Cours 11 : tendance alimentaire Flashcards
Quelle est la proportion de macro nutriments d’une diète équilibrée
Glucides (55-60%)
Protéines (15-20%)
Lipides (20-30%)
Quelle taux de glucide est considéré comme une diète faible en glucide?
Faible: Glucides (< 20%)
Très faible: 10%
Quelle taux de protéine est considéré comme une diète riche en protéine?
Protéines (25-40%) 50-100g/jour de protéines : > 1g/kg/jour
Quelle taux de lipide est considéré comme une diète pauvre en lipide?
Lipides (<10-20%)
Qu’est ce que la cétogène?
5-10% glucides
<25% protéines = état de cétose (difficile à assurer dans les études)
Dans une diète faible en glucide, quelle aliment sont à limiter? (4)
- Produits céréaliers
- fruits
- légumes riches en amidon (pomme de terre, maïs
- tous types de sucres
V/F? Dans une diète faible en glucide la viande, volaille, poisson gras, œufs, produits laitiers entiers, matières grasses (huile, beurre), noix, avocat sont à limiter? (4)
Faux, à privilégier
V/F? Lors d’une diète faible en glucide, il est fréquent de voir une augmentation de la fatigue, maux de tête, Halitose (haleine de cétone), constipation, diarrhée,
acidocétose (perte de calcium osseux, développement de lithiases rénales) étourdissement, hypoglycémie, carences nutritionnelles, risque d’apport excessif en gras saturé
Vrai
V/F? Dans une diète riche en protéine, il est fréquent de voir une augmentation de:
- Fatigue, somnolence, maux de tête
- Constipation, diarrhée
- Acidocétose (perte de calcium osseux, développement de lithiases rénales)
- Carences nutritionnelles
- Lithiase biliaire
- Augmentation des taux d’acide urique (bcp d’azote)
Vrai
V/F? Une diète riche en protéine peut être une bonne solution pour perdre du poids
Vrai, grâce à son effet rassasiant
Quelles aliments veut-on limiter dans une diète riche en protéine? (5)
Noix
graines
légumineuses
quinoa
soya
Quelles aliments veut-on privilégier dans une diète riche en protéine? (5)
Viande maigre
volaille
blancs d’œuf
poisson
produits laitiers écrémés
Quelles aliments veut-on limiter dans une diète faible en lipide? (7)
Viande
poisson gras
œufs
produits laitiers entiers
matières grasses (huile, beurre)
noix
avocat
Quelles aliments veut-onconsommer avec modération dans une diète faible en lipide? (3)
Fruits de mer
volaille
produits laitiers écrémés
Nommes des effets indésirables de la diète faible en lipides (3)
- Fatigue, somnolence, maux de tête
- Carences nutritionnelles (vitamines liposolubles)
- Apport insuffisant acides gras essentiels
Que suis-je? Alternance entre journée à jeun et journée d’alimentation normale
Jeûne intermittent
Nommes les effets indésirables du jeûne intermittent
- Rage de faim, nausée
- Irritabilité, difficulté de concentration
- Fatigue, somnolence, maux de tête
- Déshydratation, constipation
- Étourdissement, hypoglycémie, hypotension
Quelle type de conséquence suis-je?
- Préoccupation excessive à l’égard du poids
- Sentiment d’échec
- Perte de confiance et d’estime
santé mentale
Quelle type de conséquence suis-je? Recours aux signaux alimentaires externes (quantité, calories, portion) = mangeur cognitif
Comportment
Quelle type de conséquence suis-je? Perte de la reconnaissance des signaux de faim et de satiété
Comportement
Quelle type de conséquence suis-je? L’objectif est la perte de poids plutôt que le bien-être et la santé
comportement
Quelle type de conséquence suis-je? Sentiment de honte et de culpabilité Restriction alimentaire
Obsession en regard de la nourriture
Santé mentale
Quelle type de conséquence suis-je? Anxiété, dépression, irritabilité, Pauvre image de soi, modification de l’humeur
Isolement social
santé mentale
Que suis-je? Une façon de s’alimenter qui permet de répondre à nos besoins actuels tout en préservant des ressources pour les générations futures.
Alimentation durable
Comment évalue-t-on l’empreinte écologique des aliments?
