צריכחת חמצן במאמת מירבי חלק 2

Question 1

התאוששות-

Answer 1

• עומס גופני מביא לאדפטציה.
• כל עוד העומס לא חורג מהגבולות שבו הנזק עולה על יכולת ההתאוששות- הגוף יעבור אדפטציה חיובית= supercomensation
• על מנת לאפשר לגוף לעשות הסתגלות, צריך שיהיה אתגר, אבל ההתאוששות יא במנוחה

Question 2

משך ההתאוששות

Answer 2

נמצא בהתאה ל
* סוג האימון
* הרמה הפיזית של המתאמן

Question 3

מרכיבי ההתאוששות

Answer 3

הם רבים ואין משהו מוחלט שמבטיח התאוששות מלאה- אבל בהחלט ניתן להגיד ששינה מספקת היא רכיב קריטי להתאוששות הפיזית והמנטית

Question 4

כיצד ניתן למדוד את רמת ההתאוששות?

Answer 4

• רמת הלקטט בדם
• ביצוע אתגר נוסף- לאחר שעה שעתיים ולראו תהאם הביצוע טוב יותר.

Question 5

התאוששות פסיבית

Answer 5

כל דבר שלא קשור לתנועה

Question 6

התאוששות אקטיבית-

Answer 6

לא מיד לעצור את הפעילות אלא להמשיך בפעילות מתונה של 30 אחוז מהיכולת המירבית עוד 10 דק בערך.
מאפשרת התאוששות מהירה יותר, המרה טבוה יותר של הלקטט, טיוב תהליכי ה
EPOC

Question 7

כיצד נחליט איזו התאוששות לעשות?

Answer 7

ככל שהמאמץ עצים יותר המשמעות של ההתאוששאות האקטיבית היא קריטית יותר-
אם עושים פעילות גופנית קלה של עד 40 אחוז מקצב הלב המירבי, כמו הליכה מהירה או ריצה קלה למשך 10 דק נבצע התאוששות פסיבית.

Question 8

יתרונות ההתאוששות האקטיבית

Answer 8

• מהירה יותר- מאפשרת זרימת דם מוגברת לשרירים, מאפשרת פינוי של חומרי פסולת שהצטברו השריר.
• מונעת הפרעת קצב אצל אוכלוסיות עם נטייה לכך.
• מונעת שינויים משמעותיים בלחץ הדם
• מפחיתה נזק שרירי.
  *

Question 9

חשיפה למי קרח- האם משפרת את ההתאוששות?

Answer 9

לפי הנתונים הקיימים יש שתי נקודות מבט:
1. בסמיכות לאימון, בשעות שאחריו טבילה במי קרח יכולה להפחית את סימני הדלקת והכאבים אחרי אימון עצים ויכולה לאפשר לו להתאמן באופן עצים לקראת אימון או משחק קרוב נוסף.
2. מצד שני, לא תמיד אנחנו רוצים להפחית את גורמי הדלקת, היא מגבירה= אוגמנטציה של תהליכי הבנייה מחדש- remodelling.

ולכן- אם אנחנו במצב אנבולי של בנייה ויש לנו יכולת לווסת את המנוחות אז עדיף לא להשתמש במי קרח כי זה מאט את התהליך האנבולי של בניית יכולות- מסת שריר, סיבולת או כל דבר אחר.

Question 10

יעילות בפעילות גופנית

Answer 10

• היחס בין מידת ההשקעה לבין מידת התפוקה מההשקעה- היעד הוא להשקיע כמה שפחות ולקבל כמה שיותר.
• כמות האנריגה המיוצרת לחלק לכמות האנרגיה שנצרכת לצורך הייצור.
• ישנה שונות בין אנשים ביעילות בפעילות גופנית

Question 11

יעילות שונה למטרות שונות

Answer 11

• במצבים בהם אנחנו רוצים להיות חסכוניים באנרגיה נרצה יעילות מקסימלית- למשל בתחרות.
• מצבים בהם אנחנו רוצים לשרוף יותר אנרגיה נרצה יעילות מינימלית- למשל כדי להרזות. למשל הליכה על חול מאשר על מדרכה.

Question 12

גורמים המשפיעים על יעילות הפעילות הגופנית

Answer 12

• היבטים מכאניים וביומכאניים הקשורים בפרט- היבטים שקשורים בגוף של אדם מסויים, ביגוד, משקל של נעליים וכו.
• היבטים סביבתיים- השטח עליו אנחנו הולכים. לדוגמה חול הוא מאוד לא חסכנוי באנרגיה.

Question 13

איך מחשבים יעילות אנרגטית?

