Quantité d'AP requise pour en retenir des bénéfices pour la santé Flashcards
De nombreuses études révèlent que la pratique régulière d’AP diminue les risques de souffrir de nombreux problèmes de santé, notamment lesquels ?
- MVC
- Diabète
- D’HTA
- D’obésité
- Cancer du colon
Qu’est-ce que l’AP comprend ?
Toutes les formes de mouvements corporels produits par la contraction des muscles squelettiques et résultant en une augmentation de la dépense énergétique au-dessus du métabolisme de repos
La dépense d’énergie au repos (chez un sédentaire) représente quel % de la dépense énergétique totale quotidienne.
65 à 70%
- digestion et stockage 10% de l’énergie totale
Quelles sont les 4 dimensions de la pratique de l’AP (FITT) ?
- Type
- Intensité
- Fréquence
- Durée (time)
Quel est le coût énergétique d’un effort en % de la puissance aérobie maximale (PAM) ou en MET ?
1 MET = 3,5 ml O2/kg/min ou 1 kilocal/kg/h
L’intensité peut être décrite en fonction de la fréquence cardiaque et nb batt/min, sous quels termes ?
- nulle
- faible
- modérée
- intense
- très intense
ex : échelle de Borg
Combien de METs équivaut au seuil d’autonomie ?
3 à 3,5 METs
Quel est le % de la PAM de la dépense calorique moyenne ?
40 à 60 % de la PAM
- 4-8 kilocal/min
La dépense calorique est fonction de quoi ?
- Poids de l’individu
- De l’intensité
- De la durée de l’AP
Quelle est la différence entre la qualité et la quantité de l’AP ?
Qualité : mesure globale de la dépense énergétique qui résulte de l’intensité, de la durée et de la fréquence des activités accomplies pendant une séance, une journée ou une semaine
Quantité : coût énergétique en kilocalories par minute, multiplié par la durée de l’AP (en min)
VRAI OU FAUX :
Il existerait une qualité d’AP qui permettrait d’obtenir certains bénéfices et un quantité qui permettrait d’obtenir tous les bénéfices
VRAI
Explique le lien entre la mortalité et l’AP.
Les individus les plus actifs présentent des taux de mortalité plus bas que les sédentaires
- Plus l’écart entre les sédentaires et les actifs est important (en terme de consommation d’É/sem), plus la différence dans le taux de mortalité est important
Nomme des statistiques en lien avec les taux de mortalité et l’AP.
- Dim. taux chez sédentaires devenus actifs (entre 23 et 44%)
- Dim. chez ex-fumeurs de 41 à 50% (pour une même période)
Complète la phrase :
Le taux de mortalité est […1], si la consommation est de l’ordre de […2] kcal/jour ou […3] kcal/sem.
- diminué
- 150 à 400
- 1000 à 2800
À combien s’élève le taux de risque relatif de présenter une MCV chez les sédentaires ?
1,8x plus élevé chez les sédentaires
Quels sont les liens entre l’HTA et l’AP ?
- Réduit les risques de développer l’HTA
- Dim. de la TA chez les hypertendus
- Sédentarité aug. de 30 à 50% les chances de faire de l’HTA
- Dim. de 10 mmHg chez participant à un seul programme d’AP
- HTA = FdR majeur pour plusieurs maladies (cardio et cérébro - vasculaire)
- L’effet de l’AP est de courte durée sur TA (ponctuel)
Quels sont les liens entre le diabète et l’AP ?
- Dim. risques de développer le diabète non ID
- 6% de chance pour chaque tranche de 500 kcal/sem
- Aug. sensibilité de l’action de l’insuline sur le muscle squelettique
- Dim. la sécrétion pancréatique d’insuline à un taux donné de glycémie
- Effet d’une séance durerait environ 48h
Quels sont les liens entre l’obésité et l’AP ?
- Dim. risque en fonction de la quantité, mais aussi de la «régularité» de la pratique
- L’intensité = moins d’effets
- Si les ex obèses demeurent actifs = meilleur contrôle à long terme sur leur poids
Qu’est-ce que l’AP apporte au niveau de la dyslipidémies et des facteurs de coagulation ?
