Cours 13 Flashcards
Comment un produit de santé naturel peut-il être considéré pour la vente?
- Pas dommageable pour la santé
- Auto-administrer (vente libre)
- Pas évalués par un tiers parti
- Pas parce que certifié que c’est bon
V/F? Un produit de nutrition sportive certifié est assurément bon pour la performance et la santé?
Faux,
il se peut que:
- ne procure pas l’effet énoncé
- sain danger
- contient ingrédient et concentration indiqué sur l’étiquette
V/F? 10-15% des produits sportifs seraient contaminé d’un produit dopant?
Vrai
V/F? La compagnie de nutrition sportive est 100% responsable de la contamination d’un produit
Faux, c’est celle de l’athlète
V/F? 13,5% des athlètes demandent conseil à leurs entraineurs en musculation concernant les suppléments
Vrai
V/F? La validation de NSF/Informes-choice/BSCG n’est que valable pour les produits d’un même lot
Vrai
V/F? Un produit sans la certification NCSF etc. est automatiquement contaminé
Faux, la certification coûte cher
Pourquoi prendre des suppléments?
- Carence nutritionnelles
- raison médicales, allergies, intolérance
- Restriction
- Sport avec perte de poids
- Performance
Comment évaluer la pertinence d’un SA?
- ingrédients connus?
- Sécuritaire et légal?
- Vaut le coût?
- Ecq les autres paramètres sont bons?
- Suggéré par un professionnel?
- Gain réel?
- Certifié?
Nommes les suppléments du groupe A en performance sportive
Caffeine
Sodium Bicarbonate
Creatine
Beta-Alamine
jus de bétrave
Glycerol
Que regroupe la classe B?
Peut-être pertinent mais pas assez de données pour être confirmée. Peut-être pris sous supervision
ex;
Collagène
Fish Oil
Curcumin
Pickel Juice
Que regroupe la classe C?
Produits qui ne valent pas la peine ou pas suffisamment de recherche sur le produits ou rien ne prouve ses bienfaits
ex:
Magnesium
BCAA/leucine
Vitamine E
Prebiotics
Phosphate
Que regroupe la Classe D
Produits interdit qui nuit à la santé et avec lequel un athlète testera positif à un test anti-dopage
ex: SARMS
Pourquoi le Glycérol as-t-il passé de la classe D à A dans la même année?
par ce qu’on croyait que c’était un agent masquant des autres substances dopantes. Finalement le glycérol c’est avéré être un porduit qui permet l’hyperhydratation donc de conserver plus l’eau qu’on boit (pertinent dans sport à catégorie de poids, ou lorsqu’on ne peut pas boire bcp d’eau)
V/F? Le sel permet aussi une meilleure rétention d’eau
Vrai, sodium + eau + glycérol permette un effet max d’hydratation
Pourquoi consommer de la caféine avant un effort?
Effet d’alerte, de concentration et réduit la perception de l’effort grâce à l’effet agoniste de l’adénosyne
Combien de temps dure l’effet de la caféine?
la demi-vie du 2-3mg/kg de café est de 5h
Pourquoi est-il pertinent de prendre des pilules de caféine?
On connaît précisément la dose
Avant quelle type d’effort est-il pertinent de prendre de la caféine?
- endurance >60min
- sport intervalle
- haute intensité
- Force et puissance
- si taux d’énergie bas
V/F? La caféine est le seul ingrédient qui fonctionne dans le pré-workout
Vrai
Pourquoi est-il pertinent de prendre des glucides avec de la caféine avant un entrainement?
La caféine ne fournit pas d’énergie supplémentaire, c’est un stimulant.
Il y a un effet synergique lorsqu’on consomme la caféine avec des glucides
V/F? Une personne qui consomme toujours de la caféine ne voit pas l’effet de la caféine dans ses séances?
Faux
Quelle quantité de café devrions-nous consommer?
