האימון הגופני- חלק שני

Question 1

גורמי ההישג בספורט

Answer 1

• טכניקה
• טקטיקה
• יכולת מנטלית
• כושר גופני

Question 2

טכניקה

Answer 2

• יכולתו של הפרט לשלוט במיומנויות הנדרשות בענף הספורט.
• מתבססת על קוארדינציה ומאפשרת פיתרון תנועתי של מטלה ספורטיבית.

Question 3

ממה מושפעת הטכניקה?

Answer 3

מכושרו הגופני של הספורטאי:
* סיבולת- מאפשרת ביצועים טכניים חוזרים
* כח- מאפשר השבחת ביצועים המבוססים על רמת כח

Question 4

טכניקה בעייפות

Answer 4

• נפגעת- לכן חשוב לעבוד על טכניקה של ספורטאי גם כאשר הוא עייף.
• צריך לשלב בין עבודה על טכניקה במצב רגיל ועבודה עליה במצב של עייפות.

Question 5

טקטיקה

Answer 5

הדרך לנתח את היריב.
מתבססת על כושר גופני ויכולת טכנית- היכולת לנצל את מה שקורה בשטח.

Question 6

איזה רכיבים יש בטקטיקה?

Answer 6

• מרכיב אישי וקבוצתי
• אישי- היכולת ליישם את הטכניקה במצב נתון, וזאת לאחר זיהוי המצב.
• קבוצתית- מכתון מראש מהלכי המשחק ויישומם במצב נתון, וזאת לאחר זיהוי המצב

Question 7

יכולת מנטלית

Answer 7

• נותנת הסבר טוב ללמה האנשים יכולים להגיע להישגים האלו.
• הנכונות והרצון להישג. כוללת בתוכה תבונה, ביקורת עצמית, כוח רצון, נחישות ויכולת להתמיד ולתפקד במצבי
  לחץ ומתח בתחרות ולאחר כישלונות/ הישגים
• ניתנת לשיפור במידה מסויימת, אך בעלת נטייה טבעית.
• נשאלת השאלה מה מגביל- העומס המנטלי או הפיזיולוגי? יש תאוריות שאומרות שהעומס המנטלי הוא המגביל.

Question 8

ניסוי
money VS pain

Answer 8

• בא להמחיש את ההשפעה המנטלית ע להיכולת הגופנית.
• בניבוי בדקו את היכולת של נבדקים לשבת בסקוואט כנגד מכרעים, כאשר לא ניתן גמול הנבדקים הפסיקו והרגישו טוב עם עצמם כי אמרו שעשו מה שיכלו, אך ככל שהגמול הכספי גדל כך משך השהייה עלה.
• כאשר ניתן גמול היכולת המנטלית לעמוד בכאב הלכה ועלתה- מכאן שיש רזרבה והיא קשורה לעובדה שהמוח הוא זה שגורם לנו להפסיק את המאמץ בתור הגנה.

Question 9

עיקרון המושל המרכזי

Answer 9

• העיקרון אומר שמי שמתעייף זה המוח.

Question 10

la fatiga- Anjelo Mosso

Answer 10

ספר אשר מטרתו הייתה לחקור את מנגנון העיפות.
אחד הדברים שעלו הוא שעייפות מנטלית\קוגנטיבית גורמת לירידה ביכולת הפיזיולוגית במאמץ.

Question 11

Mental fatigue impairs physical performance in humans

Answer 11

• חוקר נוסף בשם מרקורה חזר על סדרת ניסויים דומה לאיטלקי והוא הראה שכאשר ניתנות מטלות קוגנטיביות לאנשים במשך שעה או שעתיים זה מפחית את משך המאמץ\יכולת ההתמדה במאמץ ב15 אחוז
• המסקנה- עומס קוגנטיבי משפיע על היכולת הגופנית שלנו.
• הגרפים מציגים את תוצאות המחקר ומראים שאין הבדלים במדדים הפיזיולגים לפני ואחרי העומס הקוגנטיבי, וזה אומר שאי אפשר להסביר את השינוי במאמץ על ידי מד פיזיולוגי.
• כן ניתן לראות הבדל בדירוג התשישות הסובייקטיבי.

