6. Unterstützung individueller Verhaltensänderungen II – drei Interventionsfelder

Question 1

Förderung körperlicher Aktivität

Answer 1

• Regelmäßige körperliche Aktivität liefert einen wesentlichen Beitrag zur Aufrechterhaltung von Gesundheit und Wohlbefinden.
• Demgegenüber steht ein Mangel an körperlicher Aktivität gemessen an den Empfehlungen der WHO. Ein Großteil der täglichen Erwerbsarbeit wird im Sitzen erledigt und selbst in ihrer Freizeit ist die Mehrheit der Bevölkerung körperlich kaum aktiv.
  – Die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) für einen gesundheitlichen Nutzen empfohlene Mindestaktivitätszeit von 2,5 h pro Woche in mäßig anstrengender Intensität (hier „.. durch Ihre körperliche Aktivität ins Schwitzen oder außer Atem geraten …“) ist allerdings bei etwa vier Fünfteln der Bevölkerung nicht gegeben. (Krug et al., 2013, S. 767)

Question 2

Effekte körperlicher Aktivität auf die Physische Gesundheit:

Answer 2

• Reduktion der Gesamtsterblichkeit
• Reduktion des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Reduktion des Darmkrebsrisikos
• Protektive Wirkung bei Diabetes und Osteoporose
• Positive Effekte bei chronischen Rückenschmerzen
• Gewichtsstabilisierung, protektive Wirkung bei Adipositas
• Verbesserung der funktionellen Gesundheit bei älteren Menschen, Reduktion des Risikos von Stürzen durch Stabilisierung des Stütz- und Halteapparates und Gleichgewichtssinn.

Question 3

Die psychischen Effekte von Sport/Körperlicher Aktivität:

Answer 3

• Sport/körperliche Aktivität wirkt sich nicht nur positiv auf die körperliche Gesundheit aus, sondern auch auf die psychische Gesundheit.
• Für klinische Stichproben (z.B. depressive Patienten) konnte gezeigt werden, dass Sport die Stimmung positiv beeinflusst (Glenister, 2006).
• In nichtklinischen Stichproben konnte ein reduziertes Risiko für Angst, Depression, niedriges Selbstwertgefühl und negatives Körperselbstbild nachgewiesen werden (Lox et al., 2006)
• Diese positiven Effekte treten zum Teil schon nach kurzer Zeit ein.

Question 4

Biologische Wirkmechanismen von Sport:

Answer 4

1. Freisetzung körpereigener Opiate, die stimmungsverbessernd und schmerzlindernd wirken.
2. Stimulation von Katecholaminen (Noradrenalin, Serotonin, Adrenalin)
3. Entspannung der Skelettmuskulatur, wodurch das Gefühl der Anspannung reduziert wird.

Question 5

Psychologische Wirkmechanismen von Sport (nach Plante & Rodin, 1990):

Answer 5

1. Verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit erhöht das Selbstvertrauen und die
   Selbstregulationsfähigkeit
2. Körperliche Aktivität ist eine Meditationsform, die einen entspannten Bewusstseinszustand fördert
3. Körperliche Aktivität ist eine Form des Biofeedbacks, das eine bessere Regulation körperlicher Erregung erlaubt
4. Körperliche Aktivität erlaubt die Ablenkung von unangenehmen Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen
5. Körperliche Aktivität ruft dieselben körperlichen Reaktionen hervor wie Angst oder Stress. Durch die häufige Erfahrung dieser Symptome, ohne dass diese Gefühle auftreten, wird eine Reattribution erleichtert.
6. Soziale Verstärkungsprozesse unter körperlich Aktiven verbessern das psychische Befinden

Question 6

WHO Empfehlung zu körperlicher Aktivität Erwachsene 18–64 Jahre
(2020):

Answer 6

• should do at least 150–300 minutes of moderate-intensity aerobic physical activity;
• or at least 75–150 minutes of vigorous-intensity aerobic physical activity; or an equivalent combination of moderate- and vigorous-intensity activity throughout the week
• should also do muscle-strengthening activities at moderate or greater intensity that involve all major muscle groups on 2 or more days a week, as these provide additional health benefits.
• may increase moderate-intensity aerobic physical activity to more than 300 minutes; or do more than 150 minutes of vigorous-intensity aerobic physical activity; or an equivalent combination of moderate- and vigorous-intensity activity throughout the week for additional health benefits.
• should limit the amount of time spent being sedentary. Replacing sedentary time with physical activity of any intensity (including light intensity) provides health benefits, and
• to help reduce the detrimental effects of high levels of sedentary behaviour on health, all adults and older adults should aim to do more than the recommended levels of moderate- to vigorous-intensity physical activity

