צריכת חמצן במאמץ גופני Flashcards
1
Q
צריכת החמצן
A
- כלי לחישוב ההוצאה האנרגטית
- כלי למדידה של היכולת האירובי שלנו- מבטא א תהיכולת הגופנית המרבית שלנו- ככל שהיכולת האירובית טובה יותר, אנחנו יכולים לצרוך ותר חמצן= הגוף יספק יותר חמצן לשרירים.
2
Q
The Dynamic of VO2 during exercise-
גרף צריכת חמצן
A
- הגרף מתאר מאמץ בינוני, כלומר לא מקסימלי.
- הגרף מתאר לדוגמה אדם שבדקו אותו שרץ על מסילה בקצב קבוע חשוב לציין את זה כי אפשר לחשוב מהגרף שהמאמץ משתנה. אבל הקצב נשאר קבוע.
- בציר אנכי מסמן את צריכת החמצן
- בציר האורכי משך ביצוע המאמץ.
3
Q
רכיבי הגרף
A
- rest
- O2 deficit
- steady state
- EPOC
4
Q
REST
A
מבטא את צריכת החמצן ב
RMR
5
Q
O2
deficit
A
- בתחילת המאמץ עדיין לא מצליחים למצות את החמצן לצורך אנרגיה. החמצן לא מצליח לספק את הדרישות האנרגייות של הגוף. כלומר יש מחסור בחמצן=גרעון חמצן.
- הגוף ישתמש במאגרים אחרים- אנאירובים גליקוליטים, קריאין, מיוקינים
- המעגל המטבולי העיקרי הוא האנאירובי לקטי שמתבסס בעיקר על פחמימות ומהווה גיבוי עד שהמערכת האירבוית תכנס לפעולה.
- השלב הזה לוקח מס’ דקות עד שצריכת החמצן מתייצבת ומאפשרת לנו להשתמש בחמצן כמקור
למטבוליזם האירובי שלנו. לכן, כל החלק שנמצא מתחת לעקומה של צריכת חמצן נקרא שלב גירעון החמצן
.O2 Deficit
זה לא שאין בכלל רכיב אירובי, הוא פשוט קטן יותר
6
Q
השפעת הכושר הגופני על גירעון החמצן
A
גירעון החמצן תלוי ברמת הכושר הוגפני.
ככל שרמת הכושר הגופני גבוה יותר הגירעון חמצן יהיה נמוך יותר וקצר יותר.
צריכת החמצ ןשל אותו אדם מאומן ולא מאומן תהיה זהה- מה שישתנה אצלו זה משך זמן הגירעון חמצן.
7
Q
ההשפעה השלילית של גירעון החמצן
A
הצטברות של חומצה לקטית, מימנים
8
Q
steady state
A
הפער שנוצר מתחילת המאמץ ועד שהגוף מצליח להתייצב הגעה לפלאטו -
VO2
קבוע תוך מספר דקות .
תלוי ברמת המאמץ ורמת הכושר הגופני.
▪ ככל שהמאמץ קל יותר - האדפטציה תהיה מהירה יותר וגירעון החמצן יהיה קצר יותר ולהיפך ככל
שהמאמץ קשה יותר = האדפטציה תקרה מאוחר יותר וגירעון החמצן יהיה ארוך יותר– מאתגרים יותר את
המערכת הקרדיו רספירטורית, ולכן האדפטציה תקרה מאוחר יותר.
▪ אנשים מאומנים יצליחו להסתגל מהר יותר ואז השלב הזה יהיה קצר יותר עד כדי יתבטל.
▪ החיסרון בשלב זה הוא שמצטברת חומציות בשריר שיכולה לגרום לתחושת עייפות כבר מתחילת המאמץ
ולכן האינטרס שלנו הוא לצמצם את שלב זה , לכן מבצעים חימום והדרגתיות למאמץ .
▪ אם נבצע אימון בעצימות מאוד גבוהה יתכן ולא נגיע לשלב הזה בכלל.
9
Q
EPOC = Excess Post Exercise Oxygen Consumption
A
- כאשר אדם עוצר את הפעילות, העבודה נפסקת והיינו מצפים שהוא יחזור לקצת המטבולי שלו במנוחה- אך ניתן לראות שצריכת החמצן שלו יכולה להשאר גבוהה במשך דקות ואפילו שעות ארוכות וימים אחרי סיום העבודה בופגנית.
- צריכת החמצן העודפת משקפת את ההתאוששות שלאחר המאמץ- המערכת האירובית היא זו שמחדשת את המאגרים.
- בעבר הלא רחוק אמרו ששלב זה נקרא “חוב חמצן”- בתחילת האימון נוצר מצב של מחסור בחמצן (גירעון חמצן) וכעת הגוף משלים את החמצן החסר. היום יודעים שהשלב הזה לא מכסה בדיוק את שלב גרעון החמצן והוא מורכב משני שלבים עקריים.
