Cours 11 - Gestion du stress

Question 1

Quel est le temps comme source de stress?

Answer 1

Le manque de temps, être pressé, perdre son temps, le temps c’est l’argent…
Il semble que la pression du temps est une source du stress…

Avant, le temps était de l’ordre du rythme biologique… Aujourd’hui le temps est de l’ordre de l’instantané, des rythmes artificielles (digitales), etc.
Malgré que tout le monde dispose du temps de manière totalement égale, l’effet de ce stresseur varie énormément selon les individus.

Dans les faits, cette pression du temps semble tout de même diminuer:
Hommes de 15 ans et +, 27,7% (F=30,4%) ont dit se sentir pressés par le temps à tous les jours en 2005, comparativement à 41,1% en 1992 et 37,7% en 1998, soit une baisse de 13,4% entre 1992 et 2005 -

Mais la perception augmente…

Question 2

Comment gérer le temps pour réduire le stress?

Answer 2

Le problème est dans la gestion du temps…

Utilisez des outils: un calendrier, un agenda, une grille horaire et des listes de choses à faire
Faire une liste de priorités (on veut faire trop de choses… il faut organiser tout ça) -> il y aura toujours des choses que l’on ne pourra pas faire, mieux vaut commencer par le plus important
Fixer des objectifs réalistes et opérationalisés, très étalé et découpé dans le temps…
Éliminer les « grugeurs de temps » (réseaux sociaux, etc.)
Utiliser des stratégies pour rentabiliser le temps (diviser et alterner ses études par de courtes périodes (1 heures max/ pomodoro), faire les choses plus difficiles le matin)
Éviter la procrastination
Faire un horraire incluant des ACTIVITÉS AGRÉABLES!!! (pas de lecture, piano, etc. -> mais genre des activités relaxants et des siestes)

Question 3

Quel est le but de la gestion du stress?

Answer 3

Le but général est le rétablissement de l’équilibre (homéostasie) de l’individu en diminuant l’écart entre les demandes (perçues) de la situation et les ressources (perçues) de la situation et les ressources (perçues) de la personne.

Une action de gestion suppose que le comportement soit orienté vers un but (intentionnalité)
Le comportement de gestion est mis en action de façon consciente

Question 4

Que faire pour gérer le stress?

Answer 4

Il n’y a pas de recette miracle pour la gestion du stress puisque c’est individuel!!!! C’est l’équilibre entre le stress perçu et les ressources perçues…

Pour rétablir cet équilibre, il faut donc modifier l’un de ces paramètres :

Le stresseur uniquement (l’environnement, la situation…)
La personne uniquement (La personne change de comportement)
Modifier la personne ou le stresseur en rapport avec la
relation personne/stresseur (faire les deux dépendamment de la situation -> très efficace)

Question 5

Comment bien reconnaitre les stresseurs et gérer son stress ?

Answer 5

1) Faire une grille
2) Faire de l’humour
3) Éviter la solitude et l’isolement
4) Éliminer la fatigue
5) S’affirmer
6) Faire de l’exercice
7) Faire face au difficultés.

Question 6

Faire une grille

Answer 6

(par l’introspection), l’examiner et essayer d’éliminer ou de réduire les stresseurs qui seraient facilement modifiables (ou éliminables) –

Quand (journée), niveau de stress (1 à 10), source de stress (d’ou ça vient), mélange de symptoms, quell coping on a fait? Faire ça durant une à deux semaines.
Noter les différents types de stress (sociaux, école, etc.) et voir ceux qui sont les plus frequents. Ensuite, faire une liste du plus désagréable au moins désagréable.
On examine notre évaluation des causes et de notre degré de success à coper avec chaque stress. Y-a t’il des differences dans les symptomeses?

Question 7

Faire de l’humour

Answer 7

Prendre le temps de rire! Le rire est une façon naturelle pour le corps de combattre le stress et il y a de nombreux effets physiologiques à rire!
Endorphines, dopamine, cortisol, adrenaline, noradrenaline, etc.
Relaxation musculaire, oxygénaton du corps, les poumons captent deux à trois fois plus d’air et plus d’alvéoles pulmonaires sont dilatées. Bon pour la digestion et Meilleur pour le systeme immunitaire (Akimbekov & Razzaque, 2021)!!!! (Il faut faire des blagues, prendre le temps de regarder des choses droles, etc.)

Normand Cousin (1964) -> s’était enfermé dans une chambre d’hotel pour inviter des gens pour le faire rire et il a guerri de sa maladie.

Question 8

ÉLIMINER LA FATIGUE!

