EJERCICIO Flashcards
Actividad física
Cualquier movimiento corporal producido por contracción del músculo esquelético que aumenta el gasto energético sobre el nivel basal
Ejercicio
Se considera una subcategoría de la actividad física, la cual es planificada, estructurada, repetitiva y con un propósito, en el sentido que con el objetivo es el mejoramiento o mantención de uno o más componentes del estado físico.
Acondicionamiento físico
Atributos que se relacionan con su habilidad. Depende de factores relacionados con talento, salud y componentes fisiológicos
Incluyen: capacidad cardiorespiratoria, composición corporal, aptitudes musculares, neuromusculares (equilibrio), flexibilidad y rangos articulares
Deporte
Actividad física que involucra una serie de reglas o normas, desempeñadas habitualmente dentro de un área determinada, asociada a competitividad.
Sedentarismo
- No realiza act física 3 veces a la semana en los últimos 3 meses por más de 30 min al día
- Movilmientos reducidos al mínimo y gasto energético próximo al reposo
Inactividad física
Nivel insuficiente de act física para cumplir con las recomendaciones de act física actuales
Comportamiento sedentario
.Actividad realizada en posición sentada o inclinada con un gasto energético menor o igual a 1,5 METs
NEAT
Energía que gastamos en lo que no sea dormir, comer, hacer ejercicio. Por ejemplo: caminar, tipiar, mantener tono muscular
15% gasto enenergético en muy sedentarios, 50% en activos
Asociado a genotipos, disminuye con la edad, es menor en obesos
Recomendación
- aeróbico/cardiorespi: mayor a 150 min por semana moderada o 75.. min vigorosa o combinación
- fuerza: 2 veces por semana
- equilibrio: en mayores de 65 años, riesgo de caídas, problemas neuromusculares
Recomendaciones para niños
Min una hora
- aeróbico: al menos de 3 veces por semana
- fuerza: al menos de 3 veces por semana
- fortalecimiento óseo: al menos de 3 veces por semana
METAS PARA LA SALUD DE COMPORTAMIENTO ACTIVO
No pasar más de una hora de pie, levantarse los últimos 5 minutos de cada hora
Caminar más de 10k pasos
OBJETIVOS GLOBALES DEL EJERCICIO
Mejorar salud, composición corporal, tratar enfermedad cardiometabólica, mejorar estética, etc
OBJETIVOS TERAPÉUTICOS DEL EJERCICIO
- mejorar capacidad aeróbica/cardiorespi
- mejorar aptitudes musculares: fuerza, resistencia, potencia
- mejorar composición corporal: menos grasa, mejorar masa muscular y ósea
- mejorar rango articular y flexibilidad
- mejorar coordinación y equilibrio
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
Es un estado de salud y bienestar, el cual permite a la persona responder ante diversas demandas físicas, desde las actividades de la vida diaria hasta actividades deportivas
TIPOS DE EJERCICIO
ejercicio cardiorespi, sobrecarga muscular, elongación y equilibrio/coordinación
PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO
Modalidad, intensidad, frecuencia, duración, progresión
FITT: frecuencia, intensidad, tipo, tiempo
EJERCICIO AERÓBICO
- consumo máx de o2 (% del vo2 máx): prueba de referencia, investigación
- METs consumidos (3-6 moderada): índice de actividad
- FCmáx 220-edad (más entrenamiento, menor FCmáx)
- FC reserva: latidos entre FC basal y máx.
FC de trabajo=FCR por % deseado a trabajar + FC basal
un MET
Gasto energético reposo
3,5 ml o2/kg/min
EJERCICIO AERÓBICO
escalas
- Escala de BORG: percepción subjetiva del esfuerzo, va de uno a diez
- Talk test: leve, moderado (frases), vigoroso (palabras)
EJERCICIO DE SOBRECARGA
- según % de un RM: peso al cual no se logra un segundo levantamiento, adaptación a 10 repeticiones
- percepción del esfuerzo
OBJETIVOS de ejercicio de sobrecarga
fuerza: ocho-quince repeticiones (moderada)
más es resistencia
menos es hipertrofia (elevada intensidad)
CLASIFICACIÓN DE EJERCICIOS DE ACUERDO A RESISTENCIA EXTERNA
- movilización: sin resistencia ni act muscular
- ejercicio activo-asistido: resistencia menor que la gravedad, con act muscular
- ejercicio libre: gravedad
- ejercicio asistido
- excéntrico (dos articulaciones se alejan), isométrico (se mantiene), concéntrico (el músculo se acorta).
PASOS QUE CONSIDERAR PARA INDICAR EJERCICIO
- diagnosticar el problema
- evaluar motivación
- evaluación preparticipación
- consensuar objetivos
- fitt
- reevaluación y progresión
EVALUACIÓN PRE PARTICIPATIVA
En personas que hacen ejercicio en forma regular, se sugiere que se haga cada 2 años, por el riesgo de lesiones (generalmente musculoesqueléticas). Lo más grave son los eventos CV, sobretodo en las personas más jóvenes, por hipertrofia ventricular y en personas >40 años por enfermedad ateroesclerótica.
evaluación preparticipativa
Tamizaje
PAR-Q Modificado
Derivar a evaluación médica previa al inicio de un programa de ejercicios en base a los siguientes tres puntos:
- El nivel actual de actividad física de la persona (si es activo o inactivo)
- Presencia de signos o síntomas y/o antecedentes conocidos de patología cardiovascular, metabólica o renal
- Intensidad de ejercicio deseada (existe mayor riesgo de presentar un evento cardiovascular al realizar un ejercicio vigoroso versus uno de intensidad leve-moderado–sobretodo si la persona es sedentaria de base- )
El test de esfuerzo como examen se recomienda solicitar en los siguientes casos:
- Pacientes sintomáticos (excepto en angina inestable, en quienes este examen está contraindicado)
- Diabéticos: >40 años. >30 años y alguno de los siguientes; DM de >10 años evolución, HTA, TBQ, DLP, retinopatía, nefropatía con microalbuminuria. Sospecha o antecedente de ECV, ACV, EAP (enfermedad arterial periférica). Neuropatía autonómica. Nefropatía avanzada con falla renal
- Hombre > 40 años o Mujer > 50 años con algún factor de riesgo cardiovascular presente
- Todo deportista mayor de 65 años