10
Q
השלבים של ה-
EPOC
A
- fast componant
- slow componant
11
Q
fast component
A
נמשך דקות ספורות ונקרא גם השלב הא-לקטי , לא מעורבת פה אפשרות של טיפול בלקטט שנוצר. שלב
זה מאופיין ע”י 2 מרכיבים
12
Q
שנ יהרכיבים של הרכיב המהיר
A
- השלמת החמצן שנצרך במיוגלובין על ידי השרירים-
- השלמה של
ATP CP
שנצרכו בשלב גרעון קלורי- באמצעות חמצן
13
Q
שלמת החמצן שנצרך במיוגלובין ע”י השרירים
A
בשלבים הראשונים של המאמץ יש צריכה של חמצן
זמין אשר נמצא במיוגלובין חלבון של השריר , המיוגלובין דומה בהרכבו להמוגלובין שנמצא בדם. המיוגלובין
טעון במאגר חמצן קטן מאוד שזמין בשריר והוא הראשון שנכנס לפעולה. בההתאוששות השרירים משלימים
את מאגרי החמצן הללו. פעם היו קוראים לו “חוב חמצן” – חשבו שההתחלה והסוף שווים )אמור לספק את
מה שקרה בגירעון חמצן(. כיום יודעים בכמויות החמצן בגירעון ו epocהן לא בדיוק שוות , המנגנונים שונים.
14
Q
השלב האיטי-
slow component
A
קשור לפעילות סימפטטית מוגברת בעקבות המאמץ שיכולה להמשך דקות עד שעות.
זה השלב הממושך יותר ששור להתאוששות.
קשור למחזור של הלקטט, לירידה באנדרנלין, קשור לעלייה בטמפרטורת בגוף וקצב המטסולי המוגבר.
15
Q
מה קורה כאשר תיקון השריר חורג מהנורמה?
A
במאמצים עצימים מאוד- כמו אינטרוולים, עבודה כנגד התנדות גבוהה מתרחשים נזקים לשרירים-
פירוק שריר פיזיולוגי- פגיעה מיקרוסקופית של סיבי השריר שקשורה למושג שנקרא
DOMS
הדומס הוא סימפטום ש לכאבי שרירים מאוחרים שמרגישים אותם יום-יומיים אחרי הפעילות שקשורה לתהליכים פיזיולוגיים של השריר.
במצבים חריגים יכולה להגיע ל-
rhabdomyolysis
16
Q
rhabdomyolysis
A
הנזק השרירי גובר על הנזק הפיזיולוגי.
נקרא תמס שריר.
תכולת תא השריר זולגת לדם והיא גבוהה ויכולה להזיק לאיברים האחרים.
* CPK- ביטוי לכמה שריר התפרק. האנזים עצמו לא מזיק.
* מיוגלובין שיוצא וזולק דם הוא בעל מולקולת הם ובכמויו תגדולות יגיע לכליות והוא רעיל לטיובולי בכליה ויכול לגרום לאי ספיקת כליות חדה.
* מרכיב נוסף הוא האשלגן- בפירוק שריר נפרד אשלגן יוצא לדם ויכל להשפיע על הלב.
*
17
Q
שם נוסף ל
EPOC
A
after burn
18
Q
השפעת עצימות המאמץ על ה
EPOC
A
- ככל שעצימות המאמץ גבוה יותר- האפטר יהיה ארוך יותר.
- ככ לשהאימון יהיה אינטרווי באופי שלו- האפטר יהיה גבוה יותר.
19
Q
כמה אחוזים מההוצאה האנרגטית שייכים ל
EPOC
A
עבור אימון אירובי עצימות בינונית- 10 אחוז
עבור מאמצים עצימים יותר- גבוהה יותר.
20
Q
ההבדל בצריכת החמצן בין מאמצים ממושכים לאינטרוולים
A
- ציר אנכי- עצימות
- ציר אופקי- משך
- התנאי- שהעומס יהיה זהה. הכוונה שההספק\עבודה יהיו זהים. אחרת לא ניתן להשוות.
- מי שעשה אימון מתון- צריכת החמצן נשארת קבועה. הוא ממשיך לעשות פעילות, מגיעה לפלאטו ונשאר שם.
- מ ישעשה אימון אינטרוולים- צריכת החמצן שלו לא נשארת קבועה, אחרי כל הפסקה יש את שלב האיפוק אבל מכיוון שהמנוחה קצרה ההתאוששות לא מגיעה להתאוששות מלאה ולכן כשהוא ממשיך בעצימות הגבוהה נוצרת הצטברות של צריכת החמצן.
- **בפעילות האינטרוולית ההוצאה האנרגטית תהיה גבוהה יותר ויש לכך משמעות גם מבחינת שינוי מאזן אנרגטי וגם מבחינת שיפור הכושר האירובי **
21
Q
השפעת אימונים אינטרבלים על קצב הלב
A
- הגרף מציג שנ יסוגי מקטעים- אינטרבלים שמורכבים ממקטעים בעצימות נמוכה לזמן מסויים וזהה ומקטעים בעצימו גבוהה לזמן מסויים וזהה.
- ניתן לראות שרצב הלב במגמת עלייה- קצב הלב הממוצע עולה עקב הסרטר המטובלי.
- מגמת העלייה נובעת גם במקרה הזה מצבירת האיפוק.
22
Q
cardiac drift
A
מתאר מצב של עליית קצב הלב במאמץ גופני באותו הקצב.
כאשר קצב הלב עולה זה מבטא איזשהו פיצוי.
ברוב המקרים הפיצוי הוא אחד מהשניים:
1. איבוד נוזלים מסוים שקורה במאמץ ממושך
2. עלייה בחום הגוף
יכול להיות שניהם יחד
23
Q
איבוד נוזלים
A
כאשר יש איבוד נוזלים, נפח פהעימה יורד, ההחזרה הוורידית יורדת- ולכן קצב הלב עולה.
24
Q
עליית טמפרטורה
A
תפוקת הלב צריכה להתחלק עם השרירים ועם העור.
על מנת לקרר את הגוף צריך להזרים יותר דם אל העור כדי לגרום לאיבוד החום דרך העור.
