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Bases scientifiques de la performance > Prévention et récupération > Flashcards

Prévention et récupération Flashcards

1
Q

Qu’est-ce que la récupération?

A

• Rétablissement de la capacité de travail suite à l ’administration d ’un
stimulus ayant conduit à une diminution du niveau fonctionnel de
l ’organisme
• Les adaptations se concrétisent en récupérant

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Q

Qu’est-ce que la régénération?

A

Réparation des tissus ou des structures endommagés.

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3
Q

Qu’est-ce que l’échauffement?

A

Processus complémentaire à la pratique de l’activité pysique qui vise à préparer physiologiquement, psychologiquement, et au niveau moteur de l’organisme, pour qu’il soit capable de donner un rendement optimal dès les premiers instants d’un effort physique et ce, sans qu’il est accumulé de fatigue au préalable.
DOIT préparer le corps aux exigences de l’entraînement/compétition

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4
Q

Quels sont les 3 volets de l’échauffement dynamique favorisant la performance et la prévention des blessures?

A

• Des exercices consistant à activer de grandes masses
musculaires pour progressivement la T corporelle et la FC
• De la flexibilité dynamique consistant à effectuer des
mouvements de grande amplitude tout en travaillant la
stabilité et l’équilibre
• Des exercices spécifiques au sport permettant une préparation
physique, motrice et mentale à la performance
BIOMÉCANIQUE (amplitude de mouvement)
NEUROMUSCULAIRE (coordination motrice)
PHYSIOLOGIQUE (filières énergétiques)

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5
Q

Quelles sont les modalités de l’échauffement?

A
  • +tâche est complexe/intense, + l’échauffement sera progressif/prolongé. 10 à 60 minutes
  • Doit être adapté au niveau de l’entraînement et à la personnalité de l’individu
  • Contribue à une bonne disposition psychique, produisant une excitation optimale du système nerveux
  • Éveil lent le matin, inertie du sommeil, échauffement plus long
  • Durée entre 20 à 50 minutes
  • Volume et intensité selon la discipline
  • Élévation et maintien de la température facilité par tenue appopriée
  • Température extérieur influence
  • Échauffement doit être 5-10 minutes avant AP. Effets s’estompent à 20-30 minutes et disparaissent complètement à 45 minutes.
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6
Q

Qu’est-ce que le retour au calme?

A

• C’est un processus post-entraînement/compétition
permettant d’accélérer la récupération en réduisant la concentration des sous-produits de l’exercice
• Cela peut permettre de réaliser de meilleures adaptations suite à l’entraînement et ainsi accroître la charge pour les
entraînements suivants
• De mieux performer lors de compétition successives
• De diminuer la fatigue et ainsi le risque de blessures

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7
Q

Quelles sont les modalités du retour au calme?

A 
• Effectuer une activité aérobie de faible intensité entre
30-70% de la PAM
     • Vélo 30-40%
     • Course 50-60%
     • Natation 60-70%
• Solliciter les mêmes groupes musculaires que l’activité
pratiquée
• S’étirer?
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8
Q

Dois-je m’assouplir en utilisant les étirements statiques ?

A

OUI… pour :
- certains sports où des A.M. extrêmes sont requises
- normaliser les rétractions musculaires
• Avant l’effort et selon les besoins, effectuer des exercices de flexibilité
statique/passif de moins de 30’’
•Après la séance d’entraînement, des étirements avec grande amplitude:
- dans le seule but d’améliorer la mobilité: 3 x 30’’/exercice
- ou pour diminuer les raideurs musculaires: 1 x 30’’/exercice
- ou accentuer pour améliorer la posture: 1 x 120’’/exercice

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9
Q

Qu ’est-ce qu ’une récupération normale?

A

C’est une récupération sans le concours de stratégies

particulières. Elle se déroule donc lentement.

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10
Q

Qu ’est-ce qu ’une récupération optimale?

A

Elle se distingue de la récupération normale par l’utilisation
combinée et systématique de stratégies visant à rétablir la
capacité de travail dans le meilleur délai possible. Donc les
effets de la récupération devraient être plus rapides.
*Le dopage est une récupération forcée en quelque sorte.

