1 partie 2 Flashcards
LA CONDITION PHYSIQUE*
*Capacité du corps à s’adapter aux exigences de l’effort physique et à pratiquer une activité physique modérée ou intense de façon soutenue sans s’épuiser.
Deux grandes catégories de la condition physique
Facteurs liés à la santé, Facteurs liés aux habiletés motrices
Facteurs liés à la santé
- Endurance cardiovasculaire
- Qualités musculaires (endurance, force et flexibilité)
- Composition corporelle
Facteurs liés aux habiletés motrices
- Coordination
- Temps de réaction
- Vitesse
- Puissance
- Équilibre
Il existe beaucoup d’activités qui permettent de développer conjointement les deux catégories de facteurs. :
au basketball, au soccer, au patinage et au ski de fond
certains sports ne provoquent pas nécessairement d’amélioration des facteurs de la condition physique liés à la santé.
baseball, les quilles et le golf
En revanche, certains sports comme le baseball, les quilles et le golf, bien qu’ils exigent certaines habiletés motrices, ne provoquent pas nécessairement d’amélioration des facteurs de la condition physique liés à la santé. En effet, ces différentes activités n’engendrent généralement pas une stimulation des systèm
des systèmes cardiovasculaire et musculaire assez importante pour provoquer des adaptations physiologiques puisque l’intensité n’y est généralement pas assez élevée.
. De manière générale, les activités nécessitants le déplacement de son corps (ski de fond, course à pied, vélo, etc.), lors d’une durée et d’une intensité moyenne à élevée, auront des effets plus importants sur le
système cardiovasculaire.
Les activités requérants des contractions musculaires de courtes durées avec pauses (comme la musculation, le sprint, les lancers/sauts, etc.) auront, quant à elles, surtout un impact sur les
qualités musculaires.
Toutefois, pour une personne active avisée, il est possible de travailler à la fois l’endurance cardiovasculaire et les qualités musculaires. En effet, par
par accumulation de stations musculaires successives (en réduisant les temps de pauses entre les exercices) comme par exemple, lors du crossfit ou de la réalisation d’un circuit d’entrainement, il est possible de provoquer des adaptations musculaires et aussi cardiovasculaire
. Toutefois, pour pouvoir être utilisé, les nutriments énergétiques doivent être transformés en
en adénosine triphosphate (ATP) pour être utilisés par les cellules du corps.
Pour ce faire, nous disposons de filières ou systèmes énergétiques qui convertissent les nutriments en molécules d’ATP. Ces systèmes sont au nombre de trois
le système anaérobie alactique, le système anaérobie lactique et le système aérobie
anaérobie alactique, le système anaérobie lactique et le système aérobie. C quoi qui déterminent quels systèmes et quels nutriments sont utilisés pour produire cette molécule d’énergie.
durée et l’intensité de l’effort
Le système anaérobie alactique (système ATP-CP)
Quel type d’activité
C’est le système utilisé lors des activités très intenses et de courte durée (de 0 à 10 secondes)
Pk le nom anaérobie
Les muscles contiennent une certaine quantité de molécules d’ATP et de CP (créatine phosphate) qui leur permettent de pouvoir bouger instantanément sans utiliser d’oxygène, d’où le terme anaérobie. RÉSERVOIR D’‘URGENCE
système anaérobie alactique (système ATP-CP- ) pk ça doit dip
Toutefois, les réserves sont limitées et les efforts de plus de 10 secondes les épuisent, ce qui fait que l’organisme doit se tourner vers un autre système s’il veut poursuivre l’action au-delà de cette période.
Glycogène
Molécule complexe de glucose présente surtout dans les muscles et dans le foie
Acide lactique :
Acide produit par le métabolisme des glucides dont l’accumulation musculaire provoque la fatigue ou une baisse de performance.
Le système anaérobie lactique (système à glycogène)
Pour les efforts intenses d’au-delà 10 secondes, le corps devra utiliser du
glucose sanguin et les réserves musculaires de molécules complexes de glucose : le glycogène.