Question 7

• Wir unterscheiden zwischen zwei Hauptwegen der Förderung körperlicher Aktivität:

Answer 7

– Setting-basierte Verfahren→Verknüpfung von Verhältnis- und Verhaltensprävention
– Individuelle Beratung bei der Verhaltensänderung→ Verhaltensprävention

Question 8

• Beispiele für Interventionen nach dem Setting- Ansatz der WHO

Answer 8

– reviewing urban and town planning and environmental policies at national and local level to ensure that walking, cycling and other forms of physical activity are accessible and safe;
– providing local play facilities for children (e.g. building walking trails);
– facilitating active transport to work (e.g. cycling and walking) and other physical activity strategies for the working population;
– ensuring that school policies support the provision of opportunities and programmes for physical activity;
– providing schools with safe and appropriate spaces and facilities so that students can spend their time actively;
– providing advice or counsel in primary care; and creating social networks that encourage physical activity.

Question 9

Förderung körperlicher Aktivität: Empfehlungen

Answer 9

• settingbasierte bzw. verhältnispräventive Ansätze sind wichtig zur Förderung körperlicher Aktivität
• Effektiv sind Multikomponentenprogramme
• Generell wichtig ist außerdem eine möglichst breite soziale
  Unterstützung
• … sowie wie eine gute Anleitung für die Durchführung der körperlichen/sportlichen Aktivität
• Hilfreich sind außerdem Anreizsysteme (z.B. Wettbewerbe, Incentives)
• Edukation (Verhaltensprävention) gehört immer dazu – was bringen Sie den Teilnehmern bei, wenn Sie mit Ihnen über körperliche Aktivität sprechen?

Question 10

Förderung körperlicher Aktivität: stadienspezifische Interventionen

Answer 10

1. Für die prä-intentionale / motivationale Phase:
   – Förderung von Selbstwirksamkeit
   – Förderung von positiven Handlungsergebniserwartungen,
   ggf. auch über Anreize
   – Soziale Norm / soziale Unterstützung
   – Risikokommunikation (wahrgenommene Gesundheitsbedrohung)
2. Für die intentionale Phase:
   – Ausführungsplanung und Bewältigungsplanung
   – Vorbereitungshandeln
   – Auch: Selbstwirksamkeit, soziale Unterstützung, Ressourcen (z.B. Wohlbefinden – Lob, Spaß, Belohnung ..)
3. Für die Handlungsphase:
   – Handlungskontrolltechniken (Ziele setzen, Selbstbeobachtung, Ziele überprüfen, Feedback einholen …)
   – Instruktionen, positive Lerngelegenheiten
   – Auch: Selbstwirksamkeit, soziale Unterstützung,
   Ressourcen

Question 11

Förderung körperlicher Aktivität: Interventionsbeispiel: MoVo-Lisa

Answer 11

Question 12

Förderung körperlicher Aktivität: Interventionsbeispiel: MoVo-Lisa

Answer 12

Question 13

Förderung körperlicher Aktivität: MoVo-Lisa

Answer 13

Question 14

Förderung körperlicher Aktivität: Barrieremanagement

Answer 14

Barrieremanagement (Krämer & Fuchs, 2010, S. 171 nach Brinkmann, 2014, S. 392)
* Negative Konsequenzerwartungen (z.B. „Wenn ich mit dem
Joggen anfange, werde ich Knieprobleme bekommen“)
* Situative Barrieren (physikalische, soziale, und psychologische Rahmenbedingungen).
– Beispiel: Ein junger Mann möchte regelmäßig im Wald joggen. Er muss mit dem Auto zunächst eine halbe Stunde fahren, um zu einem Wald zu gelangen. Nachdem er mehrmals im Stau stand, gibt er sein Vorhaben wieder auf. (Brinkmann, 2014, S. 388)
* Bewältigungsplanung (z.B. Kontrolle der Umgebung); kognitive Vorbereitung auf Hochrisikosituationen (z.B. wie umgehen mit Frustration und Ausrutschern)