Question 12

יישומי השפעת עומס קוגנטיבי על איזורים מוטוריים באימון הספורטאי והאוכלוסייה הכללית

Answer 12

• ספורטאי- יש לאמן אותו גם בהקשר הקוגנטיבי. לוודא שהספורטאי ניגש לתחרות ללא עומס קוגנטיבי גדול לפני התחרות.
• אוכלוסייה כללית- עוזר להבין למה אנשים אחרי יום עבודה מתקשים ללכת לאימון גופני או מרגישים עייפות פיזית למרות שהם לא היו פעילים פיזית במהלך העבודה.

Question 13

היררכיית גורמ יההישג בספורט

Answer 13

1. כושר גופני
2. טכניקה
3. טקטיקה

מעליהם מרחף היכולת המנטלית

Question 14

האימון הגופני בענפי ספורט על פי תבנית התנועה הנדרשת מהם

Answer 14

• מחזוריים
• אינם מחזוריים
• מיומנות סגורה
• מיומנות פתוחה

Question 15

מחזוריים

Answer 15

• ענפי ספורט שבהם קיימתמחזוריות קצבית של המימונות הבסיסית
• אחת מהגישות אומרת שאנשים שמתעסקים בספורט מחזורי מנצלים תקופות פגרה או אפילו בין תחרויות לעשות אימונים שהם קצת שונים מהאימונים הרגילים כדי ליצור איזון.
• האתגר באימונים מחזוריים הוא המנעות משחיקה.

Question 16

אימונים מחזוריים

Answer 16

• ענפי ספורט שאין בהם מחזוריות קצבית של המיומנות הבסיסית
• האתגר התנועתי הוא יותר גודל

Question 17

מיומנות סגורה

Answer 17

• מתבצעת בתנאים קבועים שאינם משתנים.
• קפיצה לגובה, קפיצה למים..

Question 18

מיומנות פתוחה

Answer 18

• מתבצעת בתנאים משתנים- הנחתה בכדור עף, מכת פתיחה בטניס
• מדברים על מיומנות ולא על סוג ספורט.

Question 19

תכנון אימון גופני

Answer 19

• כשמתכננים אימון צריך קודם כל לנתח את העיסוק של הספורטאי ולהבין כמה כל מרכיב אימון על גבי ספקטורם פיזיולוגי צריך לתפוס. כאשר מחליטים על תוכנית אימון יש להגדיר מהו העיסוק המרכזי, לדוגמה
• אימון אירובי
• אימון אנאירובי
• משהו באמצעי.

כל אימון יתבסס על עקרונות הרחבים של תורת האימון, אך לכל ספורט ולספורטאי יש צורך בהתאמה אישית שרלוונטית לצרכים הפיזיולוגיים שלו.

Question 20

סוגי אימון גופני

Answer 20

• אימון כנגד התנגדות
• אימון סיבולת
• חימום

Question 21

אימון כנגד התנגדות

Answer 21

• כח- היכולת להתגבר על התנגדות גבוהה לזמן קצר
• כח מתפרץ- עם רכיב של הספק, פיתוח כח במהירות גבוהה.
• היפרטרופיה- עלייה במספר חלבוני הכיווץ, עלייה אורכית ורוחבית בסרקומר. מבחינים בין זה לבין כח למרות שיש בינהם קשר חזק.
• סיבולת שריר\סיכולת כח- היכולת לפתח כח למשך מספר רב של פעמים. הפסקות מאוד קצרות ותדירות גבוהה.

Question 22

שיטות אימון שרירים

Answer 22

מבחר את השיטה לפי התכלית, היכולת אותה אנחנו רוצים לשפר
* מספר חזרות
* מספר סטים
* משך הפוגה
* תדירות אימון

Question 23

מספר חזרות

Answer 23

• ככל שההתנגדות גבוהה- מספר החזרות יהיה נמוך יותר ונעסוק בפיתוח כח.
• ככל שההנתגדות נמוכה יותר- מספר החזרות יהיה גבוה יותר ונעסוק בסיבולת

Question 24

מספר סטים

Answer 24

• מאוד תלוי בשלב האימון והתכלית
• בגדול רוצים 3-5 סטים לכל קבוצת שרירים.
• אין ממש הבדל בין כח לסיבולת, אולי בסיבולת יהיו יותר סטים

Question 25

משך הפוגה

Answer 25

• סבולת-קצר. דקה-דקה וחצי
• כח- סביב ה3 דקות. המטרה היא שבכל אחד מהסטים יכולים לגייס כמה שיותר יחידות מוטוריות.