Le système anaérobie lactique (système à glycogène)
Généralement, il est impossible de poursuivre pendant plus de
2 min
Le système anaérobie lactique (système à glycogène)
Généralement, il est impossible de poursuivre pendant plus de 2 minutes ce type d’activités pour les raisons suivantes
: les réserves de glucose et de glycogène sont limitées et, un effort d’intensité élevé entraine de la fatigue musculaire, un mécanisme complexe dans lequel l’acide lactique agit comme témoin, mais n’en est pas la cause, ainsi que d’autres facteurs dont le rôle reste à définir comme par exemple, l’augmentation de l’acidité intramusculaire. Cette fatigue affecte la contraction musculaire et la dégradation du glycogène en plus de provoquer de la douleur.
système anaérobie lactique (système à glycogène)
. La contraction musculaire prolongée et intense (sprint de 400 mètres par exemple) empêche donc un
un apport sanguin riche en glucose et en oxygène et une production efficace d’ATP, ce qui fait que, pour continuer à courir, il faudra ralentir considérablement la cadence. C’est à ce moment que le système aérobie entrera en jeu.
Le système aérobie (système à oxygène)
C’est le système le plus utilisé pour activités [durée] [type d’intensité]
pour les activités de plus de deux minutes à intensité faible ou modérée.
Le système aérobie (système à oxygène). Il produit de l’ATP par
dégradation des glucides et des lipides en présence d’oxygène.
Le système aérobie (système à oxygène)
Plus l’apport en oxygène est grand,
, plus l’effort pourra être intense et prolongé
Le système aérobie (système à oxygène)
Plus l’apport en oxygène est grand, plus l’effort pourra être intense et prolongé. Comme nous l’avons vu plus tôt, cette capacité de transporter et d’utiliser l’oxygène se nomme le
VO2max (consommation maximale d’oxygène
Le système aérobie (système à oxygène)
Elle sera un facteur limitatif quant à la durée et l’intensité de l’exercice.
VO2max (consommation maximale d’oxygène
Le système aérobie (système à oxygène)
Toutefois lorsque l’effort fourni ne provoque pas ou très peu de fatigue musculaire,
système peut permettre une production d’énergie quasi infinie et la poursuite prolongée de l’effort. En plus d’utiliser des glucides, le corps puisera aussi dans ses réserves de gras, et ce, de façon d’autant plus importante si l’effort est très prolongé.
QUATRE PRINCIPES POUR AMÉLIORER LA CONDITION PHYSIQUE nomme les
- Le principe de surcharge , * Le principe de spécificité , * Le principe de réversibilité , * Le principe d’individualité
- Le principe de surcharge . 3 sous bhays
Pour provoquer des adaptations, il faut soumettre l’organisme à un effort auquel il n’est pas habitué. Cette surcharge pourra être traduite et déterminée de trois façons : soit par des hausses d’intensité (courir plus vite ou soulever de plus lourdes charges), de durée (courir plus longtemps ou augmenter la durée d’une séance) ou de fréquence (courir ou soulever des charges plus fréquemment). La surcharge est en lien étroit avec la progression, d’où la nécessité d’adapter et de modifier les paramètres de surcharge au fil du temps.
- Le principe de réversibilité :
: Les effets ne sont pas permanents. Bien qu’il soit possible, une fois atteint le niveau souhaité, de diminuer la surcharge tout en maintenant sa condition physique, les adaptations positives du corps humain disparaissent après quelques semaines d’inactivité.
- Le principe de spécificité :
Le type d’activité pratiquée déterminera quelles fonctions du corps humain seront améliorées. Les exercices d’étirement amélioreront la souplesse et non le système cardiovasculaire alors que la pratique du vélo n’engendrera pas d’améliorations musculaires au niveau des membres supérieurs mais plutôt des adaptations positives aux membres inférieurs et au système aérobie.
- Le principe d’individualité
Certains individus progressent plus rapidement que d’autres. La génétique et la condition physique initiale jouent un grand rôle. Plus la condition physique initiale est bonne, plus il peut être difficile de provoquer des améliorations significatives.
Le terme « endurance cardiovasculaire » a de nombreux synonymes ou expressions équivalentes
le VO2 max (consommation maximale d’oxygène), l’endurance cardiorespiratoire, la capacité aérobie et la puissance aérobie.
L’ENDURANCE CARDIOVASCULAIRE
L’endurance cardiovasculaire est le facteur de la condition physique le plus important. Elle est définie comme l’aptitude à fournir un effort prolongé, d’intensité modérée à élevée, impliquant une masse musculaire importante.
