Thema 5: H2 Flashcards
Soorten vitaminen
13 soorten, met grootste onderscheid in water- en vetoplosbare vitaminen
B2/Riboflavine is FAD, B3/niacine is NAD+
Vet-oplosbare vitamines
Vitamines A, D, E, K
Lossen op en verblijven in vetweefsel. Overschot kan hierdoor giftig zijn.
Niet noodzakelijk om iedere dag binnen te krijgen.
Getransporteerd als onderdeel van lipoproteïnen.
Lever slaat A, D en K in kleine hoeveelheden op.
Water oplosbare vitamines
B-complex en C
Verspreiden zich in vloeistoffen, worden niet opgeslagen. Overschot in urine.
Dagelijks nodig.
Werken als co-enzym.
Oogfunctie (Rol van vitamines)
A
Tanden (Rol van vitamines)
A, C, D
Bloedstolling (Rol van vitamines)
K
Bloedlichaampjes (Rol van vitamines)
E
Huid (Rol van vitamines)
A, C, B6 (pyridoxine), niacin (B3), riboflavine (B2), pantotheenzuur (B5)
Hormoonproductie (Rol van vitamines)
Steroïden, A, B6, pantotheenzuur (B5), norepinephrine, thyroxine
Reproductie (Rol van vitamines)
A, riboflavine (B2)
Neuromuscular functie (Rol van vitamines)
A, B6, B12, thiamine, niacin (B3), patotheenzuur (B5)
Botten (Rol van vitamines)
A, C, D
Bloedformatie (Rol van vitamines)
B6, B12, foliumzuur
Celmembraan (Rol van vitamines)
E
Energie vrijmaak (Rol van vitamines)
Thiamine, riboflavin, niacin, biotine, B6, pantotheenzuur
Rachitis
Botaandoening (kalkarme botten). Ontstaan door tekort aan vitamine D en calcium en komt vaak voor bij jonge kinderen. Deze krijgen O-benen door belasting op hun botten. Het is het beste te voorkomen door zonlicht, een goed dieet en supplementen
Vrije zuurstofradicalen en antioxidanten
Vrije radicalen zijn onstabiele, chemische reactie fragmenten met een minste één ongepaard elektron. Vrije zuurstofradicalen ontstaan tijdens de energiemetabolisme in de mitochondria, als gevolg van het lekken van elektronen over elektronentransportketen. 2-5% van alle zuurstof in de mitochondria wordt omgevormd tot vrije radicaal.
Vrije radicalen
Kunnen nieuwe radicalen vormen;
Beschadigen DNA en vet-rijke celmembranen;
Accumulatie van vrije radicalen kan leiden tot oxidatieve stress; kan leiden tot:
- Eiwitoxidatie
- Lipid peroxidation: oxidatieve degeneratie van lipiden: cel schade (celmembraan)
- DNA schade
Cellen beschikken over beschermingsmechanismen: antioxidanten en scavenger enzymes. Zij ‘vangen’ vrije radicalen weg. Vitamine A, C en E werken als antioxidanten
Supplementen (vitamines en mineralen)
Risicogroepen voor te korten
- Vegetariërs of individuen die andere voedingsgroepen uit hun voeding weren.
- Individuen met een lage energie-inname (mensen op dieet, dansers, turners, gewichtsklasse, sporters)
- Individuen die voornamelijke bewerkte voedingsmiddelen en enkelvoudige suikers eten met lage micronutriëntendichtheid
Hoge inname van vitamines en mineralen heeft geen positief effect op prestatie.
Hoge inname van sommige micronutriënten kan schadelijk zijn (vet-oplosbare vitamines, concurrentie strijdt tussen mineralen)
Soorten mineralen
22 verschillende mineralen, die samen 4% van je lichaamsgewicht vormen.
Mineralen zijn bestanddelen van: enzymen, hormonen en vitamines.
Van 22 mineralen zijn er:
- 7 grote mineralen: >100mg per dag nodig
- Sporenelementen: <100 mg per dag nodig
Overmatige inname van mineralen kan giftig zijn, en heeft geen fysiologisch voordeel
Bio-beschikbaarheid van mineralen
Type voedsel:
- Dierlijke producten (worden beter opgenomen, want bevat geen vezels)
- Plantaardige producten: vezels; plantaardige bindmiddelen.