Question 15

Förderung körperlicher Aktivität: Zielgruppen

Answer 15

Zielgruppe inaktive Menschen 60+
Um die Bewegungsaktivitäten älterer Menschen zu fördern, haben die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA), die Deutsche Sporthochschule Köln (DSHS), der Deutsche Olympische Sportbund e.V. (DOSB), der Deutsche Turner-Bund e.V. (DTB) und der Landessportbund Nordrhein-Westfalen e.V. (LSB NRW) das AlltagsTrainingsProgramm (ATP) entwickelt.
Quelle: https://www.aelter-werden-in- balance.de/atp/was-ist-atp/
Alltagssituationen (z.B. Einkaufen, Treppensteigen, Gegenstände Heben) und Alltagsbewegungen (z.B. Aufstehen, Hinsetzen, Strecken, Ziehen, Tragen) sollen erkannt und als positiver Trainingsreiz genutzt werden. Diese Informationen und Fertigkeiten werden in den ATP-Kursen vermittelt.
Quelle: Amman, Atzinger & Froböse (2017)

Question 16

Förderung körperlicher Aktivität: Zielgruppen

Answer 16

Zielgruppe inaktive Menschen 60+
Um die Bewegungsaktivitäten älterer Menschen zu fördern, haben die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA), die Deutsche Sporthochschule Köln (DSHS), der Deutsche Olympische Sportbund e.V. (DOSB), der Deutsche Turner-Bund e.V. (DTB) und der Landessportbund Nordrhein-Westfalen e.V. (LSB NRW) das AlltagsTrainingsProgramm (ATP) entwickelt.
Quelle: https://www.aelter-werden-in- balance.de/atp/was-ist-atp/
Alltagssituationen (z.B. Einkaufen, Treppensteigen, Gegenstände Heben) und Alltagsbewegungen (z.B. Aufstehen, Hinsetzen, Strecken, Ziehen, Tragen) sollen erkannt und als positiver Trainingsreiz genutzt werden. Diese Informationen und Fertigkeiten werden in den ATP-Kursen vermittelt.
Quelle: Amman, Atzinger & Froböse (2017)

Question 17

Förderung körperlicher Aktivität: Edukative Verfahren - Fazit

Answer 17

Edukative (= verhaltensorientierte) Interventionen zur Förderung körperlicher Aktivität sollten:
* Stadienspezifisch sein (z.B. HAPA-Modell)
* Zielgruppenspezifisch sein (z.B. Ältere Menschen)
* Idealer Weise durch verhältnisorientierte Maßnahmen ergänzt werden
→ Welche Techniken Sie in der Intervention für Ihre Zielgruppe bzw. für Ihren Klienten zusammenstellen, hängt von verschiedenen (Rahmen- )Bedingungen ab (Personenmerkmale, Umweltmerkmale, Art der körperlichen Aktivität, siehe u.a. Barrieremanagement).

Question 18

Prävention von Übergewicht und Adipositas

Answer 18

Question 19

Motive für die Lebensmittelwahl

Answer 19

Question 20

Motive für die Lebensmittelwahl

Answer 20

Question 21

Prävention von Übergewicht und Adipositas

Answer 21

• Übergewicht liegt dann vor, wenn ein Body-Mass-Index (BMI) vorliegt, der die Marke von 25 kg/m2 überschreitet.
• Liegt der BMI bei 30 und darüber, gilt eine Person als adipös.
• Übergewicht/Adipositas ist ein direkter Risikofaktor für viele Erkrankungen, wirkt
  aber auch indirekt über Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, etc.)
• Wichtig ist nicht allein das Übergewicht, sondern die Fettverteilung im Körper.
  Problematisch ist das Fettgewebe im Bauchraum (Viszeralfett).
• Zur Bestimmung des Viszeralfettes kann der Bauchumfang gemessen werden. Bei Männern besteht ab 102cm, bei Frauen ab 88cm ein deutlich erhöhtes Erkrankungsrisiko.

