Brainscape's Knowledge GenomeTM

Browse over 1 million classes created by top students, professors, publishers, and experts.


See full index

3. Sportmedische begeleiding > 12. Sportvoeding en -dranken > Flashcards

12. Sportvoeding en -dranken Flashcards

1
Q

Waarom is slaap ook een belangrijke factor als het gaat over voeding?

A
  • Leptine (reguleert energiebalans en hongersignaal) hoger bij meer slaap
  • Greline (geeft signaal van willen eten) lager bij meer slaap

Deze twee zorgen er dus voor dat wie meer slaapt ook een lager BMI heeft enzo

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
2
Q

Wat zijn de mogelijke gevolgen van eetstoornissen?

A
  • Mentaal: ongelukkig, sociaal functioneren beperkt
  • Fysiek: Female athlete triad (energie-hormonaal-bot), RED-S
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
3
Q

Hoe kunnen we lichaamssamenstelling best meten?

A
  • Best: extractie vet uit lijk
  • DEXA
  • Onderwaterweging
  • Huidplooien

Laatste 3 geven inschatting en dus licht verschillende resultaten

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
4
Q

Welke factoren hebben invloed op lichaamssamenstellings-metingen? Waarom?

A

Lichaamssamenstelling = meting hoeveelheid vocht in lichaam, daarom heeft voeding een invloed

  • Uitgedroogd => hoger vetpercentage
  • Glycogeen: meer suikers gegeten -> meer glycogeen -> meer vocht -> lagere vetmassa, meer vetvrije massa
  • Meer creatine -> lagere vetmassa
  • Meer zout -> lagere vetmassa
  • Meer vezels -> lagere vetmassa
  • Hormooncyclus geeft invloed
  • Recuperatie na intensieve training (meer AZ in lichaam -> meer vocht -> lagere vetmassa)
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
5
Q

Hoeveel KH dient iemand op te nemen afh van activiteiten?

A

gram / kg / dag

  • Basisbehoefte: 3-5
  • Laag-matig intensief trainingsprogramma (1-2u/dag): 5-7
  • Matig-hoog intensief (2x/dag trainen): 7-12
  • Extreem intensief (>6u per dag): 10-12
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
6
Q

Welke vorm van energie verbruiken de hersenen? Hoeveel?

A

120g KH per dag (hier gaan meeste KH dus naartoe).
Naast KH kunnen ze ook ketonen gebruiken.

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
7
Q

Wat zijn de risico’s van te weinig KH opnemen?

A

Blessures, immuniteit

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
8
Q

Hoeveel eiwitten dient iemand op te nemen afh van activiteiten?

A

g / kg / dag

  • Sedentair: 0.8-1.0
  • Sporter: 1.2-1.8
  • Sporter (intensieve kracht/uithouding): 2.0
  • Sporter (die laag vetpercentage wilt): 2.0-3.0
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
9
Q

Wat gebeurt als je veel eiwitten opneemt maar niet (hard) traint?

A

Wordt vetmassa

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
10
Q

Hoeveel vetten dient iemand op te nemen per dag?

A

1.0 - 2.0 à 2.5 g / kg / dag

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
11
Q

Waarom zijn vetten essentieel in maaltijden?

A

Vetoplosbare vitaminen (A, D, E, K), essentiële vetzuren heb je nodig!

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
12
Q

Waarom eten sommige atleten veel vetten?

A

Van vetten hebben we minste hoeveelheid nodig om veel Kcal te hebben -> dus iemand die veel moet eten maar niet meer kan, geven we vetten want dan moeten ze minst eten

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
13
Q

Hoeveel kcal uit je dieet knippen zal wel/geen invloed hebben op je gedrag?

A
  • 500 kcal/dag minder voel je niet echt
  • 1 000 kcal/dag voel je wel -> sneller goesting in eten, je gaat overcompenseren als je uiteindelijk iets van eten kan bemachtigen
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
14
Q

Wat zijn de richtlijnen voor gewicht te verliezen adhv voeding?