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11
Q

Qu’est-ce que la fatigue?

A

Une diminution réversible de la capacité de

performance

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12
Q

Quelle est l’expression physiologique de la fatigue?

A

• Épuisement des réserves énergétiques
• Diminution des activités enzymatiques
• Perturbation dans le métabolisme de l’eau et des
électrolytes
• Microlésions musculaires
• Défaillance du système nerveux central et périphérique

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13
Q

Différenciez les types de fatigue?

A

• Fatigue aiguë
• Fatigue normale suite à un entraînement exigeant
• 24-48 heures de récupération
• Fatigue chronique
• Accumulation de fatigue aiguë sans récupération
suffisante
• 3-7 jours pour récupérer
• Surentraînement
• Incapacité à récupérer suite à une fatigue chronique
prolongée

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14
Q

Comment gérer le temps de récupération pendant l’effort?

A

Gestion de l’ intensité
et/ou du repos entre les efforts pour
permettre le renouvellement de l’ATP

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15
Q

Comment gérer le temps de récupération après l’effort?

A
  • restaurer l ’ATP et la CP
  • refaire les réserves de glucides
  • refaire les réserves de protéines
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16
Q

Comment gérer le temps de récupération après une surcharge chronique + ou - prolongée?

A
  • épuisement surentraînement

* + jours/semaines de repos nécessaire

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17
Q

En fonction de quoi la durée de récupération va varier?

A

• Du type d’effort:
• Dynamique vs statique
• De la succession des charges dans la séance et de l’alternance des
charges dans le microcycle:
• technique® PAA® CAA® PAL® CAL® PAM® EA
• Du niveau d’entraînement:
• Les adaptations améliorent la durée de récupération
• La récupération est spécifique aux adaptations
• De l’hérédité:
• Variation inter-individuelle (génétique)
• De l’état du sujet:
• L ’ individu est-il déjà fatigué ou malade?
ex: un athlète grippé
• Des facteurs ambiants:
• Le froid extrême
• La chaleur
• L’ humidité
• L’ altitude
• La pollution
• Le stress
• Le contexte

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18
Q

Qu’est-ce que le surentraînement local?

A
  • les blessures d ’usure
    * réponse inflammatoire du système musculotendineux
  • les fractures de stress
    • Réponse traumatique du système osseux
  • l ’ostéoporose
  • l ’arthrose
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19
Q

Qu’est-ce que le surentraînement général?

A
  • Le dérèglement du système neuro-endocrinien (dérèglement hypothalamus, activité hormonale)
  • L’affaiblissement du système immunitaire (vulnérabilité)
  • L’anémie ( baisse des réserves de fer, baisse Hb)
  • Le dérèglement du système nerveux autonome (sympathique, parasympathique)
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20
Q

Quels sont les symptômes d’un surentraînement sympathicotonique?

A

Prépondérance des processus d ’excitation
• peut être réduit en 1 ou 2 semaines
Chez les athlètes en force-vitesse ou les plus jeunes.
*Précurseur du surentraînement parasympathicotonique

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21
Q

Quels sont les symptômes d’un surentraînement parasympathicotonique?

A

• prépondérance des fonctions inhibitrices
• demande + semaines ou mois pour s’estomper
Chez les athlètes d’endurance ou plus âgés (30 ans et +)

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22
Q

Quelles sont les précautions à prendre pour prévenir le surentraînement?

A

1 . Connaître les symptômes du surentraînement

2. Prévenir le surentraînement: …

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23
Q

Quels sont les signes et symptômes du surentraînement?

A

Physiques (Régression de la performance)

Comportementaux/émotionnels (Changements d’humeur)

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24
Q

L’équilibre thermique est rendu possible grâce à quoi?

A

L ’équilibre thermique est rendu possible par la transpiration; ainsi le refroidissement de l’organisme s’opère par l’évaporation de la transpiration.

25
Q

La quantité de sueur perdue à l’exercice dépend de quoi?

A

Type d ’effort, de l’intensité et des conditions environnementales (1 litre/hrs à 70%V02 max à 25 ºC, jusqu ’à 2.5 litres/hrs)
* diminution très significative de la performance pour les efforts prolongés (au-delà de 15º C pour des efforts 30’ et + à
la course)

26
Q

Est-ce qu’une personne sédentaire peut perdre 3-4% de la masse sans diminution de sa performance?

