Regimi dietetici Flashcards
Evoluzione delle Abitudini Alimentari nel Dopoguerra
Contesto storico: Dopo la Seconda Guerra Mondiale, nei Paesi sviluppati, i progressi nella trasformazione e conservazione degli alimenti hanno ridotto le carenze nutrizionali e le tossinfezioni, ma hanno introdotto nuove problematiche.
Cambiamenti chiave:
Aumento del consumo di alimenti ad alta densità energetica: carne rossa, salumi, formaggi, dolci, bevande zuccherate, alcolici, cibi precotti.
Incremento calorico: L’apporto medio giornaliero è passato da 2.000 kcal a 3.000 kcal (+50%).
Dieta occidentale (es. USA):
99 g di proteine/giorno (68% animali).
Eccesso di grassi saturi e zuccheri semplici.
Conseguenze:
Malattie dell’abbondanza: Obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, tumori.
Stile di vita sedentario: Aggrava i rischi metabolici.
Dieta Mediterranea: Modello di Salute
Origine e riconoscimenti:
Patrimonio UNESCO, inizialmente considerata “dieta dei poveri” (contadini), rivalutata dallo scienziato Ancel Keys per i suoi benefici.
Caratteristiche:
Alimenti base: Olio d’oliva, cereali integrali, verdure, legumi, frutta, pesce.
Moderazione: Carne rossa, dolci, alcol.
Piramide alimentare: Favorisce la stagionalità e la varietà.
Vantaggi:
Normocalorica (adattabile a ipocalorica per dimagrire).
Prevenzione delle malattie croniche.
Adatta agli sportivi (basta aumentare i carboidrati complessi).
Composizione ideale:
65% carboidrati, 25% grassi (olio d’oliva), 10% proteine (prevalentemente vegetali/pesce).
Dieta per Sportivi: Energia e Performance
Fabbisogno energetico:
Carboidrati (60%): Fonti primarie per glicogeno muscolare (es. pasta integrale, riso).
Proteine (15%): Qualitativamente elevate (pesce, uova, legumi), ma senza eccessi (rischio sovraccarico renale).
Integrazioni essenziali:
Sali minerali (sodio, potassio, magnesio) per l’idratazione.
Ferro (prevenzione anemia).
Vitamine B e C (metabolismo energetico).
Strategie:
Carico di carboidrati 2-3 giorni prima delle gare di resistenza.
Proteine post-workout per il recupero muscolare.
Dieta Ipocalorica (Dimagrimento Sano)
Principi:
Riduzione calorica (es. da 2.000 a 1.400 kcal/giorno) mantenendo l’equilibrio nutrizionale.
Esempio giornaliero:
Colazione: Yogurt + frutta.
Pranzo: Pesce + verdure + olio d’oliva.
Cena: Legumi + pane integrale.
Meccanismo:
Riduzione del glicogeno e utilizzo dei grassi di deposito.
Perdita di peso graduale (1-2 kg/settimana).
Diete Sbilanciate: Rischi e Criticità
Dieta Atkins (Low-Carb):
Pro: Rapida perdita di peso (fino a 4 kg/settimana).
Contro: Chetoacidosi, affaticamento renale, carenze vitaminiche.
Dieta Dukan (Iperproteica):
4 fasi: Da solo proteine a reintroduzione graduale.
Rischi: Danni renali, effetto yo-yo.
Dieta Tisanoreica (Chetogenica):
Simula il digiuno, ma sconsigliata per diabetici e soggetti con patologie epatiche.
Dieta Lemme:
Permette proteine/grassi senza limiti, ma vieta frutta, verdura e sale.
Pericoli: Squilibri elettrolitici, danni metabolici.
Diete Vegetariane e Vegane
Vegetariana:
Include uova/latticini, ma esclude carne e pesce.
Rischi: Carenza di ferro, vitamina B12 (necessaria integrazione).
Sconsigliata a bambini e donne in gravidanza.
Vegana:
Esclude tutti i derivati animali (anche miele).
Carenze critiche: B12, calcio, zinco → richiede supplementazione rigorosa.
Dieta Orientale e Mima-Digiuno
Dieta Orientale:
Basata su riso, soia, tè verde, curcuma.
Benefici: Riduzione del rischio tumorale (vs. dieta occidentale).
Dieta Mima-Digiuno:
Protocollo: 1 settimana ogni 3-6 mesi con 750-1.000 kcal/giorno.
Effetti: Autofagia cellulare, riduzione dell’invecchiamento.
Raccomandazioni
Evitare: Eccessi di grassi saturi, zuccheri semplici, sale.
Preferire: Dieta mediterranea personalizzata, attività fisica regolare.
Personalizzazione: La piramide alimentare deve adattarsi a età, sesso, metabolismo e stile di vita.
La scelta alimentare ideale bilancia nutrienti, calorie e bisogni individuali, privilegiando cibi integrali e naturali per prevenire malattie e promuovere longevità.