A
  • Regelmaat in je eetpatroon (ontbijt-middag-avond) met telkens 2-3u tussen (nooit >6u)
  • Energiespreiding: eerste helft dag evenveel als 2e helft dag innemen (‘s avonds niet overeten)
  • Voeding met lage glycemische index eten
  • Eiwitten in hoofdmaaltijden (20g)
  • Hoge vochtinname (water, thee, soep)
  • Vezelrijk eten
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
15
Q

Wat zijn de effecten van 20g eiwitten per hoofdmaaltijd eten? (6)

A
  • Warmtegevoel
  • betere recuperatie spiermassa
  • Verzadigingsgevoel
  • Goed voor metabolisme
  • Goed voor immuniteit
  • Goed voor gewichtscontrole
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
16
Q

Wanneer spreken we van clinical LEA? Wat zijn de gevolgen?

Low energy availability

A
  • < 30 kcal / kg vetvrije massa voor lange tijd
  • RED-S
  • Koud
  • Hormonale gevolgen
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
17
Q

Welke maat van huidplooiing vinden we ideaal voor atleten? Wat zijn de gevolgen als je hieronder zit?

A
  • 70-90mm (som van 12 huidplooien)
  • Vermoeidheid, ziekte, trainingen niet kunnen afwerken
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
18
Q

Welke 2 factoren vormen de basis van een gezond voedingspatroon?

A
  • Voedingskeuze
  • Timing
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
19
Q

Wat zijn de positieve gevolgen van een goed getimed voedingspatroon?

A
  • Correcte energie-inname
  • hongergevoel
  • Optimale spieropbouw
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
20
Q

Wat zijn de negatieve gevolgen van een slecht getimed voedingspatroon? (10)

A
  • Te hoge energie-inname
  • Verhoogd vetpercentage
  • Honger, goesting, compensatie-eten
  • Ondermaats spierherstel
  • Ondermaatse botmassa regeneratie
  • Geen zin in training
  • energie dips
  • Vermoeid gevoel
  • slecht gevoel
  • Kans op overtraining en blessures groter
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
21
Q

Wat zegt de kleur van je urine over je vocht-inname?

A
  • Water-achtig: je drinkt teveel
  • Mojito-kleur: goed
  • Appelsap-kleur: bijdrinken
  • Trappist-kleur: volledig uitgedroogd
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
22
Q

Wat is het belangrijkste signaal van uitgedroogd zijn?

A

Hoofdpijn

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
23
Q

Wat zijn de voordelen van een optimale vochtbalans?

A
  • Betere anaerobe prestatie
  • Optimale VO2max
  • Minder krampen
  • Betere warmte tolerantie
  • Beter herstel: Glycogeen en Muscle protein synthesis
  • Minder honger
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
24
Q

Wat zijn de negatieve gevolgen van alcoholconsumptie?

A
  • Minder snelle recuperatie
  • Uitdroging
  • Gewichtsproblemen
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
25
Q

Waarom hebben we vezels nodig in ons dieet?

A

Bevatten veel mineralen, vitaminen en anti-oxidanten -> darmbacteriën hebben dit nodig

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
26
Q

Wat zijn de voordelen van een optimale fruit-groente inname?

A
  • Beter immuniteit
  • betere darmwerking
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
27
Q

Hoeveel fruit & groenten dienen we per dag te consumeren?

A
  • Groenten: 2 handen per dag
  • Fruit: 2 stukken per dag, maakt niet uit hoe je ze binnenspeelt
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
28
Q

Waarom hebben we Omega-3 nodig?

A

Werkt ontstekingsremmend

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
29
Q

Wat is de ideale verhouding Omega-6 / Omega-3? Welke verhouding zien we in onze maatschappij? Wat zijn de gevolgen? Hoe oplossen?

A

5/1 -> wij hebben vaak 20/1 => Meer ontsteking -> vis (zalm), noten (lijnzaad) belangrijk

30
Q

Welke belangrijke voedingsstoffen bevat zalm?

A

Omega-3, vetten

31
Q

Welke belangrijke voedingsstoffen bevat kabeljauw?

A

Vnl eiwitten (weinig omega-3, vetten,..)

32
Q

Welke belangrijke voedingsstoffen bevat biefstuk?

A

Eiwitten, verzadigd vet

33
Q

Welke belangrijke voedingsstoffen bevat Maïskiem-olie?

A

Veel omega-6 en weinig omega-3 waardoor je verhouding omega-6 / omega-3 veel te hoog zou zijn

34
Q

Welke belangrijke voedingsstoffen bevat olijfolie?