Le système cardiovasculaire occupe une place essentielle car il influence tous les autres systèmes du corps humain:
. Il assure le transport de l’oxygène et des nutriments vers les muscles et les organes tout en permettant l’élimination du dioxyde de carbone et des déchets métaboliques. Ce système est composé du cœur, des poumons et des vaisseaux sanguins.
a différence majeure entre une bonne et une mauvaise endurance cardiovasculaire dépend du
volume d’éjection ou de la quantité de sang propulsée par contraction.
Une bonne endurance cardiovasculaire permet donc au cœur de battre
moins souvent pour fournir une certaine quantité de sang à l’organisme
Nomme ts les avantages d’une bonne endurance cardiovasculaire
UNE HYPERTROPHIE DU CŒUR; UN PLUS GRAND VOLUME D’ÉJECTION SYSTOLIQUE;UNE DIMINUTION DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE POUR UNE ACTIVITÉ DONNÉE
UNE AUGMENTATION DE L’APPORT SANGUIN AUX MUSCLES
UNE AUGMENTATION DU VO2 MAX
UNE HYPERTROPHIE DU CŒUR
Comme le cœur est un muscle, il possède donc cette faculté d’adaptation qui lui permet, comme pour les muscles squelettiques, de grossir et de devenir plus puissant.
UN PLUS GRAND VOLUME D’ÉJECTION SYSTOLIQUE
Autant au repos qu’à l’effort, une personne « entraînée » propulsera plus de sang par contraction, une amélioration causée, entre autres, par l’hypertrophie du muscle cardiaque.
UNE DIMINUTION DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE POUR UNE ACTIVITÉ DONNÉE
Imaginons deux individus (un athlète et un sédentaire) courant à une vitesse moyenne pendant 20 minutes. Le cœur de l’individu sédentaire devra probablement se contracter plusieurs fois en une minute (disons 170 fois) pour réussir à approvisionner adéquatement en oxygène les muscles sollicités. Le cœur de l’individu jouissant d’une bonne endurance cardiovasculaire n’aura pas à se démener autant. En effet, la force musculaire de son cœur lui permettra sans doute de le contracter beaucoup moins souvent en une minute (ex. : 150 fois) lui donnant ainsi la chance d’augmenter la durée ou la vitesse de sa course.
Ce phénomène peut également être observé lors de la fréquence cardiaque au repos. Habituellement, la fréquence cardiaque au repos est d’environ 60 à 80 battements par minute (bpm) pouvant même atteindre 100 bpm chez certaines personnes inactives. Cependant, chez des athlètes entraînés, des cycles de 28 à 40 bpm ont déjà été rapportés. Imaginez la quantité de battements ménagés à l’échelle d’une vie!
UNE AUGMENTATION DE L’APPORT SANGUIN AUX MUSCLES
Au repos, environ 20% du volume sanguin total est dirigé vers les muscles alors qu’à l’exercice on l’estime à 75%. C’est énorme, mais encore faut-il bien l’utiliser!
L’activité physique permet d’augmenter le nombre de capillaires dans chaque fibre musculaire et améliore donc la capacité du muscle à extraire et utiliser le maximum d’oxygène et de nutriments en augmentant le débit sanguin intramusculaire.
EN CONCLUSION : UNE AUGMENTATION DU VO2 MAX
VO2 max est synonyme de « consommation maximale d’oxygène » et détermine la capacité maximale de l’organisme à transporter et utiliser l’oxygène. La consommation maximale d’oxygène est probablement le meilleur indicateur du niveau d’endurance cardiovasculaire et plusieurs tests permettent de le mesurer.
Le VO2 max est une valeur en ml d’O2/min./Kg
RECOMMANDATIONS CONCRÈTES POUR AMÉLIORER L’ENDURANCE CARDIOVASCULAIRE.
INTENSITÉ
DURÉE FRÉQUENCE
Entre 65 et 85 % de la fréquence cardiaque maximale qui est estimée par la formule suivante : (Fc max = 220 – âge). Soit entre 130 et 170 battements par minute pour une personne de 20 ans. C’est ce qu’on appelle la fréquence cardiaque cible (Fc cible).
Durée : de 20 à 60 minutes selon l’intensité.
Fréquence : de 3 à 5 fois par semaine.
- ENDURANCE CARDIOVASCULAIRE
Capacité d’effectuer, avec une intensité modérée ou prononcée, un exercice prolongé et dynamique faisant appel à une masse musculaire importante.