A

Non, seulement les personnes entraînés, avec l’adaptation et la tolérance.

27
Q

Selon certaines études, la sensation de soif n’est pas un bon indice? À partir de quel pourcentage de diminution de la charge la sensation de soif ferait son apparition?

A

**(contester par certaines études)

2%

28
Q

L ’ irrigation du système digestif diminue de 10% à l’effort. Quels sont les effets si la personne est déshydrater en plus?

A

Crampes,

vomissement, diarrhée

29
Q

Quels sont les problèmes causés par une déshydratation

permanente?

A
  • Susceptibilité aux tendinites
  • Fragile aux traumatismes musculaires
  • Propension à diverses infections
30
Q

Quelle sont les stratégies à prendre pour l’hydratation?

A

• S ’hydrater avant et pendant pour des activités de type cyclique de
durée supérieure à 30 ’ et pour des efforts intenses et répétés
• Pendant l ’effort, réhydratation complète pratiquement impossible
• Boisson fraîche (10 º C)
• Quantité:
• 2-3 hrs avant: 5-7 ml/kg
• 15-30’ avant: 3-5 ml/kg
• Pendant: 10-15 ml/kg/hre à raison de 3-5 ml/kg/15-20’ sans
dépasser 1 litre
•+ glucides rapides et électrolytes au-delà de 75 ’
• glucides rapides: 0,7 gr/kg/hre (30-60 gr/hre)
• Sodium: 0,5-0,7 gr/litre
• Après l ’effort, se réhydrater lentement à raison de 1,5
litre de liquide par kg de MC perdu
• Remplacer les électrolytes perdues
• Attention à l’hyponatrémie (noyade physiologique)
• Surveiller la couleur de l’urine

31
Q

Quels sont les stratégies de récupération du glycogène? (Récupération énergétique)

A

• Recyclage des réserves de glycogènes:
• Phase rapide dans les 10 à 12ière hrs
• Phase lente de 12-15 hrs à 24 hrs
• Maximum 36 hrs avec diète appropriée
• 15 à 30 min. après l ’effort :
• 1 à 1,5 gr de glucides à IGE/kg de poids corporel
• 10 à 20 gr de protéines à haute valeur biologique
• Prendre un repas normal dans un délai de 2hrs
*15-30 minutes après l’effort, c’est pourquoi le lait au chocolat est une bonne option, solution peu dispendieuse.

32
Q

Quels sont les 4 éléments importants pour une récupération complète?

A 
• La récupération
par la nutrition/
l’hydratation + les moyens complémentaires
• Les facteurs
psychosociaux,
émotionnels et
affectifs
• L’entraînement/
Compétition/
Temps de
récupération
• Sommeil
33
Q

Quels sont les symptômes du manque de sommeil ?

A
  • Trous de mémoire
  • Épuisement + rapide et précoce de la fatigue
  • Perturbation de l’émotivité
  • Difficulté à résoudre des problèmes
  • de la vivacité et de la concentration
  • Difficulté à terminer des tâches physiques/cognitives
  • Ralentissement de la récupération
34
Q

Quels sont les stades du sommeil?

A

• Stade 1: Sommeil Lent Léger = endormissement
action du cerveau ralenti,bref(1 à 5% du Temps Totalt Sommeil)
• Stade 2: Sommeil Lent Léger= relâchement musculaire,FC et FR diminuent (40 à 55% du Temps Total Sommeil)
• Stade 3 et 4: Sommeil Lent Profond = St.2 + sécrétion de l ’hormone de croissance
(20 à 25% du Temp Total Sommeil )
• Stade 5: S. Paradoxal= activité musculaire absente,activité cardio-respiratoire
irrégulière, REM et rêves(env. 25% du TTS)

35
Q

Quel est un cycle de sommeil, combien de temps dure-t-il et combien de fois il arrive durant la nuit?

A

Cycle de SLL + SLP + SP = environ 90 min. x 4 à 6 fois par nuit

36
Q

Quelle est la particularité des cycles de sommeil des enfants?