Mineraal-mineraal interactie:
- Concurrentiestrijd voor opname
Vitamine-mineraal interactie
- Vitamine D stimuleert calcium opname
- Vitamine C stimuleert ijzer opname (non-heemijzer)
Vezel-mineraal interactie
- Calcium, ijzer, magnesium, fosfor
Functies mineralen
- structuur geven aan botten en tanden
- In stand houden van normale functie van
- Hartslag
- Spiercontractie - Neurale geleiding
- Zuur-base balans - Reguleren van metabolisme
- Als onderdeel van enzymen en hormonen
Calcium en botmassa
Calcium is nodig voor bosformatie (door osteoblasten). Er zijn twee soorten bot: Corticaal bot (harde, compacte buiten laag) en trabecular bot (zachte, sponzige binnenlaag)
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor calcium
- Jongeren (9-19 jaar) en 50+: 1100-1200mg
- Volwassenen: 1000 mg
- 200 mL halfvolle melk bevat 244 mg calcium
Calciumtekort kan leiden tot
Osteopenie (voorstadium osteoporose)
- Botdichtheid 1,0-1,5 SD lager dan gemiddeld
- geen of weinig klachten
Osteoporose
- Botdichtheid > 2,5 SD lager dan gemiddeld
- verhoogde kans op breuken
Risicofactoren voor ontwikkelen calciumtekort
- Ouderdom
- Roken: nicotine remt bosformatie
- Ondergewicht
- Vroege menopauze
- Minder oestrogeen in de overgang. Oestrogeen inhaleert botresorptie en verhoogt calcium opname
- Eetstoornissen
- Vitamine D-tekort
Calcium komt veel voor, voornamelijk in de puberteit. Tijd waarop maximale bot massa wordt bepaald. Lage botmassa door calciumtekort is later niet terug te draaien!
Energiebalans
(EB) = energie inname - totale energieverbruik
- kan alleen door wetenschappers bepaald worden
- gevolg van fysiologische systemen
Energiebeschikbaarheid
(EA) = energieinname - energieverbruik tijdens inspanning
- Ofwel: energie die beschikbaar is voor fysiologische processen
- Kan door de sporter zelf bepaald worden
De energiebalans is 0 als EA = 45 kcal/kg FFM/dag
Rustmetabolisme: EA = 30 kcal/kg FFM/dag
Eet- en menstruatuestoornissen
Komen vooral voor bij sporten die magerheid stimuleren, zoals turnen, atletiek en gewichtsklassesporten.
Uit Noors onderzoek komen de volgende percentages voor eetstoornissen onder atleten:
- 20% van alle vrouwelijke elite atleten
- 8% van alle mannelijke elite atleten
Behandeling van Female Athlete Triad
- Afname trainingsuren (10-20%)
- Voedselinname normaliseren/verhogen
- Menstruatiecyclus hersteld;
- Mineraaldichtheid bot verbeterd, maar hersteld nooit helemaal (DXA scan);
Dit is lastig want:
- Inspanning remt de eetlust;
- Hoog-koolhydraat dieet remt de eetlust. - Verhoog het lichaamsgewicht (2-3%)
- Calcium inname 1500 mg/dag
2 vormen van ijzer
- Heemijzer
- Non-heemijzer
Heemijzer
- Dierlijke producten
- Opname 25%
Non-heemijzer
- Plantaardige producten
- Opname 1-10% (dus belangrijker waarmee je het combineert)
Vitamine C helpt ijzer opgenomen te worden.
Polyfenol (in koffie, thee en cacao) vermindert opname 30-60%
Lichaam bevat 2,5-4 gram ijzer
70-80% in functioneel actieve bestanddelen:
- 85% van het functionele ijzer komt voor gecombineerd met hemoglobine
- 12% van het functionele ijzer is een component van myoglobin
20-30% komt voor als hemosiderine en ferritine (opslag)
Hemoglobine en hematocriet
Hemoglobine
- Vrouwen 12,0-16,0 g/dL (7,5-10,0 mmol/L)
- Mannen 13,0-17,5 g/dL (8,5-11,0 mmol/L)
Hematocriet ( het aantal Hb gevulde erythocryten, ongelijk aan Hb concentratie)
- Vrouwen 0,36-0,46 L/L
- Mannen 0,41-0,51 L/L
Bloeddoping: rode bloedcellen worden uit bloed gehaald en opnieuw ingebracht voorafgaand aan de wedstrijd
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid IJzer
- Vrouwen: 15 mg/dag
- Mannen: 9-10 mg/dag
Klachten bij ijzertekort
- vermoeidheid;
- verminderde eetlust;
- bleke huid;
- hoofdpijn;
- duizeligheid;
- afgenomen aeroob/duurvermogen
Risicogroepen voor het ontwikkelen van een ijzertekort
- Jongeren onder de 22 jaar
- Zwangere vrouwen
- Vrouwen tijdens hun menstruatieperiode (ADH is hoger voor vrouwen)
- Vegetariërs en veganisten;
- Duursporters
Sportanemie ‘Dilutional pseudo-anemia’
- Lage Hb concentratie door training
- Inspanning > toename ijzerbehoefte, a.g.v zweten en foot strike hemolyse
ADH voor atleten: 1,2-1,7x meer dan normaal - Pseudo-anemie: ~20% toename in plasmavolume na enkele dagen training: concentratie lager, maar hoeveelheid Hb is hetzelfde!