- Superficie cultivée
- Émission des gaz à effet de serre (GES)
- Nécessité d’eau pour être produite
- Transportation
V/F? Pour un même nombre de calories, l’espace nécessaire pour produire de la viande est 160x plus élevé que les récoltes agricoles et 28x plus que les oeufs
Vrai
V/F? Élevage bovin responsable de 14,5% des GES , ce qui équivaut à tous les moyens de transports réunis
Vrai
Quelle production nécessite le plus d’eau pour produire 1 kg d’aliment?
a) pomme
b) poulet
c) patate
d) noix
e)steak
Steak>Noix>poulet>pomme> patate
Nommes les 5 trucs pour réduire son empreinte écologique
01 Acheter des aliments locaux
02 Favoriser les aliments biologiques et la pêche durable
03 Limiter le gaspillage alimentaire
04 Réduire la production de déchets
05 Intégrer davantage de protéines végétales
V/F? Les fruits et légumes voyagent entre 3500 et 5000 km
Vrai
Nommes les 5 trucs pour limiter le gaspillage alimentaire
- Faire l’inventaire du frigo et du garde-manger
- Consulter des livres ou des blogues de recettes
- Planifier les repas et les collations selon l’horaire
- Faire la liste d’épicerie
- Aller l’épicerie après avoir manger
V/F? On peut mettre de la viande dans le composte
Faux
Nommes les 4 bienfaits d’intégrer davantage les protéines végétales
1- Environnemental
2- Éthique
3- Santé
4- Économique
V/F? un flexitarisme consomme que des produits liés à l’exploitation des animaux
Faux, il consomme tout mais en moins grande quantité
V/F? Un Ovo-végétarisme consomme que des oeufs
Vrai
V/F? Le végétarisme consomme tout sauf de la viande et de la volaille et les poissons
vrai
V/F? Un lacto-végétarisme peut consommer des des produits laitiers et autres produits liés à l’exploitation des animaux
Vrai, mais pas d’oeufs
Que suis-je? Aucun produit alimentaire issus du règne animal qui est consommé
Végétalisme mais peut quand même aller au zoo et utiliser des produits pharmaceutique
Nommes des aliments à haute valeur nutritive qui devraient être consommés régulièrement (3)
- Légumes et fruits
- Grains entiers
- Aliments protéinés : privilégier les protéines d’origine végétale (ex: légumineuses, noix, graines, tofu, boisson de soya enrichie)
Nommes les avantages de l’alimentation végétale
Diminution des risques de maladie
- cancer de la prostate et du colon
- MCV: LDL et TA
- DbT2 : sensibilité à l’insuline et normalisation de la glycémie
Nommes des sources végétale de vitamines et minéraux, acides gras insaturés et de fibres
Vitamines et minéraux; légumes
Acides gras insaturé: avocat, huile végétale
Fibres: grains entiers
Que peut causer une carence en AG oméga-3?
- Diète faible en calories
- Diète faible en AG oméga-3 - Diète très riche en AG oméga-6
- Condition médicale causant une malabsorption intestinale
V/F? Des problèmes cutanés, un foie gras, un retard de croissance, l’augmentation d’infections et une anomalie de la rétine de l’oeil sont des signes d’une carence en vit.B12
Faux, carence AG oméga-3
Que puis-je consommé pour augmenter mon apport en AG oméga-3 AAL (sources végétales)
- 5 ml (1 c. à thé) d’huile de lin ou de caméline : 2,6 g
- 15 ml (1 c. à table) de graines de lin moulues : 2,4 g
- 60 ml (1/4 T) de noix de Grenobles : 2,3 g
V/F? La seule source végétale d’AG oméga-3 à chaîne longue (ADH et AEP) est l’huile d’algue marine.
Vrai
V/F? Il est recommandé de consommer au moins 2 portions d’aliments riches en AG oméga-3 à tous les jours ou prendre un supplément de AEP/ADH à base d’algues
Vrai
Quelle type de carence suis-je?
Signes:
- Anémie mégaloblastique
- Fatigue, faiblesse
- Palpitations
- Nausées, perte d’appétit, constipation, douleurs abdominales ou
flatulences
- Engourdissement, confusion ou perte d’équilibre
- Douleur au niveau de la bouche et de la langue
Carence en vit.B12
Quelle est la recommandation de vitamine B12?
Au moins 2 portions d’aliments riches en vitamine B12 à tous les jours avec un intervalle de 4 à 6 heures entre les prises ou prendre un supplément de vit.B12.
Homme/femme: 2,4 mcg/jour
Quelles sont les sources de vit.B12
Produits laitiers
ex; Lait fromage suisse/émental>cheddar/mozzarella
V/F? Un supplément est:
Fortement suggéré si vous êtes végétarien ou végétalien
Vrai
Quelle est la différence entre un végétalien et un végane
Végétalien: ne mange aucun aliments issu du règne animal mais consomme produits liés à l’exploitation des animaux (pharmaco, meubles, zoo)
Végane: n’utiliser rien lié au règne animal
V/F? Les comprimés sublingaux de vit.B12 et la forme liquide sont à privilégier, car ils sont mieux assimilés par le corps.
Vrai
Quelle carence suis-je?