25
מהי צריכת החמצן המרבי?
נפח המירבי של החמצן שהגוף יכול לצרוך במהלך מאמץ גופני אינטנסיבי של קבוצות שרירים גדולות בגוף
כשנושמים אוויר בגובה פני הים.
26
למה יש לשים לב במדידת צריכת החמצן?
* כשמודדים את צריכת החמצן המרבית, חשוב לדעת באילו תנאים מודדים
אותה - יש הבדל בצריכה בין החרמון לים המלח , לחץ החמצן באוויר משתנה בהתאם לגובה
כדי למדוד את
צריכת החמצן המרבית של הגוף אנחנו חייבים להתרכז בפעילות של מערכת שרירית גדולה כדי שתבטא את
יכולת הלב והריאות להזרים חמצן אל מרבית שרירי הגוף, אם היינו מודדים צריכת חמצן בקבוצת שרירים קטנה,
זה היה מבטא יותר את היכולת המקומית לספק חמצן ולא את המערכות הקרדיו רספירטורית של הגוף
27
מה מייצגת צריכת החמצן המירבית?
* את היכולת של השרירים לצרוך חמצן
* מייצגת גם את היכולת של הלב
לספק חמצן.
* אם רוצים לבדוק את היכולת הקרדיו- רספירטורית- זה חייב לכלול תפוקת לב מירבית. יש קשר ברור
בין צריכת חמצן מרבית לבין תפוקת לב מרבית
28
משמעות צריכת חמצן מירבית גבוהה
ככל שצריכת החמצן המירבית גבוהה יותר, זה אומר שאנחנו יכולים לבצע מאמץ אירובי מסויים יותר טוב ל דוג'
בזמן קצר יותר )כל מאמץ שנחשב אירובי(.
29
כיצד מבוטא הנפח של צריכת האוויר?
* ליטר לדקה
* מיליליטר לקילוגרם גוף בדקה- מדד זה ישמש אותנו במצבים בהם נרצה להשוות בין אנשים- וזאת משום שככל שמסת הגוף גדולה יותר, האדם יצרוך יותר למצן בליטר לדקה משום שיש לו יותר מסה של תאים, אב לאם נבטא את זה ביחידות של פר משקל גוף זה יאפשר לנו להשוות בין אנשים במשקל שונה.
30
סיבות למדוד צריכת חמצן מירבית
* **תפקוד אירובי**- להעריך את היכולת המירבית שלנו.
* **אפקט אימון**-לעקוב אחרי עליות וירידות ביכולת של ספורטאים במצבים שונים. אימון זה סטרס שכרוך
במאמץ גופני שמתבצע לאורך זמן שאמורה להיות לו השפעה- רוצים לראות שמה שאנחנו עושים עובד )אם
זה אצל ספורטאי ואם זה אצל משוקם(- צריכת חמצן מירבית יכולה להעיד מהו האפקט.
* **אבחנה קלינית**- כמו בשיקום לב למשל
* **התאמת האימון כאחוז מהיכולת המירבית**-מאפשר לחשב את אחוז עצימות האימון הגופני
31
מהלך הבדיקה
הבדיקה מתקיימת בפעילות אירובית שניתן להתמיד בה בדר"כ במאמץ על מסילה או אופניים למשל 10-8
דקות , כולל חימום , כאשר כל 2 דק' מעלים את עצימות המאמץ בצורה הדרגתית על ידי העלאת הקצב, שיפוע, התנגדות וכו
32
הגרף של תוצאות המבדק
* ציר אנכי- צריכת החמצן
* ציר אופקי- עצימות המאמץ וזמן ביצוע המאמץ
* ניתן לראות כי ככל שעצימות המאמץ עולה, צריכת החמצן עולה עד לשלב מסויים. למרות שממשיכים להעלות את דרגת המאמץ, צריכת החמצן מפסיקה. שלב הפלאטו הוא מבטא את **צריכת החמצן המירבית**
33
כיצד אדם יכו להמשיך בשלב הפלאטו למרות שהוא בצריכת החמצן המירבית?
* במיוחד ספורטאים עם מוטיביציה, אנשים מן השורה לא יצליחו להשאר שם.
* זאת הודות למנגנונים לא אירוביים אלא התרומה הנוספת המטבולית על ידי מאגרים אנאירוביים ולכן האדם יגיע במהרה לתשישות מירבית.
34
VO2 peak
ה מצב בו הוא הגיע הכי גבוה ה אבל עצרנו את הבדיקה לפני הפלאטו מסיבה מסוימת
קלינית ראינו שהוא תשוש או עייף או טכנית. יש אינדיקציה להפסיק את הבדיקה, הוא הגיע גבוה אבל
אנחנו לא יודעים להגיד שזה המקסימום שלו
35
קריטריונים לצריכת חמצן מירבית
* התייצבות החמצן למרות עלייה בעומס- increase in workload without increase in oxygen
מדדים תומכים:
* קצב לב מירבי- למרות הנוסחה המקובלת, קיימת שונות בין אנשים. תופס פלוס מינוס 5-20 פעימות מהנוסחה.
* RER, RQ- מדד נשימתי של ריכוזי הגזים הגדול מ1.15- כשמגיעים לצריכת החמצן המירבית המרכיב האנאירובי גדל, כמות הפחמן הדו חמצני כבר לא מייצג רק את מה שקורה בתא אלא גם את הצטברות הממנים שעוברים תהליך של בופר. אין הלימה בין צריכת החמצן לבין הפחמן הדו חמצני שננשף.