Answer 8

Dormir suffisement (reparation du corps), réduire le nombre d’heures de travail (overtime et burnout), prendre des pauses, des repas plus long à part du travail. Le sommeil est un comportement permettant de récupérer et qui servient en general après l’exposition à un stress (le parasympathique prend le dessu)

Le sommeil est vraiment sensible à l’intensité du stress vécu. (un stress modéré entraine un rebond de sommeil avec diminuation de la liberation (la nuit) de glucocorticoids/cortisol) Un très grand stress entraine une baisse de sommeil, voire une insomnie, avec la liberation de cortisol.
Bon dormeurs vs insomniques = meme nombre d’évenements stressant mais les insomniaques accprdent plus d’importance à ces stresseurs. Les insomniaques utilisent plus de coping centré sur les émotions.

Question 9

Affirmez-vous

Answer 9

Confiez-vous. Parler de soi (sans égocentrisme) faire part de ses sentiments, sans imposer, sans attaquer. Parlez aux autres de ce qui vous préoccupe (à vos amis. À des conseillers professionnels, à des groups d’entraide ou à des proches). Librer ses pensées, ses besoins, ses sentiments…
«toute action qui réflete l’intéret supérieur d’un individu y compris de defendre son point de vue sans anxiété exagérée, exprimer ses sentiments…

Les techniques d’affirmation de soi sont particulièrement efficaces dans l’anxiété sociale, dans l’anxiété généralisée et l’anxiété de separation et tous les états anxieux ou il existe un deficit dans les compétences sociales.

Question 10

Faire de l’exercice!

Answer 10

Bien manger: avoir une alimentation équilibré. Grâce aux endorphins libérées pendant l’exercice. L’activité physique mime le combat ou la fuite -> on utilise les hormones. Pendant qu’on fait de l’exercice, notre cerveau est en mesure de digérer de l’information, de résoudre des problems et d’être créatif. Améliore l’estime et la confiance en soi. Les muscles deviennent décontracté et le cerveau percoit donc une menace moindre (meme principe qu’avec le Coeur).

Faire des exercices physiques augmentent la durée du sommeil, diminue la latence d’endormissement, diminue les éveils intra-sommeil, améliore la continuité du sommeil, diminue la fragmentation des cycle veilles-sommeil.
L’exercice physique régulier et quand même intense a un effet sur le stress en trois point:
1. Agit contre le stress 2. Améliore la vigilance dans le jour 3. Améliore la qualité du sommeil.

Question 11

Faire face aux difficultés

Answer 11

Le stress provient aussi de problèmes réels et des épreuves auxquels nous ne pouvons échapper
Lorsque nous rencontrons des difficultés nous n’avons que
deux options possibles : éviter (fuir) ou faire face (se battre)
Si nous choisissons de fuir, nous laissons le problème inchangé.

Question 12

Que peut-on conclure sur la gestion du stress ?

Answer 12

La meilleure protection contre le stress est la prévention!!! Il faut être au fait que le stress existe et qu’on peut en être victime. Il faut être en mesure de reconnaitre des le début les situations qui peuvent vous stresser (vous rendre anxieux).
AGIR DÈS QU’ON EST JEUNE!

Question 13

Quelles sont les techniques en gestion du stress?

Answer 13

Il existe une multitudes de techniques en gestion du stress, voici des exemples :
Les techniques de relaxation
Les techniques de résolution de problèmes
La gestion des émotions
Savoir positiver
Thérapie cognitive comportementale

Question 14

Quels sont les techniques de relaxation (musculaire et cardiovasculaire)?

Answer 14

En général, les techniques de relaxation ont pour but d’obtenir un contrôle physiologique, ce qui permet de réduire les effets du stress
En cas de stress chronique, le système nerveux sympathique est stimulé en permanence
Par la relaxation on essaie de stimuler le parasympathique et de diminuer le sympathique.

Les techniques de relaxation ont pour but d’éliminer ou de modifier les symptômes physiologiques du stress
Les techniques de relaxation mettent l’accent sur la dimension d’auto-controle et de maitrise de la relaxation
Ainsi, le sujet apprend lui-même à déclencher la relaxation quand il ressent un indice psychologique ou physiologique de stress.

Question 15

Quels sont les différents types de techniques de relaxation?

Answer 15

Les principales techniques utilisées sont :
La technique de Jacobson (ou relaxation musculaire progressive)
Le training autogène de Schultz
Le contrôle respiratoire (yoga, respiration vagal)
Le biofeedback (montre de rythme cardiaque, vo2max, etc.) -> on regarde le rythme cardiaque et on se force à le diminuer et à la longue ça fonctionne très bien.
La méditation (Bouddhique, transcendantale, yoga, etc.)
La pleine conscience fonctionne aussi très bien!!!!!

