Cours 8: L'insomnie

Question 1

Quelle est la règle avec le sommeil?

Answer 1

Plus on cherche à dormir moins on va avoir sommeil.

Question 2

Comment fonctionne le cercle vicieux de l’insomnie?

Answer 2

1- Il y a les facteurs précipitants: La personne ressent une douleur qui l’empêche de dormir, situation stressante qui occupe son esprit, etc.
2- Les problèmes de sommeil apparaissent.
3- Des inquiétudes concernant la perte de sommeil apparaissent.
4- Efforts pour contrôler le sommeil / Anxiété de performance (“il faut vraiment que je dorme”, “je dois être en forme demain”)
5- Facteurs de maintient et aggravation des problèmes de sommeil.
6- Une détresse émotionnelle s’installe (devient en elle-même un facteur précipitant qui amène encore plus de problème de sommeil)
7- Le cycle recommence.

Question 3

Comment se déroule l’évolution (histoire) d’une insomnie?

Answer 3

Au début, la personne à une vulnérabilité personnelle à l’insomnie (facteurs prédisposants). Par la suite, il y a des facteurs déclencheurs qui s’installent, ce qui donne une insomnie aiguë (juste pour un certain moment, dû à quelque chose de négatif ou positif qui arrive dans la vie des gens). Il n’y a pas de facteurs de maintient, c’est la présence de base des facteurs prédisposants et l’addition à ceux-ci des facteurs déclencheurs qui font passer la personne dans la zone de l’insomnie pour un moment. Ensuite, il y a début d’insomnie: les facteurs déclencheurs ont diminué, mais il y a apparition de facteurs de maintient. Par contre c’est encore les facteurs déclencheurs qui font en sorte de faire passer la personne dans la zone de l’insomnie. Le début de l’insomnie c’est là que commence l’insomnie d’un point de vue clinique. Pour finir, la personne se retrouve en situation d’insomnie chronique: les facteurs prédisposants sont encore plus bas et c’est maintenant les facteurs de maintient qui font en sorte que la personne fait de l’insomnie. Si les facteurs de maintient n’étaient pas là, la personne ne serait pas dans la zone d’insomnie en additionnant les facteurs prédisposants et déclencheurs seulement.

Question 4

Qui des hommes ou des femmes sont plus susceptibles de souffrir d’insomnie?

Answer 4

Les femmes sont plus susceptibles de souffrir d’insomnie que les hommes.

Question 5

En médecine du sommeil, après combien de temps peut-on diagnostiquer une insomnie clinique?

Answer 5

Après 1 mois.

Question 6

Dans l’insomnie chronique, qu’est-ce qui fait que l’insomnie est toujours présente (qu’elle se maintient et est chronique)?

Answer 6

Les facteurs de maintient.

Question 7

Quelles sont les 7 composantes d’une bonne nuit de sommeil (choses qu’on fait en thérapie pour traiter l’insomnie)?

Answer 7

1- Commencer par le commencement.
2- Changer les mauvaises habitudes de sommeil.
3- Envisager l’insomnie autrement.
4- Composer avec le stress quotidien.
5- Avoir une bonne hygiène de sommeil.
6- Briser l’habitude des médicaments pour dormir.
7- Maintenir les acquis.
*Seules les étapes 1 et 7 doivent être faites dans l’ordre.

Question 8

Dans la thérapie de l’insomnie, la première étape se nomme “commencer par le commencement”, en quoi consiste-t-elle?

Answer 8

Le psychologue veut essayer d’avoir une idée de combien de temps ça prend pour s’endormir, à quoi ressemble le sommeil du patient. Il y aura une auto-évaluation de faite puis le patient devra remplir un agenda du sommeil. On établit des objectifs face à la thérapie qui sont réalistes.

Question 9

**Pourquoi est-il utile de faire remplir un agenda du sommeil? (3 raisons)

Answer 9

1- Compiler des renseignements précieux sur l’intensité et la fréquence de l’insomnie.
2- Cela va aider à identifier certains facteurs associés à une bonne ou une mauvaise nuit de sommeil.
3- Pour évaluer les progrès ou l’absence de progrès dans la thérapie.

Question 10

Le patient complète son agenda de sommeil à quel moment?

Answer 10

À tous les matins.

Question 11

Dans l’agenda de sommeil, on mets toujours le temps en quelle unité?

Answer 11

En minutes.