Question 21

Prävention von Übergewicht und Adipositas

Answer 21

• Übergewicht liegt dann vor, wenn ein Body-Mass-Index (BMI) vorliegt, der die Marke von 25 kg/m2 überschreitet.
• Liegt der BMI bei 30 und darüber, gilt eine Person als adipös.
• Übergewicht/Adipositas ist ein direkter Risikofaktor für viele Erkrankungen, wirkt
  aber auch indirekt über Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, etc.)
• Wichtig ist nicht allein das Übergewicht, sondern die Fettverteilung im Körper.
  Problematisch ist das Fettgewebe im Bauchraum (Viszeralfett).
• Zur Bestimmung des Viszeralfettes kann der Bauchumfang gemessen werden. Bei Männern besteht ab 102cm, bei Frauen ab 88cm ein deutlich erhöhtes Erkrankungsrisiko.

Question 22

Primärprävention: Die zehn Regeln der DGE (2004) für gesunde Ernährung:

Answer 22

1. Die Lebensmittelvielfalt genießen
2. Reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln
3. Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“
4. Milch- und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal in der Woche, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
6. Zucker und Salz in Maßen
7. Reichlich Flüssigkeit
8. Schonend zubereiten
9. Sich Zeit nehmen und genießen
10. AufdasGewichtachtenundinBewegungbleiben

Question 23

Primärprävention v.a. bei Kindern→schulbasierte Programme

Answer 23

– Einbezug der Eltern und deren Einkaufsverhalten (besonders wichtig,
da Eltern lange die Nahrung bestimmen)
– Information: Ernährungs-/Einkaufsberatung, Kochkurse …
– Strategien zur Stimulus- und Reaktionskontrolle
– Verhältnisprävention (Verfügbarkeit gesunder/ungesunder Lebensmittel zuhause/ in der Schule)
– Mehrkomponentenprogramme (auch Lehrer, Kantinenpersonal etc.→ soziale Norm)
– Steigerung der Selbstwirksamkeit & positive Handlungsergebniserwartung

Question 24

Sekundärpräventive Maßnahmen zur Behandlung von Übergewicht (Brinkmann, 2014; Pietrowsky, 2006):

Answer 24

• Medizinische Maßnahmen je nach BMI:
  – Ernährungsberatung, Reduktionsdiät, Medikamente,
  Magenverkleinerung
• Psychologische Maßnahmen:
  (a) Allgemeine Maßnahmen, wie bei Substanzkonsum/körperlicher Aktivität auch:
  – Wissensvermittlung
  – Stärkung der Selbst- und Handlungskontrolle, Selbstbeobachtung
  – Selbstwirksamkeitsförderung, Einüben neuer Verhaltensweisen und Problemlösestrategien (z.B. Bewältigungsplanung)
  – Belohnungen
  – Stressbewältigungsstrategien
• Psychologische Maßnahmen:
  (b) Spezifische psychologische Maßnahmen bei
  Ernährung/Gewichtsabnahme:
  – Stimuluskontrolle / Verhältnisprävention
  – Gewichtsabnahme in geschlossenen/festen Gruppen oft
  vorteilhaft (soziale Norm, Verpflichtung, Motivation)
  – Einbezug sozialer Bezugspersonen wichtig für langfristige Effekte
  – Ungünstig: rigides Vermeiden bestimmter Nahrungsmittel; Einsatz flüssiger Diätmittel
  – Günstig: kontrollierte, aber flexible Ernährungsweise
• Zusätzlich: regelmäßige körperliche Aktivität

Question 25

Beispiele für Präventionsprogramme für Erwachsene (Brinkmann, 2014, S. 366ff.):

Answer 25

− M.O.B.I.L.I.S. www.mobilis-programm.de (basiert auf HAPA- Modell)
− Abnehmen, aber mit Vernunft http://www.ift- abnehmen.de/
− Adipositastraining: http://www.ptz.uni- potsdam.de/beratung/adipositastraining.html

Question 26

Prävention von Schlafmangel

Answer 26

Question 27

Prävention von Schlafmangel

Answer 27

• Pittsburgh Schlafqualität-Index (PSQI, Buysee et al. 1989)
• Komponente 1: Subjektive Schlafqualität (1 Item)
• Komponente 2: Schlaflatenz (2 Items)
• Komponente 3: Schlafdauer (1 Item)
• Komponente 4: Schlafeffizienz (wird aus 3 Items errechnet)
• Komponente 5: Schlafstörungen (9 Items)
• Komponente 6: Schlafmittelkonsum (1 Item)
• Komponente 7: Tagesmüdigkeit (2 Items)

