Thema 5: H3, H4 en H20 Flashcards
Suboptimale vloeistof, voeding en energie-inname beïnvloedt
- temperatuurregeling;
- substraat beschikbaarheid;
- Capaciteit voor lichamelijke activiteit;
- Herstel na lichamelijke activiteit en;
- trainingsrespons
Tijdens langdurige inspanning (>2 uur) koolhydraat-inname
- Helpt om bloedglucoseconcentratie te behouden
- helpt om hoge mate van CHO verbranding te behouden
- Vermindert afbraak lever glycogeen
- Vertraagt ontstaan van vermoeidheid
- verbetert prestatie
Glycemische index
relatieve maat voor stijging van bloedsuikerspiegel na consumptie van voeding
Snelle stijging: hoge (≥70)
- Witte rijst
- Gebakken aardappelen
Langzaam: lange Gl(≤50)
- Zilvervlies rijst
- peulvruchten
Hoe te bepalen
Gl: (A/B)*100
- A: stijging bloedsuikerspiegel in de 2 uur na inname 50g koolhydraten van product
- B: stijging bloedsuikerspiegel in de 2 uur na inname 50g koolhydraten van standaard (glucose)
Glycemische last
houdt rekening met zowel Gl als hoeveelheid koolhydraten in een bepaald product.
GL = (hoeveelheid CHO in een portie*GI)/100
Hoge GL>20, lage GL<10
CHO mouth rinse
Mondspoeling gedurende 5-10 seconden met een koolhydraathoudende drank heeft groter effect dan alleen drinken sportdrank.
Orale blootstelling aan CHO stimuleert hersengebieden
- Motivatie
- Beloning
- Sucrose 6-10% oplossing heeft grootste effect
Voor inspanning van 30-60 minuten heeft het drinken van sportdrank geen voordeel
Trainen op nuchtere maag
- 2 trainingssessies op een dag met een minimaal herstel van CHO-voorraden tussendoor
- trainen zonder CHO inname tijdens de sessie
- Normale CHO inname over de rest van de dag
Gesuggereerde voordelen trainen op nuchtere maag
- verbetert prestatie
- grotere resultaten van minder training
- bereiken/vergroten van verlies lichaamsvet
- Minder afhankelijk tijdens inspanning
- Minder maag-darmklachten
Mogelijke neveneffecten trainen op een nuchtere maag
- verhoogd letselrisico
- Toegenomen kans op ziekte: toegenomen CHO beschikbaarheid verbetert immuunsysteem
- Trainen onder vermoeide omstandigheden maakt de training zwaarder (vermindert mogelijk de zelfgekozen snelheid/duur): verlies hoogste versnelling tijdens inspanning; zelfs deurevenementen worden in een sprint belast
Sportvasten 10 dagen durend programma
- 3 dagen voedselinname afbouwen
- 3 dagen vasten
- 4 dagen voedselinname opbouwen
- iedere dag een halfuur sporten
- beweerde effect: switch van koolhydraat > vetverbranding
Statement NOC*NSF
- Vasten heeft een negatief effect op de prestatie
- Lagere trainingsintensiteit tijdens vasten
- Snelle gewichtsafname door: verlies spierglycogeen (500 gram glycogeen = 2 kg spierverlies); darminhoud; slechts 90-150 gram vetverlies per dag
- Trainen vetmetabolisme maar ‘onttrainen’ koolhydraatmetabolisme
- Verslechtering sprintcapaciteit
Bietensap
Werkzame stof waar het in bietensap om draait is Nitraat
- NO3 (nitraat) > NO2- (nitriet) door bacteriën in speeksel
- NO2- (nitriet) > NO (stikstofmonoxide/nitrietoxide) in spijsverteringkanaal
Een verhoogde concentratie NO zou tal van positieve effecten hebben op fysiologische processen die van belang zijn voor sportprestaties (zie voordelen bietensap)
Nitraat zit in:
- Bietensap
- Spinazie
- Rucola
Voordelen Bietensap/nietrietoxide:
Verlaagt de bloeddruk
- Bloedvatverwijding
Lagere VO2 tijdens matige inspanning
- Verhoogde effecten van mitochondriën
- Verbeterde tijdritprestaties (3-16km) niet-topatleten
- Geen effect topsporters?
Optimale dosis nitraat
- 8.4 mmol nitraat = 2 flesjes geconcentreerd bietensap (beet-it)
- Uur voor inspanning
- Liefst 6 dagen achtereen
Kilogramcalorie (kcal)
hoeveelheid warmte die nodig is om een kilogram of een liter water een graden te verhogen. Energie kan ook gemeten worden in Joules, dit is de officiële SI-eenheid. Een kcal is 4.184 kJ.
Atwater factoren geven de verbrandingswarmte aan:
(directe calorimetrie, bruto energiewaardes)
- Koolhydraten 4 kcal per gram
- Vetten 9 kcal per gram
- Eiwitten 4 kcal per gram
- Alcohol 7 kcal per gram
Netto energiewaarden zijn niet altijd gelijk aan bruto energie / heat of combustion, omdat niet alles door het lichaam afgebroken kan worden
Endocriene klieren
Hormonen worden uitgescheiden door endocriene klieren. Ze kunnen lokaal effect, of een effect op afstand hebben.
- Endocriene klieren: decreteren stoffen direct in ECF.
- Exocriene klieren: hebben afvoerbuizen die substanties direct naar een specifiek compartiment of oppervlak brengen
Waar worden hormonen geproduceerd?
Endocriene klieren
- Hypofyse (pituitary gland)
- Schildklier (thyroid)
- Bijschildklieren (parathyroid)
- Bijnieren (adrenal)
- Pijnappelklier (pineal)
- Zwezerik (thymus)
Andere gebieden
- Alvleesklier (pancreas)
- Geslachtsklieren (gonaden)
- Hypothalamus