Question 12

**Comment calcule-t-on l’efficacité du sommeil dans l’agenda du sommeil?

Answer 12

Le temps total de sommeil divisé par le temps total passé au lit multiplié par 100 pour avoir des %. Le temps total de sommeil est calculé en faisant temps total passé au lit moins temps total éveillé et le temps total passé au lit est le temps passé dans le lit peu importe en étant réveillé ou en dormant.

Question 13

Quelle variables le patient doit-il consigner dans son agenda de sommeil? (10)

Answer 13

1- Temps passé au lit avant de fermer les lumières et de vraiment essayer de dormir.
2- Latence de sommeil (combien ça me prend de temps pour m’endormir au moment je pose ma tête sur l’oreiller pour vraiment dormir) (on bouge aux 15 min quand on dort pas, environ).
3- Durée des éveils nocturnes (au total).
4-Réveil matinal (combien de temps la personne est restée au lit en se réveillant).
5- Temps total éveillé (Combien de temps elle a passé éveillée en tout du moment qu’elle s’est couchée jusqu’à la sortie du lit).
6- Temps total passé au lit.
7- Temps total de sommeil.
8- Efficacité du sommeil (en %)
9- Nombre de réveil.
10- Médication (si ça s’applique).

Question 14

En compilant les données de l’agenda, le psychologue s’intéresse à quoi pour faire son analyse de chaque variable?

Answer 14

Le moyenne de chaque nuit.

Question 15

Pourquoi faut-il établir des objectifs en lien avec la thérapie qui sont réalistes avec les patients insomniaques lors du commencement de la thérapie?

Answer 15

Il ne faut pas s’attendre à ce que la thérapie va régler tout les problèmes de sommeil et qu’on va dormir 9h par nuit tout le temps et s’endormir instantannément.
Les patients arrivent souvent avec des objectifs irréalistes - il faut clarifier certains trucs et arriver à des objectifs plus réalistes avec le patient.

Question 16

Quels sont les 3 stratégies pour changer les mauvaises habitudes de sommeil?

Answer 16

1-Maintenir un rythme d’éveil et de sommeil
régulier.
2-Éliminer les activités incompatibles avec le
sommeil.
3-Réduire le temps passé au lit.

Question 17

Comment fait-on pour maintenir un rythme d’éveil et de sommeil régulier? (3)

Answer 17

1- Développer un rituel avant d’aller au lit: se faire une routine avant de se coucher qui est toujours fait de la même façon à chaque soir. Chaque soir on essaye de faire à peu près la même chose. C’est quelque chose qui est établit et qui annonce que le sommeil s’en vient.
2- Se lever toujours à la même heure, peu importe à quelle heure on s’est couché: Ainsi après un moment on va toujours se lever à la même heure sans avoir besoin de cadran.
3- Ne pas faire de siestes.

Question 18

Que faut-il faire attention de ne pas faire quand on se développe une routine de sommeil?

Answer 18

Il ne faut pas que ça devienne une obsession de respecter absolument l’ordre de la routine.

Question 19

Pourquoi ne faut-il pas faire de siestes si on est insomniaque?

Answer 19

Parce que la sieste vient tout débalancer le moment de sommeil et en plus le repos n’est pas de la même qualité qu’un bon sommeil complet la nuit.

Question 20

Comment fait-on pour éliminer les activités incompatibles avec le sommeil? (4)

Answer 20

1- Se détendre avant de se coucher: Se réserver toujours au moins 1h d’activité non stressante avant de se coucher et éliminer toute stimulation mentale du même coup.
2- Aller au lit lorsqu’il y a somnolence: Ne pas se mettre au lit plus tôt que d’habitude et attendre de s’endormir, il y a une différence entre somnolence et fatigue.
3- Quitter la chambre si on ne s’endort pas: Si on ne s’endort pas au bout de 15 à 20 min. On va faire autre chose et on répète tant qu’on ne se s’endort pas avant 15 à 20 min, on retourne au lit quand on se sent somnolent.
4- Réserver son lit au sommeil et aux activités
sexuelles: Pour associer juste ça au lit et rien d’autre.

Question 21

Quelle est la différence importante entre être somnolent et fatigué?

Answer 21

Être somnolent: sur le point de s’endormir.

Être fatigué: pas d’énergie, mais ça ne veut pas dire qu’on va dormir.

