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exam 2 élaboration entrainement muscu Flashcards

1
Q

Qu’est ce que la musculation?

A

La musculation consiste à réaliser de facon organisée des mouvements contre résistance afin d’engager une transformation du systeme neuro-musculaire

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Q

Quelles sont les deux transformation possible par la musculation?

A
  • transformation au niveau de la structure du muscle
  • transformation des mécanismes nerveux de commande et de controle du mouvement
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Q

vrai ou faux

On constate que l’amélioration de la force de l’individu au cours des premières séances est due majoritairement aux adaptations de la commande nerveuse.

A

vrai

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4
Q

vrai ou faux

La durée de cette période (transfo structure du muscle) est variable, on l’estime aux alentours de 10 à 15 séances chez les gens qui n’ont pas un gros véçu d’entrainement en musculation. Elle est plus courte chez l’athlète expérimenté.

A

vrai

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5
Q
A
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6
Q

Si vous voulez élaboré un programme d’entrainement en conditionnement physique, est ce que la démarche est aussi complexe?

A

non, mais doit respecté certaine étapes (7):

  • remplir le Q-AAP
  • déterminer la fréquence des séances
  • déterminé le temps disponible pour les séances
  • déterminé l’objectif du client (région musculaire cible)
  • déterminer l’ordre des exercices
  • déterminer la chagre et le nombre de répétitions
  • Définir le niveau de capavité physique du client et ses gouts d’entrainements
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7
Q

Qu’est ce que le Q-AAP?

A

Un questionnaire à remplir qui vous indique l‘état de santé du client et qui vous permet de prendre connaissance des précautions à prendre selon les réponses aux questions.

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8
Q

Que veut on dire par déterminer la fréquence d’entrainement?

A
  • nombre de séance par semaine?
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9
Q

À quoi peut servir de savoit la fréquence de l’entrainement sauf de pouvoir mettre le client dans l’horaire?

A

En connaissant cette variable, nous pourrons déterminer la COMPOSITION de la séance en optant pour une des options suivantes:

  • entrainement spécifique au membre inf ou sup
  • entrainement mixte de membre sup et inf
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10
Q

lorsqu’on planifie un entrainement de musculation est il préférable de mettre les plus grand masse musculaire à la fin?

A

non, il est préférable de les mettre au début de l’entrainement pour assuré une fraicheur et un bon positionnement lors des mouvements

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11
Q

Si vous aves seulement deux jours d’entrainement pour votre client, est il préférable de faire:

a) entrainement haut du corps + entrainement bas du corps
b) entrainement mixte + entrainement mixte

A

b) entrainement mixte + entrainement Mixte est préférable, car il y a 2x plus de sollicitation des membres en un mm semaine ce qui augmente l’adaptation musculaire

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12
Q

Quelles sont les options lorsque votre client à 3 jours de disponible pour des séances d’entrainements?

A

a) semaine 1 :haut + bas + haut

semaine 2 : bas + haut +bas

semaine 3 : haut + bas +haut

b) semaine 1 : haut + bas + mixte

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13
Q

Qu’est ce que permet de déterminer le temps alloué a une séance?

A

Il définira par défaut le VOLUME D’ENTRAINEMENT:

  • le nombre d’exercices qui composeront la séance
  • le # de séries/exercice.
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14
Q

est ce qu’il est mieux de modulé le nombre de série à chaque entrainements?

A
  • pour le coté performance oui!!!
  • pour le coté monsieur madame tous le monde, non car il on un temps à respecter
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15
Q

Que permet de déterminer les régions musculaires que le client souhaite entrainer?

A

Il définira le CHOIX des exercices.

La sélection des exercices devrait assurer un développement harmonieux et équilibré des masses musculaires.

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16
Q

vrai ou faux

Dans l’élaboration du programme de musculation, l’intervenant n’a pas à tenir compte du développement des muscles antagonismes puisque le client demande seulement lesmuscles agonistes.

A

faux

Dans l’élaboration du programme de musculation, l’intervenant devra tenir compte autant du développement des muscles antagonismes que des muscles agonistes sollicités.

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17
Q

est il préférable d’avoir des exercices qui sont spécifiques à un muscles ou a une chaine musculaire?

A

pour monsieur madame tout le monde, il est préférable de prendre des entrainements avec chaine musculaire, car cela prend moins de temps et stimule plusieurs groupe musculaires

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18
Q

Pourquoi est il utile d’exécuter des exercices musculaires localisés?