* עלייה לא ליניארית בנפח המתחלף לדקה- נראה את המינוט ונטילציה עולה בצורה מעריכית בגלל עלייה בחומציות הדם ובפחמן הדו חצצני שמחייה א תמרכז הנשימה להעלו תאת האוורור. מרכז הנשימה של אד םבריא רגיש יותר לעלייה בחמן דו חמצני מאשר ירידה בחמצן.
* תחושה סובייקטיבית של האדם. לא תמיד בהלימה לעצימות המאמץ.
* רמות לקטט- במנוחה רמות הלקטט היא מתחת ל1, לוקחים דגימת דם בסוף המאמץ ומצפים שהיא תהיה גבוהה מ8-10 מילימול.
36
נתונים בגרף המלא
* קצב הלב
* ריכוז מדדים של מינוט ונטילציה לצריכת החמצן שהיא די לינארית עד לשלב הצריכה המירבית שם האוורור עולה הרבה מעבר לצריכת החמצן. נקודה זו נקראת **הסף הנשימתי- הסף האנאירובי**
37
גרף של צריכת חמצן אצל אדם מאומן ללא מאומן
* ש צריכת חמצן מירבית היא
אינדיקציה לכושר גופני גבוה , ככל שהכושר של אדם טוב יותר הוא יצליח להגיע
לצריכת חמצן מירבית מאוחר אחרי יותר זמן ובעצימות גבוהה יותר.
לצריכת חמצן מירבית מאוחר אחרי יותר זמן ובעצימות גבוהה יותר.
▪ הבדיקה מסייעת למאמן ומתאמן לתכנן אימונים בהתאם ליכולת המירבית
38
עצימות המאמץ כאחוז מהיכולת האירובית אל מול סוג הסובסטרט המשמש כמקור אנרגיה
* הגרף מציד את הדינמיה המתקיימת בבדיקת צריכת החמצן המריבית בין השימוש בסובסטרטים השונים.
* ככל שבהתחלה, כאשר המאמץ קצר\קל- התרומה היא כמעט רק של שומנים, וככל שהמאמץ גובר השימוש בגליקוגן אשר אגור בשריר נהיה משמעותי יותר בגלל הזמינו תהגבוהה של גלוקוז והיעילות של מקור אנרגיה זה מבחינת צריכת חמצן
* בסופו של דבר ניתן לראות שהתרומה האנאירובית לאורך המאמץת היא די זניה נשטם שמדובר במבחן שבודק את היכולת האירובית.
* גם כאשר מגיעים לצריכת החמצן המירבית- מיד תההשפעה של המטבוליזם האנאירובי היא רק 10-15 אחוזים.
39
בדיקת מאמץ ארגומטרית ובדיגת
CPET
* בדיקת תפקוד קרדיו ווקסקולרי .
* הבדיקה נראית כמו בדיקת חמצן מירבי אב לאין ניתור של הנשימה אלא בודקים שינויים בקצב הלב, לחץ דם, תחושות מטופל ואקג
* כדי לא לסכן את הנבדק שמראש אולי מגיע עם דרגת סיכון גדולה מראש מגדירים שעוצרים את הבדיקה ב-
%90 מקצב הלב החזוי. אם מופיע סימן לאיסכמיה כמו כאב בחזה תוך כדי הבדיקה אז מפסיקים אותה.
* בסוף יש סיכום של הבדיקה
* בדיקה הזאת תסייע לעשות אבחנה בין מגבלה נשימתית לעומת מגבלה לבבית או פריפרית בקרב אנשים
עם תחלואה כזו או אחרת שמתבטאת בקוצר נשימה במאמץ.
40
מה הגורם המגביל את צריכת החמצן המירבית?
באדם בריא מתחלקות ל-3 מערכות שצריכות לעבוד יחד:
* cardia output- תפוקת הלב המירבית
* minute ventilation- יכולת האוורור המירבית
* oxygen extraction- היכולת של השרירים לחלץ את החמצן מ ןהדם.
במקרה של רמות המוגלובים נמכוות גם אם שלושת המערות תקינות תהיה ירידה ביכולת המירבית
41
מה ידוע שבדרך כלל מגביל את צריכת החמצן המירבית?
תפוקת הלב המירבית
המגבלה הזו באה לידי ביטוי גם בגיל- קצב הלב המירבי יורד, תפקות הלב יורדת וככה כם צריכת החמצן המירבית.
42
Oxygen Extraction
and
A-V O2 Difference
* מושג המהווה את ההבדל בין ריכוז החמצן בדם העורקי לבין ריכוז החמצן בדם הורידי.
* מבטא את מכות החמצן שנוצלה על ידי הרקמות- במקרה שלנו שרירים.
43
פירוט
* שחלוף הגזים שבו השריר צורך את החמצן מתבצע בקפילרות
* במנוחה- ההפרש הוא כ4 עד 5 מל, כאשר ב100 מל דם יש לנו 20 מל חמצן בצד העורקי ו15 מל חמצן בדם הוויריד וההפרש בינהם מהווה את כמות החמצן שנוצלה על ידי הרקמות. בערך 25 אחוזים.
* במאמץ בינוני עד קשה- ככל שהמאמץ גובר, ההפרש יעלה משום שצריכת החמצן בשרירים עולה. במאמץ ההפרש כבר יהיה 15 מל
**בדם העורקי במאמץ ריכוז הגזים בדרך כל ללא משתנה, אך בדם הוורידי הוא יורד משמעותית כי הוא נצרך יותר במעבר הקפילרות.**
בערכים של פחמן דו חמצני- יהיה הפוך. הווריד יש יותר ובעורק פחות
44
נוסחת
fick
התצוגה המתמטית למערכת היחסים בין שלושת המערכות.
