Cours 12 Flashcards
Nommes les impacts d’une meilleure alimentation chez l’athlète
↑ d’énergie et ↑ d’endurance
Meilleure récupération
Meilleure coordination
Meilleure concentration
Meilleure composition corporelle
↓ risques de blessures et d’infections
Quand est-il pertinent de prendre un supplément de sel pendant un effort
Lors d’une activité de plus de 4h et 70% de perte hydrique
V/F? Je veux performer, je veux consommer entre 1,4g/kg - 2,3g/kg de glucide
Faux, en situation de prise de masse musculaire et de perte de masse grasse oui mais en perfo 3 g/kg – 12 g/kg
Pour des visées de performance, quelle portions de protéines dois-je consommer?
1,2 g/kg – 1,8 g/kg
Comp. corp: 1,6 g/kg – 2,3 g/kg
Pour des visées de performance, quelle portions de dois-je consommer?
20-30% de l’AÉT
Qu’est ce qu’un effort élevé
1-3h
Qu’est ce qu’un effort modéré?
environ 1h
V/F? Il est pertinent de consommer 0,3g/kg après un effort et à chaque 3-5h entre les repas
Vrai
V/F? nous devrions consommer en moyenne 0,3-0,4 g/kg de protéine à chaque repas
Vrai, seuil qui maximise la synthèse de protéique musculaire
V/F? Il est bon de consommer des lipides è l’effort
faux, diminution perfo et de la capacité du système à utiliser efficacement les glucides
Ne pas consommer plus de 20% de l’apport énergétique
Que devrait être les proportions d’une personne qui s’entraine 1x par jour
protéine: 1/4
féculent: 3/8
légumes: 3/8
V/F? Une personne qui s’entraîne 2x par jour devrais consommer plus de protéines
Faux, on augmente les féculents, réduit les légumes mais on ne change pas les protéines
V/F? Pour un entrainement plus léger ou un jour de repos, on veut garder le même apport que d’habitude
Faux,
Augmente légume 1/2
Glucides: 1/4
ProtéineL 1/4
Quelles sont les rôles des vitamines durant l’effort?
- meilleur système immunitaire
- améliore VO2Max? Capacité musculaire?
Quelles sont les rôles des minéraux durant l’effort?
Hydrartation
- Électrolytes: sodium très impo puisque celui qu’on pert le plus dans la sudations
- Fer: transport de l’O2 dans le sang
V/F? L’alimentation suffit pour notre apport en vitamines et minéraux durant l’effort
La plupart du temps, oui!
V/F? Boire un shake de greens est un bon supplément en anti-oxydant
Faux,
- Pas de matrice alimentaire
- Pas d’évidence sur l’amélioration de la performance
- effet sur la récupération pas claire
- effet néfaste sur perfo et aux adaptation musculaire lorsque consommé en excès
- alimentation équilibré suffisant à lui seul
Utile
- combat les raidcaux libre
V/F? Pendant ou juste avant un effort, on doit favoriser fruits avant jus puisque plus naturel
faux, jus avant fruits puisque plus vite a digéré
Quelles sont les objectifs alimentaires avant l’effort?
Maximiser nos réserves de glycogène
Maximiser notre état d’hydratation
Éviter la faim
Éviter les problèmes gastro-intestinaux
Que devrions nous favoriser avant l’effort?
Riches en glucides, connus et appréciés
ex: Céréales (lait écrémé), fruits, jus, compote, féculent, soupe, viandes, salade légumineuse
Que devrions nous limiter avant l’effort?
Aliments riches en gras: lait, crème, bacon, Nutella, BP, beurre, pâtisserie, bacon, salade de macaroni, mayo, biscuits
Aliments riches en protéines: viandes fumée, charcuterie, barre granula
Boissons alcooliques (vins, bières…): Déshydratant, coordination altérée
V/F? On veut limiter le café avant un effort
Dépend de la tolérence, peut nuire à la digestion comme peut être un très bon stimulant avant une effort
Place en ordre de vitesse de digestion les macronutriments
Glucide
Lipides
Protéines
Qu’arrivent-ils si on consomme beaucoup de protéine avant une effort?