A

permet de rééquilibrer la chaine musculaire, pour diminuer les risque de blesure et optimiser le mouvement et la force

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19
Q

à qui est destiné ce type d’entrainement?

A

plus pour monsieur madame tout le monde

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20
Q

À qui est destiné ce type d’entrainement?

A

plus pour performance

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21
Q

À qui est destiné ce type d’entrainement?

A

réadaptation ou performance

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22
Q

Quels sont les avantages des machines?

A
  • meilleure pour localisé la force musculaire
  • guide le mouvement
  • plus sécuritaire
  • moins de poids libre qui traine
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23
Q

Quels sont les avantages des poids libre?

A
  • demande un controle de la charge dans un plan tri-dimensionnel (muscle synergiste pour meilleure satnilité)
  • plus grande variété de mouvements et d’exercices pour un mm groupe musculaire
  • souvent moins de gens qui l’utilise
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24
Q

Que permet de déterminer l’ordre des exercices?

A

permet d’optimiser l’entrainement

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25
est il possible de modifier l'ordre des exercices durant l'entrainement?
oui, car monsieur madame tout le monde ne cherche pas la performance, mais pour les athletes il est mieux de prendre une pause plus longue que de changer l'ordre
26
est il préférable de mettre les exercices d'abdos et de lombaire à la fin ou de l'inclure dans l'entrainement?
Préférable de mettre les exercices d'abdominaux à la fin, car diminue les risque de blessure et optimise la qualité du mouvement * mais ok pour monsieur madame tout le monde de le faire durant pour optimiser le temps d'entraienement.
27
Pour quoi il est moins risqué de faire les abdos durant la séance pour monsieur madame tout le monde comparativement au athlète d'expérience?
entrainement de monsieur madame tout le monde contient des exercices beaucoup moins technique et plus simple que les athlète, donc les abdominaux sont moins sollicité.
28
serait il ok de mettre les abdominaux et lombaire en début de séance pour monsieur madame tout le monde?
oui, moins de chance d'avoir des excuses de pas avoir eu le temps de le faire. et pas dangereux pour eux car exercices généralement moins complexe
29
est il préférable d'utiliser l'échelle de perception d'effort ou les RM?
échelle de perception d'effort est tres fiable et ressemble bcp au RM. donc pour monsieur madame tout le monde tres bien!
30
Quelle est la formule qui permet de calculer le pourcentage de RM selon la perception d'effort?
% 1R.M. = (RPE x 6.423) – 16.515
31
Quelle est l'avantage de ramené la perception d'effort en RM?
L'avantage de quantifier le niveau d'effort perçu via une échelle de Borg est qu'en plus de la charge absolue, d'autres facteurs seront pris en compte comme la vitesse de l'effort, le niveau de forme du moment, etc.
32
est ce qu'il serait pertinant de trouver la force max pour chaque execices?
non, trop dangereux ettrop de temps, préférable d'utiliser la perception
33
Que permet de déterminer la charge et le nombre de répétition?
L’utilisation de R.M. dans la prescription fait en sorte que l’intensité des charges est ajustée en fonction des ‘’capacités actuelles’’ du sujet.
34
35
36
apres combien de temps est il pertinant de changé l'entrainement pour un débutant ou un jeune athltes?
5 à 6 semaine, comme ca on lui laisse le temps de maitriser les mouvements
37
Pourquoi il est préférable de modifier l'entrainement apres 5 à 6 semaines?
38
Qu'est ce que doit contenir un plan d'entrainement?
39
Quel est le tempo recommandé pour les monsieru madame tout le monde?
modéré donc 2 secondes concentrique 2 seconde excentrique
40
Que permet un tempo modéré?
* vitesse d’exécution des répétitions qui est contrôlée et sécuritaire * afin d’induire un temps de mise en tension suffisamment long pour stimuler adéquatement le groupe musculaire sollicité
41
vrai ou faux ## Footnote Règle générale, plus c’est lourd ou dynamique, plus les repos doivent être court afin d’assurer une récupération suffisante des muscles et du système nerveux pour maintenir une intensité d’entrainement bénéfique.