45
סוגי יכולת אירובית
* aerobic output
* aerobic endurance
46
aerobic output
כולת אירובית אשר באה לידי ביטוי בצריכת
החמצן המרבית , שכאמור בעיקר מושפעת מהיכולת של ה- תפוקת הלב
להזרים כמה שיותר דם אל השרירים במאמץ גבוה אבל לא רק.
47
nce A
כולת אירובית אשר באה לידי ביטוי
במשך הזמן שאותו אדם יכול להתמיד בפעילות אירובית תת מירבית
48
פרוטוקולים של מבחן
VO2 max
* סוג המכשיר
* מהירות קבועה והגברה של השיפוע
* ramp protocol
* bruce protocol
49
סוג המכשיר
* אפשר לבצע על מסילה, אופניים , לכל אחד מהם יש משמעויות שונות
* ריצה- יותר טבעית לאדם
* אופניים- יותר בטיחותיים כ יאין סכנת נפילה. הבעיה באופניים היא עייפות מקומית כי אנשים לא רגילים רלכב על אופניים.
* בהתאם תוצאות על המסילה יהיו טובות בכ10 אחוז מאשר באופניים.
* אנשים עם כושר אירובי לריצה מאוד טוב מגיעים לתוצאות דומות בגלל
האדפטציה שלהם לניצול צריכת החמצן של שרירי הרכיבה
50
פרוטוקול קלאסי של מבחן מאמץ אירובי-
מהירות קבועה ושינוי בשיפוע
* מהירו תקבועה, כל 3 דקות מעלים את השיפוע ב3 אחוזים עד להגעה למאמץ מירבי.
51
פרוטוקול ברוס
* פרוטוקול ידוע במעבדות שיקומיות בו קיים שינוי במסילה גם
בשיפוע וגם במהירות
מתחילים בשיפוע של 10 אחוז ומעלים כל 3 דקות את השיפוע ב2 אחוזים ואת המהירות עד להגעה למאמץ מירבי.
* גלל שמתחילים את הבדיקה כבר בשיפוע, רוב האנשים מתחילים ומסיימים את
הבדיקה בהליכה. יש כיום מערכת שיודעת לעשות את השינויים של המהירות
* והשיפוע אוטומטית כל 3 דקות – הבוחן כמובן אומר לנבדק מראש ומכין אותו
למה שעומד לקרות
יש טבלה לזה
52
ramp protocol
זה הפרוטוקול הכי פופלרי היום של מכשיר שבאופן אוטומטי כל חצי דקה דקה מעלה
קצת את השיפוע והמהירות
53
השפעת מס תהשריר על צריכת החמצן המירבית
ככל שמסת השריר קטנה יותר בבדיקה, כך צריכת החמצן המירבית תהיה נמוכה יותר
54
ההבדלין בין מבחן ארגומטרי לבין מבחן צריכת חמצן מירבית
* מבחן ארגומטרי מבצעים למטרות בריאותיות בעיקר- כאשר האדם מגיע לקצב לב מירבי מפסיקים את המבחן.
*
55
טבלאות לצריכת חמצן מירבית
* כדאי לזכור את הסטנדרט
* גברים- צריכת החמצן המירבית תהיה גבוהה יותר מאצל נשים אפילו ב20 אחוזים.
* בעזרת הטבלה אפשר גם לעקוב אחר האפקט של האימון
* אצל אנשים שלוקים במחלה נשימתית/ חסימתית/ לבבית – נצפה לראות ערכים נמוכים יותר
56
מבחני שדה- יתרונות
לרוב אין נגישות למכשירים שבודקים
VO2max
ולכן לאורך השנים פותחו דרכים לביצוע בדיקות של כושר
גופני אירובי אשר ניתנות לביצוע בשדה וגם באוכלוסיות גדולות - קבוצת מתאמנים, תלמידים בבית ספר,
חיילים ועוד. הם אמנם פחות מדוייק ים אבל נותנים אינדקציה לגבי רמת הכושר הגופני של האדם
57
סוגי מבחני שדה
* step test
* cooper test
* beep test
* 1 min walk test
* heart rate recovery
58
step test
פרוטוקול שלפיהו מבצעים עליית מדרגה למשך איקס דקות ובודקים את קצב הלב ואת קצב
ההתאוששות של הלב לאחר המאמץ.
59
t C
* אדם רץ את המרחק המירבי שהוא יכול
לרוץ במשך 12 דק'
* עשו התאמה בין מבחן קופר לצריכת החמצן המירבית ובנו טבלה.
* המבחן הוא אינו מדויק כמו מבחן צח"מ אך הוא יכול לתת
אינדיקציה לרמת הכושר הגופני ולשינוי בעליה או בירידה בכושר הגופני
האירובי בעקבות אימון
60
beep test
נבחנים רצים הלוך
ושוב בין שני קווים שהמרחק ביניהם הוא 20 מטר. קצב הריצה מוכתב על-ידי אותות
)ביפים( המושמעים על-ידי קטע אודיו )ניתן לרוכשו באינטרנט(. בהישמע הביפ
הנבחנים רצים אל הקו שממול, ואם הם מגיעים אליו לפני הישמע הביפ הבא עליהם
לחכות שם. המבחן מורכב מכמה שלבים, כל אחד מהם מהיר מקודמו. השלב הראשון מתנהל בקצב איטי: 9
שניות ל- 20 מטר )0.8 קמ"ש(. לאחר כדקה האודיו מודיע כי מתחיל שלב חדש והקצב מתגבר בחצי קמ"ש.