Question 16

Quel est la technique de relaxation de Jacobson (relaxation musculaire progressive)?

Answer 16

Il postule qu’on ne pouvait se détendre psychiquement sans le faire physiquement.
Cette méthode enseigne à l’individu la maîtrise (le contrôle) progressive de chaque groupe de muscles, expérimentant ainsi des états de contraction et de détente des muscles. La relaxation musculaire est donc obtenue par des alternances de contractions et de décontractions des muscles et s’accompagne d’une détente mentale
LE BUT EST D’OBTENIR UN MEILLEUR CONTROLE DE LA TENSION MUSCULAIRE DANS LE CORPS.

Il faut aussi apprendre ensuite à se détendre dans des situations “de la vie quotidienne” et de fonctionner avec moins d’énergie (économie d’énergie)
C’est ce qu’il appelle la “relaxation différentielle”, c- à-d qu’on utilise le minimum de tension musculaire pour effectuer un geste ou un mouvement, pendant que l’ensemble des autres muscles sont tous relâchés. RELACHER LES ABDOMINOS!!!

Question 17

Quelle est la technique de relaxation de Schultz?

Answer 17

Le training autogène de Schultz repose sur la triade calme / lourd / chaud
Le training autogène est un contrôle (intentionnel et consceint) du systeme nerveux autonome qui autrement fonctionne de façon automatique ou involontaire. L’individu suit des instructions verbales d’auto-suggestion (auto-hypnotique) l’amenant à prendre conscience de son propre corps et des zones de tension
Il est donc composé d’un certain nombre d’exercices et de stades qui permettent d’arriver à la détente
Il apprend à induire lui-même des sensations de lourdeur, de chaleur, (organes internes, RC, respiration). -> on prend conscience de nos organes internes.
Très efficace pour le contrôle de la réponse de stress!
5 phases -> pesanteur, chaleur, sensation des organes, coeur et respiration (ressemble au bio-feedback)

Question 18

Quelles sont les techniques du contrôle respiratoire?

Answer 18

Les états de stress (et d’anxiété) sont généralement accompagnés d’une respiration rapide et superficielle qui entretient le stress (et l’anxiété), Il faut apprendre à respirer de manière régulière (lente et profonde) par une respiration abdominale.

Technique vagal:
On demande de faire une hyperpression abdominale (3- 5 sec) en gonflant le ventre, et en le bloquant pendant 6 secondes (à l’image d’un ballon) suivi d’une expiration ce qui a pour effet de réduire rapidement la fréquence cardiaque ….. réflexe baro-sinus de Valsalva (Valsalva, anatomiste du 16e et 17e siècle)

Techniques vagales (sartory, 1988)
La manière la plus pratique pour arrêter une attaque de panique est d’activer ce réflexe qui passe par le nerf vague (ou pneumogastrique).

Le principe en est simple : il y a dans la carotide des récepteurs de pression qui envoient automatiquement au cœur un message de ralentir…
Il suffit de respirer par le nez et de bloquer l’abdomen faisant une inspiration forcée de 5 sec, en gonflant son ventre au maximum -

Elle peut être utilisée en combinaison avec l’exposition en imagination et l’exposition in vivo (pour les phobies)
* Hyperventilation volontaire -> elle provoque des effet similaires aux attaques de panique. (par une diminution du C02 sanguin)
Le patient vit l’hyperventilation volontaire suivie d’un contrôle rapide par la remise en place du ralentissement respiratoire

Question 19

Qu’est-ce que la technique de résolution de problèmes?

Answer 19

Cette technique vise à aborder les problématiques de façon objective et synthétique, de façon à ce que la personne puisse mieux voir les différentes solutions à envisager

Résumé des étapes pour la résolution de problèmes:

1. Reconnaitre et définir le problème: (Il est fondamental de clairement définir le ou les problèmes. Il est important de se limiter à la résolution d’un seul problème à la fois)
2. Faire la liste des solutions possibles: (Cette étape s’apparente à un brainstorming. Imaginer le plus de solutions possibles, même s’il elles sont absurdes ou ridicules)
3. Évaluer: les avantages et les désavantages de chaque possibilité
4. Choisir la Meilleur stratégie: en fonction des objectifs, de la facilité de son application et de la satisfaction qu’elle apportera)
5. Penser à (prévoir) sa mise en application: optimise les chances de mise en œuvre et de réussite de la stratégie)
6. Mettre en ouevre la stratégie et observer les résultats (bilan): (Certaines modifications peuvent être nécessaires) -

Question 20

Quelle est la technique de gestion des émotions?