A

Moins de réveils, cycles plus longs, donc moins de cycles.

37
Q

Quelle est la particularité des cycles de sommeil des personnes âgés?

A
  • Éveils nombreux
  • Aucunement de Stade 4
  • Impact sur la qualité du sommeil
  • Faire une sieste mais très fréquent que les P.A. ont des calmants pour dormir
38
Q

Comment se nomme le cycle rythmé par la veille-sommeil / 24h?

A

Rythme circadien, beaucoup en fonction de la luminosité

39
Q

À quels moments sont les 2 fenêtres temporelles favorables au sommeil?

A
  • entre 22-24 et 6-8 hrs

* entre 12h30-13h30 et 14h30-15h30

40
Q

Qu’est-ce que l’heure du coucher influence?

A

La qualité du Sommeil Lent Profond et la quantité de sommeil.
• début de nuit = + de SLP
• fin de nuit = + de SP

41
Q

Combien d’heures les gens ont besoin de dormir en moyenne?

A

8 h en moyenne
Petit dormeur : - de 6h
Gros dormeur : + de 10h (+SLL et SP)
• les athlètes d’endurance sont souvent de gros dormeurs
• le SLP est amélioré plus la dépense énergétique est ­augmenté à condition de s’entraîner avant 20h

42
Q

Sommeil perturbé et capacité de performance:

• des performances psychomotrices et cognitives

A

-

43
Q

Sommeil perturbé et capacité de performance:

• ­ de l ’irritabilité

A

+

44
Q

Sommeil perturbé et capacité de performance:

• de la T corporelle

A

-

45
Q

Sommeil perturbé et capacité de performance:

• de la thermorégulation

A

-

46
Q

Sommeil perturbé et capacité de performance:

• ­ de la FC

A

+

47
Q

Sommeil perturbé et capacité de performance:

• de l ’hématocrite

A

-

48
Q

Sommeil perturbé et capacité de performance:

• des réserves de glycogènes

A

-

49
Q

Sommeil perturbé et capacité de performance:

• de fer sanguin

A

-

50
Q

Sommeil perturbé et capacité de performance:

• ­ de la VO2 max après effort

A

+

51
Q

Sommeil perturbé et capacité de performance:

• de l ’activité enzymatique oxydative

A

-

52
Q

Sommeil perturbé et capacité de performance:

• Résistance à l’insuline,

A

Nuit au métabolisme des

glucides = hyperphagie

53
Q

Comment fait-on pour obtenir une récupération idéale?

A
  • Hygiène de sommeil
  • Récupération psychique et nerveuse
  • Apprentissage de nouveau schéma moteur
  • Sommeil Lent Profond permet une récupération physique / Regénération
  • Circulation importante d’hormone de croissance et de testostérone = Regénération tissus musculaires
  • Diminution de l’excitabilité des cellules du cerveau = Relâchement musculaire
  • Élimination plus rapide des déchets métaboliques
  • Stimulation des défenses immunitaires
  • Adolescents nécessitent plus de sommeil , retard 2 h du rythme circadien.
54
Q

Combien de temps une sieste doit durer pour avoir une effet bonifiant sur la performance?

A

10 à 20 minutes de SLL

55
Q

À quel moment doit-on faire la sieste?

A

Entre 12h30 et 15h30

56
Q

Combien de temps dure l’intertie post-sommeil?

A

1:1
15 pour 15 minutes
90 minutes après une nuit de sommeil.

57
Q

Quels sont les moyens complémentaires facilitant le processus de récupération?

A
  • Le sauna
  • Les massages
  • L’hydrothérapie
    • Immersion en eau froide
    • Immersion en eau chaude
    • bain contraste
    • bain tourbillon
    • flottaison
  • La cryothérapie
  • Bas de compression
  • L’électrostimulation
  • La flexibilité ? ? ?
  • La gestion du stress
58
Q

Quelles sont les modalités pour les moyens de récupération?

A

Actifs - Passifs
Généraux - Locaux
- adaptations aux moyens de récupération
- Évaluations des moyens de récupération

Bases scientifiques de la performance (9 decks)

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