כאמור, בכל שלב המהירות גוברת עד אשר הנבחן אינו יכול להמשיך עוד – ואז מסתיים המבחן עבורו. צורה
אחרת של סיום המבחן היא כאשר הנבחן מאחֵ ר להגיע לקו שלוש פעמים ברציפות . גם למבחן זה יש טבלאות
שיכולות לייצג את צריכת החמצן המרבית או את רמת הכושר הגופני.
61
st Walking Mile 1 -
מבחן זה נועד לאנשים מבוגרים יותר/ בעלי כושר גופני נמוך יותר. המטרה במבחן
היא ללכת מייל אחד במהירות הגבוהה ביותר וגם למבחן זה יש טבלאות שמייצגות את הנורמות עבור נשים
וגברים בגילאים שונים
62
herat rate recovery
* המדד הזה הוא בקורולציה גבוהה לכושר הגופני האירובי.
מבקשים מהאנשים לעשות מס' ספרינטים , הם מגיעים לקצב הלב המירבי , מודדים
את קצב ההתאוששות של הדופק שלהם
* מייצק את האיפוק שלהם-ככל שהכושר
הגופני גבוה יותר, נתאושש בקצב התאוששות מהיר יותר , קצב ההתאוששות של
אדם לא בכושר יהיה נמוך יותר
* ככל שקצב הירידה בקצב הלב תוך דקה לאחר
מאמץ בו הגיע הנבדק לדופק מירבי הוא גבוה יותר, כך הכושר הגופני גבוה יותר. יש
טבלה שמגדירה את מספר הפעימות שיורדות לדקה ועפ"י זה את רמת הכושר
הגופני של האדם
63
גורמים המשפיעים על צריכת החמצן המירבית
* הבדלים בצריכת החמצן ורמות הכור הגופני בין גברים
לנשים המירבית
* השפעת הגיל על צריכת החמצן המירבית
64
הבדלים בין גברים ונשים
* קיימים הבדלים בצריכת החמצן המרבית בין גברים
לנשים אשר לרוב נובעים מהבדלים בהרכב הגוף אבל
לא רק .
* הרכב הגוף- לנשים יש מסת שומן גבוהה יותר.
* תפוקת הלב המירבית- ברוב המקרים צריכת החמצן המירבית אצל גברים היא גבוהה יותר וזה נובע מהעובדה שתפוקת הלב גבוהה יותר.
* רמות המוגלובין- אצל נשים נמוכות יותר עקב המחזור ואיבוד דם.
65
השפעת הגיל על צריכת החמצן המירבית
* באוכלוסייה מבוגרת מאומנת ולא מאומנת
צריכת החמצן המרבית יורדת .
* על פי מחקרים- השיא של צריכת החמצן המירבית באיזור העשור השלישי, סביב גיל 25 ואז יש ירידה של בערך אחוז בממוצע בשנה. מרבית הירידה לאחר גיל 60.
* שככל שנתחיל את שלב ההתבגרות שלנו בכושר גופני גבוה יותר, צריכת החמצן
המרבית תישאר גבוהה יותר בכל גיל – הקו המקווקו מייצג את זה שבכל גיל ניתן לשפר את הכושר הגופני
שלנו
* לצריכת החמצן המירבית יש קורולציה גבוהה עם הבריאות הקרדיו רספירטורית שלנו. חשוב לייצר את הרזרבות בגוף לגיל המאוחר.
66
הסיבות לירידה בצריכת החמצן עם הגיל
* סיבה עיקרית- ירידה בקצב הלב המירבי. שיפור בצריכת החמצן המירבי לא תפשר את קצב הלב.
* ירידה בתפקות הלב.
* ירידה ביכול תהשריר לצרוך חמצן.
* ירידה בפרפוזיה- עקב הירידה ביחס בין כלי הדם לסיבי השריר. זרימ תהדם יורדת עם הגיל.
67
יכול הניבוי של צריכת החמצן המירבית על ספורט תחרותי
* יכולת ניבוי בינונית כשמדברים על ספורט תחרותי, בעיקר בספורט סיבולת ארוך טווח
* כלומר, לא ניתן לנבא מי יהיה מקום ראשון בריצת מרתון לפי תוצאות צריכת החמצן המירבית
* ם- יכול להיות
שבין הרץ במקום הראשון לא יהיו הבדלים מהרץ במקום השני והשלישי. זה נובע מהעובדה שיש השפעה גם של
מרכיבים אחרים כמו טכניקה, מוטיבציה שיש להם תפקיד חשוב ביכולת הגופנית שלנו.
68
הפיכות בערכי צריכת החמצן המירבי
ניתן להעלות את ערכי צח"מ ע"י אימון ולהיפך חוסר אימון יביא להורדתם - להעלות את צריכת החמצן המרבית
ממצב של חוסר אימון בכ-%20 ואפילו יותר - תלוי באיזו רמה התחלנו תוך 3 חודשים. הפסקה באימון תביא
לירידה תוך שבועות ספורים לערכים של תחילת הדרך.
69
hige responder and low responder
אנשים שמגיבים יותר לאימון ואנשים שמגיבים פחות לאימון ויש כאלה שאפילו לא מגיבים כמעט בכלל. זה נובע
מהיבטים רבים שקשורים בגנטיקה, במוטיבציה וכו'. לכן, הציפייה לא צריכה להיות זהה עבור כולם. זה מחייב
אותנו קודם כל לחשוב האם משהו עושים עבור אותו אדם הוא מספיק טוב ומדוייק אבל גם להבין שיש שונות בין
האנשים לפעמים המרכיב הזה הוא מרכזי.