Sang dirigé vers système digestif au lieu des muscles
Nommes les aliments à limiter selon la tolérance individuelle?
- Aliments épicés
- Aliments riches en fibres
(pains à grains entiers, biscuits et céréales à grains entiers, fruits secs) - Aliments gazogènes
(chou, brocoli, oignons, panais légumineuses) - Aliments et breuvages contenant de la caféine
- Boissons alcoolisées
Comment s’assurer d’être suffisement hydrater?
- 4h à 2havant:5–10ml/kg (350-700 ml)
- < 2h avant: avoir une urine de couleur 1-2 (très pâle)
Quoi manger en fonction du délai avant l’effort? Moins d’une 1h avant
Collation légère:
1-2 portions de glucides + eau
ex: Fruits, jus, eau, pain
Quoi manger en fonction du délai avant l’effort? 3h et plus avant
Repas complet: 1/3 glucides, protéine et légumes/fruits + eau
Quoi manger en fonction du délai avant l’effort? 1h-2h avant
Collation complète: 2-3 portions de glucide + hydratation (eau, boisson soya, tofu)
ex: fruits, pain, jus, tofu, lait de soya
Quoi manger en fonction du délai avant l’effort? 2-3h avant
Repas léger: 1/2 glucides, 1/4 protéine et légumes
Pourquoi faire une surcharge de glycogène avant un effort d’une durée de plus de 2h?
Pour l’hydratation: chaque g glucides permet d’absorber 3g d’eau dans les muscles
Pourquoi on ne doit pas tester la surcharge de glycogène?
Pour pas que le corps s’habitue
Quand devrait-on faire une surcharge de glycogène?
2 jours d ‘ a v a n c e- 10-12g de glucides/kg de poids corporel/jour
Quelles sont les objectifs nutritionnel pendant l’effort?
Remplacer les pertes en eau (et en sel dans certains cas)
Fournir l’énergie nécessaire aux muscles et à l’organisme pour maintenir l’intensité souhaitée
Éviter la sensation de faim
Comment rester hydrater durant une effort?
- Boire dès le début de l’effort
- 400 à 800 ml/h en moyenne (max 1 L/h)
- Important de s’adapter au climat
- Sodium
- Breuvage frais
- Saveur appréciée
V/F? Boire selon sa soif est un bon indicateur d’hydratation
Vrai
Pourquoi est-il important de prendre des électrolytes?
- améliore l’absorption de l’eau -> évite d’aller aux toilettes trop souvent
- améliore le gout
- permet de boire plus d’eau
Que suis-je? Ingestion importante d’eau pendant effort prolongé (ex.
marathon) sans remplacer les pertes de sodium qui peut causer des migraines, confusion, nausées, crampes, coma
Hyponatrémie à l’exercice
Pourquoi les joueurs d’hockey recrache-t-il leur boisson?
- améliorer effet sur perception d’effort
- Dans situation d’effort à courte durée ou intervalles (hockey)
V/F? Il est possible d’entrainer l’estomac pour tolérer plus de glucide
vrai
Que faut-il consommer pendant l’effort?
25-30 g de glucides
- gogosqueez, fruits, figue barre
Quelles sont les bienfaits des boissons énergétiques?
Apport en glucides
Apport en électrolytes
Activité de plus longue durée (> 1h15) ou intensité élevée
Temps chaud/humide ou sudation abondante
V/F? Il est recommandé de prendre la biosteel sans sucre
faux
COMMENT FAIRE UNE BOISSON ÉNERGÉTIQUE MAISON
- Eau (1/2 de la gourde)
- Jus préféré (1/2 gourde)
- Pincée de sel de table
Pourquoi acheter des hydrogel
mieux toléré par l’estomac et donc boire plus de glucides
Bon pour course longue distance
Nommes les causes des crampes
Déshydratation?