Question 26

תדירות אימון

Answer 26

• באוכלוסייה הכללית- מקובל להגיד שצריך לתת לשריר כ48 שעות מנוחה.
• ככל שהאימון עצים יותר- משך הזמן בין אימון לאימון צריך להיות ארוך יותר.

Question 27

היחס בין אדפטציה עצבת ושרירית לאימוני כח

Answer 27

• בגרף רואים איך אחרי כ40 שבועות מגיעים לפלאטו.
• אחד ההסברים היא אדפטציה עצבית ושרירית לאימוני הכח והוא תוצר של שני מרכיבים:
• מרכיב עצבי- היכולת של מערכת העצבים לגייס יותר יחידות מוטוריות.
• רכיב שרירי, היפרטרופיה- עלייה במספר חלבוני הכיווץ, עלייה אורכית ורוחיבת בסרקומר.
• בשבועות הראשונים העלייה בכח בגרף נובעת בעיקר מרכיב עצבי. כלומר לא תהיה עלייה בלוטת במסת השריר.
• לאחר חודשיים של אימון העלייה בכח בגרף נוסעת מעלייה במסת השריר.

Question 28

זיכרון שרירי

Answer 28

– מושג נוסף בהקשר העצבי ואימוני הכוח שיש להתייחס אליו. ישנם מס’ מנגנונים
* רמה נוירולוגית- כמו שזוכרים איך לרכב על אופניםי. סוג של זיכרו ןשרירי.
* ברמה של תאי לווין- עלייה במסת הגרעינים שגורמת לזיכרון שרירי.
* מנגנון אפיגנטיקה

Question 29

הרחבה על תאי הלווין

Answer 29

• ישנם תאי לווין שצמודי םלממברנה של השריר.
• ברגע ששריר נדרש להתחזקות כתוצאה מגירוי כימי כזה או אחר, תאי הלווין תורמים את הגרעין שחהם על מנת שיוכל לפתח יותר חלבונים- בתהליך של היפרטרופיה. הגרעין תורם את הדנא שלו לכך.
• ברגע שאדם מפסיק להתאמן, השריר חוזר להיות אטרופי כמו שהוא היה לפני האימון. אך מספר הגרעינים נשאר גבוה.
• לאחר זמן מסויים כשהוא יחזור להתאמן השריר יחזור להיפרטרופיה בצורה מהיה יותר בגלל אותם גרעינים נוספים.

Question 30

השפעת תאי הלווין בגילאים מבוגרים

Answer 30

• בגילאים מבוגרים תראי הלווין משתמשים, ובמקום לייצר חלבוני כיווץ, הם מייצרים רקמות שומן וחלבוני חיבור.

Question 31

הרחבה על מנגנון האפיגנטיקה

Answer 31

• נעשו במחקרים על בני אדם לטווח קצר.
• כאשר עושי םאימוני כח, אנחנו רואים שיש גנים מסויימים שנדלקים ומייצרים יותר חלבונים.
• לאחר מכן עושים הפסקה של מספר חודשים וראוים שאותם גנים חזורים למרות הנורמה.
• כאשר מתאמנים שוה- הביטוי של הגנים הופך להיות יותר משמעותי.

Question 32

יחידות מוטוריות וסיבי שריר

Answer 32

• small
• medium
• large

Question 33

SMALL

Answer 33

• low treshold- יחידות אלה מגוייסות ראשונות על פי עיקרון הגודל.
• slow fatigue- טייפ 1
• מוטוריקה עדינה- עבור כל נוירון מוטורי יש מספר קטן של סיבי שריר.

Question 34

LARGE

Answer 34

• high treshold- מגוייסות אחרונות
• fast fatigue- מתעייפות מהר, יחידות בעלות יכולת אירובי נמוכה ויכולת גליקוליטית גבוהה.
• כח גס

Question 35

MEDIUM

Answer 35

• משלבות את המרכיבים של היחידות הקטנות והגדולות.
• על ידי אימון ניתן בעיקר להשפיע קצת על יחידות הביניים אך עדיין השינוי לא יהיה משמעותי ומחלט.