Question 28

Ursachen für Schlafdeprivation im Alltag:

Answer 28

• Externe Ursachen (Schichtarbeit, Jetlag, Lärm etc.)
• Psychische Ursachen (psychische Störungen, Stress)
• Organische Ursachen (Substanzkonsum, z.B. Alkohol)
• Soziale und gesellschaftliche Ursachen („sozialer Jetlag“: ca. 80% betroffen, steigendes Ausmaß)

→ Bereits die langfristige Reduktion des Schlafes auf < 7 Stunden pro Nacht (= partielle Schlafdeprivation) führt zu Effekten, die mit denen von kurzfristigem totalen Schlafentzug vergleichbar sind!

Question 29

Kurzfristige Folgen totaler Schlafdeprivation:

Answer 29

• Physiologische Veränderungen (Verminderung der Körpertemperatur, physiologischer Aktivierung, Hormonauschüttungen etc.)
• Anstieg subjektiver Müdigkeit (Schlafdrang, Müdigkeitssymptome)
• Abfall der kognitiven Leistungsfähigkeit (Wachsamkeit, Aufmerksamkeit, Verarbeitungsgeschwindigkeit, kognitive Kontrolle, Reaktionsgeschwindigkeit und -genauigkeit)
• Höhere Aggressivität und Reizbarkeit, weniger Vertrauen in sozialen Situationen
• Verminderte Lernfähigkeit und Intelligenz

Question 30

• Langfristige Folgen von Schlafmangel und langem Schlaf:

Answer 30

→ Short and long sleep durations are behavioral risk factors for
subsequent mortality and morbidity in adults.
→ Habitual short sleep (sleeping ≤6 hours per night) is an independent predictor of all-cause mortality, cardiovascular events, metabolic dysfunction, obesity, and poor mental health.
→ Habitual long sleep (sleeping >9 hours nightly) predicts premature mortality, cardiovascular disease, and cognitive impairment.

Question 31

Primärprävention Schlafmangel: Einhaltung der Verhaltensregeln der Schlafhygiene, die einen erholsamen Schlaf fördern (DGSM, 2009)

Answer 31

– Nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke trinken
– Alkohol weitgehend vermeiden und keinesfalls als Schlafmittel
einsetzen
– Verzicht auf Appetitzügler
– Keine schweren Mahlzeiten am Abend
– Regelmäßige körperliche Aktivität
– Allmähliche Verringerung geistiger und körperlicher Anstrengung vor dem Zubettgehen
– Ein persönliches Einschlafritual einführen
– Im Schlafzimmer für eine angenehme Atmosphäre sorgen
– In der Nacht nicht auf den Wecker oder die Armbanduhr schauen

Question 32

• Sekundärpräventive Ansätze aus der Leitlinie (DGSM, 2009):

Answer 32

• Information über Regeln der Schlafhygiene
• Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen
• Instruktionen zur Stimuluskontrolle, s.u.
• Schlafrestriktion
• Vermeiden des Auf-die-Uhr-Sehens

Question 33

• Sekundärpräventive Ansätze aus der Leitlinie (DGSM, 2009):

Answer 33

• Information über Regeln der Schlafhygiene
• Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen
• Instruktionen zur Stimuluskontrolle, s.u.
• Schlafrestriktion
• Vermeiden des Auf-die-Uhr-Sehens

Question 34

Schlafrestriktion

Answer 34

Question 35

Auf-die-Uhr-sehen

Answer 35

Question 36

Prävention von Schlafmangel: Sekundärprävention

Answer 36

• Beim Umgang mit verhaltensbedingtem Schlafmangel ist ganz besonders darauf einzugehen, welche andere Aktivitäten wichtiger erscheinen als der Schlaf. Die häufigsten Konkurrenzaktivitäten sind Arbeit und Medienkonsum.
• Wer mindestens acht Stunden arbeitet, schläft kürzer (40-80 Minuten) als Personen die kürzer oder nicht arbeiten (Arbeitsbeginn und Arbeitsweg). Die Zu-Bett-Geh-Zeit unterscheidet sich nicht (viertel vor elf).
• In den 2h vor dem Schlafen wird hauptsächlich ferngesehen.