70
ממה נובעת היכולת להתמיד במאמץ ממושך?
גם מצריכת החמצן המירבית וגם מהיכולת לבצע פעילות גופנית באחוז גבוה מצריכת החמצן המירבית. זה הרכיב העיקרי שמשתפר באימון.
71
הקשר בין
צריכת חמצן מירבית לביצוע בהספק עבודה נתון.
* **אם ניקח את אות ואדם במצב לא מאומן ובמצב מאומן אחר יזמן מסויים וניתן לו לבצע את אותו מאמץ באותו הספק עבודה, צריכת החמצן שלו תהיה זהה אך באופן יחסי המאמץ שהוא עושה מהווה אחוז נמוך יותר מצריכת החמצן המירבי- כלומר המאמץ קל יותר.**
הרחבה:
* נתון אדם ששוקל 70 קילוגרם ויש לו 15 אחוז שומן.
* במצב הלא מאומן צריכת החמצ ן המרבית שלו היא 40 מל לקילו גרם לדקה. מבקשים ממנו לרוץ בקצב קבוע ומודדים לא את צריכת החמצן במהלך מאמץ לאתת מירבי והתוצאה המתקבלת היא 30 מל לקג לדקה. כלומר היחס בין השניים הוא 75 אחוז.
* במצב מאומן ניתן לראו תשצריכת החמצן המירבי עלתה, ונתנו לו לעשות את אותו המאמץ בדיוק ולכן צריכת החמצן התת מירבית שלו נשארה 30 מל קג לדקה. ניתן לראו תשהיחס בינהם כעת הוא 60 אחוזים.
72
lactat treshold\anaerobic threshold
הנקודה הפיזיולוגית במהלך מאמץ מתגבר אשר בה נדרשת כמות חמצן גדולה יותר מאשר ממה
שהגוף מספק במנגנון האירובי וכתוצאה מכך הוא מתחיל להשתמש במנגנון האנאירובי ומתחילים לייצר יותר
לקטט ומימנים בשריר מאשר מה שהגוף יכול לפזר. כלומר, קצב ייצור הלקטט והמימנים עולה על קצב הפיזור
שלו
73
במה תלויה נקודת הסף?
משתנה לפי הכושר
הגופני של האדם
74
הרחבה
* העלייה של הלקטט בדם בעצם מהווה אינדיקציה להפחתת המטבוליזם התקין בשריר ועלייה בכמות המימנם ובחומציות השריר.
* המימנים מצטברים בשריר וגורמים להפרעה בהתכווצות של השרירים ועייפות שרירית - כמות המימנים
שנוצרת היא תוצאה של חוסר היכולת של החומצה הפירוביט לייצר לקטט ולעבור את התהליכים שדיברנו
עליהם. המימנים האלה גורמים להפרעה בהתכווצות של השרירים, נגיע למצב של תשישות כי לא נצליח לשמור
.Steady state ע
* ישנם מאמרים חדשים בנושא זה שמראים שלא רק חוסר החמצן גורם לעלייה בלקטט אלא גם העלייה
בזמינות הגלוקוז ותעדוף השריר את המצב הגליקוליטי במאמץ -
75
פוטנציאל השינוי של הסף האנאירובי
לסף האנאירובי פונטיציאל שינוי גבוהה יותר בעקבות אימון מאשר לאחוז מצח"מ
הכוונה שהסף יכול לעלות, ומכאן שעל אותו מאמץ עבור אדם מאומן לעומת אדם לא מאומן (נניח אותו אדם) הוא יעיל יותר
76
ventilatory treshold
* הנקודה הפיזיולוגית במהלך מאמץ מתגבר אשר בה מתחיל תהליך הבופרינג של מערכת הנשימה בעקבות מימנים והלקטט שנוצרים מהמאמץ האנאירובי.
* כאשר כמות המימנים והלקטט עולה ולפיכך החומציות עולה, המערכת הרספירטורית מעלה את האוורור הנשימתי על מנת לפנות את הפחמן הדו חמצני ולאזן את רמות החומציות בדם. מגיבה באופן רגיש לעלייה בפחמן הדו חמצני.
* באמצעות מדדים נשימתיים ניתן למצוא את הסף האנאירובי.
77
מדוע יש שני פיקים של עליות באוורור הנשימתי?
* הראשונה בעקבות הצורך בחמצן במהלך פעילות אירובית
* השנייה בעקבות הצורך בפיצוי של פדח בעקבות הסף האניארובי.
78
היחס הין
סף נשימתי לסף הלקטט
* נמצאים בהלימה.
* כאשר יש עלייה ברמות הפחמן הדו חמצי יש הפעלה של מערכת הנשימה וזאת הנקודה שבה הסף האנאירובי נמצא.
79
סיכום - את הסף האנאירובי מודדים ע"י 2 פרמטרים –
* סף לקטט
* סף נשימתי
80
מהי המשמעות הפרקטית של הסף האנאירובי?
משמעות הפרקטית של הסף האנאירובי היא ש כאשר אדם מתחת לסף האנאירובי הוא יכול להתמיד במאמץ
לזמן ארוך יותר. כ
81
השפעת האימון הגופני על הסף האנאירובי
רמות הלקטט יתחילו להצטבר בעצימות גבוהה יותר.