Fatigue et système nerveux?
Estomac trop rempli?
V/F? Hyperexcitabilité des motoneurones alpha causée par un déséquilibre des pulsions excitatrices et inhibitrices atteignant la moelle épinière est la cause la plus probable des crampes
Vrai
Pourquoi le jus de pickles et la moutarde aide-t-il a diminuer les crampes?
vinaigre joue sur le systène nerveux en réduisant l’intensité et la durée de la crampe
Nommes les objectifs après l’effort ()
Réhydratation
Reconstituer ses réserves de glycogène
Réparer les dommages au niveau musculaire
Remplacer les électrolytes perdus dans la sueur
V/F? Il est important de consommer un repas dans les 30 min après l’effort
Faux, dépend du moment du prochain effort, peut être pertinent lorsque 2 entrainements dans la même journée (moins de 8h entre 2 entrainements)
En situation de recharge rapide où j’ai un 2e entrainement dans moins de 8h, que devrais-je consommer?
1,0 à 1,2 g/kg… 3 à 4 sources de glucides
0,3-0,4 g/kg*… 1 à 2 source(s) de protéines
En situation de recharge rapide où j’ai un 2e entrainement dans plus de 8h, que devrais-je consommer?
Collation légère
- glucides (énergie) + Protéines (matériaux) + EAU!
Repas complet
- assiette 1/3 légumes & fruits, 1/3 produits céréaliers, 1/3 aliments protéinés + EAU!
V/F? Les protéines végétales sont plus facile à digérer?
Faux, les protéines animal sont plus digeste et sont composés de plus de leucine.
V/F? Le lait est la meilleure source de protéine animal pour s’alimenter en Leucine?
faux, prends 876g pour 3g de leucine vs 1 scoop de 27g de Whey pour 3g de leucine
V/F? On doit consommer 1,5 L/kg perdu, soit 1 à 2L après l’effort
Vrai
V/F? Lors d’un effort dans le froid, on se déshydrate plus rapidement
Vrai,
DÉT plus grande (pour se garder au chaud)
Déshydratation accrue (expiration)
Hormone antidiurétique inhibée pcq on ne veut pas aller aux toilettes (filles)
Soif inhibée (eau redistribuée près des organes vitaux)
Comment rester hydrater lors d’un effort dans le froid?
Augmenter l’AÉT (plus lipides aux extrémités de journée)
1/2 tasse d’eau au 15 min
Liquides chauds (ex. bouillon de poulet, thé chaï, jus de pomme chaud, tisane/thés)
Bouteilles isolantes, grande ouverture, goulot vers le bas
V/F? Lors d’un effort en altitude il y a risque de:
Moins d’oxygène disponible
CHO : carburant plus efficace (utilise moins d’O2)
Déshydratation
DÉT augmentée (possible augmentation du MB)
Diminution de l’appétit
Valider le niveau de fer ( 1 mois d’avance pour assurer les adaptations optimales en altitude)
Vrai
Bon ou mauvais alimentation en plein air? Produits céréaliers
Bon
Bon ou mauvais alimentation en plein air? Fruits séchés
Bon
Bon ou mauvais alimentation en plein air? Légumes déshydratée
Bon,
patate douce et de terre, carotte et panais aussi
Bon ou mauvais alimentation en plein air? Fromage brie
Mauvais, on veut priorisé les fromages fermes, les PL évaporé ou en poudre ou les boissons végétales enrichie
Bon ou mauvais alimentation en plein air? Jerky
Bon, viande/poisson en conserve, protéines végétales, légumineuse, noix, etc.
Quel phénomène suis-je? 8% de l’eau grâce certaines vitamines liposolubles seront conservé dans l’aliments
Lyophilisation
Quelles sont les avantages à acheter des produit Lyophilisés?
o + léger è 1/10 poids original
o Réhydratation plus facile et plus rapide
o Pas de cuisson (eau froide ou chaude)
o Pas de vaisselle…
o Volume et forme = au produit frais