A

Vnl. omega-9

35
Q

Welke belangrijke voedingsstoffen bevat kaas?

A

Verzadigd vet

36
Q

Welke belangrijke voedingsstoffen bevat walnoten?

A

Omega-3 (dus heel goed)

37
Q

Welke zijn de 3 niveau’s van KH-inname? Hoeveel wil je van elk eten?

A
  • Granen (is de basis!!) - Hoe vezelrijker, hoe beter
  • Suikerrijke dranken (beperken in hoeveelheid)
  • Suikerrijke voeding (beperken in hoeveelheid)
38
Q

Geef voorbeelden van vezelrijke graanproducten

A
  • Volkorenbrood
  • Havermout
  • Muesli
  • Rijst
  • Couscous
  • Volkoren pasta
  • Patatten
39
Q

Geef voorbeelden van suikerrijke voeding

A
  • Fruitpap, Rijstpap
  • Yoghurt
  • gesuikerde platte kaas/skyr
  • Milkshake
40
Q

Geef voorbeelden van suikerrijke dranken

A
  • Fruitsap
  • Frisdrank
  • Dorstlessers
  • Energiedranken
  • Chocomelk
  • Karnemelk, sojamelk, yoghurtdrank
41
Q

Uit welk type eten halen we meest eiwitten?

A
  • Ei
  • Vis (vettiger = beter)
  • Vlees (vetarm = beter)
  • Zuivel, soja (vetarm = beter)
42
Q

Waarom is rood vlees niet goed? hoeveel mag je er per week van eten?

A

Meer kans op colonkanker -> max 400g/week

43
Q

Wat zijn de voedingsvoorwaarden voor hypertrofie?

A
  • energie overschot
  • Voldoende eiwitten per dag: 2.0 g/kg LG
  • Voldoende eiwitten na training: 0.3 g/kg LG (zeker ook Leucine)
  • Voldoende eiwitten voor slapen 0.2-0.4 g/kg LG
  • 20 g eiwit per hoofdmaaltijd
44
Q

Waarom zijn eiwitten voor het slapen belangrijk?

A

Hoger AZ-gehalte in bloed => meer regeneratie tijdens slapen

45
Q

Welke zaken kan je eten om aan 20g eiwitten in je ontbijt te komen?

A
  • Smeerkaas
  • Sojamelk / gewone melk
  • Skyr
  • Platte kaas
  • Havermout
  • Muesli
  • Granola
  • Kip-/kalkoenfilet
46
Q

Wat zijn Whey eiwitten?

A

Verteert heel snel, geven snelle AZ piek in bloedbaan en komen snel in spiermassa

47
Q

Welk type eiwitten pak je best na training? Waarom?

A

Whey -> zit snel in bloedbaan en spiermassa -> snelle regeneratie

48
Q

Welk type eiwitten neem je best voor slapen? Waarom?

A

Caseïnaten (zit in skyr, platte kaas) gecombineerd met fruit -> komt zacht, rustig, traag in lijf en ben je hele nacht goed mee

49
Q

Hoe zorg je adhv voeding dat je minder stijf bent na inspanning?

A

Eiwitten na sport en voor slapen -> regeneratie spiermassa beter

50
Q

Welke supplementen moet je absoluut nemen als veganist als je wilt presteren?

A

Vitamine B12, Beta-alanine

51
Q

Welke eiwitten nemen veganisten best na sporten?

A

Combinatie van erwten, rijstproteïnen en leucine

52
Q
A
53
Q

Hoe eet/drink je best voor een training?

A
  • 30-90min voor training
  • vnl. KH, Beetje vezels en eiwitten (vlees, kaas, groenten, saus beperken)
  • Water
54
Q

Wat is rebound glycemie?

A

Als je ong 75min voor je training eet, kan je te weinig energie hebben aan begin van de training -> best iets vroeger eten

55
Q

Met welk doel kan je nuchter trainen?

A

Vetmetabolisme bevorderen

56
Q

Als je veel honger hebt nadat je nuchter getraind hebt, hoe los je dit op?

A
  • Minder intensief trainen
  • Klein beetje pure eiwitten innemen voor je inspanning (omdat je geen KH inneemt, zit je nog op je vetten)
57
Q

Wat zijn de effecten van ketonen?