faux ## Footnote Règle générale, plus c’est lourd ou dynamique, plus les repos doivent être **_longs_** afin d’assurer une récupération suffisante des muscles et du système nerveux pour maintenir une intensité d’entrainement bénéfique.
42
est ce qu'il est mieux de respecter les temps de repos tout au long de l'entrainement même si les premier repos semble un peu long?
normalement dans une entraienment tres intense il est mieux de prendre moins de repos que prévu au début de l'entrainement et augmenté progressivement durant l'entrainement
43
vrai ou faux si les repos sont trop long mm en fin d'entrainement, pour un entrainement de vitesse et force cela veut dire que les charges ne sont pas assez élevé
vrai
44
est ce qu'il est important de respirer au bon moment ?
oui il est préférable d'inspiré durant la phase exentrique et expiré durant la phase concentrique, mais le plus important est de respiré!!! sauf en perfomance (force max) préférable de ne pas respiré pour etre tres contracter au niveau core
45
Quelle qualité musculaire est plus rare d'etre travaillé chez monsieur madame tout le monde?
* force vitesse * endurance force vitesse
46
Quelles sont les méthode d'entrainement conseillé pour amélioré la qualité : endurance force?
47
Quelles sont les méthodes d'entrainement conseillé pour amélioré la qualité : hypertrophie musculaire
48
Quelles sont les mtéhodes d'entrainements conseillées pour amélioré la qualité : force max?
49
Quelles sont les méthodes d'entrainements conseillées pour amméliorer la qualité : force vitesse?
50
Quelles sont les méthodes d'entrainements conseillées pour amélioré la qualité : endurance force vitesse?
51
Est il pertinent pour les athletes d'endurance de faire des entrainement musculaire de force?
oui, car plus il augmente leur force, plus le mouvement sera efficace et demandera moins d'énergie
52
Qu'est ce que la méthode traditionnel d'entrainement endurance?
entainement a un exercices avec pause entre chauqe. 15 RM avec 3 series
53
Qu'est ce que la méthode circuit training?
* exécuté 2 à 3 circuitsde 8 à 10 stations * avec poids du corps ou medcine ball ou autre résistance * 10 à 20 repétition ou 20 à 30 sec d'effort * pas de repos entre station ou repos actif * 3-4 min de pause entre chque circuit
54
Quel est ce type d'entrainement?
circuit training
55
Quel est ce type d'entrainement?
traditionnel endurance
56
Quel est ce type d'enrainement?
entrainement circuit (endurance)
57
pour allé cherché un adaptation d'endurance est il préférable de faire : a) plus de reps avec moins lours et moins d'exercices ou b) de prendre plus lourd et de faire moins de répétition et plus d'exercices?
b)
58
Qu'est ce que l'entrainement combiné? (endurance)
* On enchaîne sans repos, un circuit de 9-12 stations composées d ’exercices musculaires, de pliométries et cardio-vasculaires. * 2 à 4 circuits * 3 min de pause
59
Quel est ce ce type d'entrainement?
entrainement combiné (endurance)
60
Qu'est ce que la méthode d'entrainement : force intermittente (endurance)
On exécute sans arrêt, (pendant 3 à 4 enchainements), un circuit composé : * exercice musculaire sur appareil * **exercice cardio-vasculaire de récupération (10 à 30 sec)** * exercice musculaire spécifique * **exercice cardio-vasculaire de récupération (10 à 30 sec)** * repos 5 à 8 min
61
Quel est cette méthode d'entrainement?
force intermittente(endurance)
62
Qu'est ce que la méthode d'entrainement circuit 30 secondes? (endurance)
* circuit avec 4 exercices séparé par 30 sec de pause * faire 3 à 5 fois le circuit * 3 min de repos entre les circuits
63
Quel est cette méthode d'entrainement ?
traditionnel d'hypertrophie
64
À quelle fréquence doit on faire la méthode traditionnel pour avoir des résulats en hypertrophie?
* bcp de séries dans une meme séance * 3 séances et plus
65
Quelle est cette méthode d'entrainement? (hypertrophie)
traditionnel hypertrophie
66
Qu'est que la méthode d'entrainement super séries agonistes antagoniste? (hypertrophie)
Suite de 2 exercices exécutés sans pause. * Le premier pour le groupe musculaire agoniste et le second pour le groupe musculaire antagoniste. * 3 à 4 super set par séance * 3 à 5 série pas super set * 1 min et 30 sec de pause le super set * 5 min de repos entre le prochain super set
67
Quelle est cette méthode d'entrainement?
super séries agoniste antagoniste (hypertrophie)
68
Qu'est ce que la méthode d'entrainement pyramide descendante? (hypertrophie)
Après l’exécution du nombre de répétitions prescrites, exécuter avec ou sans repos 1 à 5 séries RM additionnelles en diminuant la charge à chaque série.
