Cours 12 Flashcards
(65 cards)
Nommes les impacts d’une meilleure alimentation chez l’athlète
↑ d’énergie et ↑ d’endurance
Meilleure récupération
Meilleure coordination
Meilleure concentration
Meilleure composition corporelle
↓ risques de blessures et d’infections
Quand est-il pertinent de prendre un supplément de sel pendant un effort
Lors d’une activité de plus de 4h et 70% de perte hydrique
V/F? Je veux performer, je veux consommer entre 1,4g/kg - 2,3g/kg de glucide
Faux, en situation de prise de masse musculaire et de perte de masse grasse oui mais en perfo 3 g/kg – 12 g/kg
Pour des visées de performance, quelle portions de protéines dois-je consommer?
1,2 g/kg – 1,8 g/kg
Comp. corp: 1,6 g/kg – 2,3 g/kg
Pour des visées de performance, quelle portions de dois-je consommer?
20-30% de l’AÉT
Qu’est ce qu’un effort élevé
1-3h
Qu’est ce qu’un effort modéré?
environ 1h
V/F? Il est pertinent de consommer 0,3g/kg après un effort et à chaque 3-5h entre les repas
Vrai
V/F? nous devrions consommer en moyenne 0,3-0,4 g/kg de protéine à chaque repas
Vrai, seuil qui maximise la synthèse de protéique musculaire
V/F? Il est bon de consommer des lipides è l’effort
faux, diminution perfo et de la capacité du système à utiliser efficacement les glucides
Ne pas consommer plus de 20% de l’apport énergétique
Que devrait être les proportions d’une personne qui s’entraine 1x par jour
protéine: 1/4
féculent: 3/8
légumes: 3/8
V/F? Une personne qui s’entraîne 2x par jour devrais consommer plus de protéines
Faux, on augmente les féculents, réduit les légumes mais on ne change pas les protéines
V/F? Pour un entrainement plus léger ou un jour de repos, on veut garder le même apport que d’habitude
Faux,
Augmente légume 1/2
Glucides: 1/4
ProtéineL 1/4
Quelles sont les rôles des vitamines durant l’effort?
- meilleur système immunitaire
- améliore VO2Max? Capacité musculaire?
Quelles sont les rôles des minéraux durant l’effort?
Hydrartation
- Électrolytes: sodium très impo puisque celui qu’on pert le plus dans la sudations
- Fer: transport de l’O2 dans le sang
V/F? L’alimentation suffit pour notre apport en vitamines et minéraux durant l’effort
La plupart du temps, oui!
V/F? Boire un shake de greens est un bon supplément en anti-oxydant
Faux,
- Pas de matrice alimentaire
- Pas d’évidence sur l’amélioration de la performance
- effet sur la récupération pas claire
- effet néfaste sur perfo et aux adaptation musculaire lorsque consommé en excès
- alimentation équilibré suffisant à lui seul
Utile
- combat les raidcaux libre
V/F? Pendant ou juste avant un effort, on doit favoriser fruits avant jus puisque plus naturel
faux, jus avant fruits puisque plus vite a digéré
Quelles sont les objectifs alimentaires avant l’effort?
Maximiser nos réserves de glycogène
Maximiser notre état d’hydratation
Éviter la faim
Éviter les problèmes gastro-intestinaux
Que devrions nous favoriser avant l’effort?
Riches en glucides, connus et appréciés
ex: Céréales (lait écrémé), fruits, jus, compote, féculent, soupe, viandes, salade légumineuse
Que devrions nous limiter avant l’effort?
Aliments riches en gras: lait, crème, bacon, Nutella, BP, beurre, pâtisserie, bacon, salade de macaroni, mayo, biscuits
Aliments riches en protéines: viandes fumée, charcuterie, barre granula
Boissons alcooliques (vins, bières…): Déshydratant, coordination altérée
V/F? On veut limiter le café avant un effort
Dépend de la tolérence, peut nuire à la digestion comme peut être un très bon stimulant avant une effort
Place en ordre de vitesse de digestion les macronutriments
Glucide
Lipides
Protéines
Qu’arrivent-ils si on consomme beaucoup de protéine avant une effort?
Sang dirigé vers système digestif au lieu des muscles