A
  • Kan gebruikt worden als brandstof hersenen
  • Betere recuperatie
  • Betere slaap
58
Q

Welke zijn de 3 belangrijkste zaken tijden inspanning mbt voeding?

A
  • KH-inname
  • Vochtbalans
  • Zout
59
Q

Wat zijn de gevolgen van verschillende gradaties van dehydratatie?

A
  • 1% Verlies focus
  • 2% daling prestatie
  • > 4% krampen
  • > 8% coma
60
Q

Wat is EAH? Leg uit.

A

Exercise-associated hyponatremia:
Te laag zoutgehalte door teveel te drinken of te weinig zouten aan te vullen
Komt zeldzaam voor bij inspanningen > 3u maar is wel gevaarlijke situatie!

61
Q

Wat zijn de directe signalen van KH-tekort? (11)

A
  • Vermoeidheid
  • Slappe benen
  • Minder concentratie
  • Tactische fouten
  • Slechtere techniek
  • Geïrriteerd zijn
  • Sterretjes zien
  • Zwart voor de ogen
  • Bibberen (in warme omstandigheden)
  • Honger
  • Flauwvallen
62
Q

Hoeveel KH heb je nodig in een laag-intensieve training obv tijd?

A
  • < 3u geen
  • vanaf 3u: 10-30g per uur (vanaf begin)
63
Q

Hoeveel KH heb je nodig in een matig-intensieve training obv tijd?

A
  • 2u: 10-30g per uur
  • vanaf 3u: 30/60g per uur
64
Q

Hoeveel KH heb je nodig in een hoog-intensieve training obv tijd?

Ronde van Vlaanderen, marathon, ironman,…

A
  • 1u: 0-30g per uur
  • 2u: 15-30g per uur
  • 3u: 45-60g per uur
  • langer: 60-120g per uur
65
Q

Waarop moet je letten vanaf je meer dan 60g KH per uur inneemt? Waarom?

A
  • Niet enkel glucose, maar ook fructose.
  • Bij 90g verhouding 2:1 of zelfs 1:0.8 als je meer inneemt
  • Omdat je 2 soorten transporters hebt waardoor je bij combinatie deze voluit kan benutten
  • Anders krijg je GI-issues
66
Q

Welke soorten sportdranken bestaan er?

A
  • Dorstlesser
  • Energiedrank
  • ORS (Oral rehydration salts)
  • Eigen brouwsels
67
Q

Welke voedingsmiddelen zitten aan de basis van elke sportdrank?

A
  • Water
  • Zout
  • KH
68
Q

Wat kenmerkt dorstlessers? Aan welke populatie geven we deze dranken?

A
  • 4-8g KH per 100ml
  • isotoon
  • Kinderen, amateurs
  • Vooral bij veel vochtverlies
69
Q

Wat kenmerkt energiedrank? Aan welke populatie geven we deze dranken?

A
  • 10-16g KH per 100ml
  • Isotoon
  • Als je niet veel vocht nodig hebt, maar vnl suikers
  • Niet bij kinderen, amateurs
70
Q

Wat kenmerkt ORS? Aan welke populatie geven we deze dranken?

A
  • ong 4g KH per 100ml
  • Hoge dosis zout
  • Isotoon
  • Gebruiken bij zeer warme omstandigheden en zoutzweters

Oral rehydration salts

71
Q

Welke 4 voedingsstoffen zijn belangrijkst om binnen te hebben bij recuperatie na inspanning?

A
  • Eiwitten (spieren)
  • Water (vochtbalans)
  • Zout (vochtbalans)
  • Suiker (KH)(energievoorraad) - zeker als je dag erna opnieuw wilt trainen
72
Q

Welke type Whey eiwitten bestaan er? leg ze uit.

A
  • Concentraat - basis 70-80% eiwit, neemt snel op, goed voor recreanten en goedkoopst; iets meer vet en lactose
  • Isoleet - 90-96% eiwit, snelle opname; amper vet en lactose
  • Hydrolysaat - 80% eiwit maar als AZ, zeer snelle opname, goed voor mensen met allergieën, bittere smaak; amper vet en lactose

3. Sportmedische begeleiding (12 decks)

Brainscape helps you reach your goals faster, through stronger study habits.
© 2024 Bold Learning Solutions. Terms and Conditions