Question 22

Pourquoi est-il important de se lever après 15 à 20 minutes si on n’est pas somnolent? Que faut-il ne pas faire à ce moment?

Answer 22

• On veut briser l’association entre le lit et le fait de ne pas dormir.
• Il ne faut pas se coucher sur le divan et s’endormir sur le divan parce qu’on ne veut pas faire le pairage entre sommeil et le divan on plus.

Question 23

Comment fait-on pour restreindre le temps passé au lit afin de changer les mauvaises habitudes de sommeil?

Answer 23

On utilise la stratégie de la restriction du sommeil qui consiste à limiter la durée du temps passé au lit à la durée réelle de sommeil.

Question 24

Comment utilise-t-on la stratégie de la restriction du sommeil?

Answer 24

ex: Carlos se couche habituellement à 22h et se lève à 6h en moyenne chaque semaine donc Carlos passe combien de temps au lit? 8h. Mais Carlos ça lui prend 1h en moyenne à s’endormir et demeure éveillé 1h supplémentaire la nuit, donc Carlos dort 6h en tout. L’efficacité du sommeil de Carlos serait de 6h/8h =75%

Donc, stratégie de la restriction de sommeil avec Carlos: on lui demande de ne passer que 6h dans son lit mais en conservant l’heure du réveil. Il va devoir se mettre au lit à minuit. La raison c’est que son temps de sommeil est 6h donc il ne doit pas passer plus de temps au lit que lorsqu’il dort.
- La première nuit il va ressentir de l’anxiété parce que ça va quand même prendre du temps en s’endormir, il va se lever après 15-20 min et faire une activité relaxante. Il va voir le temps passer et voir qu’il n’aura pas beaucoup de temps de sommeil.
-La nuit suivante il va être très fatigué et il va se dire “ je ne sais pas comment je vais faire pour rester éveiller jusqu’à minuit” donc la pensée a déjà changé parce que ce n’est plus “je dois absolument dormir”, on travaille sur l’anxiété de performance.
Première semaine : on reste très fixe heure du coucher (minuit) / heure de l’éveil (6h)
-Ensuite, il va rencontrer le psychologue et on va évaluer ses moyenne selon son agenda de sommeil. Pour les autres semaines, on est plus flexible.

-Il y a 3 possibilités à ce moment:
1- Si l’efficacité de sommeil (ES) de Carlos durant la semaine est supérieure à 85%: Carlos va avoir le droit de se mettre au lit 15 min plus tôt.
2- L’efficacité de sommeil durant la semaine est entre 80 et 85%: on reste pareil, couché à minuit et levé à 6h.
3- Si L’efficacité de sommeil durant la semaine est inférieure à 80%: on retire 15 min de temps passé au lit et Carlos va se coucher à 00h15.

On fait ça jusqu’à ce qu’on considère que Carlos a un rythme de sommeil stable.

*On ne va jamais réduire à moins de 5h le temps permis dans le lit parce que les conséquences seraient trop drastiques et ce ne serait pas sain pour la personne.

Question 25

Après combien de temps peut-on voir une amélioration marquée en utilisant la stratégie de la restriction du sommeil?

Answer 25

Après 4 à 5 semaines de pratique il va y avoir une amélioration marquée.

Question 26

Comment fait-t-on pour envisager l’insomnie autrement durant la thérapie avec les insomniaques?

Answer 26

On va réviser les fausses croyances et les attitudes
concernant le sommeil. On va évaluer les pensées automatiques qui tourne autours du sommeil et faire de la restructuration cognitive.

Question 27

Comment fait-on de la restructuration cognitive avec quelqu’un qui est insomniaque afin de leur permettre d’envisager l’insomnie autrement?

Answer 27

On va réviser les attentes irréalistes et les fausses attributions:
1- Éviter de blâmer l’insomnie pour ses malheurs: Ne pas attribuer la faute de tout ce qui nous arrive de désagréable à l’insomnie.
2- Ne pas essayer de dormir: Plus on essaye de dormir, moins on va dormir.
3- Ne pas dramatiser après une mauvaise nuit.
4- Ne pas trop mettre l’accent sur le sommeil: Ne pas laisser le sommeil occuper constamment nos pensées.
5- Développer une tolérance aux effets de la privation
de sommeil: Même si la personne a eu une mauvaise nuit de sommeil, on va l’encourager à ne pas modifier ses plans pour la journée.