- ARTÈRES
Vaisseaux qui conduisent le sang hors du cœur. EN FORME ET EN SANTÉ
- TENSION ARTÉRIELLE
mesure de la pression ou de la force qu’exerce le sang contre les parois de vos vaisseaux sanguins appelés artères.
ATHÉROSCLÉROSE
- ATHÉROSCLÉROSE
L’athérosclérose se caractérise par l’accumulation de dépôts de graisses (plaque d’athérome) dans les artères, qui perdent alors de leur élasticité (durcissent) et se rétrécissent. Progressivement, les artères se rétrécissent ou se bouchent, ce qui entrave la circulation sanguine.
- VOLUME D’ÉJECTION SYSTOLIQUE
Volume de sang que le cœur éjecte dans les artères à chaque contraction (systole
- MALADIES CORONARIENNES
Maladies caractérisées par des accumulations de lipides dans les artères du cœur (coronaires).
Métabolisme de base (au repos) :
Énergie requise pour maintenir les fonctions vitales lorsque l’organisme est au repos
La force musculaire représente la
tension exercée par un muscle ou un groupe de muscles lors d’un effort maximal alors
l’endurance musculaire
comme la capacité d’un muscle ou d’un groupe de muscles à se contracter de façon répétée ou à demeurer contractés sur une longue période
dimension du muscle
Les gains en force peuvent être attribués à une hausse du volume musculaire appelée hypertrophie. Les muscles sont composés de plusieurs types de fibres musculaires qui sont elles-mêmes formées de myofibrilles, des structures directement responsables de la contraction musculaire. La musculation, entre autres, fait augmenter le nombre de myofibrilles et provoque ainsi l’hypertrophie.
On remarque toutefois que le degré d’hypertrophie est supérieur chez les hommes car une importante relation existe entre la croissance musculaire et la testostérone. En effet, lorsqu’elles sont soumises à un programme d’entraînement, les femmes peuvent tout autant que les hommes améliorer leur force musculaire mais peuvent plus difficilement augmenter leur volume musculaire.
- Le recrutement des unités motrices
Si l’hypertrophie n’est pas le seul responsable du gain de force, il existe donc une autre composante participant au processus d’adaptation. Hors de tous changements dans la structure du muscle, les gains en force peuvent apparaître à la suite de modifications du système nerveux. Le recrutement des unités motrices (le neurone et ses fibres) explique l’amélioration de la force en absence d’hypertrophie.
En conclusion, l’amélioration de la force serait causée par une augmentation du volume musculaire (nombre de fibres ou taille des fibres) et par une plus grande capacité à mobiliser les unités motrices. De plus, la coordination musculaire serait également un facteur à considérer dans l’amélioration de la force.
existe 2 types de contractions importantes
isotonique et isométrique.
- Les contractions isotoniques (dynamiques), et 2 types
Ces contractions, qui sont les plus courantes, se caractérisent par le fait que le muscle se rétrécit ou s’allonge lors du déploiement de la force. Elles se divisent en deux catégories.
* Concentrique : Lorsque le muscle développe une force en se raccourcissant et en produisant un mouvement (prenons comme exemple le soulèvement d’une charge par le biceps à la suite d’une flexion de l’avant-bras).
* Excentrique : Lorsque le muscle développe une force pendant qu’il s’allonge (dans l’exemple précédent, le biceps fait une contraction excentrique pour ramener en contrôle le poids à sa position initiale).
- Les contractions isométriques (statiques)
) : Ces contractions sont caractérisées par un déploiement d’une force sans modification de la longueur du muscle et sans production de mouvement. Les quadriceps accomplissent une contraction isométrique lorsqu’on effectue « la chaise » le long d’un mur.
LA FLEXIBILITÉ
La flexibilité est la capacité de faire bouger une articulation dans toute son amplitude.
* PUISSANCE
Capacité d’un muscle ou d’un groupe de muscles à effectuer à la plus grande vitesse possible la plus forte contraction musculaire. SANTÉ ET ACTIVITÉ PHYSIQUE
- TENDON
Faisceau de fibres qui relient les muscles aux os.
- LIGAMENT
Tissu fibreux très résistant et peu extensible qui relie les os entre eux, les maintenant ensemble au niveau articulaire.
- TESTOSTÉRONE
Principale hormone mâle. Chez l’homme, la testostérone entraîne l’apparition des caractère sexuels secondaires et une augmentation du volume musculaire