Modifie les lipides et lipoprotéine de façon favorable (HDL aug. 5-10%) chez nouveaux actifs et aug. plus encore chez ceux qui perdent du poids
- Dim. cholestérol
- Aug. activité fibrinolytique (coagulation)
- Dim. l’agrégation plaquettaire
Quel est le rôle de l’AP par rapport au cancer du colon ?
Dim. néo du colon proportionnel au niveau d’AP
- Plus actif : moins de change d’avoir un cancer du colon
Nomme quelques statistiques en lien avec le cancer du colon.
29% décès attribués au cancer, de tous genres
Aug. avec le vieillissement de la population
Nomme quelques cancers que l’AP permet de réduire.
- Poumons
- Sein (femmes) / Prostate (hommes)
- Rein
- Utérus
- Œsophage
- Estomac
- Colon
- Vessie
Selon plusieurs études, quelle zone clé de dépense énergétique devrait être visée ?
approximativement entre 1000 à 1500 kcal/sem, ou mieux 2000 kcal/sem
- Plateau autour de 3000 kcal/sem
De façon générale, on adapte la quantité de kcal en fonction de … ?
L’âge et le niveau d’entrainement
Quelle est la première recommandation de Kino-Québec ?
Consacrer un minimum de 30 min à des AP d’un intensité modérée au cours de la journée. Cette durée doit être augmentée à 60 min si l’AP est de faible intensité ou si elle est pratiquée irrégulièrement
Quelle est la deuxième recommandation de Kino-Québec ?
Maintenir la régularité dans la pratique d’AP tout au long de l’année. Les personnes sédentaires qui sont dans cet état depuis plusieurs années doivent débuter lentement et augmenter progressivement leur dépense énergétique quotidienne.
Quelle est la troisième recommandation de Kino-Québec ?
Pratiquer des AP telles que la marche, natation, patinage, ou d’autres activités de locomotion du même type. Privilégier des activités qui sont susceptibles de bien s’intégrer à son mode de vie et varier le type d’activité en fonction des saisons. Pour certaines personnes, un entrainement régulier dans un centre de CP est la solution idéale.
Trop c’est comme pas assez, pourquoi ?
- Triade malheureuse de la femme athlète
- Immunosuppression
- Vieillissement prématuré : syndrome du surentrainement
- Tr. alimentaire
- Problèmes articulaires
- Blessures
- Etc.
TROP DE BONNE CHOSE N’EST PAS UNE BONNE CHOSE
Quels sont les 5 premiers critères de la bigorexie ?
- Vol. d’Ex. est aug. avec le temps afin d’éviter le sentiment de culpabilité/paresse
- Effet sur l’affect si Ex. est réduit/manqué (sentiment de B-Ê)
- Tentatives de réduire Ex. est craint/infructueux
- Être constamment préoccupé par l’horaire d’entrainement
- Ex. est utilisée pour «dealer» avec les stresseurs de la vie
Quels sont les 5 derniers critères de la bigorexie ?
- Ex. est continué même en présence de blessures/dlr
- Mentir au sujet de son temps d’Ex.
- Perdre des occaz. de relation/travail/éducation à cause d’Ex.
- Continuer Ex. même si effets nég. sur santé physique ou psychologique
- Sentiment de culpabilité si Ex. manqué/réduit
Quels sont les symptômes de sevrage d’Ex. ?
- Tension
- Agitation/anxiété
- Insomnie
- Dépression
- Céphalée
- Frustration
- Idéations suicidaire
Nomme d’autres éléments de la bigorexie.
- Tout est centré autour Ex.
- Structure Ex. = très rigide
- 2-7h/jour d’Ex.
- Effets nég. sont minimisés
- Vol. aug. avec le temps
- Ex. - + que le coach demande
- Ex. mélangé a autres activités
- Retour rapide a haut niveau après abstinence
