème rénaux
Zinc ( Rôle, carence, source, surdose)
RÔLE
- Nécessaire à plus de 100 enzymes essentiels à la croissance et reproduction
CARENCE
- Guérison lente des plaies, perte de l’acuité gustative, retard croissance et développement sexuel
SOURCE
- Foie, crustacés, son, blé, produits laitiers, raisins secs
SURDOSE
- Nausées, vomissements, douleurs abdominales, saignement gastrique, accouchement prématuré
Combien de sel peut-on manger
Suffisant: 1500mg
Maximale: 2300mg
Calcul des valeurs quotidiennes
- Basé sur alimentation adulte, 2000cal-jour
- Moyenne Homme-Femme
- Vitamines et minéraux: Qté en pourcentage VQ
13 principaux nutriments
- Lipides totaux
- Lipides saturés
- Lipides trans
- Cholestérol
- Sodium
- Glucides
- Fibres
- Sucres
- Protéines
- Vitamine A
- Vitamine C
- Calcium
-Fer
Calcul de la valeur quotidienne pour lipides
- Basée sur 65g
- 5% VQ ou moins c’est peu et 15% VQ ou plus c,est beaucoup
Calcul du % valeur quotidienne pour cholestérol
- Basée sur 300mg par jour
Calcul de la valeur quotidienne pour glucides
- Basée sur 300g
- Inclus fibres et amidons
- Amidons à affichage facultatif
Valeur quotidienne des macronutriments
- Lipides: 65g
- Ac gras trans et saturés: 20g
- Cholestérol: 300mg
- Glucides: 300g
- Fibres: 25g
Étiquetage
- ACIA est charger de veiller à l’application de tous règlement fédéraux pour l’étiquetage
- Tous les aliments emballés vendus au Canada doivent comporter une liste d’ingrédients
- Classés par ordre décroissant
- Tableau de valeur nutritive obligatoire pour aliments emballés
- Inclut 13 nutriments obligatoires