Question 36

אימון מכוון ליחידות מוטוריות, סוג סיבי שריר מסויים

Answer 36

• אם רוצים לאמן את היחידות המוטוריות הגדולות, סיבי השריר הלבנים- יש לבצע אימוני התנגדות של 1-5 אראמ. פעילות עצימה בזמן קצר.
• אם רוצים לאמן את היחידות המוטוריות הקטנות, סיבי השריר האדומים- יש לבצע פעילות של 12-20 אראם. לאורך זמן.

Question 37

אימון מכוון ליחידות מוטוריות, סוג סיבי שריר מסויים
הגישות אז והיום

Answer 37

• בעבר- חשבו שאם רוצים לפתח סיבולת שריר צריך לעבוד על סיבי השריר האדומים, ואם רוצים לפתח כח אז בעיקר ע להלבנים.
• היום- יודעים שיש להתייחס למרכיב הפעילות השרירית עד כשל. (להרחיב בהזדמנות)

Question 38

מנגנוני היפרטורפיה שרירית

Answer 38

• Myofibril Hypertrophy
• Sarcoplasmic Hypertrophy

Question 39

Myofibril Hypertrophy

Answer 39

הפירטרופיה כתוצאה מעלייה בחלבוני הכיווץ.
בשריר אין היפרפלזיה- לא נתין להעלות את כמות הסיבים, אבל כן ניתן להגדיל אותם וזאת על ידי הגדלה במספר חלבוני הכיווץ

Question 40

sarcoplasmic hypertrophy

Answer 40

עלייה בנפח סיב השריר.
לא קשורה לחלבוני הכיווץ אלא לעלייה בסרקופלזמה.
ניתן להסביר באמצעות מנגנון זה איך אימוני כח ממושכים עם מספר חזרות גבוה יכולים להעלו תאת ההיפרטרופיה השרירית אבל פחות מעלים כח שרירי

Question 41

האם בהיפרטרופיה סרקופלסמטית לא תהיה בכלל הפירטרופיה מיופיברלית?

Answer 41

תתקיים במקביל, אך פחות דומיננטית

Question 42

מהם הפקטורים שגורמים להיפרטרופיה?

Answer 42

• mechanical tention
• muscle damage
• metabolic stress

Question 43

mechanical tention

Answer 43

• גירוי מכאני פיזיקלי לשריר
• המתח שמופעל על השריר גורם לגירוי פקטורים שגורמים לעלייה מוגברת של חלבוני הכיווץ

Question 44

muscle damage

Answer 44

• יוצרים מיקרו-מיטראומה שמעוררת תגובה דלקתית אשר גורמת לשחרור פקטורי גדילה המשפיעים על תאי הלווין.

Question 45

תאי לווין

Answer 45

תאי גזע שעברו בתמחות והם משופעלים בעקבות אימון.
הם נמצאים בחלק הפנימי של הסרקופלסמה של השריר והם יודעים להכנס לפעולה ולסייע לגרעינים של השריר ביצירת חלבונים

Question 46

metabolic stress

Answer 46

• הפקטורים שנוצרים כתוצאה מהתהליך האנאירובי הגליקוליטי
• גורם אנאבולי
• גורם נוסף- כאשר המטבוליטים נוצרים, ישנה עלייה בלחץ שהיא גורמת לשחרור גורמי גדילה. אלו בעצם גורמים לתחושת הפאמפינג באימון. בגלל שיש עלייה במטובליטים הלחץ האוסמוטי משנה. כאשר הלחץ עולה- נוזלים נכנסים לתוך סיבי השריר והוא מתנפח.
• התהיל הזה יכול להמשך שעות ואפילו יותר- בעיללה בלחת הזה גורמת לשחרור גורמי הגדילה.

