le stretching Flashcards
definition du stretching
stretch=etirer
- gymnastique d’entretien
- allongement musculaire et tonification pour conserver une mobilisation naturelle des articulations
qu’elles sont les deux types de fibres musculaire
- fibres striées
- fibres lisses
a quoi est = la longueur d’étirement du muscle
= à la longueur au repos du muscle + 50 % max et inversement pour raccourcissement
quels sont les bienfaits des étirements
- diminuer les risques (éviter déchirures, contractures,…)
- s’assouplir (souplesse, éviter courbature après entrainement)
- décompresser les articulations
- éveiller la proprioception
- décontracter
- améliorer le tonus de soutien
- favoriser une disponibilité gestuelle (mise en action rapide en diminuant les risques de blessures)
- augmenter la performance et permettre à l’organisme d’être toujours prêt à être mis en action
- améliorer les échanges gazeux et permettre à l’organisme de mieux éliminer les toxines du muscles (acide lactique)
- lutter contre la dégénérescence fonctionnelle ( éviter manque d’amplitude)
comment peut être pratiqué le stretching
deux façons:
- dynamique
- statique
qu’est ce que l’étirement dynamique
il peut être actif ou passif
qu’est ce que l’étirement dynamique actif
- mouvements lancés
- automanipulation avec ou sans engins
- travail d’amplitude
- hétéromanipulation avec ou sans engins
comment peut être l’étirement dynamique passif
- automanipulation avec ou sans engins
- hétéromanipulation avec ou sans engins
comment est fait l’étirement dynamique
étirer les muscles en répétant un mouvement plusieurs fois pusi en tenant la position quelques secondes puis recommencer
comment peut être l’étirement statique actif
- automanipulation avec ou sans engins
- contraction muscles étirés
- extension muscles antagonistes
comment peut être l’étirement statique passif
- travaux sur muscles relachés
- nécessite d’adapter sa réspiration, souffler pendant la contraction
- attente obligatoire
- ni auto, ni hétéromanipulation
comment est fait l’étirement statique
allongement successif du groupe musculaire et du complexe articulaire jusqu’à ce que une position extrême soit atteinte et maintenue
le stretching peut il remplacer l’échauffement ?
non , il doit venir en complément et il permet de réduire les tensions musculaires, il termine l’échauffement .
que permet le stretching pendant l’échauffement
il permet d’harmoniser et d’égaliser le tonus musculaire donc d’amener le ou les muscles ou les chaînes musculaires au maximum de leur rentabilité
quel est l’objectif du stretching après l’entrainement
assurer un retour au calme et de favoriser la récupération musculaire des groupes et des chaînes sollicités au cours de l’entraînement
quels sont les 6 points clés du stretching
- la durée
- l’intensité
- la relaxation
- la respiration
- la concentration
- la progressivité
qu’est ce que la relaxation
c’est la recherche de la détente musculaire. son but est d’obtenir un relâchement musculaire afin de facilité l’étirement
qu’est ce que l’intensité
la mise en extension des muscles doit être d’intensité modérée et arrêtée dès qu’une sensation d’extension forcé est ressentie. il ne faut donc jamais aller jusque la douleur
qu’est ce que la progressivité
l’étirement doit être progressif et il s’effectue par phases progressives c’est à dire :
-amorcer le mouvement puis progresser jusqu’au tiraillement et stabiliser à ce moment là. Quand il y a disparition de celui ci, continuer la progression
-quand il y a impossibilité de contrôler ce tiraillement, maintenir la position entre 10 et 15 secondes puis remonter lentement à la position de départ.
qu’est ce que la durée
elle est variable de 6 à 30 secondes selon les groupes musculaires sollicités et le travail fourni antérieurement
qu’est ce que la concentration
il faut être attentif aux différentes sensations envoyées par les muscles
qu’est ce que la respiration
elle doit être le plus naturelle possible cependant, il faut une attention particulière à l’expiration notamment au moment de la phase de stabilisation
quels sont les conseils pédagogiques
- Rechercher l’amélioration de la souplesse générale en utilisant des mouvements libres
- Attacher une importance aux zones ingrates en évitant les traumatismes
- Travailler la souplesse en utilisant des mouvements localisés
- Placer le travail de la souplesse dans le contexte de la séance
- Prendre une des positions de référence et respecter les critères fondamentaux
- Sensibiliser sur la notion de vitesse d’exécution des mouvements (éviter les coups)
- Revenir dans la position de départ lentement
- Tenir la position extrême un temps suffisamment long
- Si la démonstration de votre part est comprise par vos élèves avec les points ci-dessus, passez corriger les postures et surveillez les rythmes de l’exercice
- Soyez attentifs aux postures proposées ( niveau de difficulté )
qu’est ce que le stretching
c’est une simple méthode d’assouplissement actifs basés sur les données physiologiques récentes qui prouvent que:
- les muscles s’étirent d’autant plus facilement qu’ils viennent de se contracter
- la contraction d’un muscle oblige par voie réflexe son opposé à se relâcher
que faut il faire pour faire du stretching
il faut penser à bien échauffer les grandes chaînes musculaires et surtout à négocier force et souplesse
quand doit être effectuer un mouvement de stretching
après un bon échauffement et le compléter