3mg/kg par jour
Quand devrions-nous consommer de la caféine pour améliorer nos performances?
- avant (45-60 min)
- pendant
- vers la fin pour améliorer la perfo alors que la fatigue augmente
À quoi sert la B-Alanine?
Effet tempon intra-cellulaire sur les ions H+ qui cré de la fatigue donc baisse de celle-ci
Doit prendre de façon chronique pour maximiser le contenu de nos muscles en carnosine
Quand et pourquoi devrait-on commencer à prendre de la B-alamine?
2-3 mois avant une compétition puisqu’elle permet au muscle de repousser la fatigue et d’augmenter la performance.
Dans quelle discipline est-il pertinent de prendre de la B-alanine?
- Intensité élevé d’une durée entre 30s-10min
- sport intervalle, collectif et de raquette
Pourquoi est-il pertinent de prendre un supplément de bicarbonate de sodium?
Évite accumulation d’ions H+ de façon extracellulaire + aide accumulation d’acide produit pendant un effort prolongé à haute intensité = réduction de fatigue musculaire et améliore la performance.
V/F? Comme les B-Alamine et le bicarbonate de sodium ont des effets similaires, on peut prendre qu’un des 2
Faux, les 2 sont complémentaires puisque la B-alanine est intra-cellulaire te le bicarbonate de sodium est extra-cellulaire
V/F? Les B-Alanine augmente de 30% les risques de diarrhée à l’effort
faux, le bicarbonate de sodium
V/F? Nous devrions consommer les B-alanine et le bicarbonate de sodium avec des glucides
Vrai
V/F? 30% des gens sont non-répondant à la créatine
Vrai
Quelle est l’effet de la créatine?
fournit de l’énergie (ATP) pour soutenir les exercices de courte durée à intensité maximale et permet d’augmenter les réserves de créatine et améliore les performances
Dans quelle situation devrais-je prendre de la créatine?
- Intensité max pendant mois de 30s
- sport intense à interval (équipe, raquette)
- améliorer capacités cognitives
- sprint
- améliore recovery lors d’une atrophie musculaire
Pourquoi est-il pertinent de prendre des suppléments de Nitrates (bétraves) (350-600mg)
Augmente NO ce qui permet d’améliorer la pression sanguine, du flux sanguin et de la contraction musculaire ->améliore la performance lors de l’exercice physique
V/F? SA de Nitrate est plus pertinent chez les athlètes de haut niveau
Faux plus d’effet chez les novices
Dans quelle circonstance est-il pertinent de prendre un SA de Nitrates?
- Effort de 4-30 min
- Intensité élevé
- aérobie
- altitude
Pourquoi les filles font généralement plus de carence en fer que les hommes?
- mange moins
- besoin accru pcq perte de sang durant les menstruations
Quelle est la différence entre le fer hémique et non-hémique?
Hémique: taux d’absorption 25% dans le poisson/animaux
Non-hémique: taux d’absorption 5% dans les produits végétales/oeufs/PL
V/F? La vitamine C réduit le taux d’absorption du fer
Faux, elle l’augmente vs thé, café et calcium diminue
V/F? Il est préférable de prendre un supplément de fer le matin
Vrai à cause de bas taux d’hepdicin qui diminue l’absorption du fer
Quelles sont les facteurs de la SA du fer?
- Type de nourriture: protéine animal + vitamine C
- Moment: Matin, altitude
Nommes des facteurs influençant la synthèse de la vitamine D par la peau
Peau foncée
Peau âgée
Écran solaire
Exposition à la lumière du soleil avant 10h00 et après 16h00
Vêtement
Angle du Soleil
À quoi sert la vitamine D?
Santé osseuse
Système immunitaire
Fonction musculaire
Force/puissance
VO2 max
Que suis-je?
Respecte les besoins du sport (performance)
Permet un bon niveau d’énergie au qtd et à l’entraînement
“Facile” à maintenir
Variations normales (+/- 3-5%)
Poids de croisière
Que suis-je?