Answer 20

C’est un travail sur la modification des habitudes émotionnelles qui permet de diminuer l’ intensité des émotions
Il ne s’agit pas d’éviter les situations qui déclenchent les émotions mais d’apprendre à en accepter certaines mais surtout à réguler les d’émotions

C’est donc un travail sur la modification des habitudes émotionnelles qui permet de diminuer l’intensité des émotions.
Il faut apprendre à bien identifier son état émotionnel pour
pouvoir ensuite agir (la contrôler ou la modifier) plus calmement.

Question 21

Quel est la thérapie cognitive (ou reconstruction cognitive)?

Answer 21

Les pensées jouent un rôle crucial dans l’apparition du stress et de son maintien car le contenu de ses pensées n’est pas toujours adapté…
La thérapie cognitive est donc axée sur la pensée et la façon
dont celle-ci détermine les émotions (apprendre à penser différemment)

On a tous des pensées automatiques. C’est un “discours intérieur” influencé par notre personnalité et notre état émotionnel qui nous pousse à voir les situations selon un schéma prédéterminé
Ces pensées “dysfonctionnelles” (problématiques) nous maintiennent dans un cercle vicieux. Pour s’en sortir il faut trouver de nouvelles pensées et des croyances mieux adaptées

NOS PENSÉES SONT DISPROPORTIONNÉS PAR RAPPORT À LA MENACE RÉELLE -> ON DOIT RÉAJUSTER NOS IDÉES , PENSER DIFFÉREMENT!

Question 22

Quelles sont les étapes de la thérapie cognitive?

Answer 22

1. Identification des idées et pensées automatique: Il s’agit de repérer et de recueillir avec le sujet les pensées automatiques (négatives) associées à la situation stressante aussi bien dans la phase anticipatoire que face au stimulus
2. Modifier les pensées dysfonctionnelles:
   telles que :
   La pensée dichotomique (tout ou rien)
   Inférence arbitraire (conclusion sans preuve)
   Surgénéralisation (1 événement négatif=généralisation)
   Abstraction sélective (percevoir que le côté négatif des choses)
   Exagération et minimalisation (on exagère ses erreurs et on minimise ses points forts)
   Personnalisation (responsable des comportements des autres)
   Le raisonnement émotionnel (c’est se servir de ses
   sentiments comme s’il s’agissait de preuves)
   Les fausses obligations (se fixer arbitrairement des buts à atteindre)

Développer des stratégies de coping qui permettront de faire face à la situation stressante de manière automatique.

Question 23

Quelle est la thérapie comportementale?

Answer 23

La thérapie comportementale voit le comportement comme le point de départ du changement (apprendre à agir différemment).

Le stress est vue comme l’apprentissage d’une mauvaise habitude.
Basées sur le conditionnement (Classique et operant)

En changeant sa façon de faire (les comportements), les pensées et les émotions vont suivre.

Question 24

Quelle est la désensibilisation systématique de la thérapie comportementale?

Answer 24

Elle est douce et progressive.

Utilisée principalement pour le traitement des phobies simples
* Consiste à inciter l’individu à se relaxer pendant qu’on l’expose à une situation stressante (en pensée ou in vivo)

Quand il ne ressent plus de stress face à cette situation, on l’expose à une autre situation qui produit davantage de stress
L’exposition progressive à cette hiérarchie de situations stressantes permet d’éliminer le stress produit par l’objet phobique

Question 25

Quelle est l’immersion dans la thérapie comportementale?

Answer 25

(in imagino ou in vivo):

Celle-ci consiste à: Plonger le sujet dans une situation très anxiogène.

On laisse le sujet suffisamment longtemps pour
que l’anxiété soit en bonne partie disparue
On répète les séances d’immersion suffisamment souvent pour que l’anxiété soit contrôlée

Question 26

Quel est la thérapie cognitivo-comportementale?

Answer 26

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est l’un des principaux courants de la psychothérapie (très efficace)
Décrite comme étant une psychothérapie centrée sur la modification de pensées et de comportements problématiques
C’est une méthode de traitement qui part du principe que nos pensées, nos perceptions et nos actions sont en grande partie déterminées par nos antécédents d’apprentissage
* Apprendre à penser et agir différemment est le point de départ de la TCC et en fonction de la situation, l’accent est placé davantage sur une approche cognitive ou comportementale

Question 27

Quels sont les 3 objectifs principaux de la TCC?

Answer 27

Identifier, puis modifier les “pensées dysfonctionnelles” (problématiques), les remplacer par des pensées plus réalistes et les associer à des images agréables
Renforcer les stratégies d’ajustement efficaces (coping), et réduire les stratégies non efficaces (nocives)
Réduire (modifier) à la fois certaines “pensées erronées« et les comportements nocifs qui y sont associés.