Question 28

Vrai ou faux, la stratégie de restriction du sommeil vise à améliorer la durée du sommeil.

Answer 28

Faux, on ne vise pas principalement une plus grande durée de sommeil (même si ça va sûrement arriver), on se concentre sur l’efficacité du sommeil.

Question 29

Durant la thérapie, comment apprend-t-on à une personne insomniaque à composer avec le stress quotidien? (2)

Answer 29

1- Apprendre à relaxer son esprit et son corps.

2- Apprendre à modifier les situations stressantes.

Question 30

Pourquoi est-il important d’apprendre à une personne insomniaque à relaxer son esprit et son corps?

Answer 30

Parce qu’il est essentiel d’avoir des moment où la personne arrive à se relaxer dans sa semaine. Ex: méditation, yoga, sport, etc.

Question 31

Quelles sont les stratégies qu’on peut apprendre à l’insomniaque afin qu’il puisse modifier ses situations stressantes?

Answer 31

1- Développer des stratégies de résolution de problème.
2- Établir des priorités et gérer son temps.
3- Déléguer.
4- S’affirmer.
5- Prendre le temps d’apprécier la vie.
6- Prendre soin de son corps: Bien manger, être actif physiquement sur une base assez quotidienne.
7- Développer un réseau social pour être soutenu.

Question 32

Pourquoi est-on plus susceptible de faire de l’insomnie si on est pas capable de déléguer et faire confiance aux autres?

Answer 32

On est plus susceptible de faire de l’insomnie si on a tendance à faire tout nous même et en prendre trop sur nos épaules, donc on a jamais la tête tranquille et parfois même moins de temps pour dormir.

Question 33

Déléguer c’est aussi apprendre à faire quoi?

Answer 33

Déléguer c’est aussi apprendre à lâcher prise sur certaines choses et que les choses ne sont pas faites à notre manière. Donc, en lâchant prise on a moins la tête occupée et on dort mieux.

Question 34

Pourquoi le fait de s’affirmer pour modifier les situations stressante permet-il de composer avec le stress quotidien et de mieux dormir?

Answer 34

Les pensées des choses qu’on a pas assumé durant la journées reviennent toujours nous hanter le soir dans notre lit au moment de dormir. Il faut apprendre à s’assumer et assumer ce qu’on dit et fait pour avoir la tête plus tranquille quand vient le moment de dormir.

Question 35

Quelles sont les recommandations qui sont faites aux patients insomniaques par rapport à leur mode de vie afin d’améliorer leur hygiène de sommeil? (5)

Answer 35

1- Éviter de consommer de la caféine 4 à 6h avant le coucher.
2- Fumer c’est un stimulant, donc de 4 à 6h avant de se coucher on ne fume pas et si on se réveille on ne doit pas fumer non plus pour ne pas associer ça au réveil.
3- Ne pas consommer d’alcool avant de se coucher: ça donne l’impression qu’on s’endort plus rapidement mais le sommeil est plus fragile.
4- Concernant la nourriture le soir: prendre une collation légère pour apaiser la faim sans perturber le sommeil et si on se réveille la nuit on ne se lève pas pour manger pour ne pas associer la nourriture avec le réveil.
5- L’exercice avant de se coucher: Le meilleur moment de faire de l’exercice pour favoriser le sommeil c’est en fin d’après-midi ou début de soirée.

Question 36

Pourquoi le meilleur moment le plus tard dans la journée pour faire de l’exercice ou pour prendre un bain chaud sans perturber le sommeil c’est en fin d’après-midi ou en début de soirée?

Answer 36

Parce que plus la journée avance, plus il y a une baisse de la température du corps et c’est ce qui favorise le sommeil (la température remonte jusqu’au réveil). Donc, si on bouge trop ou qu’on prend un bain chaud avant le coucher on fait monter notre température corporelle et notre corps doit prendre du temps pour baisser sa température afin de favoriser le sommeil et alors on ne s’endormira pas tout de suite.

Question 37

Quelles sont les recommandations qui sont faites aux patients insomniaques par rapport à l’environnement de leur chambre afin d’améliorer leur hygiène de sommeil? (3)

Answer 37

1- Avoir la chambre la plus obscure possible (store très opaque, rideaux épais,etc.) et éviter la lumière bleu avant de se coucher. Au réveil il faut avoir le plus de lumière possible (allumer les lumière, ouvrir les rideaux,etc.).
2- Avoir une chambre la plus silencieuse possible.
3- Baisser la température de sa chambre de 2 degrés avant d’aller se coucher.