כלומר הסף האנאירובי עולה ואותו אדם יוכל להתמיד במאמץ הזה זמן ממושך יותר
82
השיפור מתרחש בזכות שני תהליכים
* ירידה בייצור לקטט- עבור מאמץ נתון אדם יכול להשתמש ביותר חמצן
ולכן המטבוליזם האירובי שלו יותר דומיננטי ופחות לקטאט נוצר.
* עלייה ביכולת לפזר לקטט- מנגנון הבופרינג עולה, דוחים את העלייה בלקטט בדם, דוחים את הדומיננטיות של המטבוליזם האנאירובי בשריר ובכך דוחים את העייפות ומאפשרים לאדם לבצע מאמץ גופני בעצימות גבוהה יותר לזמן ממושך יותר.
83
ערכים ממוצעים של הסף האנאירובי כנגזרת של אחוזים מצריכת חמצן מירבית
* אנשים לא מאומנים- 40 עד 60 אחוז מצריכת חמצן מירבית. מתחת ל40 מהווה אינדיקציה לפתולוגיה ומחייב בירור נשימתי\לבבי.
* סף אנאירובי אצל אנשים מאומנים- בין 60 ל90 אחוז מצריכת חמצן מירבי
84
מה המשמעות לסף אירובי המתקיים באחוז גבוה יותר מצחם?
המשמעות הפרקטית היא שככל שסף האנאירובי שלנו מתקיים באחוז גבוהה יותר מהצח"מ כך נוכל
להתמיד במאמץ נתון יותר זמן , הכושר האירובי שלנו טוב יותר.
84
השפעת האימון על הסף האנאירובי בהשוואה לצריכת החמצן המירבי
* בעקבות אימון גופני, לעלייה בסף האנאירובי השפעה גדולה יותר ודלתא גדול יותר בהשוואה לשיפור לצריכת החמצן המירבי.
85
גנטיקה בהקשר של סף אנאירובי וצריכת חמצן מיבי
* בעטד שצריכת החמצן המירהי זהו רכיב יחסית גנטי, לסף האננאירובי יש יותר גמישות.
* ומאן שצריך להיות הבדל בין אופי האימון של רצים למרחקים בינוניים לארוכים-
את
הרצים למרחקים בינוניים נרצה לאמן יותר סביב הצח"מ שלהם בעוד שעבור רצים
למרחקים ארוכים 10 ק"מ ומעלה רוב האימונים שלהם צריכים להיות סביב הסף
האנאירובי כאשר המטרה היא לדחוף את הסף האנאירובי למעלה כמו אימוני
אינטרוולים מתחת ומעל הסף האנאירובי שלהם
86
הקשר בין צריכת החמצן המירבית
לקצת הלב המירבי- HR max
* קיים קשר לינארי בין צריכת החמצן המרבית לבין קצב הלב המרבי במאמצים אירוביים
* ניתן לראות שבצריכת החמצן המירבית קצב הלב המרבי יהיה באותה נקודה עבור אותו אדם.
* **אחוז מצריכת החמצן המירבי אינו זהה לאחוז מקצב הלב המירבי- קצב הלב המירבי באחוזים יהיה גבוה יותר מאחוז מצריכת החמצן המירבית**- הכוונה היא על נניח 75 חאחוז מצריכת החמצן המירבית, קצב הלב כבר ב86 אחוז מהקצב המירבי שלו.
* האחוז מצריכת החמצן המיקבי תמיד יהיה נמוך מאחוז קצב הלב המירבי.
87
מדוע האחוז של קצב הלב גבוה יותר?
הסיבה לכך נובעת מההבדל בשינוי שקיים בקצב הלב בין מנוחה למאמץ לבין השינוי שקיים בצריכת החמצן בזמן המאמץ.
לדוגמה בזמן מאמץ קצב הלב יכול לעלות קצת מעל פי 2 בעוד צריכת החמצן יכולה לעלות גם עד פי 10, 20 וכדומה
88
סף אנאירובי ביחס לצריכת החמצן המרבית וביחס לקצב הלב המרבי
* כאשר הסף האנאירובי נמדד ביחס לכל אחד מהם, התוצאה שונה.
* לכן חשוב לוודא שכשממליצים לספורטאי על אחוז מהמאץ המירבי, להבין האם מדברים ביחס לקצב הלב המירבי או ביחס לצריכת החמצן המירבית.
* ברוב המקרים ביחס לקצב הלב המירבי- יותר נגיש למדידה.
89
טבלה עם ערכי םממוצעים של קצבי לב וצריכת חמצן מירבי-
בקירוב- אחוזי צריכת החמצן יהיו נמוכים ב10 אחוז מאחוזי קצב הלב המרבי עבור אותו מאמץ.
90
- Heart Rate Reserve (HRR)
שווה להפרש בין קצב הלב המירבי לבין קצב הלב במנוחה.
משמעותה היא שעומד לרשות האדם ממנוחה עד לעלייה לקצב הלב המירבי.
91
VO2 Reserve
שווה להפרש בין צריכת החמצן המירבי לבין צריכת החמצן במנוחה
92
נוסחת קרבונן
מטרה לחשב את ה-
target heart rate- קצב המטרה
קצב המטרה שווה לאחוז מהדופק המירבי כפול הרזרבה ועוד דופק מנוחה.
93
לסיכום- כאשר רוצים לקבוע את עצימות האימון האירובי ביחס למאמץ המירבי, אפשר להשתמש בכל אחד מ:
* אחוז מצריכת החמצן המירבי
* סף אנאירובי
* אחוז מקצב הלב המירבי
* אחוז מהרזרבה הלבבית