Question 47

BFR- blood flow restriction- vascular occlusion

Answer 47

• דבר נוסף שמעודד שיפור בכח ובמסת השריר הוא חוסר חמצן לשריר.
• שיטה שהתפתחה משיקום.
• חוקר יפני שרצה לנצל את הסטרס המטבולי וליצור מצב מלאכותי בו השריר יעבוד נגד התנגדות נמוכה כדי להוריד עומס מכאני, אב לליצור עומס מטולי שיגרום להיפרטרופיה.
• כאשר השריר נכנס לסטרס מטסולי של מחסור באספקת חמצן, הוא מעודד ייצור גורמי גדילה שמגדילים את הסטרס על השריר.
• את חוסר החמצן מבצעי םעל ידי חסימת זרימת הדם של השריר אשר יוצרת מצב של מחסור בחמצן והצטברות מימנים.
• תוצאות המחקר הראו שכאשר גורמים לשריר תהילך זה ניתן להשיג תוצאות דומות לאלה שמשיגים כנגד התנגדות גבוהה.

Question 48

VASPER

Answer 48

• מכשיר שיש לו שרוולים שחוסמים את הדם באופן מבוקר בזרועות ובירכיים עם רכיב נוסך של קירור.
• שלוש תהרכיבים יוצרים גירוי שגורם לשחרור של הורמוני גדילה ועלייה מוגברת של מסת שריר.

Question 49

איך מיישמים עיקרון מטבולי שנוצר מהיפוקסיה ביום יום?

Answer 49

כאשר עובדים על שריר מסויים, חשוב שאת התרגיל שעושים אל נסיים בהרפייה מירבית של השריר.
העבדוה צריכה להיות איטית, בעיקר בחלק האקצנטרי.

Question 50

מכשירים לעומת משקל חופשי- שיקולים לבחירה

Answer 50

• ניסיון
• מיומנות- במשקל חופשי יותר קל לעשות טעויות
• בטיחות- מכשירים יותר בטוחים.
• טכניקה- בדרך כלל במנשקל חופשי צריך טכניקה גבוהה יותר.
• גיל\מצב בריאותי
• שיווי משקל
• זווית היישום של השריר- השריר מפתח כח בהתאם לביומכאניקה והפיזיולוגיה שלו. רוב התרגילים במשקל חופשי לא מתאימים לזווית היישום של השריר, לעומ תאת מכשירים כן מאתימים אך אין את עיקרון הסינרגיה- עיקרו ןהשמירה על יציבות המפרק.
• גיוון

Question 51

מאפייני אימוני סיבולת

Answer 51

• ביצוע מאמץ גופני ממושך, תוך הפעלת קבוצות שרירים גדולות בהספק הגבוה ביותר הניתן בהתייחסות למרחק או לפרק זמן נתון.
• אימוני נפח
• עבודה על קבוצו תשרירים גדולות- כדי להגיע לכשל קרדיו-רספירטורי צריך להפעי להפעלה בו זמנית מאוד עצימה של הרבה קבוצות שרירים
• יכולות להתנגד לעייפות לאורך זמן- שמירה על הספק תת מירבי לאורך זמן
• יכולת התאוששות מהירה ממאמץ

Question 52

סוגי סיבולת

Answer 52

• סיבולת קצרה\גליקוליטית
• סיבולת בינונית
• סיבולת ממושכת

Question 53

סיבולת קצרה

Answer 53

• עשר שניות עד 3 דקות.
• ריצות של עד 400-800 מטר.
• המרכיב המשמעותי בסוג סיבולת זה- גליקוליזה אנאירובית

Question 54

סיבולת בינונית

Answer 54

• שלוש דקות עד 20 דקות
• ריצות של 1500 מטר עד 5 קילומטר
• המרכיב המשמעותי- ההספק האירובי המירבי וצריכת החמצן המירבית, אשר מהווה מרכיז חשוב של ההספק האירובי.
• שילוב של המסלול הגליקוליטי המייצר לקטט והמסלו להאירובי.
• ככל שמתקרבים אל ה20 דקות הרכיב האירובי יותר משמעותי.

Question 55

סיבול תממושכת

Answer 55

• מעל 20 דקות
• כל מה שהוא מעל 10 קילומטר נחשב לסיבולת אירובית
• מסלול אירובי.

Question 56

דרכים להערכת עצימות אימון סבולת

Answer 56

• קצב הלב
• זמן יעד למרחק נתון
• רמת לקטט\חומציו תבדם
• BORG
• מבחן דיבור
• training sensitive zones

Question 57

מהו המדד הטוב ביותר?