Strategieën om ijzertekort te voorkomen
- Eet iedere dag ijzerrijke plantaardige voedingsmiddelen
- Met ijzer-verrijkte ontbijtgranen, brood, groene bladgroentes
- Eet tenminste 3-4x per week mager rood vlees (biefstuk, lam, kalfsvlees) tijdens de avondmaaltijd
- Gebruik de meeste dagen mager vlees, gevogelte of zeevruchten op sandwiches
- Combineer ijzerrijke plantaardige voedingsmiddelen met vitamine C rijke producten en/of vlees
- Vermijd de consumptie van sterke thee en koffie met voedingsmiddelen rijk aan non-heemijzer
- Zonder ijzertekort-diagnose geen supplementen innemen
- Overmaat aan vrij ijzer in het bloed > meer vrije zuurstofradicalen
Elektrolyten
Zijn zouten. Zij regelen de vloeistofuitwisseling tussen verschillende vloeistofcompartimenten.
- Intracellulaire vloeistof (28L in persoon van 70kg): kalium
- Extracellulaire vloeistof (14 L in een persoon van 70kg): Natrium; Chloride.
Water
Lichaam bestaat 40-70% uit water. Met name spier bevat veel water (65-75%. Dit water bevindt zich in intra- en extracellulair en is cruciaal voor overleven. Functies van water zijn o.a.: (1) mogelijk maken transport, (2) smeren van gewrichten en beschermen organen, (3) uitscheiding en (4) warmteregulatie. Het is dus van belang dat wateropname (uit voedsel, vloeistoffen en via het metabolisme) en water verlies (in urine, door de huid, in adem en in uitscheiding) met elkaar in verhouding staan
Zweet is een combinatie van water en elektrolyten
- 1kg zweet = 1,5g zout
- Overmatig zweten verslechtert de hittetolerantie en de prestatie
- Zweet is hypotoon t.o.v. extracellulaire vloeistof (ECF)
- Zweten > concentratie opgeloste stoffen in ECF stijgt (osmolaliteit) > dorst
- Schatten van zweetverliezen
Zweetverlies: Gna - Gvoor + voedselinname - urineverlies
Zweetproductie (L/uur): zweetverlies/inspanningsduur
Vloeistofrichtlijnen
- begin een trainingssessie of wedstrijd in vloeistofbalans
- Drink 200-600 ml voor de inspanning start
- Maak een plan voor inspanning > 30 min
- Begin vroegtijdig met drinken (tijdens de inspanning): kleine hoeveelheden tegelijkertijd; water of sportdrank (4-8% CHO, 10-20 mmol/L Natrium)
- Vul een vloeistoftekort na inspannning aan. Drink 150% van het vloeistof kort in de 4-6 uur na inspanning
Niet alleen vochtverlies gevaarlijk, ook te veel drinken niet goed. Dit kan leiden tot hyponatriëmie: een tekort aan natrium
Symptomatische hyponatriëmie heeft de volgende kenmerken
- Natriumconcentratie in bloedplasma daalt ~130 mmol/L;
- Hoofdpijn
- Overgeven;
- Gezwollen handen en voeten;
- Rusteloosheid;
- Verwarring en desoriëntatie;
- Plasma natriumconcentratie < 120 mmol/L;
- Hersenoedeem
Oorzaak hyponatriëmie in sport
- overmatig drinken van hypotonie dranken (bv. water)
- Overmatig verlies van natrium (door zweten)
Strategieën om hyponatriëmie te voorkomen
- weeg jezelf voor en na inspanning om vloeistoftekort in kaart te brengen. Gewichtstoename: te veel gedronken > kan op hyponatriëmie;
- Aanvullen natrium wordt aangeraden bij inspanningen langer dan 4 uur;
- Bij inspanningen korter dan 4 uur: oorzaak is verdrinken;
- Bij inspanningen langer dan 4 uur: oorzaak is waarschijnlijk zou zweten.