69
losrqu'on utilise la méthode d'entrainement pyramide descendante, est ce que cela s'applique tout au long de la séance?
non, deux exercices max! sinon tu meurs
70
Quelle est cette méthode d'entrainement?
pyramide descendante (hypertrophie)
71
Quelle est cette méthode d'entrainement?
pyramides descendante (hypertrophie)
72
Quelle est cette méthode d'entrainement ?
pyramide descendante (hypertrophie)
73
Qu'est ce que la méthode d'entrainement tri-séries?
74
QU'est ce que veut dire le terme tri-séries?
3 exercices de la même chaine musculaire de suite avant un pause
75
Quelle est cette méthode d'entrainement?
tri-séries (hypertrophie)
76
Quelles sont les variations possibles dans l'exécution du mouvement pour l'entrainement de la qualité HYPERTROPHIE?
* répétitions ultra-lente * mouvement et demi * pause isométrique 1 ou 2 * répétitions forcées * répétition négatives (excentrique) * techinique des 21
77
Quelle est l'avantage des répétitons lente?
augmente le temps sous tension et prise de masse musculaire élevé!!
78
Qu'est ce que les répétitons forcées?
assistance lors de la phase concentrique
79
Qu'est ce que les répétitons négatives (excentrique)?
mettre de la pression dans la phase excentrique (assistant) et assistance en phase concentrique
80
Qu'est ce que la technique des 21?
81
Quel est le volume maximal pour une séance d'hypertrophie?
24 exercices! et cela est une tres grosse séance * 6 exercices (3 super set) pour 4 séries = 24 exercices
82
Quel est le volume max pour une séance de force max?
16 à 18 exercices max
83
en force max est il préférable de faire du 1RM ou du 3 à 5 RM ?
* performance : accepté 1 RM * monsieur madame tout le monde: 3 à 5 RM * 3 à 5 RM moins de risque de blessures
84
lQuelles est cette méthode d'entrainement?
traditionnelle en force max
85
Quelle est cette méthode d'entrainement?
Groupement A (force max)
86
Quelle est cette méthode d'entrainement ?
groupement B (force max)
87
Quelles sont les variations possibles pour les mouvement lors d'entrainement de qualité force max?
* 3 boards * demi/full/demi * mouvement et demi * isométrie max 3 sec
88
Qu'est ce que la variation de mouvement pour la qualité force max : 3 boards?
force max et quand pu capable, mettre le bois pour diminuer l'amplitudes
89
Qu'est ce que la variation de mouvement pour la qualité force max : isométrie 3 sec?
90
Qu'est ce que la méthode contraste ? (force-vitesse)
* un exercice localisé qui sollicite les mêmes masses musculaires (que le prochaine) afin de profiter de la potentialisation post-activation. * **Puis**: exécution d’un geste explosif (souvent à teneur pliométrique et qui peut avoir un lien avec le geste de compétition)
91
À quoi ressemble une séance d'entrainement à méthode contraste?
* 3 set de méthode contraste par séance * 3 à 5 séries par set * 2 à 3 min de repos apres contraste * 5 min entre chaque set
92
Quelle est cette méthode d'entrainement?
contraste (force-vitesse)
93
Qu'est ce que la méthode stato-dynamique (force vitesse)?
Méthode marquée par un temps d ’arrêt en milieu du mouvement et suite à l'arrête le reste est explosif * charge 60 à 70% * mouvement * arrete 2 à 3 sec * explosivité
94
Quelle est cette méthode d'entrainement?
stato-dynamique (force-vitesse)
95
quelle est la différence entre ces deux exercices?
* demi en bas/full/demi en haut * demi en bas/full
96
Quelle est cette méthode d'entrainement?
pliométrie sans charge (force vitesse)
97
Quelle est cette méthode d'entrainement?
pliométrie sans charge (force vitesse)
98
Quelle est cette méthode d'entrainement?
pliométrie intermittent (endurance force-vitese)
99
Est ce que cette entrainement est en circuit ou exercice par exercice?
circuit !
100
Quelle est cette méthode d'entrainement?
pliométrie intermittent (endurance force vitesse)
101
Quelle est cette méthode d'entrainement?
circuit multiformes
102
Quelle est la particularité des circuits multiformes?
1. pliométrie avec charge (tres challengeant) 2. pliométrie sans charge 3. force "max" 4. pliométrie avec charge mais moins lourd 5. pliométrie sans charge 6. force avec instabilité
103
Quelle est cette méthode d'entrainement?
circuits multiformes (endurance force vitesse)
104
Quelle est cette méthode d'entrainement?
circuit landmine (endurance force vitesse) * landmine est la machine utilisée (tuyaux pour mettre un bar dedans)

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