Cours 9 Flashcards
Quels sont les importants paramètres de l’entrainement selon différents objectifs?
Force
Puissance
Endurance
Hypertrophie
Raffermissement/Mise en forme/ Perte de poids
Quels sont les objectifs des différents paramètres d’entrainement?
Force = Intensité
Puissance= Intensité
Endurance = Volume
Hypertrophie= Volume et Intensité
Mise en forme= Volume et un peu intensité
l’entrainement en force vise à
Maximiser la fatigue du SN: Charges lourdes peu reps: temps de repos long
Améliore recrutement des fibres
Améliore coordination intra/intermusculaire
l’entrainement en puissance vise à
développer efficacité du SN: améliore coordination intra et intermusculaire et le cycle étirement-contraction
Améliore coordinations entre les articulations (+ vitesse)
Améliore l’efficacité du réflexe myotatique
l’entrainement en endurance vise à
Améliore utilisation des substrats énergétique
Améliore efficacité musculaire (résistance à la fatigue)
Améliore système aérobie
Temps de repos court pour que le corps travaille malgré la fatigue
Charges légères beaucoup de reps
l’entrainement en hypertrophie vise à
Maximiser la fatigue musculaire
Augmente le volume des fibres musculaires
l’entrainement pour remise en forme vise à
Maximiser la DÉ
Développe une légère hypertrophie/ Amélioration de l’endurance
Débutant augmente force et endurance
Quel est le nb de séries recommandés pour chaque paramètres?
Force 3-5
Puissance 1-3
Endurance 1-3
Hypertrophie 3-5
Mise en forme 1-3
Quel est le nb de reps recommandés pour chaque paramètres?
Force : 1-5 RM
Puissance: max 7-8
Endurance: 15-100
Hypertrophie 8-12 RM
Mise en forme 10-15
Quel est le temps de repos recommandés pour chaque paramètre?
Force : 2-5 min
Puissance: 2-5 min
Endurance: 0 à 1 min
Hypertrophie: 0,5 à 1,5 min
Mise en forme: 0 à 1 min
Quel est l’ordre des exercices recommandés (qualités et groupes musculaires)
Puissance
Niveau de difficulté technique élevé
Exercices de base
Exercices d’isolation (grandes masses et après petites masses)
Muscles du tronc
Pourquoi les abdos sont souvent en fin de l’entrainement?
Car risques de blessures augmente si muscles du tronc fatigués pour exercices en puissance et qui exigent stabilité du tronc
Quelles sont les règles de base pour un programme équilibré?
Diviser le temps entre différentes phases de l’entrainement de facon cohérente avec objectifs
Favoriser équilibre musculaire (MS et MI ainsi que gauche/droite, agoniste/antagoniste) sauf si réadaptation
Quels sont les questions à se poser lors de la prise de niveau de difficulté des exercices?
Quel est le niveau d’expérience de mon client
quel est l’objectif de l’exercice/ du programme
Où est placé l’exercice dans le programme
Quel est le niveau de stabilité/instabilité souhaité
Quels sont les suggestions lors du choix des niveaux de difficultés des exercices?
S’inspirer des résultats de l’évaluation de la CD physique
Débuter avec exercice légèrement moins difficile qu’anticipé et prévoyez variantes (contraire peut être vu négativement)
Pour quel raisons est-ce qu’un programme serait d’ 1x semaine et de 2-3x semaine
1x/sem = Maintien
2-3xsem = Amélioration
2 entrainements en muscu (pour un même muscle) devrait êtres espacés d’un minimum de 48h et d’un max de 7 jours
Quelles sont les exigences minimales pour fractionner le programme sur plusieurs jours?
3+ mois d’expérience
S’entrainer minimum de 3x semaine
quand la surcharge n’est plus suffisante
Important de prendre en considération la fatigue de certains muscles lors de l’entrainement du lendemain
Quand doit-on augmenter la charge lors des entrainements selon les paramètres?
Hypertrophie et Force : RM on vise l’échec
Endurance: EPE ou RM
Mise en forme : EPE
Puissance: + ou - d’augmentation de charge (on vise éxécution parfaite du mouvement avec le plus d’intensité)