Answer 13

נשים לב שמדובר רק בהקשר האירובי- אי אפשר לכמת הוצאת אנרגטית במצב אנאירובי.
חישוב על ידי יעילות מכאנית

Question 14

חישוב יעילות מכאנית

Answer 14

היעילות המכנית מחושבת לפי היחס בין כמות העבודה שהתקבלה בפועל לבין כמות האנרגיה שהושקעה
באחוזים.

כמות העבודה מחושבת בקילוגרם מטר, האנרגיה שהושקעה נמדדת בערכים של צריכת חמצן.

Question 15

דוגמה לחישוב יעילות מכאנית

Answer 15

• חישוב כמות העבודה שהתקבלה
• חישוב כמות האנרגיה שהושקעה- עבדקנו את צריכת החמצן באופן מתמשך וראינו שהוא צורך לאורך ה15 דקות 25 ליטר חמצן. כל ליטר חמצן שווה 5 קילו קלוריות ולכן סהכ 125 קילו קלוריות. כל קילו קלוריה שווה 426 קילוגרם מטר ולכן ניתן להמירן.
• נחב את היעילות המכאנית על ידי חלוקה ונקבל אחוז מסויים- במקרה הזה 25 אחוז

Question 16

יעילות מכאנית ברוב סוגי התנועה

Answer 16

• היעילות המכנית שלנו ברוב סוגי התנועה כמו הליכה או ריצה היא כ–25 אחוזים.
• כלומר 25 אחוז מההוצאה האנרגטית שלנו נופכת לעבודה מכאנית ושאר האנרגיה הופכת לחום. מכאן שהתוצר העיקרי שלנו במאמץ גופני הוא חום

Question 17

יעילות מכאנית ואי סבילות לחום

Answer 17

• יש קשר בין אנשים שהיעילות המכנית שלהם נמוכה ל אנשים שיש להם אי סבילות לחום
• שעל כל פעולה שאותו אדם עושה הוא מפיק יותר אנרגיית חום מאשר אנרגיה מכנית וזה מעלה את הסיכון שלו למכת חום
• כאשר החום לא מצליח לצאת מהגוף הוא מחמם את הגוף ומעלה את הטמפרטורה למצבים קיצוניים.
• במצב נורמלי- כאשר הטמפרטורה עולה אנשים ירגישו עייפים ויחדלו את המאמץ, אבל לפעמים מוטיבציה גבוהה וסביבה תחרותית יכולה לגרום לטמפ לטפס יותר גבוה ושם תיתכן מכת חום.
• במנוחה אין כמעט תנועה מכאנית ולכן מרבית האנרגיה הופכת לחום

Question 18

ממה מושפעת היעילות המכאנית?

Answer 18

מסוג הפעילות:
* locomotion- תנועות כמו הליכה, ריצה, רכיבה נעה בין 20-30 אחוז.
* בפעילות כמו שחייה שהיא מאוד לא יעילה מכאנית 5-10 אחוז. מכאן שניתן להיגד ששחייה של 10 מטר שווה להליכה של 400 מטר מבחינת יעילות מכאנית.

Question 19

היבטים סביבתיים:

Answer 19

השפעת המשטח על יעילות התנועה
כאשר כביש בלול הוא עמדת המוצא שלנו-
* בשדה חרוש\עפר- ההוצאה האנרגטית עולה פי 1.5
* בשלג קשה 1.6
* שלג רך- פי 3
* בחול- כמעט פי 2
* ירידה- בהתחלה ככל שהשיפוע יורד צריכת החמצן יורדת כי כח המשיכה מסייע לנו, אך משיפוע מסויים מעלים בחזרה את צריכת החמצן בגלל תהליך הבלימה שדורש אנרגיה.

Question 20

פרמטרים נוספים המשפיעים על יעילות הפעילות

Answer 20

• Walking vs. Running Efficiency
• הוספת משקל נוסף
• השפעת סוג הנעליים
• הליכה נורדית

Question 21

Walking vs. Running Efficiency

Answer 21

• הגרף מציג את מהירת ההליכה או הקיצה אל מול ההספק- העלות האנרגטית של כל אחד מהם.
• ככל שהמהירות גבוהה יותר ההספק גבוה יותר- אח תהסיבות לכך היא שהרמת הגוף מהקרקע ונחיתה צורכים יותר אנרגיה בריצה מאשר בהליכה.
• מעל 8 קמש ריצה היא יעילה אנרגטית יותר מהליכה- כי יעילות ההליכה הופכת לנמוכה יותר.
• גם לזמן ולמרק יש הפשעה ובמרחקים ארוכים זה מתאזן- לדוגמה בקילומטר עושים את אותה עבודה, אך בריצה ההוצאה האנרגטית תהיה גבוהה יותר ואילו במרחקים ארוכים הדברים קצת יתאזנו מכיוון שמשך ההליכה הוא ארוך יותר ויתרום להוצאה האנרגטית.

