Cours 11 Flashcards
Comment gerer le temps pour réduire le stress ?
1- Utilisez des outils : un calendrier, un agenda, une grille horaire et des listes de choses à faire
2- faire une liste de priortés (faire des listes…)
3- Fixer des objectifs
4- Éliminer grugeurs de temps (chronophages)
5- Utiliser des stratégies pour rentabiliser le temps
6- Éviter la procrastination (tendance à reporter inutilement à plus tard des tâches ou des actvité)
7- Fare un horaire incluant des activités agréables
Quel est le but de la gestion du stress ?
Le but général de la gestion est le rétablissement de l’équilibre (homéostasie) de l’individu en diminuant l’écart entre les demandes (perçues) de la situation et les ressources (perçues) de la personne.
• Une action de gestion suppose que le comportement soit orienté vers un but (intentionnalité)
• Le comportement de gestion est mis en action de
façon consciente
Quels paramètres peut-on modifier afin de rétablir cet équilibre?
1- Le stresseur uniquement (l’environnement, la situation…)
2- La personne uniquement
3- Modifier la personne ou le stresseur en rapport avec la relation personne/stresseur
Quel effet à le rire sur le stress ?
Le rire est une façon naturelle pour le corps de
combattre le stress : + endorphines, + dopamine, + cortisol, - adrénaline, - noradrénaline
• Relaxation musculaire
• Oxygénation du corps: Les poumons captent deux à trois fois plus d’air et plus d’alvéoles pulmonaires sont dilatées
• Rire avant de manger permet au système digestif de sécréter des enzymes facilitant l’assimilation des aliments tout en favorisant une élimination intestinale plus complète
• Le rire influence même le système immunitaire: Le sang d’une personne après une période de rire, les globules blancs y sont plus nombreux
Qui a réussi à guérir d’une maladie dégénérative (spondylarthrite ankylosante) en s’enfermant dans une chambre d’hôtel pendant trois mois, en écoutant des films comiques et en demandant que ses visiteurs le fassent rire ?
Normand Cousin
Recherches en biochimies des émotions
Qu’elle sont les effet du stress sur le sommeil ?
Le sommeil est vraiment sensible à l’intensité du stress vécu.
- un stress modéré entraine un rebond de sommeil avec diminution de la libération de glucocorticoides/cortisol (la nuit)
- un très grands stress entraine une baisse de sommeil, voire une insomnie avec encore la libération de cortisol durant le creux circadien nocturne normal.
Bons dormeurs vs insomnisaques ?
Même nombre d’événements stressants.
Mais les insomniaques accordent plus d’importance à ces stresseur, aussi aux événements négatifs de leur vie
Les insomniaques :
• perçoivent leur vie comme plus stressante
• utilisent plus du coping sur les émotions
• Plus longue phase d’éveil avant l’endormissement
Les techniques d’affirmation de soi sont particulièrement efficaces quand ?
Dans l’anxiété sociale (et la timidité)
Dans l’anxiété généralisée et l’anxiété de séparation
Tous les états anxieux ou il existe un déficit dans les compétences sociales
Effet de l’exercice physique sur le sommeil ?
• augmente la durée du sommeil
• Diminue la latence d’endormissement
• Diminue les éveils intra-sommeil
• Améliore la continuité de sommeil
• Diminue la fragmentation des cycles veilles-sommeil
L’exercice physique agit ainsi en trois points
• Agit contre le stress
• Améliore la vigilance diurne
• Améliore la qualité du sommeil
Quelle et la meilleure protection contre le stress (anxiété) ?
La PRÉVENTION
- Il faut être au fait que le stress (anxiété) existe et qu’on peut en être victime
- Il faut être en mesure de reconnaitre, des le début, les situations qui peuvent vous stresser (vous rendtre anxieux).
- Agir des le début
Quelle est la particularité des techniques de relaxation ?
Les techniques de relaxation mettent l’accent sur la dimension d’autocontrole et de maitrise de la relaxation.
Ainsi, le sujet apprend lui-même à déclencher la
relaxation quand il ressent un indice psychologique
ou physiologique de stress
Quelles sont les principales techniques de relaxation utilisées ?
• La technique de Jacobson (ou relaxation
musculaire progressive)
• Le training autogène de Schultz
• Le contrôle respiratoire
• Le biofeedback
• La méditation (Bouddhique, transcendantale, yoga, etc.)
- La plein conscience
Résumé de la technique de Jacobson ?
Il postulait qu’on ne pouvait se détendre psychologiement si l’on n’apprenait pas à la faire physiquement
Le but est d’obtenir un meilleur contrôle de la tension musculaire dans le corps
La relaxation différentielle : on utilise le minimum de tension musculaire pour effectuer un geste ou un mouvement, pendant que l’ensemble des autres muscles sont tous relâchés. fonctionner avec moins d’énergie (économie d’énergie)
Qu’est-ce que le training autogène de Schultz ?
Repose sur la triade calme / lourd / chaud
Le training autogène est un contrôle (intentionnel et conscient) du système nerveux autonome qui autrement fonctionne de façon automatique ou involontaire
L’individu suit des instructions verbales d’auto-suggestion (auto-hypnotique) l’amenant à prendre conscience de son propre corps et des zones de tension
5 phases : pesanteur, chaleur, organique, coeur et respiration
Qu’est-ce que les techniques visant le controle respitatoire ?
Les états de stress (et d’anxiété) sont généralement
accompagnés d’une respiration rapide et superficielle qui entretient le stress (et l’anxiété), Il faut apprendre à respirer de manière régulière (lente et profonde) par une respiration abdominale.
Techniques vagales
On demande de faire une hyperpression abdominale (3- 5 sec) en gonflant le ventre, et en le bloquant pendant 6 secondes (à l’image d’un ballon) suivi d’une expiration ce qui a pour effet de réduire rapidement la fréquence cardiaque ….. réflexe baro-sinus de Valsalva
Le principe : Il y a dans la carotide des récepteurs de pression qui envoient automatiquement au coeur un message de ralentir…
Hyperventilation volontaire :
Elle provoque des effets similaires aux attaques de panique. Le patient vit l’hyperventilation volontaire suivie d’un contrôle rapide par la remise en place du ralentissement respiratoire