Signes:
- Déformation du squelette ou rachitisme chez les enfants
- Affaiblissement des os ou ostéomalacie chez les adultes
- Diminution tonus musculaire
carence en vit.D
Que consomme pour augmenter apport en vitamine D
- Boisson végétale enrichie
- Lait
- Oeufs
- Jus d’orange
Quelle est l’apport nutritionnel recommandé
Homme/femme: 600 UI/jour
Supplément de 1000 UI/jour (octobre à avril)
> 71 ans : 800 UI / jour
Supplément de 1000 UI/jour (à l’année)
Prendre le supplément au cours d’un repas et privilégier un supplément de Cholécalciférol (Vitamine D3).
Quelle carence suis-je?
Signes:
- Spasmes musculaires et crampes
- Engourdissements ou picotements
- Problèmes de dentition et de gencives
- Fractures fréquentes
- Constipation
- Ostéoporose
Carence en calcium
Que peut causer une carence en calcium?
- Statut sous-optimal en vit. D
- Apport excessif en phosphore
- Faible acidité gastrique
- Condition médicale causant une malabsorption intestinale
Quelle est l’aliment ayant à la fois une grande teneur en calcium et une grande biodisponibilité?
Le tofu >boisson végétale enrichie > produits laitiers
V/F? Il est important de bien brasser la boisson végétale avant de vous servir un verre pour s’assurer de mélanger les vitamines et minéraux collés sur les parois.
Vrai
Quelles sont les recommandations de consommation de calcium?
Hommes/femmes: 1000 mg/jour
Hommes 71 ans et + Femmes 50 ans et + 1200 mg / jour
Inclure une source de calcium à chaque repas
V/F? Supplément recommandé pour les femmes ménopausées
Vrai, peut prévenir l’osthéoporose
V/F? Personne qui souffre de constipation chronique, de maladie rénale ou de problèmes cardiaques devrait consulter leur md avant de prendre des suppléments de Ca.
Vrai
Quelle carence suis-je?
Signes:
- Fatigue, faiblesse
- Diminution de la productivité/perfo
- Difficulté à maintenir sa T° corporelle
- Système immunitaire affaibli
- Risque d’accouchement prématuré, enfant de petit pds et complications chez les femmes enceintes.
Carence en fer
Quelles sont les 3 étapes des biomarqueurs de la carence en fer
- Diminution réserve de fer
- Diminution fer disponible
- Diminution de synthèse globules rouges
Quelle aliments est une bonne source de fer?
Épinard> edamames cuits >pois
Quelles aliments nuit à l’absorption du fer?
- Fibres
- Oxalates et phytates
- Café/thé
- Polyphénols (vin)
- Calcium
Quelles aliments aide à l’absorption du fer?
Acide ascorbique (Vitamine C)
Protéines animales (contient fer hémique qui aide l’absorption du fer non-hémique)
Quelles sont les recommandations de fer?
- Consommez quotidiennement des végétaux riches en fer.
- Prendre le thé et le café au moins 45 minutes avant ou après le repas.
- Assurez-vous de consommer une source de vitamine C à chaque repas (chou-fleur, kiwi, orange, brocoli, pois)
Quelle type de carence suis-je?
Signes:
- Goître (thyroïde hypertrophiée)
- Hypothyroïdie
- Retard physique et intellectuel chez le nourrisson (crétinisme)
- Anomalies de croissance et de développement chez l’enfant
Carence en iode
V/F? Le Canada enrichissement d’iode les aliments (sel ionisé)
Vrai, puisque région éloignées de la mer et l’iode est principalement présent dans les poissons de la mer
V/F? Le sel d’himalaya, le sel rose, le sel noir, la sauce soya, le tamari, le miso et le sel ajouté par l’industrie alimentaire sont des sources d’iode!
Faux
Quelles sont les apport nutritionnel recommandé d’iode?
Hommes/femmes: 150 mcg/jour
Femmes enceintes: 220 mcg/jour
Femmes allaitantes: 290 mcg/jour
Max 1100 mcg/jour.
Où puis-je trouver de l’iode?
sel de table iodé > wakamé
Qu’arrive-t-il si je consomme plus de 1100 mcg/jour
Un apport excessif en iode peut aussi causer des problèmes de la thyroïde.
Quelle carence suis-je?
Signes:
- Perte des cheveux
- Diarrhée
- Retard de croissance
- Oligospermie et hypogonadisme
- Lésions cutanées et aux yeux
- Perte de l’appétit
Carence en Zinc
Comment puis-je augmenter mon apport en zinc?
Coeurs de palmier > champignons> graine de citrouille >fromages /PL
Que peut causer une carence en zinc?
- Diètes faibles en calories
- Alcoolisme
- Diabète
- Condition médicale causant une malabsorption intestinale
V/F? Nous devons inclure une source de zinc à chacun de ses repas
Vrai
Qu’est ce qu’une personne végétalien devrais prendre comme supplément? (4)
- Vitamine B12
- Vitamine D
- AG omega-3
- iode