Answer 57

• קצב הלב- בההחה ויודעים למה להשוות אותו- קביעת דופק מטרה

Question 58

BORG

Answer 58

מחקרים הראו שכאשר מלמדים אנשים להגדיר את התחושה הסובייקטיבית שלהם במאמץ- ישנה קורולציה די גבוהה בין התחושה הסובייקטיסית לבין עצימות המאמץ על פי מדדים של קצב הלב.

Question 59

מבחן דיבור

Answer 59

• קביעת יכולת המאמץ על פי היכולת לדבר בזמן המאמץ
• מתאים לאוכלוסייה הכללית
  1. עצימו תקלה- אם ניתן לדבר בקלות ללא הפסקה
  2. עצימות סינונית- אם ניתן לדבר ולא לסיים משפט
  3. עצימות גבוהה- אם צריך לעצור כל מילה\קשה ל דבר

Question 60

training sensitive zones

Answer 60

במעבדה ישנה חלוקה של “איזורי עצימות”- שמתבססת על קצב הפעימות בדקה ביחס לגיל.
לכל איזור יש את האחוז מקצב הלב המקסימלי- האיזורים שונים בין אנשים שונים, כאשר איזור אפס הוא מנוחה.
חלוקת האיזורים מתאימה על מנת לאמן אדם לרכיב ספציפי כמו למשל סף אנאירובי, ועל פי אותה חלוקה ניתן לקבוע לאדם באיזה קצב עליו לעבוד בהתאם לגיל, על מנת לשפר רכיב זה.

חיסרון- קצב הלב המירבי יכול להיות פלוס מינוס 10 ממה שקבוע ולכן מי שרוצה לדעת בדיוק את המדדים שלו צריך לבדוק את צריכת החמצן המרבית שלהו במכון.

Question 61

שיטות אימון סיבולת

Answer 61

• continuous
• אימוני רצף בעצימות גבוהה
• אימוני רצף בקצב משתנה
• אינטרוואלים
• אינטוואלים הפוגות

להכין לחלק הזה טבלה, לא צריך כרטיסיות

Question 62

חימום- הגדרה

Answer 62

מעבר הדרגתי ממצב מנוחה לפעילות מאומצת.
הצורך בחימום הוא צורך שקיים על מנת להרגיל את המערכת והרקמה לסטרס שילו היא הולכת להחשף

Question 63

עצימות החימום, סוג החימום ומשך החימום?

Answer 63

שנויים במחלוקת.
לעתים רק החלק הפסיכולוגי חשוב

Question 64

חשיבות החימום במניעת פציעות

Answer 64

• לא בטוח שחימום מונע פציעות- אך לפני פעילות מאומצת כדאי לבצע חימום.
• בריצת מרתון כנראה חימום לא ימנע פציעות, אך בסוגי ספורט עם מרכיב של שינויי כיוון, נחיתות והתנגחויות- משהו בחימום עוזר במניעת פציעות.
• ככלל- נראה שקיים צורך בחימום סויים שעולה ככל שהמאמץ עצים יותר. מיועד להעלאת טמפרטרוה בשרירים ושיפור ביעלותם. על פי אפקט בוהר- כשאר הטמפרטורה ברקמת שריר עולה- החומציות עולה ורמת הפחמן דו חמצני עולה, זה גורם לשינוי בעקומת הדיסאוסיאציה של ההמולוגלבין אשר ישחרר יותר חמצן לרקמות.

Question 65

תרגילי מתיחות כחימום

Answer 65

• יש לבצע תנועות בליסטיות לאחר חימום כללי בהתאם למטלות הענף- לא נרצה פני אימון כח.
• מתיחות סטטיות- גורמות להרפייה של השריר והפחתה בכח.

Question 66

יתרונות החימום

Answer 66

• האצת תהליכי אספקת האנרגיה
• שיפור היכולת של השריר לפתח כח
• מעבר דחף עצבי מהיר יותר, יכולת גיוס יחידות מוטוריות גבוהה יותר
• עלייה הדרגתית בלחץ הדם- הקטנת העומס הפתאומי ע להלב.
• מגביר עוררות והכנת האדם מבחנת מנטלית
• חלק מכין ובעל רכיב פסיכולוגי