Question 38

Pourquoi faut-il éviter de s’exposer à la lumière bleu (écrans de cellulaire, télé, ordi,etc.) avant de se coucher?

Answer 38

Parce qu’elle stimule le cerveau et l’organisme.

Question 39

Que peut-on faire pour améliorer notre réveil en se servant de la lumière autrement que d’ouvrir les lumière ou les rideaux?

Answer 39

On peut aussi s’acheter un simulateur d’aube (lampe qui simule le lever du soleil) ou on peut s’acheter une minuterie électrique qui fait en sorte les lumières s’allument à telle heure.

Question 40

Pourquoi est-il important d’avoir la chambre la plus silencieuse possible pour bien dormir?

Answer 40

Parce que quand on dort notre cerveau est quand même attentif au bruit, il est toujours à l’écoute. Si nous ne sommes pas habitués à un bruit, notre cerveau va nous réveiller au cas où ce serait un danger.
-À chaque bruits inhabituels nous faisons un micro-réveil (ex: auto dans la rue, avion,etc.), on se réveille rapidement et on se rendort vite sans avoir le temps de se rendre compte qu’on s’est réveillé. Chaque micro-réveil brise notre cycle de sommeil même si on ne se rend pas compte qu’on s’est réveillé.

Question 41

Quelle est la solution que l’on peut donner aux qui ne peuvent pas éliminer certains bruits afin de rendre leur chambre la plus silencieuse possible?

Answer 41

Il faut utiliser un bruit blanc (white noise) comme un un ventilateur par exemple, c’est un bruit toujours constant. On prend le bruit d’une force minimale qui camoufle les autre bruits.

Question 42

Pourquoi le fait de baisser la température de sa chambre de 2 degrés avant d’aller se coucher aide-t-il à mieux s’endormir?

Answer 42

Parce que ça va aider le corps à abaisser sa température et ainsi favoriser le sommeil.

Question 43

Comment fait-on pour aider un patient insomniaque à se défaire de l’habitude de consommer des
médicaments pour dormir?

Answer 43

En effectuant un programme de sevrage graduel avec la collaboration du pharmacien et du médecin.

Question 44

Pourquoi est-il mieux de se passer de médicaments pour dormir? (2)

Answer 44

1- Parce que quand on prend des médicaments pour dormir on ne dort pas aussi bien, on a plein de micro-réveil (dont on ne s’en rappelle pas). On a juste l’impression qu’on s’endort plus vite et qu’on dors mieux, mais ce n’est pas le cas.
2- Le corps développe une accoutumance, il faut donc toujours augmenter la dose et lorsque la personne atteint la dose maximale de ses médicaments pour dormir, elle n’a plus le choix de faire un sevrage. Et puis, à ce moment, l’insomnie va revenir encore plus fort quand elle va essayer de se passer de sa médication.

Question 45

Vrai ou faux, il est correct pour une personne insomniaque de prendre des médicaments pour dormir durant une longue période de temps.

Answer 45

Faux, ça peut être correct de prendre des médicaments à court terme contre l’insomnie, mais jamais à long terme.

Question 46

La dernière étape de la thérapie avec les personnes insomniaques concerne le maintient des acquis, en quoi cela consiste-t-il?

Answer 46

Il faut apprendre à la personne insomniaque à composer avec les rechutes et à les prévenir:
Il faut que la personne comprenne que c’est tout à fait naturel et normal de moins bien dormir à l’occasion (on se questionne plutôt à savoir pourquoi on dort moins bien à ce moment, ex: événement stressant, ce n’est pas parce que je suis entrain de rechuter). Il faut seulement accepter le fait qu’il est plus difficile de dormir en ce moment et qu’il faut garder en tête que dans un certain temps tout va se replacer. Ainsi, on évite de retomber dans le cercle vicieux de l’insomnie et le coupant à l’étape des problèmes de sommeil, ce qui fait en sorte qu’on ne se rendra pas à l’étape de s’en inquiéter et ainsi de suite.

Question 47

Comment fait-on pour casser le cercle vicieux de l’insomnie?

Answer 47

Si on ne s’inquiète pas de notre perte de sommeil et qu’on ne fait pas d’efforts pour contrôler le sommeil on coupe le cercle vicieux.