Question 22

השפעות סוג הנעליים

Answer 22

ברוב המקרים סוגי הנעליים לא משפרים באופן משמעותי את
הביצוע ולא מונעים פציעות .
* הנעל צריכה להיות מותאמת לאתלט
* משקל הנעיים-לנעליים במשקל כבד בהליכות קצרות אין משמעות אך בהליכות ארוכות לכל גרם של משקל
יש משמעות והשפעה של ההוצאה האנרגטית. יש לזה חשיבות מצטברת. בצבא בשנים האחרונות הפחיתו
במשקל של הנעל. מנסים שזה יהיה כמה שיותר ממוגן מצד אחד וקל מהצד השני.
* minimal shoes
* סוליה

Question 23

הוספת משקל

Answer 23

• כשרוצים להעלות את ההוצאה האנרגטית צריך לשים את המשקל על הקרסוליים ולא על ה- Torso וכך ניתן
  להעלות את ההוצאה האנרגטית כמעט פי 6 לעומת משקל על ה- Torso.
• הדרך היעילה ביותר לשים משקל זה להניח אותו באזור הגב ועוד יותר טוב על הראש.
• ניתן לראות זאת בצבא או אצל האפריקאיות ששמות משקל על הראש – האנשים רוצים לשים את המשקל כמה
  שיותר במרכז הגוף

Question 24

הליכהנ ורדית

Answer 24

• פעילות זו ידועה כפעילות מועדפת באוכלוסייה המבוגרת. הליכה נורדית בעצם מפחיתה את היעילות – גורמת
  להפעלה של יותר שרירים -עבודה עם הידיים והרגליים
• כשמשתמשים במקלות נורדיים כמו שצריך מעלים את ההוצאה האנרגטית בערך ב- 50% ויש עניין של חיסכון
  בזמן, הפחתה באימפקט
• לאנשים מבוגרים הליכה נורדית היא מאוד מומלצת - בטיחותי ומוריד את סכנת הנפילות

Question 25

יעילות תנועה וסף אנאירובי

Answer 25

כאשר יעילות התנועה טובה יותר, הסף האנאירובי יהיה גבוה יותר

Question 26

מדידת יכולת אנאירובית

Answer 26

• היכולת האנאירובית מורכבת ממדידה של עבודה ויכולת
  חיצונית ואין לנו ערך פיזיולוגי מדיד כמו צריכת חמצן מירבי
• אלו שיטות שהן אינן מושלמות – לא ניתן למדוד בצורה מערכתית
• לחלק של המוטיבציה יש מרכיב מאוד משמעותי- ולכן הנבדקים נדרשים להיות יותר מאומנים ונדרש עידוד חיצוני רב יותר.

Question 27

המנגנונים הפיזיולוגיים של היכולת האנאירובית

Answer 27

קשורה למרכיב ה
CP-ATP
היכולת לפתח הספק בשניות ספורות
אך גם במערכת הגליקוליטית למשך יותר ממספר שניות

Question 28

המבחן שעליו נפרט

Answer 28

Wingate Anaerobic Test

Question 29

Wingate Anaerobic Test

Answer 29

• מודד את היכולת האנאירובית ולכן חייב לכלול את המערכת הפיזיולוגיות שהזכרתי.
• מבחן מאוד קשה וקצר- כולל 3 דקות של חימום ולאחר מכן 30 שניות של מבחן.
• המבחן מבוצע על אופניים כאשר במשך 30 שניות הנבדק צריך לפדל בקצב הכי מהיר שלו, כאשר התנגדות שווה ל7.5 אחוז ממשקל גופו שהן משקולות אשר נופלות באמצעות לחיצה.

Question 30

המדדים הנבדקים במבחן ווינגט

Answer 30

• peak anerobic power- הספק.
• anerobic capacity power- כמה מצליחים לשמר לאורך 30 שניות על אותו הספק.

Question 31

גרף התוצאות

Answer 31

• ברגל שמופל המשקל רואים פיק שמבט את ההספק המירבי- אשר מבטא את מה שהאדם מסוגל לייצר בהספק אנאירובי מקסמלי.
• לאורך ה30 שניות האנרגיה הזמינה הולכת ופוחתת, יש התעייפות הדרגתית של השרירים עד שהמבחן נגמר.
• השיפוע מבטא את השינויים ביכולת האנאירובית לאורך המבחן.
• שטח מתחת לעקומה- ההספק הכולל. כלומר היכול האנאירובית

Question 32

אנחנו נרצה לבדוק את המצב הגליקוליטי שלו ע״י שני פרמטרים של קריאת הגרף

Answer 32

• ככל שהשטח מתחת לעקומה גבוה יותר- הגיע לפיק גבוה יותר וגם הצליח לשמר אותו
• את ההפרש בין הנקודה הגבוה לנקודה הנמוכה שמאפיין לנו את התשישות של הנבדק.