Permet une performance optimale
Avantages physiques et esthétiques (dans certains cas)
- niveau d’énergie
- maintenu pour une période limitée
Poids de compétition
Quelle type d’évaluation suis-je?
Bilan sanguin complet
Statut en fer, vitamine B12, vitamine D…
Densité osseuse
Stabilité cycle menstruel
Santé physique
Quelle type d’évaluation suis-je?
Désir modifier sa composition corporelle?
Mon corps, un outil de travail?
Santé mentale
V/F? Il est dangereux d’aller sous 5-7% mg chez les hommes et 12-14% chez les femmes
Vrai
V/F? Une perte de poids rapide est souvent une perte de muscle et d’eau VS gain de poids rapide souvent de la masse grasse
Vrai
Quel type de variation de poids suis-je?
Perte d’agilité
Perte de flexibilité
Diminution des performances
Perte de propulsion
Perte d’endurance
Gain de poids
Quel type de variation de poids suis-je?
↓ Énergie
↓ Endurance
↓ Concentration
↓ Qualité sommeil
↓ Performances
↑ Maux de tête
↑ Constipation/ Diarrhée
perte
Nommes les facteurs d’influence du gain de masse maigre
- Génétique
- Âge
- Rythme
- Entrainement
- Récupération et repos
- Alimentation
V/F? Il est rare de voir une augmentation de masse maigre de plus que 2-8 kg/année (novice) ou 1-4 kg/année (entraîné)
Vrai
V/F? Minimum 7h à 9h chez l’adulte de récupération
Vrai
V/F? Pour augmenter sa masse maigre il faudrait manger entre +250 à +500 kcal/jour
Vrai
V/F? Pour augmenter les apports aux repas, il est favorable de manger soupes et salades en dernier
Vrai
Quelle est la différence entre un repas pour entrainement modéré vs élevé?
Modéré: 1/3 protéine, féculent et légumes
Élevé: 1/4 protéine, 1/2 féculent/glucides et 1/4 légumes
Quels facteurs influence la perte de masse grasse?
- Objectifs
- Santé
- Temps disponible
- Entrainement
- Récupération et repos
- alimentation
Comment réduire les apports aux repas?
Débuter par les légumes
Respecter l’assiette
- 1/2 légumes
- 1/4 produits céréaliers
- 1/4 aliments protéinés
Boire de l’eau, thé/café, tisane
V/F? En cut, on doit prendre des snacks entre les repas
Vrai, encore plus pertient de manger des snacks pour éviter de manger en trop grande quantité au repas aide a ressentir le sentiment de satiété et de perdre de la masse grasse
V/F? En perte de masse grasse, il faut limiter les aliments à haute densité énergétique comme les huiles végétales, beurre, margarine, vinaigrettes, mayonnaise, sauces
Vrai
Nommes les 4 étapes du cycle de privation
- privation
- Insatisfaction
- Frustration
- Culpabilité
Quels suppléments alimentaires sont pertinents en perte de masse?
Multivitamines-minéraux
Oméga-3
Quels suppléments alimentaires sont pertinents en gain de masse?
Poudre de protéines
Substitut de repas
Créatine
Que suis-je? Fonctions physiologiques détériorées, incluant le métabolisme, les fonctions menstruelles, la santé osseuse, l’immunité, la synthèse protéique et la santé cardiovasculaire, causé par un déficit énergétique.
Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)
Que signifie un EA négatif?
(EA = (EI – EEE) / FFM )
Incapacité de l’énergie disponible (EA) à supporter les fonctions physiologiques impliquées dans une santé et une performance optimale.
V/F? Santé optimale : 45 kcal/kg FFM/jour
Vrai,
< 30 kcal/kg FFM/ jour : détérioration de multiples fonctions physiologiques
V/F? Le RED-S influence toutes les sphères de la santé et de la performance
Vrai
